A/L ئۈچۈن يېڭى بىر باشلىنىش...

بۈگۈن مەن بىر قىز بىلەن كۆرۈشتۈم. ئۇ ئۆزىنىڭ A/L غا تەييارلىق قىلىۋاتقانلىقىنى ئېيتتى... لېكىن ئۇ كۈنىگە پەقەت ئىككى سائەتلا ئۇخلايدۇ! بۇنى ئاڭلاپ ھەقىقەتەن ھەيران قالدىم ۋە قايغۇردۇم. بالا شۇنچە تىرىشىپ ئوقۇپ، يېتەرلىك ئۇخلىيالمايدىغان بولسىمۇ، قانداق قىلىپ ئىمتىھانغا جاۋاب بېرەلەيدۇ؟

لېكىن بۇ پەقەت بۇ سىڭلىملا ئەمەس، سىرىلانكىدا ئوقۇش پۈتتۈرۈۋاتقان ۋە مەكتەپكە بارىۋاتقان نۇرغۇن قېرىنداشلىرىمىز سىزگە ئوخشاش. ئۇلار ئىمتىھانغا تەييارلىق قىلىش ئۈچۈن تاڭ ئاتقۇچە ئۇخلايدۇ، ئۇيقۇنى ئۇنتۇپ قالىدۇ. بىز قانچە كۆپ ئويغاق تۇرساق، شۇنچە كۆپ نەرسە ئۆگىنەلەيمىز دەپ ئويلايمىز. لېكىن بۇ ھەقىقەتمۇ؟ ئەڭ يېڭى ئىلىم-پەن پۈتۈنلەي باشقا بىر ھېكايىنى سۆزلەپ بېرىدۇ!

يېتەرلىك ئۇيقۇ ئېلىش پەقەت بەدىنىڭىز ئۈچۈنلا پايدىلىق ئەمەس، بەلكى ئۆگەنگەنلىرىڭىزنى «ئىچكىلەپ قېلىش» ۋە ئىمتىھانلاردا ياخشى نەتىجە يارىتىش ئۈچۈنمۇ مۇھىم! ئۇيقۇ پەقەت دەم ئېلىش ئەمەس، بەلكى مېڭىڭىزنىڭ ئىنتايىن ئاكتىپ بولىدىغان ۋاقتى. بۇ ۋاقىتتا سىز كۈن بويى ئۆگەنگەن ئۇچۇرلارنى بىرلەشتۈرۈپ، مەنىلىك چۈشىنىسىز.

دېمەك، بۇ ھېكايە A/L سىڭلىسىغا ئوخشاش ئۇخلايدىغان بارلىق كىشىلەر ئۈچۈن. كېلىڭ، ئۇيقۇنىڭ غايەت زور كۈچىدىن پايدىلىنىپ، ئەستە ساقلاش ئىقتىدارىڭىزنى ۋە ئىمتىھان نەتىجىلىرىڭىزنى قانداق ئاشۇرغىلى بولىدىغانلىقىنى كۆرۈپ باقايلى. ئۇيقۇ بىلەن ئەستە ساقلاش ئوتتۇرىسىدىكى بۇ ئاجايىپ باغلىنىشنى چۈشىنىش تولۇق ئۆگىنىش ئىقتىدارىڭىزنى ئېچىشنىڭ تۇنجى قەدىمى.

ئۇيقۇ بىلەن ئەستە ساقلاش ئوتتۇرىسىدىكى باغلىنىش: مېڭىنىڭ ئىچىدىكى ئىلىم

ئۇيقۇنىڭ نېمە ئۈچۈن بۇنچە مۇھىم ئىكەنلىكىنى چۈشىنىش ئۈچۈن، ئالدى بىلەن مېڭىمىزنىڭ قانداق ئۆگىنىدىغانلىقى ۋە ئېسىدە ساقلايدىغانلىقىغا نەزەر سالايلى. ئۆگىنىش بىر قېتىملىق ئىش ئەمەس، بەلكى كۆپ باسقۇچلۇق جەريان. خارۋارد ئۇنىۋېرسىتېتى تەتقىقاتچىلىرىنىڭ قارىشىچە، ئۈچ باسقۇچ بار: ئۆگىنىش، مۇستەھكەملەش ۋە ئەسلەش. بىلىم ئىگىلەش دەرسخانىدا ئاڭلاش، كىتابقا قاراش ۋە مەشىق قىلىش دېگەنلىك. ئەسلەش دېگەنلىك ئىمتىھاندىكىگە ئوخشاش، جاۋابلارنى ئېسىدە ساقلىغاندىن قايتا يېزىش دېگەنلىك. ئەمما بۇ ئىككىسىنىڭ ئوتتۇرىسىدا، ھېچكىمنىڭ ئانچە دىققەت قىلمايدىغان، ئەمما ئىنتايىن مۇھىم بولغان بىر باسقۇچ بار: مۇستەھكەملەش! ئۇيقۇ دەل مۇشۇ يەردە چولپانغا ئايلىنىدۇ.

