كۈندىلىك تۇرمۇشىمىزدا قانچىلىك ئىشلارغا دۇچ كېلىمىز؟ ئىشخانا ئىشلىرى، ئائىلە مەسىلىلىرى، بالىلارنىڭ مائارىپى... بۇلارنىڭ ھەممىسى بىلەن، باش ۋە بەدەندىكى چارچاش ۋە بېسىمنى تەسۋىرلەشكە سۆز يەتمەيدۇ، شۇنداقمۇ؟ شۇڭا، بۇنداق ۋاقىتلاردا نۇرغۇن كىشىلەر يوگا مەشىقى ۋە مېدىتاتسىيە ئۇسۇللىرىغا يۈزلىنىدۇ. بۈگۈن بىز ئوخشاش، ئەمما سەل پەرقلىق، ئاجايىپ يېنىكلىك ئېلىپ كېلىدىغان ئۇسۇل ھەققىدە سۆزلەيمىز. ئۇ بولسىمۇ «يوگا نىدرا». بۇ پەقەت روھىي بېسىم ۋە ئەنسىزلىك قاتارلىق نەرسىلەرنى ئازايتىپلا قالماي، يەنە ئۇيقۇسىزلىققا زور ياردەم بېرىدۇ.
«يوگا نىدرا» دېگەن نېمە؟
«يوگا نىترا» دېگەننى ئويلىغاندا، ئېگىلىپ تۇرۇپ قىلىنىدىغان يوگا ھەرىكەتلىرىنى ئويلىشىڭىز مۇمكىن. ئەمما ئەمەلىيەتتە ئۇ كۆپرەك مېدىتاتسىيەگە ئوخشايدۇ. بۇ مەشىقلەردە بەدەننى چارچىتىدىغان ھېچقانداق بەدەن چېنىقتۇرۇش، ھەرىكەت ھالىتى ياكى باشقا نەرسىلەر يوق. «يوگا نىترا» دا، بىز بەدەننى تولۇق بوشاشتۇرۇش ۋە ئەقىلنى چوڭقۇر ئاڭلىق ھالەتكە كەلتۈرۈشكە دىققەت قىلىمىز.
بۇنىڭ ئادەتتىكى مېدىتاتسىيەدىن پەرقلىق يېرى شۇكى، بىز ئۇنى يېتىپ تۇرۇپ قىلىمىز. شۇنداقلا، ئۇنىڭ يېتەكچىلىك مېدىتاتسىيەگە قارىغاندا بىر قانچە كونكرېت قەدەملىرى بار، ئادەتتە تەخمىنەن 10 ئاساسلىق قەدەم. 45 مىنۇتلۇق مەشىق ئەڭ ياخشى، ئەمما ئەگەر سىزدە يېڭى ئۆگەنگۈچى ياكى ۋاقتىڭىز بولمىسا، قىسقا مەشىق قىلسىڭىز بولىدۇ. «يوگا نىترا»نى ئۆزىڭىز ياكى دەرسخانىدا مەشىق قىلسىڭىز بولىدۇ.
بۇ بىزنىڭ بەدىنىمىزگە قانداق تەسىر كۆرسىتىدۇ؟ (ئىلمىي جەھەتتىن)
«يوگا نىترا» بەدىنىمىزدىكى «ئاۋتونومىيىلىك نېرۋا سىستېمىسى » غا تەسىر كۆرسىتىش ئارقىلىق ئىشلەيدۇ. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ سىستېما بەدىنىمىزدە يۈز بېرىۋاتقان ئىشلارنى بىز سەزمەيلا كونترول قىلىدۇ. ئويلاپ بېقىڭ، يۈرەك سوقۇشىمىز، قان بېسىمىمىز، بەدەن تېمپېراتۇرىمىز ۋە ھەزىم قىلىشىمىز قاتارلىق ئىشلار بىزنىڭ ئاڭلىق ھالدا قىلىدىغان ئىشلىرىمىز ئەمەس. بۇ ئىشلار بۇ سىستېما تەرىپىدىن كونترول قىلىنىدۇ.
بۇ ئاپتونوم نېرۋا سىستېمىسىنىڭ ئىككى ئاساسلىق قىسمى بار.
