У вас також є постійне відчуття голоду? Або ви шукаєте хороший спосіб схуднути ? Можливо, у вас проблеми з рівнем цукру в крові та холестерину . Сьогодні ми поговоримо про те, що може допомогти з багатьма з цих проблем і що можна легко додати до нашого раціону. Це клітковина в продуктах, які ми їмо, або, як ми кажемо сингальською, «».
Простіше кажучи, що таке клітковина?
Клітковина – це тип вуглеводів, які ми їмо. Але вона не схожа на інші вуглеводи. Зазвичай крохмаль і цукор, які ми їмо, перетравлюються в організмі та перетворюються на прості цукри. Але клітковина таким чином не перетравлюється. Це означає, що вона проходить через наш кишечник у незмінному вигляді та виводиться зі стільцем.
«То в чому ж сенс?» — можливо, ви запитаєте. У цьому й сенс. Хоча клітковина не засвоюється нашим організмом, вона неймовірно допомагає нашому здоров’ю. Клітковина діє як мітла, яка підмітає та очищає наш кишечник.
Існує два основних типи волокон:
1. Розчинна клітковина: цей тип розчиняється у воді та утворює гелеподібну речовину. Вона уповільнює рух їжі по кишечнику, викликаючи відчуття ситості. Вона також допомагає контролювати рівень холестерину та цукру в крові.
2. Нерозчинна клітковина: вона не розчиняється у воді. Вона додає об’єму нашим каловим масам, полегшуючи їх проходження через кишечник. Саме це в першу чергу допомагає запобігти запорам .
Обидва ці типи дуже важливі для нашого організму, тому нам потрібно вживати продукти, які забезпечують їх обома.
Чому клітковина така важлива для нашого організму?
Клітковина – це суперпродукт, який допомагає підтримувати здоров'я багатьох систем нашого організму. Дізнайтеся про її переваги.
Для здоров'я травної системи
Найбільша перевага клітковини полягає в тому, що вона допомагає підтримувати здоров'я нашої травної системи . Як ми вже згадували раніше, клітковина очищає наш кишечник. Крім того, клітковина є найкращою їжею для корисних бактерій у нашому кишечнику. Коли ці корисні бактерії здорові, наш імунітет підвищується, а ожиріння зменшується.І знижується ризик багатьох інших захворювань. Також, запобігаючи запорам, зменшується ризик таких захворювань, як рак товстої кишки та дивертикуліт.
Для здоров'я серця
Розчинна клітковина може знизити рівень поганого холестерину, або холестерину ЛПНЩ, у нашій крові. Коли рівень холестерину знижується, також знижується ризик серцевих захворювань.
Для контролю рівня цукру в крові
Незалежно від того, чи хворієте ви на діабет, чи перебуваєте в групі ризику його розвитку, клітковина — ваш найкращий друг. Клітковина, особливо розчинна, уповільнює засвоєння цукру з їжі, яку ми їмо. Це допомагає контролювати раптовий сплеск рівня цукру в крові після їжі. Це також може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу.
Для контролю ваги
Клітковина необхідна тим, хто намагається схуднути. Коли ви їсте продукти, багаті на клітковину, ви довше відчуваєте ситість. Це зменшує потребу в частому харчуванні та споживанні непотрібних калорій. Це чудово допомагає у схудненні.
Чи вашим малюкам також потрібна клітковина?
Абсолютно так! Клітковина дуже важлива як для дорослих, так і для дітей. Клітковина підтримує чистоту тонкого кишечника та допомагає запобігти запорам. Клітковина також допомагає їм засвоювати поживні речовини з інших продуктів, які вони споживають.
Але кількість клітковини, яка потрібна дітям, залежить від їхнього віку.
- Дитині віком від 1 до 3 років потрібно близько 19 грамів клітковини на день.
- Дитині віком від 4 до 8 років потрібно близько 25 грамів на день.
Найголовніше – додати клітковину до раціону вашої дитини та давати їй пити багато рідини , інакше запори можуть посилюватися.
Які продукти містять найбільше клітковини?
Гарна новина полягає в тому, що ми можемо легко знайти продукти з високим вмістом клітковини. Ось кілька прикладів.
| Тип їжі | Опис та розмір волокна |
|---|---|
| Овес | Бета- глюкан у вівсіОвес містить особливий тип розчинної клітковини, яка називається *. Вона чудово підходить для контролю рівня холестерину та цукру. Чашка сирого вівса містить близько 8 грамів клітковини. |
| Квасоля/Бобові культури | Бобові, такі як нут, горох, зелена квасоля та сочевиця, багаті на клітковину. Півсклянки вареного нуту може містити від 4 до 10 грамів клітковини. |
| Авокадо | Фрукт, багатий на корисні для серця жири та клітковину. Півсклянки авокадо містить близько 5 грамів клітковини. |
| Груші | Смачний фрукт, багатий на вітаміни С і К, а також клітковину. Гуава середнього розміру містить близько 5,5 грамів клітковини. |
| Насіння Чіа | Один з продуктів з високим вмістом клітковини. Одна унція (близько 2 столових ложок) насіння чіа містить 9,75 грама клітковини. У змішуванні з водою воно утворює гель, що допомагає збільшити відчуття ситості. |
| Овочі та фрукти | Багато овочів та фруктів багаті на клітковину, такі як броколі, морква, буряк, шпинат, банани, яблука, чорниця, малина. Наші місцеві овочі, такі як кольрабі, дамбала та бамія, також є дуже хорошими джерелами клітковини. |
Що станеться, якщо споживати забагато клітковини?
Хоча клітковина корисна, її надмірне вживання шкідливе. Споживання понад 50-70 грамів клітковини на день може спричинити деякі побічні ефекти. Це пояснюється тим, що надмірне споживання клітковини може ускладнити засвоєння організмом необхідних поживних речовин, таких як цинк, залізо, магній і кальцій.
Що може статися, якщо ви споживаєте забагато клітковини:
- Гази/Здуття живота
- Спазми в животі
- Діарея або рідкий стілець
- Кишкові закупорки – це трапляється дуже рідко
- Низький рівень цукру в крові
Отже, коли ви додаєте клітковину до свого раціону,Починайте повільно, не додавайте забагато одразу. Також, збільшуючи споживання клітковини, не забувайте випивати щонайменше 8-10 склянок води на день .
Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем про правильну кількість клітковини для вас, особливо якщо у вас є таке захворювання, як запальне захворювання кишечника (ЗЗК).
Повідомлення на винос
- Клітковина необхідна для нашого травлення, здоров'я серця, контролю ваги та рівня цукру в крові.
- Існує два типи клітковини: розчинна та нерозчинна, і обидва важливі для нас.
- Додайте до свого щоденного раціону такі продукти, як овес, горіхи, овочі, фрукти (особливо авокадо, гуава) та насіння чіа.
- Коли ви починаєте харчуватися дієтою з високим вмістом клітковини, починайте повільно і не забувайте пити багато води.
- Якщо у вас є захворювання, особливо проблеми з травленням, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити будь-які суттєві зміни у свій раціон.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар