آپ کے پسندیدہ سٹور سے خریدے گئے رولز سے لے کر آپ کے پسندیدہ پیٹیز سے لے کر آپ کے پسندیدہ گھریلو سوپ تک جو ہم کھاتے ہیں، ان میں زیادہ تر نمک ہوتا ہے۔ تو، آپ کو کیسے پتہ چلے گا کہ اگر آپ بہت زیادہ نمک کھا رہے ہیں؟ یہ وہ چیز ہے جس کے بارے میں ہم سب کو سوچنے کی ضرورت ہے۔ کیونکہ تھوڑا سا نمک لذیذ ہوتا ہے، لیکن بہت زیادہ آپ کے جسم کے لیے اچھا نہیں ہوتا۔
نمک کے بغیر کھانا پکانے اور پکانے سے صحت کے کیا فوائد ہیں؟
کھانا پکانے میں بہت زیادہ نمک کا استعمال ہمارے جسم پر منفی اثرات مرتب کرتا ہے۔ لہذا، ہم نمک کو کم کرکے یا اس سے بھی کم استعمال کرکے کئی صحت کے فوائد حاصل کرسکتے ہیں۔
- دل کی صحت : نمک کی مقدار کو کم کرنے سے ہائی بلڈ پریشر ، یا ہائی بلڈ پریشر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، یا اگر آپ کے پاس ہے تو اس میں اضافہ بھی ہو سکتا ہے۔ اس کے بارے میں سوچو، ہمارا دل پانی کے پمپ کی طرح ہے۔ جب نمک کی مقدار بڑھ جاتی ہے تو اس پمپ کو زیادہ محنت کرنی پڑتی ہے۔
- گردوں کا کام: بہت زیادہ نمک کا استعمال گردوں پر بہت زیادہ بوجھ ڈالتا ہے۔ اس سے سوڈیم کی مقدار بڑھ جاتی ہے جسے انہیں فلٹر کرنا پڑتا ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ، یہ گردے کی خرابی کا باعث بن سکتا ہے۔
- نظام انہضام کی صحت:بہت زیادہ نمک کھانے سے بعض اوقات آپ کے نظام انہضام کے لیے مسائل پیدا ہو سکتے ہیں، جیسے پیٹ کا خراب ہونا اور پھولنا، خاص طور پر اگر آپ نمک کے لیے حساس ہوں۔
ماہرین کے مطابق، "مطالعے سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ اپنی خوراک میں سوڈیم کی کمی بلڈ پریشر کو کم کر سکتی ہے۔ اس سے دیگر امراض جیسے کہ فالج اور ہارٹ فیلیئر ہونے کا خطرہ کم ہو جاتا ہے۔"
نمک کے بغیر کھانے کا موسم کیسے بنایا جائے؟
اگر آپ کھانا پکاتے وقت استعمال ہونے والے نمک کی مقدار کو کم کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کے کھانے کو مسالا کرنے کے اور بھی بہت سارے طریقے ہیں۔ پریشان نہ ہوں، آپ نمک کے بغیر بھی اپنے کھانے کا ذائقہ اچھا بنا سکتے ہیں۔
آپ قدرتی اجزاء جیسے چونا، ادرک، کری پتے، خشک مصالحے (مثال کے طور پر، زیرہ، تلسی، دونی)، پیاز، لہسن اور سرسوں کے پاؤڈر کو اپنے کھانے کو ذائقہ دینے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ یہ آپ کے کھانے میں ایک بہترین ذائقہ ڈالتے ہیں۔