1. سىمپاتىك نېرۋا سىستېمىسى: بۇ سىستېما جىددىي ئەھۋاللاردا، بېسىمغا ئۇچرىغاندا ياكى بىز بېسىمغا ئۇچرىغاندا بەدەننى «كۈرەش ياكى قېچىش» ئىنكاسىغا تەييارلايدۇ. بۇ سىستېما ئاكتىپلاشقاندا بەدىنىمىزدە يۈز بېرىدىغان بەزى ئىشلار تۆۋەندىكىچە.
2. پاراسىمپاتىك نېرۋا سىستېمىسى: بۇ، بەدەن نورمال، راھەت ھالەتتە تۇرغاندا ئېنېرگىيەنى تېجەيدۇ ۋە بەدەننى نورمال ھالەتكە قايتۇرىدۇ.
| «جەڭ ياكى قېچىش» (ھېسداشلىق سىستېمىسى) نىڭ ئاكتىپلىشىشىنىڭ ئالاھىدىلىكلىرى | |
|---|---|
| يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنىڭ ئېشىشى | كۆز قارىچۇقىنىڭ چوڭىيىشى |
| نەپەس ئېلىشنى ئاسانلاشتۇرۇش ئۈچۈن ھاۋا يوللىرىنى كېڭەيتىش | مۇسكۇل كۈچىنىڭ ئېشىشى |
| تەرلىگەن قوللار | ھەزىم قىلىشنىڭ ۋاقىتلىق ئاستىلىشى |
بەزىدە، بەدىنىمىز بۇ «كۈرەش ياكى قېچىش» ھالىتىگە چۈشۈپ قېلىشى مۇمكىن. «يوگا نىترا» قاتارلىق تېخنىكىلار بۇ «كۈرەش ياكى قېچىش» ھالىتىنى تىنچلاندۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ ۋە پاراسىمپاتىك سىستېمىنىڭ (راھەتلىنىش سىستېمىسى) كونترول قىلىشىغا يول قويىدۇ.
مېڭە دولقۇنى ۋە «يوگا نىترا»
بىزنىڭ مېڭىمىزدىكى پائالىيەت مېڭە دولقۇنىنىڭ چاستوتىسى بىلەن ئۆلچىنىدۇ. بۇ مېڭە دولقۇنىنىڭ بەش خىل تۈرى بار.
| مېڭە دولقۇنى تىپى | روھىي ھالەت |
|---|---|
| بېتا دولقۇنلىرى | ئويغاق، نورمال، سەگەك ھالەت |
| SMR دولقۇنلىرى | تىنچ، جىمجىت، سەگەك ھالەت |
| ئالفا دولقۇنلىرى | يورۇق، تىنچ ئەقىل ھالىتى |
| تېتا دولقۇنلىرى | چوڭقۇر ئارام ئېلىش ياكى تەپەككۇر قىلىش ھالىتى |
| دېلتا دولقۇنلىرى | چوڭقۇر، چۈشسىز ئۇيقۇ ھالىتى |
يوگا نىترانىڭ قىلىدىغىنى بىز ئويغاق تۇرغان ۋاقىتتا مېڭىمىزنىڭ دېلتا دولقۇن ھالىتىگە كىرىشىگە ياردەم بېرىش. بۇ دېلتا دولقۇنلىرى چوڭقۇر ئۇيقۇ جەريانىدا بەدىنىمىزنى ساقايتىدۇ ۋە ئەسلىگە كەلتۈرىدۇ. شۇڭا، يوگا نىترا ئويغاق تۇرغان ۋاقىتتا چوڭقۇر ئۇيقۇدىن كېلىدىغان روھىي ۋە بەدەننى راھەتلەندۈرەلەيدۇ، دەپ تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ.
شۇنداقلا، بۇ جەريان مېڭىمىزدىكى «ئەپنە بېزى» دەپ ئاتىلىدىغان كىچىك بىر بەزنى قوزغىتىدۇ. بۇ بەزنىڭ ئاساسلىق رولى ئۇيقۇ ۋە ئويغىنىش دەۋرىمىزنى («سىركادىيان رېتىم») كونترول قىلىشتۇر. بۇنىڭغا ياردەم بېرىدىغان «مېلاتونىن» گورمونى بۇ بەز تەرىپىدىن ئاجرىتىلىدۇ. شۇڭا، «يوگا نىترا» مەشىق قىلغاندا، مېلاتونىن گورمونىنى توغرا ئاجرىتىشقا ياردەم ئالىسىز.
«يوگا نىترا» نىڭ قانداق پايدىلىرى بار؟
تەتقىقاتلار ھەتتا «يوگا نىترا» نىڭ بېسىم، ئەنسىزلىك ۋە ئۇيقۇسىزلىقنى پەسەيتەلەيدىغانلىقىنى ئىسپاتلىدى.
