كېلىڭلار، قەلبىمىزنى مۇھەببەت بىلەن داۋالايلى. كېلىڭلار، مېھىر-شەپقەت مېدىتاتسىيەسىنى ئاددىي ئۇسۇلدا ئۆگىنىۋالايلى!

بەزىدە قەلبىڭىزدە ئېغىر يۈك ۋە بېسىم ھېس قىلامسىز؟ ياكى ئەتراپىڭىزدىكىلەر بىلەن بولغان مۇناسىۋىتىڭىزنى ياخشىلاشقا ئېھتىياجلىق دەپ قارايسىزمۇ؟ ئەگەر شۇنداق بولسا، بۈگۈن بىز سۆزلەيدىغان بۇ ئالاھىدە مېدىتاتسىيە تېخنىكىسى، يەنى مېھىر-شەپقەت مېدىتاتسىيەسى، سىزگە ناھايىتى پايدىلىق بولۇشى مۇمكىن. بۇ خۇددى ئۆزىمىزگە بەرگەن گۈزەل سوۋغاتقا ئوخشايدۇ.

بۇ مېھىر-شەپقەت مېدىتاتسىيەسى نېمە؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، مېھىر-شەپقەت مېدىتاتسىيەسى بىزنىڭ ئۆزىمىزگە ۋە باشقىلارغا بولغان مۇھەببەت، مېھرىبانلىق ۋە رەھىمدىللىك قاتارلىق ياخشى ھېسسىياتلارغا ئەقلىمىزنى يېتەكلەيدىغان ۋە بۇ ھېسسىياتلارنى تەرەققىي قىلدۇرىدىغان بىر خىل مېدىتاتسىيە تېخنىكىسى. بۇ يېڭى نەرسە ئەمەس، ئۇ ئۇزۇن يىللاردىن بۇيان مەۋجۇت بولۇپ كېلىۋاتقان قىممەتلىك تېخنىكا. ئېنىق قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ تېخنىكا بىزنى باشقىلارنىڭ بىزگە ئوخشاش ياخشى بولۇشى كېرەكلىكى توغرىسىدا ھېچقانداق ئۈمىدسىز، شەرتسىز ئويلىنىشقا تەربىيىلەيدۇ. ئويلاپ بېقىڭ، بىز بىرەيلەنگە چىن دىلىمىزدىن «سىز ياخشى بولۇڭ» دەپ تىلەۋاتقاندا، بۇ بىزگە ئىنتايىن تىنچ ۋە خۇشاللىق ھېس قىلدۇرمايدۇ؟ بۇ خىل ھېسسىيات بىز بۇ مېدىتاتسىيە ئارقىلىق تەرەققىي قىلدۇرىدۇ. بۇ ئاستا-ئاستا ئەقلىمىزدىكى غەزەپ، نەپرەت ۋە ھەسەتخورلۇق قاتارلىق سەلبىي ئوي-پىكىرلەرنى ئازايتىدۇ، ئەكسىچە، مۇھەببەت، مېھرىبانلىق، بەخت ۋە كەڭ قورساقلىق قاتارلىق پەزىلەتلەرنى ئاشۇرىدۇ.

بۇ خۇددى قەلبىمىزدىكى كىچىك بىر ئۆسۈملۈكنى سۇغىرىپ، پەرۋىش قىلىپ، ئاندىن ئۇنى چوڭ بىر دەرەخكە ئايلاندۇرغانغا ئوخشايدۇ. نەتىجىلىرى ئاستا-ئاستا كۆرۈلىدۇ، ئەمما نەتىجىسى بۇنىڭغا ئەرزىيدۇ.

نېمە ئۈچۈن مېھىر-شەپقەت مېدىتاتسىيەسىنى قىلىشىمىز كېرەك؟ بۇنىڭ پايدىسى نېمە؟

بۇ مېدىتاتسىيەنىڭ پەقەت بىر ياكى ئىككى پايدىسىلا ئەمەس، بەلكى نۇرغۇن پايدىسى بار. كېلىڭ، ئۇنىڭ ئاساسلىق پايدىسى نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.

