سىزمۇ ھاياتىڭىزنىڭ ھەر بىر پەيتىنى خۇشال ۋە ئاڭلىق ئۆتكۈزۈشنى خالامسىز؟ ئاڭلىقلىق مەشىقلىرى ھەققىدە پاراڭلىشايلى!

بەزىدە ھاياتىڭىزنىڭ شۇنچە تېز ئۆتۈپ كېتىۋاتقانلىقىنى، دىققىتىڭىزنى مەركەزلەشتۈرەلمەيدىغانلىقىڭىزنى ھېس قىلامسىز؟ بۇنداق ھېس قىلىش نورمال ئەھۋال. قانداقلا بولمىسۇن، سىز بۇ سۈرئەت ۋە چېچىلىشنى ئازايتىپ، ھازىرقى پەيتتە ياشاپ، قىلىۋاتقان ئىشىڭىزدىن ھۇزۇرلىنالايسىز . بىز بۇنى «دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش» ياكى دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش دەپ ئاتايمىز. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ سىز بىرەر ئىش قىلىۋاتقاندا، شۇ پەيتتە پۈتۈنلەي شۇ ئىشقا دىققىتىڭىزنى مەركەزلەشتۈرىسىز، باشقا ھېچ نەرسىنى ئويلىمايسىز دېگەنلىك. ئەگەر بۇنى ھەر كۈنى كىچىك بىر ئادەت سۈپىتىدە ئاز-ئازدىن قىلسىڭىز، ھاياتىڭىزنىڭ دېگۈدەك ھەممە جەھەتلىرىدە ناھايىتى ياخشى نەتىجىلەرگە ئېرىشەلەيسىز. كېلىڭ، بۇ قىممەتلىك ماھارەتنى، بۇ «دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش مەشىقلىرى»نى ياكى دىققەت بىلەن قىلىدىغان بۇ كىچىك ئىشلارنى كۈندىلىك تۇرمۇشىمىزغا قانداق سىڭدۈرەلەيدىغانلىقىمىزنى كۆرۈپ باقايلى.

ئاڭلىق تاماقلىنىش بىلەن نېمە ئىش يۈز بېرىدۇ؟

ھەممىمىز كۈنىگە بىر قانچە قېتىم تاماق يەيمىز. لېكىن قانچىلىك كىشىمىز نېمە يېۋاتقانلىقىمىزغا دىققەت قىلىپ، ئۇنىڭدىن ھۇزۇرلىنىمىز؟ كۆپىنچە ۋاقىتلاردا، تېلېۋىزور كۆرۈپ، تېلېفوندا ئولتۇرۇپ ياكى باشقا مىڭلىغان نەرسىلەرنى ئويلاپ تاماق يەيمىز. «ئاڭلىق تاماقلىنىش» بۇنىڭ پۈتۈنلەي ئەكسىچە. بۇ دېگەنلىك، تاماق يېگەندە، پۈتۈن دىققىتىڭىزنى تاماققا مەركەزلەشتۈرىسىز، ئاستا-ئاستا، قالايمىقانچىلىقسىز، ئۇنىڭ تەمىنى، پۇرىقى ۋە قۇرۇلمىسىدىن ھۇزۇرلىنىسىز. بۇنداق تاماق يېگەندە، تاماقتىن ئەڭ ياخشى پايدىغا ئېرىشەلەيسىز. شۇنداقلا، قانچىلىك تاماق يېگەنلىكىڭىزنى ۋە ئاشقازىنىڭىزنىڭ قانچىلىك تويغانلىقىنى ھېس قىلالايسىز. ئاپېلسىن يەۋاتقانلىقىڭىزنى تەسەۋۋۇر قىلىڭ. بۇنى كۆزۈڭىزنى ئېچىپ ياكى يۇمۇپ تۇرۇپ قىلالايسىز.

• ئالدى بىلەن، ئاپېلسىننى ئېلىپ، قولىڭىزدا ئۆرۈڭ. قولىڭىزدا قانداق ھېس قىلىدىغانلىقىغا قاراڭ. بەلكىم ئۇ سەل قوپال، بەلكىم سىلىق بولۇشى مۇمكىن. ئېغىر ھېس قىلامدۇ؟ بىر دەم ئويلىنىپ بېقىڭ.
• ئەمدى ئاپېلسىننى بۇرنىڭىزغا تۇتۇپ، ياخشىلاپ پۇرىۋېلىڭ. ئۇ قانداق پۇراق چىقىرىدۇ؟ ئاپېلسىن پوستىنىڭ تاتلىق، بەلكىم ئازراق ئاچچىق پۇراقلىرىنى پۇرىۋاتامسىز؟
• ئەگەر كۆزۈڭىزنى ئېچىپ تۇرغان بولسىڭىز، ئاپېلسىنغا دىققەت بىلەن قاراڭ. ئۇنىڭ رەڭگى، شەكلى ۋە پوستىنىڭ بەزى جايلىرىدا كىچىك تۆشۈكلەر بار-يوقلۇقىغا، سىلىق-سىلىقلىقىغا ۋە باسقاندا يۇمشاق ھېس قىلىدىغان-قىلمايدىغانلىقىغا قاراڭ.
• ئاندىن، ئاپېلسىننىڭ پوستىنى ئاستا-ئاستا سويۇڭ. بۇ ئەڭ ياخشى ۋاقىت. ئاغزىڭىزغا بىر پارچە سېلىپ تەمىنى تېتىپ بېقىڭ. ئۇنىڭ تىلىڭىزدا قانداق ھېس قىلىدىغانلىقىغا، چىشىڭىزغا قانداق چاپلىشىپ قالىدىغانلىقىغا دىققەت قىلىڭ. ھەممىسىنى بىراقلا يۇتماڭ، بەلكى ئاستا چايناپ، تەمىنى، قويۇقلۇقىنى ۋە شىرنىسىنى تېتىپ بېقىڭ.
• ئاپېلسىننىڭ ھەر بىر چىشلىمىسىنى مۇشۇنداق ئاستا-ئاستا يەڭ، تەمى، پۇرىقى ۋە ھېسسىياتىغا تولۇق دىققەت قىلىڭ. قانچىلىك پەرقنى ھېس قىلىدىغانلىقىڭىزنى كۆرۈڭ.

بۇ ئۇسۇل ئارقىلىق، كۈندۈزى يېگەن ھەر بىر تاماق بىلەن «ئېھتىياتچانلىق بىلەن يېيىش» ئۇسۇلىنى مەشىق قىلالايسىز. دەسلەپتە بۇ بىر ئاز قىيىندەك قىلىشى مۇمكىن، ئەمما بىر مەزگىلدىن كېيىن، سىز ئۇنىڭغا كۆنۈپ قالىسىز.

نەپەس ئالغاندا ئوي-پىكىرلىرىمىزنى بىر يەردە تۇتۇشقا تىرىشىشىمىز كېرەكمۇ؟ (ئاڭلىق نەپەس ئېلىش)

نەپەس ئېلىش بىز ھەمىشە، ئاڭسىز ھالدا قىلىدىغان ئىش. شۇڭا سىز «ئاڭلىق نەپەس ئېلىش» ياكى ئاڭلىق نەپەس ئېلىشنى ھەر ۋاقىت، ھەر قانداق جايدا مەشىق قىلالايسىز. ئاۋازلىق ياكى ئاستا نەپەس ئالسىڭىز، ھەر ۋاقىت ئاڭلىق بولالايسىز. بۇ يەردىكى مەقسىتىڭىز نەپەس ئېلىشنى مەجبۇرىي قىلماي، ئىنتايىن يېنىك دىققىتىڭىزنى مەركەزلەشتۈرۈش بولۇشى كېرەك. بۇنى تۆۋەندىكىدەك مەشىق قىلسىڭىز بولىدۇ. بۇنى قىلىۋاتقاندا، تىنچ جايدا راھەت ئولتۇرسىڭىز بولىدۇ.