- 2018-يىلدىكى بىر تەتقىقاتتا، ئۈچ گۇرۇپپىنىڭ روھىي ھالىتى ئۈچ ئاي ئىچىدە كۆزىتىلگەن. بىر گۇرۇپپا يوگا نىدرا بىلەن شۇغۇللانغان، قالغانلىرى دائىم مېدىتاتسىيە قىلغان، ئۈچىنچى گۇرۇپپا ھېچقانداق ئىش قىلمىغان. نەتىجىلەر شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى، مېدىتاتسىيە ۋە يوگا نىدرا ئىككىسىنىڭ ھەر ئىككىسى بېسىمنى ئازايتىشقا ياردەم بەرگەن بولسىمۇ، يوگا نىدرانىڭ ئەنسىزلىكنى ئازايتىشتا تېخىمۇ ئۈنۈملۈك ئىكەنلىكى مەلۇم بولدى .
- 2017-يىلى ئىككى ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۇيقۇسىزلىق كېسىلىگە گىرىپتار بولغان بىمار ئۈستىدە ئېلىپ بېرىلغان بىر تەتقىقاتتا، ئىككىسىنىڭ يوگا نىتراسى ئۇخلاشتىن بۇرۇن قىلغاندا تېز ئۇخلىشىغا ياردەم بېرىدىغانلىقى بايقالغان. يەنە بىر بىمار تېز ئۇخلاپلا قالماي، يەنە ئۇزۇنراق ئۇخلىغان .
ئەگەر سىزدە بۇ مەسىلىلەر بولسا، «يوگا نىترا» نى سىناپ كۆرۈشكە ئەرزىيدۇ. ئەمما ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، ئەگەر سىزدە ئېغىر روھىي ساغلاملىق مەسىلىسى بولسا، بۇ ئۇسۇللارنى سىناپ كۆرۈشتىن بۇرۇن دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز كېرەك.
«يوگا نىترا»نى قانداق باشلايمەن؟ (10 قەدەم)
ئەگەر سىز ئىلگىرى يوگا نىدرا بىلەن شۇغۇللانمىغان بولسىڭىز، توردا سىزگە ياردەم بېرەلەيدىغان نۇرغۇن ئاۋازلىق خاتىرىلەر ۋە سىنلار بار. دەسلەپتە باشلىغاندا ئۇزۇن مەشىق قىلىشىڭىز كېرەك دەپ ئويلىماڭ. كىچىكتىن باشلاڭ.
تۆۋەندە «يوگا نىترا» مەشىقىگە ياردەم بېرىدىغان 10 ئاددىي قەدەم كۆرسىتىلدى. باشلاشتىن بۇرۇن، يەرگە ياكى كارىۋاتقا راھەت يېتىپ ياتىڭ. زۆرۈر بولسا، دۈمبىڭىز ۋە بېشىڭىزنىڭ ئاستىغا ياستۇق ياكى دومىلانغان ئەدىيال قويۇڭ. مۇمكىن بولسا، بۇنى سەل قاراڭغۇ ئۆيدە قىلىڭ. ئەگەر سوغۇق ھېس قىلسىڭىز، ئۆزىڭىزنى ئەدىيال بىلەن يېپىڭ.
1. ئەڭ چوڭقۇر ئارزۇيىڭىز بىلەن باغلىنىڭ: بۇ سىزنىڭ ھاياتىڭىزدىكى ئەڭ چوڭ ئارزۇيىڭىز ياكى ئۈمىدىڭىز بولۇشى مۇمكىن. بۇ ئارزۇيىڭىزنىڭ پۈتۈن بەدىنىڭىزدە ئېقىشىغا يول قويۇڭ.
2. بىر نىشان قويۇڭ: بۇ قېتىملىق پائالىيەتتىن نېمىگە ئېرىشمەكچى بولغانلىقىڭىزنى ئويلاڭ. بۇ «مەن تىنچلىنىشىم كېرەك» دېگەندەك ئاددىي بىر ئىش بولۇشى مۇمكىن.
3. ئۆزىڭىزنى راھەت ھېس قىلدۇرىدىغان بىر جاي تېپىڭ: بىز «خۇشال جايغا» بېرىڭ دەيمىز. ئۆزىڭىزنى بىخەتەر ۋە خۇشال ھېس قىلدۇرىدىغان بىر جاي ياكى تەجرىبىنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ.
4. بەدىنىڭىزنىڭ ھېس قىلىشىغا يول قويۇڭ: دىققىتىڭىزنى باشتىن ئاياغقىچە بولغان ھەر بىر ئەزاغا مەركەزلەشتۈرۈڭ. ھەر بىر جايدا ھېس قىلىۋاتقان تۇيغۇلىرىڭىزنى كۆزىتىڭ.
5. نەپەس ئېلىشىڭىزغا دىققەت قىلىڭ: ھەر بىر نەپەس ئېلىش ۋە چىقىرىش جەريانىڭىزنى ھېس قىلىشقا يول قويۇڭ. نەپەس ئېلىشنىڭ بەدىنىڭىزدە قانداق ھەرىكەتلىنىۋاتقانلىقىغا دىققەت قىلىڭ.
6. ھېسسىياتلىرىڭىزنىڭ ئۆزگىرىپ كېتىشىگە يول قويۇڭ: ئۇلارنى ئۆزگەرتىشكە ئۇرۇنماڭ. قانداق ھېسسىيات بولۇشىدىن قەتئىينەزەر، قايغۇ، خۇشاللىق، غەزەپ ياكى باشقا نەرسىلەر بولۇشىدىن قەتئىينەزەر، ئۇلارنىڭ ئۆزگىرىپ كېتىشىگە يول قويۇڭ ۋە بەدىنىڭىزدە قانداق ھېس قىلىۋاتقانلىقىغا دىققەت قىلىڭ.
7. ئوي-پىكىرلىرىڭىزگە شاھىت بولۇڭ: ئوي-پىكىرلىرىڭىزگە كەلگەن ئوي-پىكىرلەرنى توسۇشقا ئۇرۇنماڭ. ئۇلارنىڭ دەريادەك ئېقىشىغا يول قويۇڭ، خۇددى بىر چەتتە تۇرغاندەك ئۇلارنى كۆزىتىڭ.
8. خۇشاللىقنى ھېس قىلىڭ: ئىللىقلىق، بەخت ۋە بىخەتەرلىك قاتارلىق ياخشى ھېسسىياتلارنىڭ ئەقلىڭىز ۋە بەدىنىڭىزگە كېلىشىگە يول قويۇڭ.
9. مەڭگۈلۈك تىنچلىققا ئېرىشىڭ: يولىڭىزغا كەلگەن ھېسسىياتلارغا بېرىلىپ كەتمەڭ. ئۇلارنى كۆزىتىڭ ۋە ئۇلارنى قانداق بولسا شۇنداق قوبۇل قىلىڭ.
10. ئويلىنىش: دەرس ئاخىرلاشقاندا، قىلغان ئىشلىرىڭىزنى ۋە ھېس قىلغانلىرىڭىزنى بىر ئاز ئەسلەپ بېقىڭ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- يوگا نىدرا بەدەن چېنىقتۇرۇش ئەمەس، بەلكى يېتىپ تۇرۇپ قىلىنىدىغان چوڭقۇر ئارام ئېلىش مېدىتاتسىيەسى.
- بۇ، بېسىم، ئەنسىزلىك ۋە ئۇيقۇسىزلىق مەسىلىلىرىدىن كۆرۈنەرلىك دەرىجىدە قۇتۇلۇشقا ياردەم بېرەلەيدۇ.
- ئۇ بىزنىڭ نېرۋا سىستېمىمىزنى تىنىچلاندۇرۇش ۋە ئويغاق ۋاقتىمىزدا چوڭقۇر ئۇيقۇ جەريانىدا بەدەنگە بېرىلگەن ئارام بىلەن تەمىنلەش ئارقىلىق ئىشلەيدۇ.
- ئەگەر سىز بۇنىمۇ باشلىماقچى بولسىڭىز، توردا قىسقا، يېتەكچىلىك قىلىنىدىغان دەرس بىلەن باشلىسىڭىز بولىدۇ.
- ئەگەر سىز ئېغىر دەرىجىدە چۈشكۈنلۈك ياكى ئەنسىزلىكتىن ئازاب چېكىۋاتقان بولسىڭىز، بۇ خىل ئۆزىگە ياردەم بېرىش ئۇسۇللىرىنى سىناپ كۆرۈش بىلەن بىر ۋاقىتتا، كەسپىي داۋالاش خادىملىرىدىن مەسلىھەت سوراش ناھايىتى مۇھىم.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