روھىي ساغلاملىققا پايدىلىق

• بېسىمنى ئازايتىدۇ: بۈگۈنكى كۈندە نۇرغۇن كىشىلەر ئازاب چېكىۋاتقان نەرسىلەرنىڭ بىرى بېسىم ياكى بىز «سترېس» دەپ ئاتايدىغان نەرسە ئىكەنلىكىنى بىلەمسىز؟ بۇ مېدىتاتسىيە سىزنىڭ راھەتلىنىشىڭىزگە ۋە بېسىمنى ئازايتىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
• ئەنسىزلىك ۋە قورقۇنچنى ئازايتىدۇ: بۇ، دائىم ئېسىڭىزگە كېلىدىغان كېرەكسىز قورقۇنچ ۋە ئەندىشىلەرنى (« ئەنسىزلىك» دەپمۇ ئاتىلىدۇ) كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. ئەقىلدىكى جىددىيلىك ئازىيىدۇ ۋە سىز خاتىرجەم بولۇشقا باشلايسىز.
• بەخت ئاشىدۇ: مۇھەببەتلىك ئوي-پىكىرلەرنى يېتىلدۈرگەندە، بەخت ۋە رازىلىق ئاپتوماتىك ھالدا ئاشىدۇ. سىز قايغۇ ۋە ئۈمىدسىزلىك قاتارلىق ھېسسىياتلارغا قارشى تۇرۇشقا كۈچ تاپىسىز.
• ئىجابىي ھېسسىياتلار كۈچىيىدۇ: مېھرىبانلىق ، رەھىمدىللىك ۋە ھېسداشلىق قاتارلىق ئىجابىي ھېسسىياتلار ئەقىلدە كۈچىيگەندە، ھاياتقا بولغان قارىشىڭىزمۇ ئۈمىدۋار بولۇپ قالىدۇ.

ئىنسانلارنىڭ مۇناسىۋىتى ياخشىلىنىدۇ.

• باشقىلار ھەققىدە ئويلىنىشقا قىزىقىش پەيدا قىلىدۇ:بۇ خىل تەپەككۇر باشقىلارنىڭ قايغۇ-ھەسرەتلىرى ۋە خۇشاللىقلىرى ھەققىدە ئويلىنىش ۋە ئۇلارغا ياردەم بېرىشنى خالاش ئىقتىدارىنى يېتىلدۈرىدۇ («ھەمراھلىق» ۋە «رەھىمدىللىك» دەپ ئاتىلىدىغان خىسلەتلەر).
• مۇناسىۋەتنى كۈچەيتىدۇ: باشقىلارغا مېھرىبانلىق بىلەن مۇئامىلە قىلسىڭىز، ئۇلارنىڭمۇ سىزگە ئوخشاش مۇئامىلە قىلىشى ئېھتىماللىقى يۇقىرى بولىدۇ. بۇ ئائىلە، دوستلار ۋە خىزمەتداشلار بىلەن بولغان مۇناسىۋەتنى كۈچەيتىدۇ.
• غەزەپ ۋە نەپرەتنى ئازايتىدۇ: بۇ باشقىلارغا بولغان غەزەپ ۋە نەپرەتنى ساقلاپ قېلىشتىن كېلىپ چىققان ئازابنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ. بۇ ئەقىلنىڭ كەچۈرۈش ۋە چۈشىنىشنى ئۆگىنىشىگە ياردەم بېرىدۇ.

ئۆزۈڭنى سۆيۈشكە باشلاش (ئۆزىگە رەھىم قىلىش)

• ئۆزىمىزگە مېھرىبان بولۇش: كۆپىنچە ۋاقىتلاردا باشقىلارغا مېھرىبان بولغاندەك ئۆزىمىزگىمۇ مېھرىبان بولۇشنى ئۇنتۇپ قالىمىز. بۇ خىل تەپەككۇر ئارقىلىق، ئالدى بىلەن ئۆزىمىزنى سۆيۈشنى ۋە كەمچىلىكلىرىمىز بىلەن بولسىمۇ ئۆزىمىزگە مېھرىبان بولۇشنى ئۆگىنىمىز.
• ئۆزىنى تەنقىد قىلىشنى ئازايتىش: بۇ، ئۆزىڭىزنى دائىم ئەيىبلەش ۋە ئۆزىڭىزنى كەمسىتىش خاھىشىنى ئازايتالايدۇ.

ئېسىڭىزدە بولسۇن، بۇ خۇددى چېنىقىشقا ئوخشايدۇ. بىر كۈندە چوڭ ئۆزگىرىش بولۇشىنى كۈتۈش تەس. پەقەت ئۇنى ئاز-ئازدىن، كۈندىن-كۈنگە مەشىق قىلسىڭىزلا، ئۇنىڭ ھەقىقىي قىممىتىنى ھېس قىلىسىز.

بۇ مېدىتاتسىيەنى كىم قىلىشى كېرەك؟ ھەممە ئادەم قىلالامدۇ؟

ئەمەلىيەتتە، بۇ مېھىر-شەپقەتلىك مېھرىنى ئويلاش نۇرغۇن كىشىلەر قىلالايدىغان ئىش، يېشى چوڭ ياكى كىچىك بولۇشىدىن قەتئىينەزەر.

