کیا آپ اپنے بچے کی صحت مند زندگی کے لیے غذائیت اور تندرستی کے بارے میں فکر مند ہیں؟ چلو بات کرتے ہیں!

ماں اور باپ، آپ سب اپنے بچے کو صحت مند، خوش اور توانا دیکھنا چاہتے ہیں۔ ٹھیک ہے؟ اس لیے بچے کی صحت، خوشی اور نشوونما کے لیے دو انتہائی ضروری چیزیں اچھی غذائیت اور مناسب جسمانی سرگرمیاں ہیں، یعنی فٹنس ۔ جس طرح ایک خوبصورت درخت کو بڑھنے کے لیے اچھی مٹی، پانی اور سورج کی روشنی کی ضرورت ہوتی ہے، اسی طرح ہمارے چھوٹے بچے بھی ان چیزوں کے بغیر نہیں کر سکتے۔

یہ غذائیت اتنی اہم کیوں ہے؟

اس کے بارے میں سوچیں، ایک بچہ ایک زیر تعمیر عمارت کی طرح ہے۔ اس عمارت کو مضبوط اور خوبصورت بنانے کے لیے، آپ کو بہترین اجزاء کی ضرورت ہے۔ اس طرح بچے کے جسم اور دماغ کو اچھی غذائیت کی ضرورت ہوتی ہے۔

یہ "اچھی غذائیت" کیا ہے؟

سیدھے الفاظ میں، خوراک کو اس طریقے سے تیار کرنا جو بچے کی عمر اور نشوونما کے لیے درکار تمام غذائی اجزاء فراہم کرے۔ ہم اسے متوازن غذا بھی کہتے ہیں۔ اس میں درج ذیل باتوں کا خیال رکھنا چاہیے:

• کاربوہائیڈریٹس: یہ وہ چیزیں ہیں جو آپ کے بچے کو دن بھر دوڑنے، چھلانگ لگانے، کھیلنے اور سیکھنے کی توانائی فراہم کرتی ہیں۔ یہ کھانے کی اشیاء جیسے چاول، روٹی، آلو، اناج اور نوڈلز میں پائے جاتے ہیں۔ لیکن یاد رکھیں کہ میٹھے مشروبات اور بسکٹ سے کاربوہائیڈریٹ اتنے اچھے نہیں ہوتے ۔
• پروٹین: یہ جسم کے خلیوں کی تعمیر، پٹھوں کی نشوونما اور بیماریوں سے تحفظ کے لیے ضروری ہیں۔ پروٹین گوشت، مچھلی، انڈے ، دودھ اور دودھ کی مصنوعات، دال، چنے اور سبز پھلیاں جیسی غذاؤں میں پائے جاتے ہیں۔
• چکنائی: چربی جسم کے لیے بھی ضروری ہے۔ چکنائی خاص طور پر دماغ کی نشوونما کے لیے اہم ہوتی ہے اور جسم کو بعض وٹامنز جذب کرنے میں مدد دیتی ہے۔ لیکن ہمیں چربی کی صحیح قسم کا انتخاب کرنے کی ضرورت ہے۔ ناریل کے تیل، زیتون کا تیل، گری دار میوے (جیسے کاجو اور مونگ پھلی) اور ایوکاڈو جیسی چیزوں میں اچھی چکنائی پائی جاتی ہے۔ تلی ہوئی کھانوں اور ٹرانس چکنائی والے کھانے (جیسے کچھ مارجرین اور مصنوعی ذائقوں والے کھانے) کو محدود کرنا بہتر ہے۔
• وٹامنز اور معدنیات : یہ بہت سی چیزوں میں مدد کرتے ہیں، جیسے بینائی، مضبوط ہڈیاں، خون کی تشکیل، اور بیماری کے خلاف مزاحمت۔ پھل، سبزیاں اور جڑی بوٹیاں ان سے بھری پڑی ہیں۔ اگر آپ اپنے بچے کو دن میں کم از کم پانچ رنگ برنگے پھل اور سبزیاں دے سکتے ہیں تو یہ بہت اچھا ہے۔
• پانی: پانی زندگی کے لیے ضروری ہے۔ پانی آپ کے بچے کے جسمانی درجہ حرارت کو منظم کرنے، کھانا ہضم کرنے، اور غذائی اجزاء کو ان کے خلیوں تک پہنچانے میں مدد کرتا ہے۔ اپنے بچے کو دن بھر تھوڑی مقدار میں پانی پینے دیں۔

