«ماي» ياكى «ماي» دېگەن سۆزنى ئاڭلىغاندا، كۆپىنچىمىز ئۇنىڭ بەدەنگە زىيانلىق دەپ ئويلايمىز، شۇنداقمۇ؟ ماينىڭ ئېغىرلىقى ۋە خولېستېرىننى ئاشۇرۇۋېتىدىغانلىقى ئۈچۈن، بىز ماي ئىستېمال قىلىشنى ئازايتىشقا تىرىشىمىز. ئەمما بەدىنىمىز ئۈچۈن مۇھىم بولغان ۋە يۈرەككە ناھايىتى پايدىلىق «ياخشى مايلار» نىڭمۇ بارلىقىنى بىلەمسىز؟ بۈگۈن بىز سۆزلەۋاتقان كۆپ تويۇنمىغان ياغلارنىڭ بىرى مۇشۇنداق «ياخشى مايلار» نىڭ بىرى. بەلكىم دوختۇرىڭىز بۇنى «(كۆپ تويۇنمىغان ياغ كىسلاتالىرى - PUFA)» دەپمۇ ئاتايدىغان بولۇشى مۇمكىن.
نېمە ئۈچۈن بەدىنىمىز مايغا ئېھتىياجلىق؟
كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ۋە ئاقسىللارغا ئوخشاش، مايلارمۇ تەڭپۇڭ يېمەك-ئىچمىكىمىزنىڭ مۇھىم بىر قىسمى. كېلىڭ، نېمە ئۈچۈن ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.
- ئاساسلىق ئېنېرگىيە مەنبەسى: ماي مول ئېنېرگىيە مەنبەسى. بىر گرام كاربون سۇ بىرىكمىسى ۋە ئاقسىل بىزگە پەقەت 4 كىلوكالورىيە ئېنېرگىيە بېرىدۇ. ئەمما بىر گرام ماي 9 كىلوكالورىيە ئېنېرگىيە بېرىدۇ.
- ۋىتامىنلارنىڭ سۈمۈرۈلۈشىگە ياردەم بېرىدۇ: ماي A، D، E ۋە K ۋىتامىنلىرى قاتارلىق مايدا ئېرىيدىغان ۋىتامىنلارنىڭ بەدىنىمىزنىڭ تولۇق سۈمۈرۈلۈشى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. قانچە كۆپ ئىستېمال قىلسىڭىزمۇ، ئەگەر بەدىنىڭىزدە يېتەرلىك ماي بولمىسا، بۇ ۋىتامىنلارنىڭ ئۈنۈمى بولمايدۇ.
- مۇھىم ياغ كىسلاتالىرى بىلەن تەمىنلەيدۇ: بەدىنىمىز ئۆزى ئىشلەپچىقىرالمايدىغان، ئەمما ياشاش ئۈچۈن زۆرۈر بولغان ياغ كىسلاتالىرى بار. بىز بۇلارنى پەقەت يېگەن يېمەكلىكلىرىمىزدىنلا ئالىمىز.
مايلارنىڭ تۈرلىرى نېمە؟ «ياخشى» ۋە «يامان» مايلارنى ئېنىقلاپ چىقايلى
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، مايلارنى ئىككى ئاساسلىق تۈرگە بۆلۈشكە بولىدۇ. بۇلار «ياخشى مايلار» ۋە «يامان مايلار». بۇ جەدۋەل سىزگە بۇ ھەقتە ياخشى چۈشەنچە بېرىدۇ.