• ئەگەر سىز دائىم بېسىمغا ئۇچرايدىغان ۋە چۈشكۈنلۈككە دۇچ كېلىدىغان بولسىڭىز...
• ئەگەر سىز ھەمىشە غەزەپلىنىپ يۈرسىڭىز ۋە قەلبىڭىزدە غەزەپ بولسا ...
• باشقىلار بىلەن بولغان مۇناسىۋىتىڭىزنى ياخشىلاشنى خالىسىڭىز...
• ئۆزىڭىزگە بولغان مۇھەببىتىڭىزنى ۋە مېھرىبانلىقىڭىزنى ئاشۇرماقچى بولسىڭىز...

بۇ مېدىتاتسىيە بۇلارنىڭ ھەممىسىگە ناھايىتى پايدىلىق بولۇشى مۇمكىن. قانداقلا بولمىسۇن، بۇ يەردە ئېسىڭىزدە تۇتۇشقا تېگىشلىك مۇھىم بىر نەرسە بار. ئەگەر سىز ئېغىر روھىي ساغلاملىق مەسىلىسىگە گىرىپتار بولسىڭىز ياكى داۋالىنىۋاتقان بولسىڭىز، بۇ خىل مېدىتاتسىيەنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز ئەڭ ياخشى. بۇ داۋالاشنىڭ ئورنىنى ئالمايدۇ، پەقەت ئۇنىڭغا قوشۇمچە.

ماقۇل، بۇ مېھىر-شەپقەت مېدىتاتسىيەسىنى قانداق قىلىمىز؟ كېلىڭ، قەدەممۇ-قەدەم ئىلگىرىلەيلى.

بۇنى قىلىش ئۈچۈن سىزگە ھېچقانداق قىممەتلىك ئۈسكۈنىلەر ياكى ئالاھىدە جاي كېرەك ئەمەس. بۇنى راھەت، تىنچ جايدا ئولتۇرۇپ قىلسىڭىز بولىدۇ. قانداق قىلىشنى كۆرۈپ باقايلى.

1. تەييارلىق

• تىنچ جاي تاللاڭ: تىنچ ۋە دىققىتىڭىزنى چېچىدىغان نەرسىلەردىن خالىي جايغا بارغان ياخشى.
• راھەت ئولتۇرۇڭ: ئورۇندۇقتا، يەردە ياكى ياستۇقتا راھەت ئولتۇرۇڭ. بەلنى تۈز تۇتۇشقا تىرىشىڭ، ئەمما ئېگىلىپ ئولتۇرماڭ.
• كۆزۈڭلارنى يۇمۇڭلار: كۆزلىرىڭلارنى ئاستا يۇمۇڭلار.
• نەپەس ئېلىشىڭىزغا دىققەت قىلىڭ:چوڭقۇر نەپەس ئېلىپ، ئاستا-ئاستا نەپەس ئېلىڭ. بىر قانچە قېتىم مۇشۇنداق نەپەس ئېلىپ، ئەقلىڭىزنى ئازراق تىنچلاندۇرۇڭ.

2. ئالدى بىلەن ئۆزۈڭگە مېھرىبان بول (ئۆزۈڭدىن باشلاڭ)

ئەمدى دىققىتىڭىزنى ئۆزىڭىزگە قارىتىڭ. ئۆزىڭىزگە مۇھەببەت ۋە مېھرىبانلىق بىلەن مۇئامىلە قىلىڭ. بۇ ئوي-خىياللار ئۈستىدە ئويلىنىپ بېقىڭ.

• «ساغلام ۋە بەختلىك بولاي!» (ساغلام ۋە بەختلىك بولاي)
• «مەن بەختلىك ۋە تىنچ بولاي!»
• «بارلىق ئازاب-ئوقۇبەت ۋە غەم-قايغۇلاردىن خالىي بولاي!»
• «ئۆزۈمگە مېھرىبان بولسامچۇ!» (ئۆزۈمگە مېھرىبان بولسامچۇ)

بۇ سۆزلەرنى ئېسىڭىزدە دېگەندە، قەلبىڭىزدە شۇ ھېسسىياتنى ھېس قىلىشقا تىرىشىڭ.

3. سۆيگەن كىشىڭىزگە مېھرىبان بولۇڭ.

ئەمدى سىزگە ئىنتايىن يېقىن ۋە سىز ئىنتايىن ياخشى كۆرىدىغان بىر كىشىنى (مەسىلەن، ئانا، ئاتا، ئاكا، سىڭىل، ئەڭ ياخشى دوست) تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. ئۇ ئادەمگە ئوخشاش مېھىر-شەپقەت كۆرسىتىڭ.

• «ساغلام ۋە ئامان بولۇڭلار!» (ساغلام ۋە ئامان بولۇڭلار)
• «بەختلىك ۋە تىنچ بولسۇن!» (بەختلىك ۋە تىنچ بولسۇن)
• «سىلەرنى بارلىق ئازاب-ئوقۇبەت ۋە غەم-قايغۇلاردىن خالىي قىلسۇن!»

ئەگەر قىلالىسىڭىز، ئۇ كىشىنىڭ ئىسمىنى ئىچىڭىزدە ئېيتىپ، بۇ تىلەكنى قىلىڭ. مەسىلەن، «نىمالى سالامەت بولسۇن...» دېگەندەك.

4. بىتەرەپ ئادەمگە (بەك يېقىن ۋە ئاچچىقلانمايدىغان ئادەمگە) مېھرىبان بولۇڭ.

ئاندىن، ھەر كۈنى كۆرۈپ تۇرىدىغان، ئەمما ئۇنىڭغا ئانچە مېھىر-مۇھەببەت كۆرسەتمەيدىغان ياكى غەزەپلەنمەيدىغان بىر كىشىنى ئويلاڭ. بەلكىم بۇ ئاپتوبۇستا، دۇكاندا ياكى ئىشخانىدا بىللە ئىشلەيدىغان بىر كىشى بولۇشى مۇمكىن. ئۇ كىشىگە ئىلگىرى قىلغان مېھرىبانلىقىڭىز بىلەن مۇئامىلە قىلىڭ.

• «سىزمۇ ساغلام ۋە ساغلام بولۇشىڭىز كېرەك!»
• «سەنمۇ خۇشال ۋە تىنچ بولۇشۇڭ كېرەك!»

بۇ قەدەم سەل قىيىندەك قىلىشى مۇمكىن، ئەمما سىناپ بېقىڭ.

5. سىز ئۈچۈن سەل قىيىن بولغان ئادەمگە مېھرىبان بولۇڭ.

بۇ ئەڭ قىيىن قەدەم بولۇشى مۇمكىن. سىزگە ئازراق ئاچچىقى بار، سىزگە ئازراق ئازار بەرگەن ياكى سىز ئانچە ياقتۇرمايدىغان بىر كىشىنى ئويلاڭ. ئۇ ئادەمگە مېھرىبان بولۇشقا تىرىشىڭ.

• «سىزمۇ ساغلام ۋە ساغلام بولۇشىڭىز كېرەك!»
• «سەنمۇ خۇشال ۋە تىنچ بولۇشۇڭ كېرەك!»

ئەگەر بۇنى قىلىشتىن ئۆزىڭىزنى راھەتسىز ھېس قىلسىڭىز، ئۇنى مەجبۇرلىماڭ. ئۇ كىشىگە قولىڭىزدىن كېلىشىچە مېھرىبان بولۇشقا تىرىشىڭ. ئەگەر بۇ مۇمكىن بولمىسا، بۇ قەدەمنى ئاتلاپ ئۆتۈپ، كېيىن قايتا سىناپ بېقىڭ. ئەڭ مۇھىمى، بۇنىڭ سىزگە تەسىر قىلىشىغا يول قويماسلىقىڭىز كېرەك.

6. دۇنيادىكى ھەممە ئادەمگە مېھرىبان بولۇڭ.

ئاخىرىدا، مۇھەببەتلىك ئوي-پىكىرلىرىڭىزنى ئاستا-ئاستا كېڭەيتىڭ. بۇ تىلەكلىرىڭىزنى كەنتىڭىزدىكى، شەھىرىڭىزدىكى، يۇرتىڭىزدىكى ۋە پۈتۈن دۇنيادىكى بارلىق جانلىقلارغا ئەۋەتىڭ.

• «بارلىق ھايۋانلار ساغلام ۋە ساغلام بولۇشى كېرەك!»
• «بارلىق مەۋجۇداتلار خۇشال ۋە تىنچ بولۇشى كېرەك!»
• «بارلىق مەۋجۇداتلار بارلىق ئازاب-ئوقۇبەتلەردىن قۇتۇلسۇن!»

7. مېدىتاتسىيەنى ئاخىرلاشتۇرۇش

• ئەمدى دىققىتىڭىزنى ئاستا-ئاستا نەپەسلىنىشىڭىزگە قايتۇرۇڭ.
• پەقەت بەدىنىڭىز ۋە روھىي ھالىتىڭىزگە دىققەت قىلىڭ.
• چوڭقۇر نەپەس ئېلىڭ ۋە كۆزلىرىڭىزنى ئاستا-ئاستا ئېچىڭ.

بۇنى ئادەتكە ئايلاندۇرۇش ئۈچۈن بىر قانچە تەكلىپ بار.

بۇ مېھىر-شەپقەتلىك مېدىتاتسىيەدىن تولۇق پايدىلىنىش ئۈچۈن، ئۇنى ئادەتكە ئايلاندۇرۇش مۇھىم.

• كىچىك مىقداردىن باشلاڭ: كۈنىگە 5 مىنۇتتىن 10 مىنۇتقىچە ۋاقىت سەرپ قىلىڭ. ۋاقتىنى ئاستا-ئاستا ئاشۇرسىڭىز بولىدۇ.
• بۇنى ھەر كۈنى قىلىشقا تىرىشىڭ: مۇمكىن بولسا، ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا قىلىڭ. ئەڭ ياخشى ۋاقىتلار ئەتىگەندە ئويغانغاندا ياكى كەچتە ئۇخلاشتىن بۇرۇن بولىدۇ.
• مۇكەممەللىكنى كۈتمەڭ: بەزىدە دىققىتىڭىزنى مەركەزلەشتۈرۈش تەس بولىدۇ. بۇ نورمال ئىش. قايتا سىناپ بېقىڭ.
• سەۋر قىلىڭ: بۇنىڭ نەتىجىسىنى كۆرۈش ئۈچۈن بىر ئاز ۋاقىت كېتىدۇ. ئۆزىڭىزگە مېھرىبان بولۇڭ ۋە بۇنىڭغا سەۋر قىلىڭ.
• ياردەم ئېلىڭ: ئەگەر ئۆزىڭىز قىلىشقا قىينىلسىڭىز، توردا يېتەكچىلىك قىلىنىدىغان YouTube فىلىملىرىنى ياكى ھەتتا ئاۋازلىق قوللانمىلارنى تېپىپ ئىشلەتسىڭىز بولىدۇ. بۇ ئىشنى تېخىمۇ ئاسانلاشتۇرىدۇ.

ئېسىڭىزدە تۇتۇشقا تېگىشلىك ئەڭ مۇھىم نەرسىلەر (ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى)

شۇڭا، بۇلار مېھىر-شەپقەت مېدىتاتسىيەسى ھەققىدە بىلىشىڭىز كېرەك بولغان ئەڭ مۇھىم نەرسىلەر.

• مېھىر-شەپقەت بىلەن ئويلىنىش ئاددىي، ئەمما كۈچلۈك بىر ئادەت بولۇپ، روھىي ساغلاملىقىمىزغا، باشقىلار بىلەن بولغان مۇناسىۋىتىمىزگە، ھەتتا ئۆزىمىزگە بولغان پوزىتسىيەمىزگە چوڭقۇر تەسىر كۆرسىتىدۇ.
• بۇنىڭدىكى ئەڭ مۇھىم ئىش، ئالدى بىلەن ئۆزىڭىزنى سۆيۈشنى ۋە ئۆزىڭىزگە مېھرىبانلىق قىلىشنى ئۆگىنىش. ئاندىن بۇ مۇھەببەت ۋە مېھرىبانلىقنى باشقىلارغا تارقىتالايسىز.
• بۇ سىزگە بىر كېچىدىلا نەتىجە بېرىدىغان سېھىرلىك ھىيلە ئەمەس. پەقەت ئۇنى ھەر كۈنى ئاز-ئازدىن مەشىق قىلسىڭىزلا ئۇنىڭ ھەقىقىي قىممىتىنى ھېس قىلىسىز.
• ئەگەر مىدىتاتسىيە قىلىۋاتقاندا دىققىتىڭىزنى مەركەزلەشتۈرۈشتە قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز، ئەنسىرىمەڭ. بۇ نورمال ئەھۋال. ئاستا-ئاستا دىققىتىڭىزنى مىدىتاتسىيەگە قايتۇرۇڭ.
• ئۆزۈڭگە مېھرىبان بول. بۇ يولدا سەن ئەڭ ياخشى دوستۇڭ.

شۇڭا، بۈگۈن بۇ كىچىككىنە مېھىر-شەپقەت مېدىتاتسىيەسىنى باشلاڭ ۋە ئۇنىڭ ھاياتىڭىزغا ئېلىپ كېلىدىغان تىنچلىق ۋە بەختنى ئۆزىڭىز ھېس قىلىڭ!

---

مېھىر-شەپقەت مېدىتاتسىيەسى، روھىي ساغلاملىق، بېسىمنى ئازايتىش، بەخت، مېھرىبانلىق، سىرىلانكا