یاد رکھیں: بچے کو دی جانے والی خوراک کا معیار بھی اتنا ہی اہم ہے جتنا کہ مقدار۔

کھانا بناتے وقت ان باتوں کا خیال رکھیں

• تازگی: زیادہ سے زیادہ تازہ سبزیاں، پھل، اور گوشت اور مچھلی کا استعمال کریں۔
• نمک، چینی اور تیل کو کم کریں: اگر آپ چھوٹی عمر سے ہی ان میں سے بہت زیادہ استعمال کرتے ہیں، تو آپ کی عمر بڑھنے کے ساتھ ذیابیطس اور ہائی بلڈ پریشر جیسی بیماریوں کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
• کھانے کی اقسام: ایک ہی قسم کا کھانا دینے کے بجائے مختلف اقسام اور رنگوں کے کھانے پیش کریں۔ یہ آپ کے بچے کو کھانے کی ترغیب دے گا اور اسے مختلف قسم کے غذائی اجزاء فراہم کرے گا۔
• کھانے کے اوقات کو خوشگوار تجربہ بنائیں: کھانے کے وقت اپنے بچے کو ڈانٹ یا تنقید نہ کریں۔ جب پورا خاندان اکٹھے بیٹھتا ہے، خوشی سے باتیں کرتا ہے اور کھانا کھاتا ہے، تو بچے کی کھانے میں دلچسپی بڑھ جاتی ہے۔

بچوں کو فٹنس یعنی متحرک رہنے کی ضرورت کیوں ہے؟

اچھی غذائیت کی طرح، جسمانی سرگرمی بھی بچے کی صحت مند نشوونما کے لیے بہت ضروری ہے۔ ایک بچہ جو دوڑتا اور کھیلتا ہے وہ اس بچے سے زیادہ صحت مند اور زیادہ توانا ہوتا ہے جو ابھی خاموش بیٹھا ہوتا ہے۔

ایک فعال بچے کے کیا فوائد ہیں؟

• مضبوط ہڈیاں اور پٹھے: جب بچہ دوڑتا ہے، چھلانگ لگاتا ہے اور ناچتا ہے تو اس کی ہڈیاں اور پٹھے مضبوط ہو جاتے ہیں۔
• صحت مند وزن کو برقرار رکھنا: جسمانی سرگرمی غیر ضروری کیلوریز کو جلاتی ہے اور صحت مند وزن کو برقرار رکھنے میں مدد دیتی ہے، جس سے موٹاپے جیسے مسائل کا خطرہ کم ہوتا ہے ۔
• دل کی بیماری اور ذیابیطس جیسی بیماریوں سے تحفظ: چھوٹی عمر سے ہی متحرک رہنے سے آپ کی عمر بڑھنے کے ساتھ ساتھ ان غیر متعدی امراض کا خطرہ کم ہوسکتا ہے۔
• اچھی نیند: جب آپ سخت کھیلتے ہیں اور محنت کرتے ہیں تو آپ کو اچھی نیند آتی ہے۔
• دماغی صحت: فعال رہنے سے بچے کا تناؤ کم ہوتا ہے ، خوشی میں اضافہ ہوتا ہے، اور خود اعتمادی پیدا ہوتی ہے۔
• سماجی مہارتوں کی نشوونما: جب دوسرے بچوں کے ساتھ کھیلتے ہیں، تو وہ خود بخود چیزیں سیکھ لیتے ہیں جیسے اشتراک کرنا، ٹیم کے طور پر کام کرنا، اور قیادت کرنا۔

کتنی دیر اور کس قسم کی سرگرمیاں اچھی ہیں؟

یہ بچے کی عمر کے لحاظ سے مختلف ہوتا ہے۔

• 1-2 سال (چھوٹے بچے): دن میں کم از کم 3 گھنٹے مختلف جسمانی سرگرمیاں۔ اس میں گھر کے ارد گرد بھاگنا، گیندوں سے کھیلنا، رینگنا، اور چھوٹے کھلونے کھینچنا شامل ہیں۔
• 3-5 سال کی عمر (پری اسکولرز): فی دن کم از کم 3 گھنٹے کی جسمانی سرگرمی۔ اس میں سے کم از کم ایک گھنٹہ ایسی سرگرمیوں میں کیا جائے جس سے آپ کو تھوڑا زیادہ پسینہ آئے اور سانس تیز ہو (جیسے دوڑنا، چھلانگ لگانا، سائیکل چلانا، ناچنا)۔
• 6-17 سال کی عمر (اسکول جانے والے بچے اور نوعمر):آپ کو دن میں کم از کم ایک گھنٹہ اعتدال سے بھرپور جسمانی سرگرمی کرنی چاہیے۔ اس میں تیز چلنا، دوڑنا، تیراکی، اور ٹیم کھیل (کرکٹ، والی بال) شامل ہیں۔ آپ کو ہفتے میں کم از کم 3 دن ہڈیوں اور پٹھوں کو مضبوط کرنے کی مشقیں بھی کرنی چاہئیں (جیسے درختوں پر چڑھنا، چھلانگ لگانا، وزن اٹھانا)۔

سب سے اہم بات یہ ہے کہ بچے کو ان کاموں میں مزہ آتا ہے ۔ پھر وہ اسے کرتے رہنا چاہیں گے۔

آئیے بچوں کو متحرک رکھیں، ٹیکنالوجی کے غلام نہیں!

آج کل بہت سے بچے ٹی وی، فون اور کمپیوٹر گیمز کے عادی ہیں۔ جس کی وجہ سے ان کی سرگرمیاں بہت کم ہو گئی ہیں۔ ہم اسے اسکرین ٹائم کہتے ہیں۔

• 2 سال سے کم عمر بچوں کے لیے: اسکرین کا کوئی وقت بہترین نہیں ہے ۔ (اگر تعلیمی لحاظ سے ضروری ہو تو والدین کے ساتھ چند منٹ)
• 2-5 سال کی عمر کے بچوں کے لیے: روزانہ ایک گھنٹے سے زیادہ اسکرین ٹائم مناسب نہیں ہے ۔ اسے تعلیمی، معیاری پروگراموں تک محدود رکھیں۔
• 6 سال سے زیادہ عمر کے بچوں کے لیے: اسکرین کا وقت محدود کریں۔ اس کے علاوہ، اسکرین کے وقت کی منصوبہ بندی اس طرح کریں کہ نیند، جسمانی سرگرمی، ہوم ورک، یا خاندانی وقت میں مداخلت نہ ہو۔

وہ چیزیں جو آپ بطور والدین کر سکتے ہیں:

• ایک رول ماڈل بنیں: خود متحرک رہیں، اپنے بچوں کے ساتھ کھیلیں۔ جب وہ آپ کو ورزش کرتے دیکھیں گے تو ان کے بچے بھی اس میں دلچسپی لیں گے۔
• ایک خاندان کے طور پر فعال رہیں: ہفتے کے آخر میں کسی پارک میں جائیں، موٹر سائیکل کی سواری کے لیے جائیں، یا ساحل سمندر پر سیر کے لیے جائیں۔ یہ بچوں کے لیے بہت اچھے تجربات ہیں اور خاندانی بندھن کو مضبوط کرتے ہیں۔
• اپنے بچوں کو گھریلو کاموں میں شامل کریں: اپنے بچوں سے باغ کی صفائی اور گاڑی دھونے جیسے کاموں میں مدد کریں۔
• کھیلنے کی حوصلہ افزائی کریں: بچوں کو باہر کھیلنے اور دوستوں کے ساتھ مل جلنے کا موقع دیں۔ انہیں محفوظ رکھنا یقینی بنائیں۔
• اسکرین کے وقت کے لیے اصول طے کریں: بیڈ رومز میں ٹی وی یا کمپیوٹر نہ ہونے اور کھانے کے دوران فون نہ رکھنے جیسے اصول طے کریں۔

غذائیت اور تندرستی ساتھ ساتھ چلتے ہیں!