بىرلەشتۈرۈش دېگەنلىك يېڭىدىن ئېرىشكەن، تېخى تولۇق شەكىللەنمىگەن خاتىرىلەرنى ئېلىپ، ئۇلارنى مەڭگۈلۈك، مەڭگۈلۈك خاتىرىلەرگە ئايلاندۇرۇش جەريانى. بۇنى كومپيۇتېرىڭىزدا ھۆججەت ساقلىغاندەك تەسەۋۋۇر قىلىڭ. ئەگەر ساقلىمىسىڭىز، ئۇ يوقاپ كېتىدۇ. ئەھۋال مۇشۇنداق. ئۇيقۇ «ساقلاش» كۇنۇپكىسىنى بېسىشنىڭ ئەڭ ياخشى ۋاقتى. ئۇيقۇدا تۇرغاندا، مېڭىڭىز پەقەت ئىشلىمەيدۇ، بەلكى كۈندۈزى ئۆگەنگەنلىرىڭىزنى بىر تەرەپ قىلىش ئۈچۈن تىرىشىدۇ! «تەبىئەت نېۋرولوگىيىسى» دىكى تەتقىقاتتا، ئۇيقۇ جەريانىدا خاتىرىنى مۇستەھكەملەش ئۆگەنگەنلىرىڭىزنى قايتا ئوينىتىش ۋە تەشكىللەشنىڭ ئاكتىپ جەريانى ئىكەنلىكى ئوتتۇرىغا قويۇلغان. ئۆگىنىش جەريانىدا ئاكتىپلاشقان نېرۋا ھۈجەيرىلىرىنىڭ شەكىللىرى، بولۇپمۇ چوڭقۇر ئۇيقۇ (ئاستا دولقۇنلۇق ئۇيقۇ - SWS) مەزگىلىدە قايتا ئاكتىپلىشىدۇ. بۇ جەريان مىڭىنىڭ خاتىرىلەرنى يارىتىشتىكى ئەڭ مۇھىم قىسمى بولغان ھىپپوكامپۇستا باشلىنىدۇ. بۇ قايتا ئوينىتىش خاتىرىنىڭ باغلىنىشىنى كۈچەيتىدۇ ۋە ئۇنى ئاستا-ئاستا مىڭىنىڭ ئۇزۇن مۇددەتلىك كۈتۈپخانىسى بولغان نېئوكورتېكىسقا يۆتكەيدۇ.

بۇ پەقەت خاتىرە مۇستەھكەملەش ئەمەس. مېڭە شۇ ۋاقىتتا «ماقۇل، بۇ مۇھىم، بۇنى ساقلاپ قالايلى. بۇ ئۇنچە مۇھىم ئەمەس، بەزىلىرىنى چىقىرىۋېتەيلى» دەپ تاللايدۇ. يەنى، مۇھىم باغلىنىشلارنى كۈچەيتىدۇ ۋە كېرەكسىز باغلىنىشلارنى ئاجىزلاشتۇرىدۇ. بۇنىڭ ئۈچۈن مېڭىنىڭ ھەر خىل قىسىملىرىنىڭ بىرلىكتە ئىشلىشى تەلەپ قىلىنىدۇ، شۇنداقلا ئالاھىدە مېڭە دولقۇنلىرىمۇ ئىشلىتىلىدۇ. چوڭقۇر ئۇيقۇ (SWS) ۋە مېڭە چۈش كۆرۈپ، ئىشلەيدىغان REM ئۇيقۇسىنىڭ ھەر ئىككىسىنىڭ ئايرىم رولى بار. SWS پاكىتلار ۋە ۋەقەلەرنى مۇستەھكەملەش (ئېسىل خاتىرىلەش) ئۈچۈن مۇھىم، REM بولسا ماھارەت (تەرتىپ خاتىرىسى) ۋە ھېسسىياتلارغا مۇناسىۋەتلىك خاتىرىلەرنى مۇستەھكەملەشكە ياردەم بېرىدۇ. بۇنى «پىسخولوگىيەلىك خەۋەر» ژۇرنىلىدا ئېلان قىلىنغان چوڭ تىپتىكى تەھلىل تېخىمۇ دەلىللىدى. ئۇنىڭدا ئەگەر سىز ئۆگەنگەندىن كېيىن ئۇخلىسىڭىز، خاتىرىڭىز چوقۇم بۇزۇلىدۇ دېيىلگەن. شۇڭا، ئۇيقۇ پەقەت «ئارام ئېلىش ۋاقتى» ئەمەس، بەلكى ئۇ ئۆگىنىش ۋە ئويلاش (بىلىش ئىقتىدارى) ئۈچۈن مۇھىم، ئىنتايىن ئاكتىپ ھەمراھ!

