ئورۇقلاش ياكى خولېستېرىننى كونترول قىلىش ئۈچۈن دۇكانغا بارغاندا، دۇكاندىكى «مايسىز» ۋە «مايسىز» دېگەن بەلگىلەرنى ئىزدىمەيسىزمۇ؟ نۇرغۇن كىشىلەر بۇنداق يېمەكلىكلەرنىڭ بەدەنگە ناھايىتى پايدىلىق ئىكەنلىكىنى ۋە ھېچقانداق مەسىلە يوقلىقىنى ئويلايدۇ. ئەمما بۇ گۈزەل بەلگىلەرنىڭ ئارقىسىدىكى ھەقىقىي ھېكايىنى بىلەمسىز؟ «
مايسىز » دېگەن ھەمىشە «مەسىلە يوق» دېگەنلىك ئەمەس. بۇ ھەقتە تەپسىلىي توختىلايلى.
بۇ «مايسىز» ۋە «ماي مىقدارى تۆۋەن» بەلگىلىرىنىڭ مەنىسى نېمە؟
بىز دۇكاندىن قېتىق ياكى بىر خالتا بىسكىۋىت سېتىۋالغاندا بۇ سۆزلەرنى كۆپ كۆرىمىز. ئەمما بۇ بەلگىلەرنىڭ ھەر بىرى ئوخشىمايدىغان ھېكايىنى سۆزلەيدۇ. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇنىڭ مەنىسى مۇنداق:
| بەلگە ئاتالغۇسى | بۇنىڭ مەنىسى نېمە؟ |
|---|
| مايسىز | ھەر قېتىملىق تاماقتا ماي مىقدارى 0.5 گرامدىن ئاز بولۇشى كېرەك. |
| ماي مىقدارى تۆۋەن | بىر تاماقتا 3 گرام ياكى ئۇنىڭدىنمۇ ئاز ماي بولۇشى كېرەك. |
| ماي مىقدارى ئازايتىلغان | يېمەكلىكنىڭ ماي مىقدارى ئادەتتىكى يېمەكلىككە قارىغاندا كەم دېگەندە %25 ئاز بولۇشى كېرەك. |
| يورۇق | كالورىيەنى 1/3 قىسىمغا ئازايتىش، ياكى ماينى %50 ئازايتىش كېرەك. |
«مايسىز» يېمەكلىكلەردىكى يوشۇرۇن مەسىلە
بىر ئويلاپ بېقىڭ، يېمەكلىكتىن ماينى پۈتۈنلەي چىقىرىۋەتسىڭىز نېمە ئىش يۈز بېرىدۇ؟ كۆپىنچە ئەھۋاللاردا
ئۇنىڭ تەمىنى يوقىتىدۇ . ئۇنداقتا يېمەكلىك ئىشلەپچىقارغۇچىلار بۇ تەمىنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش ئۈچۈن نېمە قىلىدۇ؟ ئۇلار ئۇنىڭغا باشقا نەرسىلەرنى قوشىدۇ. بولۇپمۇ
شېكەر، نان ئۇنى، ھەر خىل قويۇقلاشتۇرغۇچىلار ۋە تۇز قاتارلىق نەرسىلەرنى. بۇ، ماي يوقاپ كەتسىمۇ، يېمەكلىكنىڭ كالورىيەسىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ.
شۇنداقلا، بۇ يېمەكلىكلەرنىڭ تەمى ئانچە ياخشى بولمىغاچقا، ئۇلار بىزنى تويدۇرمايدۇ. ئاندىن، بىز ئۆزىمىزنىڭمۇ سەزمىگەن ھالدا ئۇلارنى
كۆپرەك يەۋالىمىز . ئاخىرىدا، ئورۇقلاشنىڭ ئورنىغا سېمىرىپ كېتىمىز.
«ماي يوق» دېمەي، «ياخشى ماي» ھەققىدە ئويلىنىپ باقايلى!