• شۇڭا، ئالدى بىلەن ئورۇندۇقتا ئولتۇرۇپ، بېلىڭىزنى تۈز تۇتۇپ راھەت ئولتۇرسىڭىز بولىدۇ. مۇمكىن بولسا، كۆزىڭىزنى يۇمۇڭ.
• ھازىر، نورمال نەپەس ئېلىۋاتقاندا ۋە چىقىرىۋاتقاندا، بۇنىڭغا دىققەت قىلىڭ. پەقەت نەپەس ئېلىشىڭىزغا دىققەت قىلىڭ. ھاۋا بۇرنىڭىزغا ئۇرۇلغاندا ئازراق قىچىشىش ھېس قىلامسىز؟
• نەپەس ئالغاندا بەدىنىڭىزنىڭ ئاستا ھەرىكەتلىنىشىگە دىققەت قىلىڭ. نەپەس ئالغاندا ئاشقازىنىڭىز ياكى كۆكرىكىڭىزنىڭ ئاستا-ئاستا كۆتۈرۈلۈپ-چۈشۈۋاتقانلىقىنى ھېس قىلامسىز؟
• باشقا ھېچنىمىنى ئويلىماي، پەقەت نەپەس ئېلىشىڭىزغا دىققەت قىلىڭ. شۇ يەردە ئولتۇرۇپ نەپەس ئېلىپ-چىقىرغاندا قانچىلىك راھەت ھېس قىلىۋاتقانلىقىڭىزغا دىققەت قىلىڭ.
• بۇنداق قىلسىڭىز، ئوي-پىكىرلىرىڭىز بىر يەردە بولماي قالىدۇ. ئوي-پىكىرلىرىڭىز ھەر خىل نەرسىلەرنى ئويلاپ، ئۇ ياققا-بۇ ياققا يۈگۈرۈشكە باشلايدۇ. بۇ ناھايىتى نورمال ئىش، ئوي-پىكىرلەر شۇنداق بولىدۇ. بۇنىڭدىن ئەنسىرىمەڭ. ناھايىتى ئاستا-ئاستا، دىققىتىڭىزنى نەپەسلىنىشىڭىزگە قايتۇرۇڭ. بۇ خۇددى بىر كىچىك بالا بىلەن پاراڭلىشىپ، ئۇلارنى قايتۇرۇپ كەلگەندەك.

ماڭغاندا قانداق قىلىپ دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش كېرەك؟ (ئەڭ مۇھىمى، دىققەت بىلەن مېڭىش)

بەزى كىشىلەر بىر يەردە ئولتۇرۇپ مىدىتاتسىيە قىلىشنى قىيىن دەپ قارايدۇ. ئەقىلنى بىر يەردە تۇتۇش تەس، ھەمدە بەدەنگە ئېغىر كېلىدىغاندەك ھېس قىلىدۇ. ئەگەر سىز شۇنداق كىشىلەرنىڭ بىرى بولسىڭىز، ئۇنداقتا «ئەقىل بىلەن مېڭىش» ياكى ئەقىل بىلەن مېڭىش سىز ئۈچۈن ناھايىتى ياخشى تەجرىبە بولىدۇ. بۇ ئۇسۇللارنى كۆرۈپ بېقىڭ.

ئاستا ماڭايلى (ئاستا ھەرىكەتلىك ماڭىش)

بۇ ناھايىتى ئاددىي بىر ئىش.

• بىر پۇتىڭىزنى كۆتۈرۈپ، ئالدىڭىزغا ئاستا قەدەم تاشلاڭ. بىر پۇتىڭىزدا تۇرغاندا قايسى مۇسكۇللارنىڭ تەڭپۇڭلۇقنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدىغانلىقىنى ھېس قىلىشقا تىرىشىڭ.
• ئاندىن يەنە بىر پۇتىڭىز بىلەن ئوخشاش ئىش قىلىڭ.
• بەدىنىڭىزدىكى ھەر بىر كىچىك سېزىمگە تولۇق دىققەت قىلىپ، قانچىلىك ئاستا ماڭالايدىغانلىقىڭىزنى كۆرۈڭ. ھەر بىر قەدەمدە نەپەس ئېلىپ، چىقىرىڭ.

بەدەننىڭ ئاڭلىقلىقى بىلەن قانداق مېڭىش كېرەك (يۈرۈش بەدەن سىكانىرلاش)

بۇمۇ ناھايىتى قىزىقارلىق بىر تەجرىبە.

• ماڭغاندا، ئالدى بىلەن دىققىتىڭىزنى پۇتىڭىز ۋە پۇت بارماقلىرىڭىزغا مەركەزلەشتۈرۈڭ. ماڭغاندا بۇ قىسىملارنىڭ ھېس قىلىدىغان ھەممە نەرسىسىنى ھېس قىلىڭ.
• ئاندىن دىققىتىڭىزنى ئاستا-ئاستا پۇتلىرىڭىزغا، تىزلىرىڭىزغا قارىتىپ، ئاستا-ئاستا بېشىڭىزغا قاراپ يۆتكىلىڭ.
• ماڭغاندا بەدىنىڭىزنىڭ ھەر بىر قىسمىنىڭ قانداق ھېس قىلىدىغانلىقىغا دىققەت قىلىڭ.

پىيادە مېڭىپ مېدىتاتسىيە قىلىش

ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان مېدىتاتسىيە تېخنىكىسىنى تاللىسىڭىز بولىدۇ، مەسىلەن، مانترا مېدىتاتسىيەسى (بۇ ھەقتە كېيىن سۆزلەيمىز) ياكى ئاددىي ئاڭلىق مېدىتاتسىيەنى تاللاپ، ئولتۇرۇپ ئەمەس، مېڭىپ تۇرۇپ قىلسىڭىز بولىدۇ. لېكىن بۇ خىل مېدىتاتسىيەنى قىلغاندا كۆزىڭىزنى يۇمۇپ قويغان ياخشىمۇ؟ چۈنكى سىز يەنە كۆزۈڭىزنى يولغا قارىتىشىڭىز كېرەك.

كېلىڭ، تىنچلاندۇرغۇچى سۆز بىلەن دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈشنى مەشىق قىلايلى (ئەقىللىق سۆز/مانترا مېدىتاتسىيەسى)

بۇ مەشىقنى ئاڭلىق نەپەس ئېلىشنىڭ ئورنىغا ياكى ئۇنىڭ بىلەن بىرلىكتە قىلىشقا بولىدۇ. ئۇ يەنە «مانترا مېدىتاتسىيەسى» دەپمۇ ئاتىلىدۇ.

• ئالدى بىلەن، سىزگە راھەت ۋە تىنچلىق ئېلىپ كېلىدىغان بىر سۆزنى ئويلاپ بېقىڭ. بۇ « تىنچلىق »، «مۇھەببەت»، «بەخت» ياكى «ئارام ئېلىش» دېگەندەك سۆزلەر بولۇشى مۇمكىن. ياكى سىزگە تىنچلىق ئېلىپ كېلىدىغان «ھىممم» دېگەندەك ئاۋازدا بولسىمۇ، ئۇنىڭ ھېچقانداق سۆز بولماسلىقى كېرەك.
• بۇ سۆزنى ئېسىڭىزدە ئاستا، ئاۋازسىز ئېيتىڭ. نەپەس ئېلىۋاتقاندا ۋە چىقىرىۋاتقاندا بۇ سۆزنى ئېسىڭىزدە ئېيتىڭ. دىققىتىڭىزنى بۇ سۆزگە يېنىك مەركەزلەشتۈرۈڭ.
• باشقا نەرسىلەرنى ئويلاشقا باشلىغاندا، ئاچچىقلانماي، دىققىتىڭىزنى ئاستا-ئاستا سۆزگە قايتۇرۇڭ. سۆزنى ئېسىڭىزدە دېگەندە ئاستا ۋە تىنچ نەپەس ئېلىڭ.
• دەسلەپتە بۇنى تەخمىنەن بىر مىنۇت قىلىپ بېقىڭ. ئاسانلا قىلالايدىغان بولسىڭىز، تەخمىنەن بەش مىنۇت قىلىپ بېقىڭ.

ماشىنا ھەيدەۋاتقاندا دىققەت قىلىش قانچىلىك مۇھىم؟ (ئەڭ مۇھىمى دىققەت بىلەن ماشىنا ھەيدەش)

بىز ھەممىمىز بىخەتەر ماشىنا ھەيدەشنىڭ دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈشنى تەلەپ قىلىدىغانلىقىنى بىلىمىز. ئەمما شوپۇرلار ئاسانلا دىققىتىنى چېچىپ كېتىشى مۇمكىن. بۇ ۋەقە يۈز بېرىش خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ. ئەگەر سىز شوپۇر بولسىڭىز، ماشىنىغا چىققان ھامان بۇ دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش ماھارىتىنى مەشىق قىلىڭ. بۇ سىزنىڭ ماشىنا ھەيدەۋاتقاندا دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ.

• ماشىنىنى قوزغىتىشتىن بۇرۇن، شوپۇر ئورۇندۇقىدا قانداق ھېس قىلىۋاتقانلىقىڭىزغا دىققەت قىلىڭ. ئورۇندۇق راھەتمۇ؟ يۇمشاقمۇ، قاتتىقمۇ، سوغۇقمۇ ياكى قولىڭىزغا تەگكەندە ئىسسىقمۇ؟ ئاستا نەپەس ئېلىپ، ئورۇندۇققا يۆلىنىپ ئولتۇرۇڭ.
• دىققىتىڭىزنى پۇتلىرىڭىزغا مەركەزلەشتۈرۈپ، پۇتلىرىڭىزنى پېدالغا ئاسانلا قويالايدىغان-قويالمايدىغانلىقىڭىزنى كۆرۈڭ. لازىم بولسا ئورۇندۇقنى تەڭشەڭ.
• بىخەتەرلىك بەلبېغىنى باغلاڭ. ئاندىن ئۆزىڭىزگە: «مەن ماشىنا ھەيدىگەندە تولۇق دىققىتىمنى مەركەزلەشتۈرۈۋاتىمەن. مەن بىخەتەر ۋە ساغلام ماشىنا ھەيدىۋاتىمەن» دەپ ئېيتىڭ.
• ئەمدى دىققىتىڭىزنى ئەينەكلەرگە قارىتىڭ. ئەينەكلەرنى تەكشۈرۈپ، لازىم بولسا تەڭشەڭ.
• ئاستا نەپەس ئېلىپ، ماشىنىنى قوزغىتىڭ. ئەمدى دىققىتىڭىزنى ماشىنىنىڭ ئەتراپىدىكى نەرسىلەرگە مەركەزلەشتۈرۈڭ. ئەتراپىڭىزدا ئادەم ياكى ماشىنىلار بارمۇ؟ ئالغا ئىلگىرىلەۋاتقاندا دىققىتىڭىزنى شۇ يەرگە مەركەزلەشتۈرۈڭ.
• ماشىنا ھەيدىگەندە، دىققىتىڭىزنى يولغا ۋە ئەتراپىڭىزغا مەركەزلەشتۈرۈڭ. قەيەردە سۈرئەتنى ئاستىلىتىش ۋە قەيەردە سۈرئەتنى ئاشۇرۇش كېرەكلىكىگە دىققەت قىلىڭ.
• ئەگەر ماشىنا ھەيدەۋاتقاندا ئوي-خىيالىڭىزنىڭ چېچىلىپ كېتىۋاتقانلىقىنى ھېس قىلسىڭىز، ئۆزىڭىزگە «مەن ھازىر ماشىنا ھەيدەۋاتىمەن» دەپ ئەسكەرتىڭ. ئەگەر يەنىلا دىققىتىڭىزنى قايتىدىن مەركەزلەشتۈرۈشتە قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز ياكى ئۇيقۇڭىز كېلىپ قالغان بولسا، يولنىڭ سىرتىغا چىقىپ، دىققىتىڭىزنى قايتىدىن مەركەزلەشتۈرگۈچە ماشىنىنى توختىتىڭ. بۇ سىزنىڭ ۋە باشقىلارنىڭ بىخەتەرلىكى ئۈچۈن ناھايىتى مۇھىم.

ئېسىڭىزدە بولسۇن، ماشىنىنى ئېھتىياتچانلىق بىلەن ھەيدەش ئۆزىڭىزنىڭ ۋە باشقىلارنىڭ ھاياتىنى قوغداشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى.