نېمە ئۈچۈن ئوقۇغۇچى بولۇش سۈپىتىڭىز بىلەن ئۇيقۇ سىز ئۈچۈن ئويۇن قائىدىسىنى ئۆزگەرتىدىغان ئامىل؟

ئۇيقۇ بىلەن ئەستە ساقلاش ئوتتۇرىسىدىكى بۇ ئىلىم پەقەت بىر نەزەرىيە ئەمەس؛ ئۇ ئىمتىھان ۋە تاپشۇرۇقلارغا دۇچ كەلگەن ھەر بىر ئوقۇغۇچى ئۈچۈن چوڭ ئەمەلىي تەسىرگە ئىگە. ئۇيقۇنىڭ ئۆگىنىشكە قانداق تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىنى چۈشەنگىنىڭىزدە، ياخشى ئۇيقۇنىڭ ئاجىزلىق ئەمەس، بەلكى ئىمتىھاندىن مۇۋەپپەقىيەتلىك ئۆتۈشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى ئىكەنلىكىنى ھېس قىلىسىز. يېتەرلىك ئۇخلىيالمىسىڭىز، نېمە ئىش يۈز بېرىدۇ، ئۆگىنىشتىن بۇرۇن ۋە كېيىن سىزگە تەسىر كۆرسىتىدۇ.

تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، سىز كىتابنى ئېچىشتىن ياكى دەرسكە بېرىشتىن بۇرۇن كېچە ئۇخلىغان بولىسىز. مەن ئىلگىرى تىلغا ئالغان ئوخشاش ئانالىزدا، ئۆگىنىشتىن بۇرۇن كېچە ئۇخلىغاندا چوڭ مەسىلە بارلىقى بايقالغان. نېمە ئۈچۈن؟ چۈنكى چارچاپ كەتكەن مېڭە ئۆگىنىشنىڭ تۇنجى قەدىمىنى، يەنى بىلىم ئېلىشنى تولۇق تاماملىيالمايدۇ. خارۋارد ئۇنىۋېرسىتېتىدىكىلەرنىڭ دېيىشىچە، يېتەرلىك ئۇخلىمىسىڭىز، دىققىتىڭىز نۆلگە چۈشۈپ قالىدۇ. شۇڭا دەرسخانىدا دېيىلگەنلەر كاللىڭىزغا كىرمەيدۇ، كىتابتىكى نەرسىلەرنىڭ مەنىسى يوق، يېڭى نەرسىلەرنى چۈشىنىش تەس. بۇ دېگەنلىك، سىز توغرا ئىشلەشكە باشلىماي تۇرۇپ مېڭىڭىزنى قۇۋۋەتلەندۈرۈشىڭىز كېرەك، بولمىسا قۇۋۋەتلەندۈرمىسىڭىز، يېڭى سانلىق مەلۇماتلار ساقلانمايدۇ!

ئۆگىنىشتىن كېيىن ئۇخلاپ قېلىشمۇ ئوخشاش ئىش، بەلكىم ئۇنىڭدىنمۇ ناچارراق بولۇشى مۇمكىن. سىز «ۋاي، مەن تاڭ ئاتقۇچە ئۆگەندىم، ھازىر ھەممىسى مېنىڭ كاللامدا» دەپ ئويلىشىڭىز مۇمكىن. ئەمما سىز ئەمەلىيەتتە قىلىۋاتقان ئىش خاتىرە مۇستەھكەملەشنىڭ ئاجايىپ جەريانىنى بۇزۇش. قايتا ئويلىنىشقا تېگىشلىك نېرۋا ھۈجەيرىلىرى ۋە ئۇيقۇ جەريانىدا ئورنىتىلىشى كېرەك بولغان باغلىنىشلار يۈز بەرمەيدۇ. باشقىچە قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ خۇددى سىز تىرىشىپ يادلىغان نەرسىلەرنى ئۆچۈرۈۋەتكەندەك! خارۋارد ئۇنىۋېرسىتېتىنىڭ ئېيتىشىچە، ئۆگىنىشتىن كېيىنكى تۇنجى ئۇيقۇ خاتىرە شەكىللەندۈرۈشنىڭ ئەڭ مۇھىم ۋاقتى، ئەگەر بۇ پۇرسەتنى قولدىن بېرىپ قويسىڭىز، ئۇنى قايتا توغرا شەكىللەندۈرەلمەيسىز. شۇڭا، ئۇخلىماي ئۆگىنىش خۇددى ماقالە يېزىپ، ئۇنى ساقلىماي يېپىشقا ئوخشايدۇ، بارلىق كۈچ سەرپ قىلىش بىكارغا كېتىدۇ!

يەنە بىر مۇھىم نەرسە ئۇيقۇنىڭ مۇقىملىقى. ئىمتىھاندىن بىر كېچە بۇرۇن ياخشى ئۇخلىسىڭىزمۇ، بىر ھەپتە ياكى بىر ئاي بۇرۇن ياخشى ئۇخلىيالمىسىڭىزمۇ پەرقى يوق. npj ئۆگىنىش پەنلىرى ژۇرنىلىدىكى تەتقىقاتتا، ئىمتىھاندىن بىر ھەپتە ياكى بىر ئاي بۇرۇن ئۇخلىشىڭىز ئالدىنقى كېچىگە قارىغاندا نومۇرىڭىز بىلەن بىۋاسىتە مۇناسىۋەتلىك ئىكەنلىكى بايقالغان. بۇ دېگەنلىك، ھەر كۈنى ياخشى ئۇخلاشنىڭ پايدىسى ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ كۆپىيىدۇ. ئوقۇغۇچىلارنىڭ كۆپ ئۇچرايدىغان خاتالىقى، ھەپتە ئىچىدە ئۆگىنىش ئۈچۈن كېچىكىپ ئۇخلاپ، ئاندىن ھەپتە ئاخىرىدا چۈشكىچە ئۇخلاش. بۇ «ئىجتىمائىي ۋاقىت چەكلىمىسى» دەپ ئاتىلىدۇ. بۇ خۇددى چەتئەلگە بېرىپ، بەدەن سائىتىڭىزنىڭ تەڭپۇڭسىزلىنىشىغا ئوخشايدۇ. بۇ خىل ئۇيقۇنىڭ ئۆزگىرىشى مېڭىنى ناھايىتى قالايمىقانلاشتۇرىدۇ ۋە ئەستە ساقلاشقا توسقۇنلۇق قىلىدۇ. تەتقىقاتتا، ئۇيقۇ سۈپىتىنىڭ ئوقۇغۇچىلارنىڭ نومۇرلىرىنىڭ تۆتتىن بىرىگە (%25) تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقى بايقالغان. تەسىرىنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ!

ئوقۇغۇچىنىڭ ئەمەلىيەتتە قانچىلىك ئۇيقۇغا ئېھتىياجى بار؟

ئەگەر ئۇيقۇ شۇنچە مۇھىم بولسا، قانچىلىك ئۇيقۇ ئېلىشىڭىز كېرەك؟ كىشىلەر ئارىسىدا ئازراق پەرق بولسىمۇ، بەزى چوڭ سەھىيە ئورگانلىرى بۇنىڭ ئەڭ ياخشى ئىكەنلىكىنى ئېيتىدۇ. CDC (ئامېرىكىدا) نىڭ قارىشىچە، مەكتەپ يېشىدىكى بالىلار، يەنى 13-18 ياش ئارىلىقىدىكى بالىلارنىڭ سالامەتلىكى ياخشى بولۇش ئۈچۈن كۈنىگە 8 سائەتتىن 10 سائەتكىچە ئۇيقۇسى بولۇشى كېرەك (24 سائەت ئىچىدە). NSF (مىللىي ئۇيقۇ فوندى) مۇ شۇنداق دەيدۇ (14-17 ياشتىكىلەر ئۈچۈن 8-10 سائەت).

NSF مەكتەپ رايونىدا ياشايدىغان ياشلارنىڭ (18-25 ياش) كېچىسى 7 سائەتتىن 9 سائەتكىچە ئۇخلىشىنى تەۋسىيە قىلىدۇ. بۇ دائىرە مەكتەپتىكىلەرگە قارىغاندا سەل تۆۋەن بولسىمۇ، مەكتەپ رايونىدىكى قىيىنچىلىقلارغا دۇچ كەلگەندە، بېشىڭىزنى تىك تۇتۇپ، كەيپىياتىڭىزنى تەڭشەپ، بەدىنىڭىزنى ساغلام تۇتۇش ئۈچۈن ھەر كۈنى بۇ نىشانغا يېتىش مۇھىم. بۇلار پەقەت تەۋسىيە ئەمەس، بەلكى مېڭىڭىزنىڭ نورمال ئىشلىشى، بولۇپمۇ ئۆگەنگەنلىرىڭىزنى ئېسىڭىزدە تۇتۇش ئۈچۈن بىر خىل فىزىئولوگىيىلىك تەلەپ. تېلېفونىڭىزنى قۇۋۋەتلەشكە ئوخشاش، مېڭىڭىزمۇ ھەر كۈنى ئۇيقۇ ئارقىلىق قۇۋۋەتلىنىشى كېرەك!

لېكىن ھەقىقەت نېمە؟ نۇرغۇن قېرىنداشلىرىمىز ئېيتقاندەك كۆپ ئۇخلىمايدۇ. خارۋارد ئۇنىۋېرسىتېتىنىڭ سانلىق مەلۇماتلىرىدا كۆرسىتىلىشىچە، ئامېرىكىلىق ئالىي مەكتەپ ئوقۇغۇچىلىرىنىڭ پەقەت %11 ىلا كۈندە ياخشى ئۇخلىيالايدۇ. تەخمىنەن %40 كىشى ھەپتىدە ئىككى كۈن ئۆزىنى يېڭى ھېس قىلىدۇ! بىزنىڭ دۆلىتىمىزدە بۇنداق ئەھۋال ئانچە پەرقلەنمەيدۇ، شۇنداقمۇ؟ بۇ خىل ئۇيقۇسىزلىق پەقەت چارچاشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىپلا قالماي، يەنە ئۆگىنىش ۋە ئەستە ساقلاش ئىقتىدارىنىمۇ تۆۋەنلىتىدۇ. شۇڭا بىز كۆپرەك ئۆگىنىشنى خالايمىز، ئەمما چارچاش سەۋەبىدىن بۇنى توغرا قىلالمايمىز. شۇڭا، قانچىلىك ئۇيقۇغا ئېھتىياجلىق ئىكەنلىكىمىزنى بىلىش ۋە ئۇيقۇسىزلىق دەرىجىسىنى چۈشىنىش ئوقۇغۇچىلىق ھاياتىدا مۇۋەپپەقىيەت قازىنىشنىڭ تۇنجى قەدىمى.

ئەمەلىي مەسلىھەتلەر: ئەستە ساقلاش قابىلىيىتىمىزنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن ئۇيقۇمىزنى ياخشىلايلى!

ماقۇل، ئەمدى ئۇيقۇنىڭ قانچىلىك مۇھىملىقىنى بىلدىڭىز. ئەمما ئۆگىنىش، تاپشۇرۇق ۋە دوستلىرىڭىز بىلەن بىللە ۋاقىت ئۆتكۈزۈش جەريانىدا ئۇنى قانداق قىلىپ ئۈنۈملۈك ئىشلىتەلەيسىز؟ بۇ چوڭ مەسىلە ئەمەس. ئەگەر ھەر كۈنى بىر قانچە كىچىك تەڭشەشلەرنى قىلسىڭىز، ئۇيقۇڭىزنىڭ سۈپىتى ۋە مىقدارىنى ياخشىلىيالايسىز. شۇندىلا ئۆگەنگەنلىرىڭىزنى تېخىمۇ ياخشى ئېسىڭىزدە ساقلايسىز، بەدىنىڭىز تېخىمۇ ساغلام بولىدۇ. بۇ يەردە سىزگە ماس كېلىدىغان بىر قانچە ئۇسۇل بار. بۇلارنى سىناپ بېقىڭ...

• ۋاقىت جەدۋىلى تۈزۈپ چىقايلى: بۇ ئەڭ مۇھىم ئىش! ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاپ، ئوخشاش ۋاقىتتا تۇرۇشقا ئادەتلىنىڭ. ھەتتا ھەپتە ئاخىرىدىمۇ چوڭ ئۆزگىرىشلەرنى قىلماڭ. شۇنداق بولغاندا «ئىجتىمائىي ۋاقىت چەكلىمىسى» مەسىلىسى كېلىپ چىقمايدۇ. بەدەننىڭ تەبىئىي سائىتى (سىركادىيان رېتىمى) توغرا ئىشلەيدۇ، ئۇيقۇغا كېتىش ۋە ئويغىنىش ئاسانلىشىدۇ.
• ياتاق ئۆيىڭىزنى ئۇيقۇ جەننىتى قىلىڭ: ياتاق ئۆيىڭىز ئۇيقۇ جەننىتى بولۇشى كېرەك. قاراڭغۇ، جىمجىت ۋە سەل سالقىن بولسۇن. لازىم بولسا، قاراڭغۇ پەردە، قۇلاق تىقىمى ۋە ئاق شاۋقۇن ئۈسكۈنىسىنى ئىشلىتىڭ. ياتاق ۋە ياستۇقلارنىڭ راھەت ئىكەنلىكىگە كاپالەتلىك قىلىڭ. ئاندىن مېڭىڭىز «ئۇيقۇ ۋاقتى كەلدى» دېگەننى بىلىدۇ.
• ئۇخلاش ئالدىدىكى ئادەتنى باشلاڭ: ئۇخلاشتىن 30-60 مىنۇت بۇرۇن راھەتلەندۈرىدىغان بىرەر ئىش قىلىڭ. بۇنىڭ ئىچىگە ھەقىقىي كىتاب ئوقۇش (تېلېفونىڭىزدا ئەمەس!)، ئىسسىق سۇغا چۈشۈش ياكى يېنىك سوزۇلۇش ھەرىكەتلىرىنى قىلىش قاتارلىقلار كىرىدۇ.بىرەر ئىش قىلىڭ، تىنچلاندۇرىدىغان ناخشا ئاڭلاڭ ياكى دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش/مېدىتاتسىيە قىلىش مەشىقى قىلىڭ. ئۇخلاش ۋاقتىغا بەك يېقىن ۋاقىتلاردا مەسىلىلەرنى تەتقىق قىلماڭ ياكى مۇزاكىرە قىلماڭ!
• ئېكران خەتەرلىك: كۆك چىراغ ۋەھشىيلىكىدىن قۇتۇلۇڭ... تېلېفون، تاختا كومپيۇتېر، كومپيۇتېر ۋە تېلېۋىزورلاردىن چىققان كۆك چىراغ ئۇيقۇ كەلتۈرىدىغان مېلاتونىن گورمونىنى يوقىتىدۇ. شۇڭا، ئۇلارنى ئۇخلاشتىن كەم دېگەندە بىر سائەت بۇرۇن بىر چەتكە قويۇپ قويۇڭ. ئەگەر ئۇلاردىن ۋاز كېچەلمىسىڭىز، ھېچ بولمىغاندا كېچىلىك رېژىمنى قوزغىتىڭ.
• نېمە يېيىش ۋە ئىچىشىڭىزگە دىققەت قىلىڭ: كەچتە/كېچىدە قەھۋە، چاي، ئېنېرگىيە ئىچىملىكى ۋە كولا قاتارلىق كوفېئىن تەركىبى بار ئىچىملىكلەرنى ئىچىشتىن ساقلىنىڭ. نىكوتىن (تاماكا) يەنە بىر خىل قوزغىتىش دورىسى. ئۇلار بەدەننى قوزغىتىدۇ. ئۇخلاش ئالدىدا قورسىقىڭىز توق بولسۇن دەپ يېيىش ۋە يېرىم ئىستاكان سۇ ئىچىشمۇ ياخشى ئەمەس. ئۇلار بىئاراملىق پەيدا قىلىپ، كېچىسى ئويغىنىپ كېتىشى مۇمكىن.
• ئەقىللىق ئۇيقۇ: كۈندۈزى كەچ ياكى ئۇزۇن ۋاقىت ئۇيقۇغا كېتىش كېچىسى ئۇيقۇغا كېتىشنى قىيىنلاشتۇرۇۋېتىدۇ. ئەمما كۈندۈزى قىسقا ۋاقىت (تەخمىنەن 20-30 مىنۇت) ئۇيقۇغا كېتىش كېچىسى ئۇيقۇڭىزغا تەسىر كۆرسەتمەي تۇرۇپ، ئەقلىڭىزنى يېڭىلاپ، ئىقتىدارىڭىزنى ئاشۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ. بۇنىڭ سىزگە پايدىلىق ياكى ئەمەسلىكىنى سىناپ بېقىڭ.
• كېلىڭ، بېسىمنى كونترول قىلايلى: ئىمتىھان بېسىمى، دوستلىرىڭىز بىلەن بولغان مەسىلىلەر، ئۆيدىكى قالايمىقانچىلىق... بۇلارنىڭ ھەممىسى كاللىڭىزدىن ئۆتكەندە، ئۇخلىيالمايسىز. شۇڭا، ھەر كۈنى بېسىمنى ئازايتىشنىڭ بىر ئۇسۇلىنى مەشىق قىلىڭ. كاللىڭىزنى تازىلاشنىڭ بىر ئۇسۇلى... كۈندىلىك خاتىرە يېزىڭ، چوڭقۇر نەپەس ئېلىش مەشىقى قىلىڭ، يوگا بىلەن شۇغۇللىنىڭ ياكى ئىشەنچلىك بىر كىشىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ. كۈندۈزى كاللىڭىزنى تازىلاپ قويسىڭىز، ئۇ كېچىسى ئۇيقۇڭىزغا تەسىر كۆرسەتمەيدۇ.
• چېنىقىش قىلىڭ، ئەمما ۋاقتىڭىزغا دىققەت قىلىڭ: ھەر كۈنى چېنىقىش ئۇيقۇ سۈپىتىگە زىيانلىق. ئەمما ئۇخلاشتىن بىر نەچچە سائەت ئىچىدە جىددىي چېنىقىش قىلماڭ. بۇ بەدەننى قوزغىتىپ، ئۇيقۇڭىزنى كېچىكتۈرۈۋېتىدۇ. ئەتىگەندە ياكى كەچتە چېنىقىپ بېقىڭ.