آپ نمک کے متبادل کو بھی استعمال کرنا چاہیں گے۔ تاہم، اگر آپ ایسا کرتے ہیں، تو آپ کو پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھنا چاہیے۔ "نمک کے متبادل کم سوڈیم والے نمکیات ہیں۔ ان میں سوڈیم کلورائیڈ کی بجائے ذائقہ کے لیے پوٹاشیم کلورائیڈ ہوتا ہے۔ اگرچہ یہ کچھ لوگوں کے لیے اچھا ہو سکتا ہے، لیکن اجزاء میں یہ تبدیلی دیگر مسائل کا باعث بن سکتی ہے۔ اس لیے ان کو استعمال کرنے سے پہلے طبی مشورہ ضرور لیں۔"
جیسا کہ آپ تھوڑی دیر کے لیے دوسرے ذائقے استعمال کریں گے، آپ کی زبان ان کی عادت ہوجائے گی۔ آہستہ آہستہ، نمک کے لیے آپ کی خواہش کم ہوتی جائے گی، اور آپ کو نئے ذائقے پسند ہونے لگیں گے۔ آپ یہ بھی محسوس کر سکتے ہیں کہ یہ نئے ذائقے آپ کے پسندیدہ کھانے کے ساتھ آپ کی سوچ سے بہتر ہوتے ہیں۔
نمک کے بغیر کھانے کو ذائقہ دار بنانے کے کچھ طریقے یہ ہیں:
| ذائقہ کی قسم | مثالیں اور استعمال |
|---|---|
| جڑی بوٹیاں اور مصالحے | تلسی، اوریگانو، تھائم، روزمیری، زیرہ، پیپریکا، ہلدی وغیرہ کا استعمال کریں۔ یہ کھانے میں گہرا ذائقہ اور خوشبو ڈالتے ہیں۔ |
| ھٹی | تھوڑا سا لیموں، چونا، نارنجی کا چھلکا یا جوس ڈالنے سے ڈش کو تروتازہ، کھٹا ذائقہ ملتا ہے۔ |
| لہسن اور پیاز | ٹمپرنگ یا بھوننے سے کھانے میں خوشبودار، بھرپور ذائقہ شامل ہو سکتا ہے۔ |
| ادرک | یہ ہلچل فرائز اور سوپ میں ایک میٹھا، تھوڑا سا مسالہ دار ذائقہ شامل کرتا ہے۔ یہ اینٹی آکسیڈینٹ اور وٹامنز سے بھی بھرپور ہے۔ |
| مرچ مرچ | اگر آپ اپنی ڈش میں مسالہ دار کک چاہتے ہیں تو تازہ یا خشک مرچیں شامل کریں۔ ان میں سوزش کی خصوصیات بھی ہوتی ہیں۔ |
کیا سمندری نمک صحت مند آپشن ہے؟
آپ سوچ رہے ہوں گے کہ کیا سمندری نمک، کوشر نمک، یا گلابی ہمالیائی نمک عام نمک سے بہتر ہیں۔ اس قسم کے نمک پر کم عملدرآمد کیا جاتا ہے، لیکن ان میں عام طور پر سوڈیم کی ایک ہی مقدار ہوتی ہے۔
ماہر ڈاکٹر تھامس کا کہنا ہے کہ "سچ میں، سمندری نمک باقاعدہ ٹیبل نمک کے مقابلے صحت کے لیے کوئی فائدہ نہیں دیتا۔"
خوراک میں کتنا سوڈیم ہے؟
ہمارے کھانے پینے کی بہت سی چیزوں میں اس سے کہیں زیادہ نمک ہوتا ہے جو ہم سمجھتے ہیں۔ دسترخوان پر نمک ڈالنا بند کرنا اچھا خیال ہے، لیکن ہم جو سوڈیم کھاتے ہیں اس کا 70% سے زیادہ پروسیس شدہ اور پیک شدہ کھانوں سے آتا ہے۔ یہ کھانوں کا ذائقہ نمکین نہیں ہوسکتا ہے، لیکن ان میں سوڈیم زیادہ ہوسکتا ہے۔
یہ جاننے کا واحد طریقہ ہے کہ آپ کے کھانے میں کتنا سوڈیم ہے غذائیت کے لیبل کو دیکھنا۔ اگر آپ پیک شدہ یا پراسیسڈ فوڈز خریدتے ہیں، تو ان کا انتخاب کریں جن کا لیبل لگا ہوا "سوڈیم فری" یا "بہت کم سوڈیم" ہے۔