ساغلام تۇرمۇش ئۇسۇلىغا كەلسەك، قانچىلىك ماي يېيىشىمىزدىن مۇھىمى،
قانداق ماي يېيىشىمىزدۇر . بەدىنىمىز مايغا ئېھتىياجلىق. ئەمما ئۇ «ياخشى» تىپتىكى ماي. خولېستېرىن ھەققىدە سۆز ئاچقاندا، بىز ئىككى خىل ماي ھەققىدە ئاڭلىغان، شۇنداقمۇ؟
- LDL (تۆۋەن زىچلىقتىكى ماي ئاقسىلى): بۇ « يامان خولېستېرىن » بولۇپ، قان تومۇرلىرىمىزنىڭ تېمىغا يىغىلىپ، ئۇلارنى تارايتىدۇ ۋە يۈرەك كېسىلىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.
- HDL (يۇقىرى زىچلىقتىكى ماي پروتېئىنى): بۇ «ياخشى خولېستېرىن». HDL قان تومۇرلىرىمىزدىكى ناچار LDL خولېستېرىننى چىقىرىۋېتىش ئارقىلىق يۈرىكىمىزنى قوغدايدۇ.
شۇڭا بىزنىڭ مەقسىتىمىز ناچار خولېستېرىن (LDL) نى تۆۋەنلىتىدىغان ۋە ياخشى خولېستېرىن (HDL) نى ئاشۇرىدىغان يېمەكلىكلەرنى يېيىش بولۇشى كېرەك. بۇ يەردە «ياخشى مايلار» ۋە «يامان مايلار» نىڭ تۈرگە ئايرىلىشى كۆرسىتىلدى.
| ماي تىپى | ياخشى/يامان ۋە مىساللار |
|---|
| پايدىلىق ياغلار - بۇلارنى كۆپرەك يەڭ |
|---|
| بىر خىل تويۇنمىغان ياغلار | ناچار LDL خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىدۇ. مەسىلەن: زەيتۇن يېغى، كانولا يېغى، يەر ياڭىقى، ئاۋاكادو. |
| كۆپ تويۇنمىغان ياغلار | ناچار LDL خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىدۇ. مەسىلەن: مايلىق بېلىقلار، مەسىلەن ماكرېل، قىزىل بېلىق، توننا بېلىقى، كۈنجۈت ئۇرۇقى، قوڭۇر ئۇرۇقى. |
| ناچار ياغلار - بۇلارنى ئىمكانقەدەر ئازايتىڭ |
|---|
| تويۇنغان ياغلار | ناچار LDL خولېستېرىننى ئاشۇرىدۇ. مەسىلەن: كالا گۆشى، چوشقا گۆشى، سېرىق ماي، پىشلاق ۋە تولۇق ياغلىق سۈت مەھسۇلاتلىرى. |
| ترانس ياغلار | بۇلار ئەڭ ناچار ياغ تۈرلىرى . ئۇلار LDL نى كۆپەيتىدۇ ۋە ياخشى HDL نى تۆۋەنلىتىدۇ. مەسىلەن: مارگارىن، نان مەھسۇلاتلىرى، قورۇلغان تېز تاماقلار. |
ئامېرىكا يۈرەك جەمئىيىتى قاتارلىق چوڭ سەھىيە ئورگانلىرى
تويۇنغان ياغلارنى كۈندىلىك كالورىيەمىزنىڭ %6 تىن تۆۋەن مىقداردا ساقلاشنى تەۋسىيە قىلىدۇ. يېمەك-ئىچمىكىمىزدىن ئىمكانقەدەر ترانس ياغلارنى
چىقىرىۋېتىش ئەڭ ياخشىسى.
ساغلام تاللاشلارنى قانداق قىلىش كېرەك؟
بۇ «مايسىز» يېمەكلىكلەرنىڭ پۈتۈنلەي زىيانلىق ئىكەنلىكىنى بىلدۈرمەيدۇ. ئەمما ئۇلارنى تاللىغاندا ئەقىللىق بولۇشىمىز كېرەك.
- يېمەكلىك بەلگىلىرىنى دىققەت بىلەن ئوقۇڭ: «مايسىز» دېگەن خەت يېزىلغان نەرسىلەرنى سېتىۋالماڭ. ئۇنىڭدا قانچىلىك شېكەر ۋە تۇز بارلىقىنى، ھەمدە ئۇنىڭدا نورمال مەھسۇلاتلارغا قارىغاندا ئازراق كالورىيە بار-يوقلۇقىنى تەكشۈرۈپ بېقىڭ. شۇنداقلا، بىر قېتىملىق مىقدارغا دىققەت قىلىڭ.
- بىر ئىستاكان «ماي مىقدارى تۆۋەن» مۇزقايماقنىڭ مىقدارىغا دىققەت قىلىڭ: تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، بىر ئىستاكان «ماي مىقدارى تۆۋەن» مۇزقايماقتا 3 گرام ماي ۋە 250 كالورىيە بار. ئەگەر ئۈچ ئىستاكان يېسىڭىز، بەدىنىڭىزگە 9 گرام ماي ۋە 750 كالورىيە قوشىسىز! بەزىدە، بۇنداق شېكەرلىك تاتلىق تۈرۈملەرنى كۆپ يېيىشتىن كۆرە، ئازراقلا لەززەتلىك، ماي مىقدارى يۇقىرى بولغان بىر نەرسە يېگەن ياخشىراق.
- تەبىئىي يېمەكلىكلەرگە ئەھمىيەت بېرىڭ: يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە كۆپرەك كۆكتات، مېۋە، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر ۋە ياڭاق قوشۇڭ. ئۇلار تالا ۋە ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى بولۇپ، سىزنىڭ ئۇزۇنراق تويۇش ھېس قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ. ئۇلار يەنە كالورىيەسى تۆۋەن ۋە تەبىئىي ماي مىقدارى تۆۋەن. مەسىلەن، دۇكاندىن سېتىۋېلىنغان «پىشۇرۇلغان» كارتوشكىغا قارىغاندا، ئۆيدە پىشۇرۇلغان تاتلىق كارتوشكا ياكى كارتوشكا (ماي ياكى پىشلاقسىز) يېيىش تېخىمۇ ياخشى. چۈنكى پۈتۈن كارتوشكىنىڭ ئوزۇقلۇق قىممىتى ۋە تالا قىممىتى يۇقىرى، كالورىيەسى تۆۋەن.
يېمەك-ئىچمىكىڭىز كۆپ خىل بولۇشى ۋە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر ئورنىغا تەبىئىي، تولۇق يېمەكلىكلەرنى ئاساس قىلىشى كېرەك.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- «مايسىز» دېگەن بەلگە ھەمىشە «ساغلام» دېگەنلىك ئەمەس. تەمى ئۈچۈن قوشۇلغان شېكەر، تۇز ۋە كالورىيەگە دىققەت قىلىڭ.
- سىز يېگەن ماينىڭ تۈرى يېگەن ماي مىقدارىڭىزدىن مۇھىم . ئاۋاكادو، مايلىق بېلىق ۋە زەيتۇن مېيى قاتارلىق «ياخشى مايلار» تەركىبى بار يېمەكلىكلەرنى تاللاڭ.
- پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر، پىشۇرۇلغان يېمەكلىكلەر ۋە قورۇلغان يېمەكلىكلەردىكى «يامان ياغلار» (تويدۇرۇلغان ۋە ترانس ياغلار) نى ئىمكانقەدەر چەكلەڭ.
- يېمەكلىكلەرنىڭ بەلگىسىنى ئوقۇشنى ئادەتكە ئايلاندۇرۇڭ. پەقەت مايغىلا ئەمەس، بەلكى شېكەر، ناترىي (تۇز) ۋە كالورىيە مىقدارىغىمۇ دىققەت قىلىڭ.
- ئەگەر ئېغىرلىقىڭىز، خولېستېرىن مىقدارىڭىز ياكى يېمەك-ئىچمىكىڭىز توغرىسىدا ئەندىشە قىلسىڭىز، ھەمىشە دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
ماي مىقدارى تۆۋەن بولغان يېمەك-ئىچمەك، ساغلام يېمەك-ئىچمەك، خولېستېرىن، ياخشى ماي، ناچار ماي، ئورۇقلاش، يۈرەك ساغلاملىقى
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