کیا آپ کے خیالات آپ کو نیچے لا رہے ہیں؟ آئیے اس کے بارے میں بات کرتے ہیں (Cognitive Therapy)

کیا آپ نے کبھی محسوس کیا ہے کہ آپ کے اپنے خیالات آپ کے سب سے بڑے دشمن ہیں؟ ایسے اوقات ہوتے ہیں جب آپ بغیر کسی وجہ کے اداس اور بھاری محسوس کرتے ہیں، جب سب کچھ غلط لگتا ہے، اور جب آپ سوچتے ہیں، "میرے لیے کچھ بھی ٹھیک نہیں ہو رہا ہے۔" یہ منفی خیالات ہمیں ڈپریشن کی طرف لے جا سکتے ہیں۔ آج، ہم ایک بہت ہی عملی علاج کے بارے میں بات کرنے جا رہے ہیں جو آپ کو ان خیالات پر قابو پانے اور اپنی ذہنی صحت کو بہتر بنانے میں مدد دے سکتا ہے۔

علمی تھراپی کیا ہے؟

سیدھے الفاظ میں، کاگنیٹو تھیراپی (CT) ایک مختصر مدت کا نفسیاتی علاج ہے جس کی بنیاد اس بنیاد پر ہوتی ہے کہ ہمارے سوچنے کا طریقہ ہمارے احساسات اور اعمال کو براہ راست متاثر کرتا ہے۔ کچھ لوگ اسے "ٹاکنگ تھراپی" بھی کہتے ہیں۔ مہینوں یا سالوں تک معالج پر بھروسہ کرنے کے بجائے، مریض کو اپنے خیالات کا تجزیہ کرنے کے اوزار دیے جاتے ہیں۔

اس کہانی کا تصور کریں۔ شنیکا ایک بینک میں اعلیٰ عہدے پر فائز ہے۔ لیکن جس کمپنی میں وہ کام کرتی تھی اس میں مسائل کی وجہ سے، وہ چند سالوں کے دوران کئی بار اپنی ملازمت سے ہاتھ دھو بیٹھی۔ ہر بار جب اسے کوئی اور کام ملا، مسلسل تناؤ نے اس کا خود اعتمادی مکمل طور پر تباہ کر دیا۔ وہ سوچنے لگی، "چاہے مجھے کتنی ہی اچھی تنخواہ ملے یا میرا عہدہ کتنا ہی اونچا کیوں نہ ہو، میں کسی بھی لمحے اس نوکری سے ہاتھ دھو بیٹھوں گی۔" یہ سوچ اسے آہستہ آہستہ ڈپریشن کی حالت میں گھسیٹتی گئی۔

شنیکا کو کاگنیٹو تھراپی سے متعارف کرانے کے بعد، اس نے اپنے خیالات کو مختلف انداز سے دیکھنا سیکھا۔ یہ سوچنے کے بجائے کہ "اگر میں یہ نوکری کھو دیتی ہوں تو کوئی اور مجھے ملازمت پر نہیں رکھے گا،" اس نے سوچنا سیکھا، "ٹھیک ہے، اگر میں یہ نوکری کھو دیتی ہوں، تو میں وجوہات پر غور کروں گی اور اگلے انٹرویو کے لیے بہتر تیاری کروں گی۔" اس طرح سے اپنے سوچنے کے انداز کو بدل کر، وہ اپنے احساسات اور اپنی زندگی کو بدلنے میں کامیاب رہی۔

یہ کیسے کام کرتا ہے؟ ہمارے سوچنے کے نمونے کیا ہیں؟

اس تھراپی میں، ہمیں عام، منفی سوچ کے نمونوں (سوچنے کی غلطیاں یا علمی بگاڑ) کو پہچاننا سکھایا جاتا ہے جو ہمارے جذبات کو متاثر کرتے ہیں۔ یہ وہ چیزیں ہیں جو ہم اپنے سروں میں اس کا احساس کیے بغیر کرتے ہیں۔ یہاں کچھ مثالیں ہیں۔

ایک بار جب آپ سوچنے کے ان غلط نمونوں کی نشاندہی کر لیتے ہیں، تو اگلا مرحلہ انہیں چیلنج کرنا ہے۔ اپنے آپ سے پوچھنے کی مشق کریں ، "اس بات کا کیا ثبوت ہے کہ یہ سچ ہے؟" اور "اس کے خلاف کیا ثبوت ہے؟"

کیا یہ دوا سے زیادہ موثر ہو سکتا ہے؟

یہ ایک سوال ہے جو بہت سے لوگوں کو ہے۔ درحقیقت، متعدد مطالعات سے پتا چلا ہے کہ کوگنیٹو تھراپی ایک ایسا طریقہ ہے جو ذہنی اور جسمانی مسائل، بشمول ڈپریشن، اضطراب، کھانے کی خرابی اور دائمی درد کے لیے دوا کی طرح موثر، اور بعض اوقات اس سے بھی زیادہ موثر ہوسکتا ہے۔

آٹھ بڑے مطالعات نے اس بات کی تصدیق کی ہے کہ، خاص طور پر ڈپریشن جیسی دوبارہ سے جڑی ہوئی حالتوں میں، جو مریض علمی تھراپی سے گزرتے ہیں، ان کے دوبارہ لگنے کی شرح ان لوگوں کے مقابلے میں 50 فیصد کم ہوتی ہے جو اکیلے دوائیں لیتے ہیں۔

لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو اپنے ڈاکٹر کی تجویز کردہ دوائیوں کو فوری طور پر لینا بند کر دینا چاہیے۔ ایسے فیصلے کبھی اکیلے نہ کریں۔ ہمیشہ اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اور اس کے مشورے پر عمل کریں۔ کچھ مریضوں کے لیے، ادویات اور علمی تھراپی کا مجموعہ بہترین نتائج فراہم کر سکتا ہے۔

اپنا 'تھراپسٹ' کیسے بنیں؟

سنجشتھاناتمک تھراپی کے بارے میں خوبصورت بات یہ ہے کہ یہ آپ کو اپنے 'تھراپسٹ' میں بدل دیتی ہے۔ اس کے لیے بہت آسان، عملی مشقیں استعمال کی جاتی ہیں۔

تحریری مشق

یہ ایک بہت طاقتور طریقہ ہے۔

1. آپ کے ذہن میں آنے والی منفی سوچ کو لکھیں۔ (مثال: "میں نے آج میٹنگ میں اچھی بات نہیں کی۔")

2. سوچیں کہ آپ کس چیز سے ڈرتے ہیں اور اپنے آپ سے پوچھیں:

• "اس سے برا کیا ہو سکتا ہے؟"
• "سب سے اچھی چیز کیا ہو سکتی ہے؟"

3. اب ان دو انتہاؤں کو دیکھیں اور زیادہ حقیقت پسندانہ نتیجہ لکھیں جو ہونے کا امکان ہے۔ (مثال کے طور پر: "میٹنگ میں ایک چھوٹی سی خرابی ہو سکتی ہے، لیکن اس سے مجھے میری نوکری نہیں ملے گی۔ یہ ایک سیکھا ہوا سبق ہے تاکہ میں اگلی بار بہتر تیاری کر سکوں۔")

پہلے تو آپ کو صرف برے خیالات ہی یاد ہوں گے۔ لیکن جیسے جیسے آپ یہ مشق آہستہ آہستہ کریں گے، آپ کو اندازہ ہو جائے گا کہ آپ کتنی چیزوں کے بارے میں غیر ضروری اور غلط سوچتے ہیں۔ وقت گزرنے کے ساتھ، آپ اپنی کامیابیوں، اپنی اچھی چیزوں کو، اور زندگی کو متوازن انداز میں دیکھنے کے قابل ہو جائیں گے۔