بۇ ھەقتە يەنە نېمىلەرنى بىلىشىڭىز كېرەك؟

دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈشنى مەشىق قىلغاندا، ئەڭ مۇھىمى شۇنى ئېسىڭىزدە تۇتۇشىڭىز كېرەككى، بۇ بىر كېچىدىلا ئەمەلگە ئاشۇرغىلى بولمايدىغان ئىش. دەسلەپتە، بۇ دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش مەشىقلىرى بىر ئاز قىيىن تۇيۇلۇشى مۇمكىن، ھەمدە دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈشتە قىينىلىشىڭىز مۇمكىن. بۇ نورمال ئەھۋال. شۇڭا نەتىجە كۈتمىگىچە، بۇ ئىشلارغا كۆنۈش ئۈچۈن ئۆزىڭىزگە بىر ئاز ۋاقىت بېرىڭ. بۇ مەشىقلەر ئاستا-ئاستا ئاسانلاشقاندا، قولغا كەلتۈرگەن كىچىك غەلىبىلىرىڭىزدىن خۇشال بولۇڭ. ئەگەر بۇ مەشىقلەرنى داۋاملىق مەشىق قىلسىڭىز، مەكتەپ ئىشلىرى، ئۆگىنىش ۋە باشقىلارنىڭ سۆزىنى ئاڭلاش قاتارلىق ئىشلارغا دىققەت قىلىش قابىلىيىتىڭىزنىڭ ياخشىلانغانلىقىنى بايقايسىز. كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزدا تېخىمۇ تىنچ ۋە سەۋرچان بولۇشقا باشلايسىز. بېسىمغا ئۇچرىماي، كىچىك مەسىلىلەرنى تېخىمۇ ياخشى ھەل قىلالايدىغانلىقىڭىزنى بايقايسىز.

ئۇنداقتا، بۇلارنىڭ ھەممىسىدىن نېمىلەرنى ئېسىڭىزدە تۇتۇشىڭىز كېرەك (ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى)

بولىدۇ، ئۇنداقتا بۈگۈن بىز سۆزلىگەن بۇ «دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش مەشىقلىرى» ياكى بىز ئاڭلىق ھالدا قىلىدىغان بۇ كىچىك ئىشلاردىن نېمىلەرنى ئۆگەندىڭىز؟

• دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش دېگەنلىك ھازىرقى پەيتتە تولۇق مەۋجۇت بولۇش، قىلىۋاتقان ئىشىڭىزغا دىققەت قىلىش دېگەنلىك. ئۇ خۇددى مۇسكۇلغا ئوخشايدۇ، قانچە كۆپ مەشىق قىلسىڭىز، شۇنچە ياخشى بولىدۇ.
• بۇ دىققەتنى پەقەت تاماق يېگەندە، نەپەس ئېلىۋاتقاندا، ماڭغاندا، ئېسىڭىزگە كەلگەن بىر سۆزنى ئويلىغاندا ئەمەس، بەلكى ماشىنا ھەيدىگەندەمۇ مەشىق قىلالايسىز.
• دەسلەپتە دىققىتىڭىزنى مەركەزلەشتۈرۈش تەس بولۇشى مۇمكىن، ئەمما بۇ نورمال ئەھۋال. ۋەھىمىگە چۈشۈپ كەتمەڭ، ئاستا-ئاستا دىققىتىڭىزنى قىلىۋاتقان ئىشىڭىزغا قايتۇرۇڭ.
• بۇ كىچىك ئادەتلەرنى ھاياتىڭىزغا سىڭدۈرۈش ئارقىلىق، سىز بېسىمنى ئازايتىشقا، خاتىرجەملىك يارىتىشقا، دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈشنى ياخشىلاشقا ۋە ھاياتتىكى كىچىك ئىشلاردىن خۇشاللىق تېپىشقا زور ياردەم بېرىسىز.

شۇڭا، بۈگۈندىن باشلاپ بۇ كىچىك نەرسىلەرنى ھاياتىڭىزغا سىڭدۈرۈشكە تىرىشىڭ. سىز بۇنىڭ ئاجايىپ پەرقىنى ھېس قىلىسىز! سىزگە ئامەت تىلەيمەن!

---

دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش، دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش مەشىقلىرى، روھىي ساغلاملىق، بېسىمنى ئازايتىش، دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش، مېدىتاتسىيە