باہر کھاتے وقت نمک کی مقدار زیادہ کھانے سے پرہیز کرنا چاہیے۔
ہمارے ملک میں کچھ عام، زیادہ نمک والی غذائیں یہ ہیں:
| کھانا | سوڈیم مواد (تقریبا) |
|---|---|
| بریڈز اور رولز | ایک ٹکڑے میں 230 ملی گرام تک |
| پیزا | ایک گولی میں 760 ملی گرام تک |
| انسٹنٹ نوڈلز | ایک پیکٹ 1500 ملی گرام سے زیادہ ہو سکتا ہے۔ |
| پروسس شدہ چکن | چند چکن نگٹس میں تقریباً 600 ملی گرام |
| ڈبہ بند سوپ اور چٹنی۔ | ایک کپ میں 940 ملی گرام تک |
| سینڈوچ اور برگر | اجزاء کے لحاظ سے 1500 ملی گرام سے زیادہ ہو سکتا ہے۔ |
کم سوڈیم والی خوراک
تو، کیا کوئی ایسی غذائیں ہیں جو مکمل طور پر سوڈیم سے پاک ہیں؟ مختصر میں: واقعی نہیں. زیادہ تر مکمل، غیر پروسیسرڈ فوڈز ہیں۔کھانے میں قدرتی طور پر کچھ سوڈیم ہوتا ہے، کیونکہ سوڈیم ایک ضروری معدنیات ہے۔ تاہم، ان کھانوں میں سوڈیم کی مقدار پروسیس شدہ اور پیک شدہ کھانوں میں پائی جانے والی زیادہ مقدار کے مقابلے میں بہت کم ہے۔
یہاں کچھ عام غذائیں ہیں جن میں قدرتی طور پر سوڈیم کی مقدار کم ہوتی ہے۔
- تازہ پھل اور سبزیاں
- سارا اناج
- دبلا گوشت اور مرغی
- مچھلی
- پھلیاں
- گری دار میوے اور بیج
- ڈیری فوڈز اور انڈے
ہائی بلڈ پریشر کے لیے DASH ڈائیٹ آزمائیں۔
اگر کھانے کی یہ فہرست آپ کو مانوس لگتی ہے، تو اس کی وجہ یہ ہے کہ وہ ایک مشہور ڈائٹ پلان کا حصہ ہیں جس کے بہت سے صحت کے فوائد ہیں۔ اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر ہے تو، ڈی اے ایس ایچ ڈائیٹ (ہائی بلڈ پریشر کو روکنے کے لیے ڈائیٹری اپروچز) کم سوڈیم والی، کم چکنائی والی خوراک ہے۔ سیدھے الفاظ میں یہ ایک ڈائٹ پلان ہے جو بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔
اس ڈائٹ پلان میں روزانہ 4-5 سرونگ پھل، 4-5 سرونگ سبزیاں، اور کم چکنائی والی ڈیری مصنوعات کی 2-3 سرونگز کی ضرورت ہے۔ یہ سارا اناج، مچھلی، مرغی، پھلیاں، گری دار میوے اور بیجوں سے بھی بھرپور ہے۔ یہ چینی اور سرخ گوشت کو بھی محدود کرتا ہے۔
DASH ڈائیٹ پلان تیار کرنے کے لیے ڈاکٹر یا ماہر غذائیت سے بات کریں جو آپ کے لیے صحیح ہو۔
آخر میں، کیا ذہن میں رکھنا ہے
اگر آپ اپنے سوڈیم کی مقدار کو کم کرنا چاہتے ہیں تو بہت سارے حل موجود ہیں۔ اس میں سے کوئی بھی آپ کو کھانے اور کھانا پکانے سے لطف اندوز ہونے سے نہیں روک سکتا! اور آپ اپنی ترجیحات اور آپ کے جسم کی ضرورت کے مطابق انتخاب کر سکتے ہیں۔ لامتناہی مزیدار، صحت مند اختیارات ہیں۔ کلید کو مطلع کرنا اور صحیح فیصلے کرنا ہے۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