اس کے بارے میں سوچیں، چاہے آپ گاڑی میں اچھی گیس ڈالیں، اگر آپ کے چاروں ٹائروں میں ہوا نہیں ہے تو اس سے آپ کو کوئی فائدہ نہیں ہوگا۔ اسی طرح، اگر آپ اچھی طرح کھاتے ہیں اور ورزش نہیں کرتے ہیں، تو آپ اس سے زیادہ سے زیادہ فائدہ نہیں اٹھا پائیں گے۔ اسی طرح، اگر آپ اچھی ورزش کرتے ہیں لیکن اچھی طرح سے نہیں کھاتے ہیں، تو یہ آپ کو زیادہ اچھا نہیں کرے گا۔ اس لیے ان دونوں چیزوں کو ساتھ ساتھ چلنے کی ضرورت ہے۔

ماں اور باپ کے لیے چھوٹے چیلنجز!

• آپ "کھانے کی چوری" بچوں کے ساتھ کیا کرتے ہیں؟
• اپنے بچے کو زبردستی نہ کھلائیں۔ اس سے وہ کھانے میں مزید ہچکچاہٹ کا شکار ہو سکتے ہیں۔
• اسے تھوڑی مقدار میں، مختلف طریقوں سے تیار کریں۔ ہو سکتا ہے کہ آپ کسی سبزی کو چھوٹے چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ کر سوپ، کٹلیٹ یا نوڈلز میں شامل کر سکتے ہیں جو آپ کو پسند نہیں ہے۔
• کھانے کی تیاری میں اپنے بچے کو شامل کریں۔ اس سے وہ کھانے کو چاہیں گے جو انہوں نے تیار کیا ہے۔
• پلیٹ کو رنگین اور خوبصورتی سے سجائیں۔
• جب آپ "جنک فوڈ" مانگتے ہیں؟
• مکمل پابندی لگانے سے بہتر ہے۔ ایک معاہدے پر آئیں جیسے، "آج ایک چاکلیٹ بار کھائیں، لیکن کل بہت زیادہ پھل کھائیں۔"
• گھر پر صحت مند متبادل بنائیں۔ سٹور سے خریدے گئے میٹھے مشروبات کے بجائے گھریلو پھلوں کا جوس آزمائیں، یا آئس کریم کے بجائے دہی کے ساتھ پھل استعمال کریں۔

آخر میں، آپ کے لیے یاد رکھنے والی چیزیں (ٹیک ہوم میسج)

• دو اہم عوامل جو آپ کے بچے کے صحت مند مستقبل کا تعین کرتے ہیں وہ ہیں اچھی غذائیت اور مناسب جسمانی سرگرمی۔
• متوازن غذا فراہم کریں۔ اس میں کاربوہائیڈریٹ، پروٹین، چکنائی، وٹامنز اور معدنیات ہونی چاہئیں۔ اپنی روزمرہ کی خوراک میں پھل، سبزیاں اور جڑی بوٹیاں ضرور شامل کریں۔
• چینی، نمک، تیل والے کھانے، اور "جنک فوڈ" کو جتنا ممکن ہو کم کریں۔
• اپنے بچے کو متحرک رکھیں۔ انہیں دوڑنے، چھلانگ لگانے اور کھیلنے کی ترغیب دیں۔ اسکرین کا وقت محدود کریں۔
• رول ماڈل بنیں۔ اگر آپ صحت مند کھاتے ہیں اور متحرک رہتے ہیں، تو آپ کے بچے بھی اس کی پیروی کریں گے۔
• یہ سب خوشی اور محبت سے کریں۔ اپنے بچوں کو بوجھ کی طرح محسوس نہ ہونے دیں۔

یاد رکھیں، تمام بچے ایک جیسے نہیں ہوتے۔ ان تجاویز کو اس طریقے سے لاگو کریں جو آپ کے بچے کے لیے بہترین ہو۔ اگر ضروری ہو تو، آپ ڈاکٹر یا غذائیت کے ماہر سے بھی مشورہ لے سکتے ہیں۔ آپ کی کوششیں آپ کے بچے کے صحت مند، خوشگوار مستقبل میں بہترین سرمایہ کاری ہیں!

بچوں کی غذائیت، بچوں کی فٹنس، صحت مند کھانا، جسمانی سرگرمی، متوازن خوراک، والدین کے مشورے، اسکرین کا وقت