ھەممىمىز بەدىنىمىز يېگەن يېمەكلىكلەردىن ئېنېرگىيە ئالىدىغانلىقىنى بىلىمىز. بۇ ئېنېرگىيەنى تەمىنلەيدىغان ئۈچ ئاساسلىق ئوزۇقلۇق ماددا بار. ئۇلار كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ، ياغلار ۋە ئاقسىللار. بىز بۇلارنى ماكرو ئوزۇقلۇق دەپ ئاتايمىز. بۇلارنىڭ ئىچىدە ئاقسىل بەدىنىمىز ئۈچۈن ئەڭ مۇھىم ۋە ئەڭ مۇھىم. ئەمما ھەيران قالارلىقى شۇكى، بەدىنىمىز ئاقسىلنى ساقلىيالمايدۇ. شۇڭا، بىز ھەر كۈنى يېگەن يېمەكلىكلىرىمىزدىن لازىملىق مىقداردا ئاقسىل ئېلىشىمىز كېرەك.
نېمىشقا ئاقسىل بىز ئۈچۈن بۇنچە مۇھىم؟
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئاقسىللار بەدىنىمىزنىڭ قۇرۇلۇش ماتېرىياللىرىغا ئوخشايدۇ. ئۇلار ئامىنو كىسلاتاسى دەپ ئاتىلىدىغان كىچىك بىرلىكلەردىن تەركىب تاپقان. زەرداپ ئاقسىلى قاتارلىق بەزى ئاقسىل تۈرلىرى توققۇز مۇھىم ئامىنو كىسلاتاسىنىڭ ھەممىسىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
ئاقسىلنىڭ بەدىنىمىزگە كۆرسىتىدىغان خىزمىتى كىچىك ئىش ئەمەس. بىر ئويلاپ بېقىڭ...
- مۇسكۇل ۋە توقۇلمىلارنىڭ ئۆسۈشى ۋە رېمونت قىلىنىشى ئۈچۈن: ئاقسىل چېنىقىش ياكى يېنىك يارىلىنىش جەريانىدا ئەسلىگە كېلىش ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.
- ئېنزىم ۋە گورمونلارنى ياساش: ئاقسىل بەدىنىمىزدىكى نۇرغۇن جەريانلارنى كونترول قىلىدىغان ئېنزىم ۋە گورمونلارنىڭ ئاساسلىق قۇرۇلۇش ماتېرىيالى.
- ئېنېرگىيە بىلەن تەمىنلەيدۇ: كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ۋە ياغلارغا ئوخشاش، بەدەنمۇ لازىم بولغاندا ئېنېرگىيە ئىشلەپچىقىرىش ئۈچۈن ئاقسىلدىن پايدىلىنىدۇ.
بۇنىڭدىن باشقا، ئاقسىل چاچ، تىرناق، تېرى، قان ۋە كېمىرچەك قاتارلىق ھەممە نەرسىنىڭ ئۆسۈشى ۋە ساغلام ياشىشى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.
ھازىر سىز «كۈنىگە قانچىلىك ئاقسىل كېرەك؟» دەپ ئويلاۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن. ئەمەلىيەتتە ئېھتىياجلىق بولغان ئاقسىل مىقدارى سىزنىڭ ئېغىرلىقىڭىز، يېشىڭىز ۋە ھەرىكەتچانلىقىڭىزغا باغلىق. شۇڭا، ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان ئاقسىل مىقدارىنى بىلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى ئائىلە دوختۇرىڭىز، يەنى دوكتور بىلەن مەسلىھەتلىشىشتۇر.
ئوتتۇرا ھېساب بىلەن، چوڭلارنىڭ ھەر 20 قاداق بەدەن ئېغىرلىقىغا تەخمىنەن 7 گرام ئاقسىل لازىم. بۇ دېگەنلىك، 140 قاداق (تەخمىنەن 63 كىلوگرام) ئېغىرلىقتىكى كىشىلەر كۈنىگە تەخمىنەن 50 گرام ئاقسىلغا ئېھتىياجلىق.
ئاقسىلنىڭ ئەڭ ياخشى مەنبەلىرى نېمە؟
ئاقسىل تەركىبىدە نۇرغۇن يېمەكلىكلەر بار. ئەمما بەزىلىرى باشقىلارغا قارىغاندا ساغلامراق. مەسىلەن، بېلىق، لوبيا ۋە يېسىۋىلەك قاتارلىقلار كولباسا ۋە قىزىق ئىت قاتارلىق پىششىقلاپ ئىشلەنگەن گۆشلەردىن كۆپ ياخشى. كالا گۆشى ۋە چوشقا گۆشى قاتارلىق قىزىل گۆشلەر ...ئۇنىڭ تەركىبىدە تويۇنغان ياغ مول. بۇ خولېستېرىن سەۋىيىسىنى ئۆستۈرۈپ، يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ. شۇڭا، ئەگەر سىز قىزىل گۆش يېسىڭىز، ئۇنى دائىم ئەمەس ، بەلكى مۆتىدىل مىقداردا يېيىش ئەقىللىق ئىش.
بۇ يەردە بىر قىسىم ساغلام، ئاقسىلغا باي يېمەكلىكلەر بار.
| يېمەكلىك تىپى | چۈشەندۈرۈش ۋە ئاقسىل تەركىبى |
|---|---|
| بېلىق | ئاقسىل ئېلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇللىرىنىڭ بىرى. قىزىل بېلىقنىڭ 3 ئۇنسىيەسىدە 17 گرام ئاقسىل بار. كود بېلىقىدا 15 گرام ئاقسىل بار. بۇنىڭدىن باشقا، بېلىقتا يەنە ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسى ۋە D ۋىتامىنى قاتارلىق نۇرغۇن ئوزۇقلۇق ماددىلار بار. |
| توخۇ | ئۇ سىرىلانكىدا بىزنىڭ ئارىسىدا ناھايىتى ئالقىشقا ئېرىشكەن. 4 ئۇنسىيە تېرىسىز توخۇ كۆكرىكىدە 26 گرام ئاقسىل بار. 3 ئۇنسىيە كۈركە گۆشىدە 25 گرام ئاقسىل بار. |
| لوبيا | سويا پۇرچىقىنىڭ ھەر ئىستاكانىدا 31 گرام ئاقسىل بار! نوقۇت، بۆرەك پۇرچىقى ۋە قارا پۇرچاق قاتارلىق پۇرچاقلاردىمۇ ئاقسىل مول. ئۇلار يەنە تالا ماددىسىغا مول بولۇپ، ئاچلىقنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. |
| يېسىۋىلەك | ئۇ بىزنىڭ ئۆيلىرىمىزدە دائىم ئىشلىتىلىدىغان ئاساسلىق يېمەكلىك. بىر ئىستاكان پىشۇرۇلغان يېسىۋىلەكتە تەخمىنەن 18 گرام ئاقسىل بار. ئۇنىڭدا تالا ماددىسى مول. |
| تۇخۇم | تۇخۇمدىكى ئاقسىلنىڭ كۆپ قىسمى ئاقسىلدا بولىدۇ. ئۇلار تولۇق ئاقسىل بولۇپ، 9 خىل مۇھىم ئامىنو كىسلاتاسىنىڭ ھەممىسىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. |
| كېجۇ ۋە يەر ياڭىقى قاتارلىق ياڭاقلار | بادام ۋە پىستە ھەر ئۇنسىيەسىدە 6 گرام (تەخمىنەن 28 گرام) ئاقسىل بار. قانداقلا بولمىسۇن، ئۇلارنى تۇز ۋە ماي بىلەن قورغاندا كالورىيەسىنى ئويلىشىشىڭىز كېرەك. |
| سۈتچىلىك | نۇرغۇن پىشلاقلاردا ماي مىقدارى يۇقىرى، ئەمما بىر ئىستاكان ماي مىقدارى تۆۋەن پىشلاقتا 24 گرام ئاقسىل ۋە نۇرغۇن كالتسىي بار. |
تېز ۋە ئاسان تەييارلىنىدىغان ئاقسىلغا باي تاتلىق يېمەكلىكلەر
چۈشلۈك تاماقتا ئازراق ئاچ قالسىڭىز، ئاقسىللىق تاماق يېيىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق. ئازراق پىلان تۈزۈش ئارقىلىق، ئۆيدە لەززەتلىك، ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى تاماق تەييارلىيالايسىز.
سكىر
بۇ قېتىققا ئوخشاش سۈت مەھسۇلاتى. بىر ئىستاكان Skyr دا ئادەتتىكى تۆۋەن مايلىق قېتىققا قارىغاندا ئىككى ھەسسە كۆپ ئاقسىل (تەخمىنەن 15 گرام) بار. بىر ئاز چىيا ئۇرۇقى قوشۇش ئارقىلىق ئاقسىل مىقدارىنى تېخىمۇ ئاشۇرغىلى بولىدۇ.
ھۇممۇس
پىشۇرۇلغان نوقۇتتىن ياسالغان بۇ قايماقلىق قىيام كۆكتات پارچىلىرى (سەۋزە، قىيار) بىلەن ناھايىتى ياخشى ماس كېلىدۇ. 2/3 ئىستاكان ھۇمۇستا تەخمىنەن 7 گرام ئاقسىل بار.
ئېدامامې
بۇ پۇرچاقنىڭ پۇرچىقىنى كۆرسىتىدۇ. ئۇلارنى تۇزلۇق سۇدا قاينىتىپ يېيىشكە بولىدۇ. ئېدامامېنىڭ بىر ئىستاكاندا 18 گرام ئاقسىل بار.
قورۇلغان نوخۇت
قۇتىلىق نوقۇتنى ئېلىپ، سۈيىنى سۈزۈپ، ئازراق زەيتۇن يېغى، تۇز ۋە قىزىلمۇچ پارچىلىرىنى قوشۇپ، دۇخوۋكىدا (200 سېلسىيە گرادۇس) 20-30 مىنۇت پىشۇرۇڭ. بۇلارنىڭ يېرىم ئىستاكانىدا تەخمىنەن 7 گرام ئاقسىل بار.
تۇنا ۋە كراكر
سۇغا چىلانغان بىر قۇتا تۇنا بېلىقىدا تەخمىنەن 27 گرام ئاقسىل بار. بۇ بېلىقنى بىر قانچە پۈتۈن بۇغداي پىشۇرۇقى بىلەن بىللە يېگەندە ناھايىتى ياخشى تاتلىق يېمەكلىك.
ياڭاق مايى
ئىككى قوشۇق تاتلىقسىز يەر ياڭىقى مايى ياكى بادام مايىنى ئالما پارچىلىرى ياكى كەرەپشە تاياقچىسى بىلەن بىللە يەڭ. بۇ تەخمىنەن 7 گرام ئاقسىل بىلەن تەمىنلەيدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ئاقسىل پۈتۈن بەدىنىڭىز، جۈملىدىن مۇسكۇل، تېرىڭىز، چاچ ۋە تىرناقلىرىڭىز ئۈچۈن مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددا.
- بەدىنىمىز ئاقسىلنى ساقلىيالمايدىغان بولغاچقا، ئۇنى كۈندىلىك يېمەك-ئىچمەكتىن ئېلىش ناھايىتى مۇھىم.
- ئاقسىل ئىستېمال قىلغاندا، تەملىك گۆش ئورنىغا بېلىق، توخۇ گۆشى، تۇخۇم، يېسىۋىلەك ۋە لوبيا قاتارلىق ساغلام يېمەكلىكلەرنى تاللاڭ.
- كۈندۈزى ئاچلىق ھېس قىلغاندا، ئاقسىلغا مول بولغان ئاددىي بىر تاماق يېيىش سىزنىڭ ئۇزۇنراق ۋاقىت قۇۋۋەتلىك بولۇشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
- ئەگەر سىزگە كېرەكلىك ئاقسىلنىڭ ئېنىق مىقدارىنى بىلمىسىڭىز، دوختۇرىڭىزدىن مەسلىھەت سوراشتىن ھەرگىز ئىككىلەنمەڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