ئەگەر سىز بۇ ئۇسۇللارنىڭ بىر قانچىسىنى ھەر كۈنى مەشىق قىلسىڭىز، ئۇيقۇڭىزدا زور ئۆزگىرىشنى بايقايسىز. مېڭىڭىز تېخىمۇ ياخشى ئىشلەيدۇ، ئۆگەنگەنلىرىڭىزنى ئېسىڭىزدە ساقلايدۇ ۋە ئىمتىھانلارغا تېخىمۇ ياخشى تاقابىل تۇرالايسىز. شۇڭا، ئۇيقۇنى ئازايتقىلى بولمايدۇ، ئەمما ئۇ ئۆگىنىشىڭىز ۋە پۈتۈن ھاياتىڭىز ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.

ئاخىرى

ھېكايە ئېنىق، شۇنداق ئەمەسمۇ؟ ئۇيقۇ ئوقۇغۇچىنىڭ ھاياتىدىكى پەقەت بىر توختاپ قېلىش كۇنۇپكىسى ئەمەس، بەلكى ئۆگىنىش ۋە ئەستە ساقلاش بىلەن مۇناسىۋەتلىك ئىنتايىن ئاكتىپ، مۇھىم بىر جەريان. چوڭقۇر ئۇيقۇ، REM ئۇيقۇسىنىڭ ئەستە ساقلاش سېھرىدىن تارتىپ، تەتقىقاتلاردا كۆرسىتىلگەندەك، ئۇيقۇنىڭ ئىمتىھان نەتىجىسىگە قانداق تەسىر كۆرسىتىشىگىچە، بىر نەرسە ئېنىق: ئۇيقۇنى ئالدىنقى ئورۇنغا قويۇش ئىمتىھاندىن مۇۋەپپەقىيەتلىك ئۆتۈشنىڭ مۇھىم ئىستراتېگىيىسى! ئۆگىنىش ئۈچۈن كۆپرەك ۋاقىت كېرەك دەپ ئويلاپ ئۇخلاش، بۇ نىشانغا يېتىش يولىنى ئۈزۈپ قويۇش دېگەنلىك. چۈنكى ئۇ مېڭىڭىزنىڭ يېڭى نەرسىلەرنى قوبۇل قىلىش، ئۆگەنگەنلىرىڭىزنى ساقلاپ قېلىش ۋە لازىم بولغاندا ئۇلارنى ئەسلەش ئىقتىدارىنى يوقىتىدۇ.