| ماي تىپى | تەبىئەت ۋە سالامەتلىككە تەسىرى |
|---|
| «ياخشى» ياغ - تويۇنمىغان ياغ | بۇلار ئۆي تېمپېراتۇرىسىدا سۇيۇق ھالەتتە بولىدۇ (مەسىلەن، ئۆسۈملۈك مېيى). ئۇلار يۈرەك ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق. ئۇلار قاندىكى ناچار خولېستېرىننىڭ مىقدارىنى تۆۋەنلىتىپ، يۈرەك كېسىلى ۋە مېڭە قان تومۇر كېسىلى قاتارلىق كېسەللىكلەرنىڭ خەۋپىنى ئازايتىدۇ. ئۇلارنىڭ ئىككى تۈرى بار: بىر خىل تويۇنمىغان ماي ۋە كۆپ خىل تويۇنمىغان ماي. |
| «يامان» ياغ - تويۇنغان ياغ | بۇلار ئۆي تېمپېراتۇرىسىدا قاتتىق ھالەتتە بولىدۇ (مەسىلەن، ماي، كوكۇس مېيى). ئۇلار ھايۋانات يېمەكلىكلىرىدە (گۆش، پىشلاق) مول. ئۇلارنى ئارتۇقچە يېيىش بەدەندىكى ناچار خولېستېرىن (LDL) سەۋىيىسىنى ئاشۇرۇپ، يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ. |
| «ئىنتايىن ناچار» ماي - ترانس ماي | بۇ ئەڭ خەتەرلىك ماي تۈرى. بۇ سۈنئىي شەكىلدە ھاسىل قىلىنغان ماي (ھىدروگېنلاشتۇرۇش ئارقىلىق) كۆپىنچە پىشۇرۇلغان يېمەكلىكلەر، مارگارىن ۋە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەردە ئۇچرايدۇ. ئۇ ناچار خولېستېرىن (LDL) نى ئاشۇرۇپ، ياخشى خولېستېرىن (HDL) نى تۆۋەنلىتىدۇ. بۇ يۈرەك كېسىلى، مېڭە قان تومۇر كېسىلى ۋە دىئابېت كېسىلىنىڭ خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ. |
چۈشەندىڭىزمۇ؟ بىز ماي يېيىشنى پۈتۈنلەي توختىتىشىمىزنىڭ ھاجىتى يوق. مۇھىمى، زىيانلىق مايلارنى (تويۇنغان ۋە ترانس ياغلارنى) ئازايتىپ، ئۇنىڭ ئورنىغا يېمەك-ئىچمىكىمىزگە پايدىلىق مايلارنى (تويۇنمىغان ياغلارنى) قوشۇش.
قايسى يېمەكلىكلەردە كۆپ تويۇنمىغان ياغ (PUFA) بار؟
ماقۇل، ئەمدى ھېكايىمىزدىكى قەھرىمان كۆپ تويۇنمىغان ياغنى تېخىمۇ تەپسىلىي كۆرۈپ باقايلى. بۇلار ئىككى ئاساسلىق تۈرگە بۆلىنىدۇ. ئۇلار
ئومېگا-3 ۋە
ئومېگا-6 . ئىككىسى بەدىنىمىز ئۈچۈن مۇھىم. تۆۋەندە ئۇلارنى كۈندىلىك يېمەك-ئىچمىكىمىزگە قوشۇشنىڭ بىر قانچە ئۇسۇلى كۆرسىتىلدى.
| ئومېگا-3 غا باي يېمەكلىكلەر | ئومېگا-6 غا باي يېمەكلىكلەر |
|---|
- مايلىق بېلىقلار (قىزىل بېلىق، ماكرېل، ساردىنا، ئاكۇلا، سېلياد بېلىقى)
- دېڭىز مەھسۇلاتلىرى (قىسقۇچپاقا، ئۇسترىتسە)
- ياڭاق
- زىغىر ئۇرۇقى ۋە چىئا ئۇرۇقى
- توفۇ
- كانولا مېيى، زەيتۇن مېيى
- تۇخۇم
| - كۈنجۈت مېيى، پۇرچاق مېيى، كۆممىقوناق مېيى
- ياڭاق، قارىغاي ياڭىقى، يەر ياڭىقى
- كۈنجۈت ئۇرۇقى ۋە كۈنجۈت قىيامى (تاھىنى)
- سويا ۋە توفۇ
- تۇخۇم
- گۆش ۋە قۇشلار
|
كۆپ تويۇنمىغان ياغنىڭ بەدىنىمىزگە بولغان پايدىسى
بۇ پايدىلىق مايلار بەدىنىمىزگە ھەر خىل ئۇسۇللاردا ياردەم بېرىدۇ.
- ئۇ قانىڭىزدىكى ناچار خولېستېرىن ( LDL ) نىڭ مىقدارىنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ.
- قان تومۇرلىرىدا ماي يىغىلىش ۋە توسۇلۇش خەۋپىنى ئازايتىدۇ.
- يۈرەك كېسىلى ۋە مېڭە قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋپى كۆرۈنەرلىك دەرىجىدە تۆۋەنلەيدۇ.
- ئۇ بەدىنىمىزدىكى ھۈجەيرىلەرنىڭ ئۆسۈشى ۋە ساقلىنىشىغا ياردەم بېرىدۇ.
- مېڭىنىڭ تەرەققىياتى ۋە ئىقتىدارى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.
- ئۇ قان بېسىمىنى كونترول قىلىدۇ ۋە يۈرەك ساغلاملىقىنى ياخشىلايدۇ.
- E ۋىتامىنى قاتارلىق مايدا ئېرىيدىغان ۋىتامىنلار بەدەننىڭ ئۇلارنى سۈمۈرۈش ئىقتىدارىنى ئاشۇرىدۇ.
بىز ئۈچۈن قانچىلىك پايدىلىق؟
سىز يېگەن ماينىڭ تۈرى مىقدارى بىلەن ئوخشاش مۇھىم. دوختۇرلار ھەر ھەپتە تەخمىنەن 225 گرام (8 ئۇنسىيە) ھەر خىل دېڭىز مەھسۇلاتلىرىنى يېيىشنى تەۋسىيە قىلىدۇ. يەنە كۈنىگە تەخمىنەن 3 قوشۇق زەيتۇن يېغى ۋە كانولا يېغى قاتارلىق ساغلام ئۆسۈملۈك مايلىرىنى قوشۇش ياخشى پىكىر. ئەڭ مۇھىمى دۇكاندىن سېتىۋالغان يېمەكلىكلەر ۋە تاتلىق تۈرۈملەرنىڭ بەلگىلىرىنى ئوقۇش. ئۇلارنىڭ تەركىبىدىكى ماي تۈرلىرىگە، بولۇپمۇ تويۇنغان ياغ ۋە ترانس ياغلارغا دىققەت قىلىڭ. تويۇنغان ياغ مىقدارى تۆۋەن ۋە تويۇنمىغان ياغ مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى تاللاڭ.
ئەگەر بۇ ھەقتە سوئالىڭىز بولسا، بولۇپمۇ باشقا كېسەللىكلىرىڭىز (مەسىلەن، دىئابىت ياكى يۇقىرى قان بېسىمى) بولسا، ئائىلە دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ . ئۇ سىزگە سالامەتلىك ئەھۋالىڭىزغا ئەڭ ياخشى مەسلىھەت بېرەلەيدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ھەممە «ماي» يامان ئەمەس. كۆپ تويۇنمىغان ۋە بىر تويۇنمىغان مايلار بەدىنىمىز ۋە يۈرىكىمىز ئۈچۈن پايدىلىق «ياخشى ماي»لاردۇر.
- بەدىنىمىز بۇ ياخشى مايلارنى ئۆزى ئىشلەپ چىقىرالمايدۇ، شۇڭا بىز ئۇلارنى مايلىق بېلىق، ياڭاق ۋە ياڭاقتىن ياسالغان مايلار (زەيتۇن يېغى) قاتارلىق يېمەكلىكلەردىن ئېلىشىمىز كېرەك.
- پىشۇرۇلغان يېمەكلىكلەر، پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر ۋە ھايۋانات ياغلىرىدىكى «يامان ياغلار» (تويدۇرۇلغان ۋە ترانس ياغلار) نى ئىمكانقەدەر ئازايتىڭ.
- پايدىلىق ياغلار ناچار خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىدۇ، يۈرەك كېسىلىنىڭ خەۋپىنى ئازايتىدۇ ۋە مېڭە ئىقتىدارىغا ياردەم بېرىدۇ.
- يېمەك-ئىچمەك توغرىسىدا ئەڭ ياخشى مەسلىھەت ئېلىش ئۈچۈن ھەمىشە دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
ياخشى ماي، كۆپ تويۇنمىغان ماي، ئومېگا 3، ئومېگا 6، خولېستېرىن، يۈرەك ساغلاملىقى، تويۇنغان ماي
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