شۇڭا، قېرىنداشلار، ئەگەر توغرا ئۆگىنىشنى، ئېسىڭىزدە ساقلاشنى ۋە ئىمتىھانلاردىن ئۆتۈشنى خالىسىڭىز، ياخشى ئۆگىنىش ئادىتى ۋە ئۇيقۇنى ئالدىنقى ئورۇنغا قويۇشىڭىز كېرەك. ئۇيقۇ جەريانىدا مېڭىڭىزنىڭ خاتىرىلىرىڭىزنى مۇستەھكەملەيدىغانلىقىنى، مەسىلىلەرنى ھەل قىلىدىغانلىقىنى ۋە سىزنى ئەتىسى كۈنگە تەييارلايدىغانلىقىنى چۈشەنگىنىڭىزدە، ئۇيقۇنىڭ يۈك ئەمەس، بەلكى زور مەبلەغ سېلىش ئىكەنلىكىنى ھېس قىلىسىز. ئەگەر يۇقىرىدا تىلغا ئېلىنغان ئۇسۇللارنى قوللىنىپ ئۇيقۇڭىزنى ياخشىلىسىڭىز، مېڭىڭىزنىڭ دەرىجىدىن تاشقىرى كۈچىنى ئىشلىتەلەيسىز، ئەستە ساقلاش قابىلىيىتىڭىز ئۆتكۈر بولىدۇ، ئۆگىنىشىڭىز ئاسانلىشىدۇ، شۇنداقلا ئىمتىھانلىرىڭىزنىلا ئەمەس، بەلكى تۇرمۇشىڭىزنىمۇ ياخشىلىيالايسىز. شۇڭا، ئۇخلاشنى توختىتىپ، ئۇيقۇنى ئەڭ ياخشى دوستۇڭىزغا ئايلاندۇرۇڭ. مېڭىڭىز سىزگە رەھمەت ئېيتىدۇ!

پايدىلانغان ماتېرىياللار

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, & Grossman, JC (2019). ئۇيقۇ سۈپىتى، ۋاقتى ۋە مۇقىملىقى ئالىي مەكتەپ ئوقۇغۇچىلىرىنىڭ ئۆگىنىش نەتىجىسىنىڭ ياخشىلىنىشى بىلەن مۇناسىۋەتلىك. npj ئۆگىنىش پەنلىرى ژۇرنىلى ، 4 (1)، 16-ماددا. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

كېسەللىكلەرنى كونترول قىلىش ۋە ئالدىنى ئېلىش مەركىزى (CDC). (n.d.). ئوتتۇرا ۋە تولۇق ئوتتۇرا مەكتەپ ئوقۇغۇچىلىرىنىڭ ئۇيقۇسى . مۇناسىۋەتلىك CDC بەتلىرىدىن ئېلىندى (مەسىلەن، https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

خارۋارد تېببىي ئىنىستىتۇتى، ئۇيقۇ تېبابىتى بۆلۈمى. (n.d.). ئۇيقۇ ۋە خاتىرە . https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88 دىن ئېلىندى.

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). ئۇيقۇ جەريانىدا سىستېمىنىڭ خاتىرىسىنى مۇستەھكەملەش مېخانىزمى. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

مىللىي ئۇيقۇ فوندى (NSF). (2020-يىلى، 10-ئاينىڭ 1-كۈنى). سىز ھەقىقەتەن قانچە سائەت ئۇيقۇغا موھتاج؟ https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/ دىن ئېلىندى.

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). ئۇيقۇ كەمچىللىكى ۋە خاتىرە: ئۆگىنىشتىن بۇرۇن ۋە كېيىن ئۇيقۇ كەمچىللىكى توغرىسىدىكى تەتقىقاتلارنىڭ مېتا-ئانالىتىك باھالىرى. پىسخولوگىيەلىك خەۋەر ، 147 (11)، 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (PMC ئارقىلىق زىيارەت قىلىندى: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )