کیا ADHD کے ساتھ اپنے گھر کو منظم رکھنا مشکل ہے؟ یہاں سادہ تجاویز ہیں (ADHD ہوم آرگنائزیشن)

ہم جانتے ہیں کہ ADHD ( Attention Deficit Hyperactivity Disorder) والے بالغ کے لیے اپنے گھر کو صاف ستھرا رکھنا کتنا مشکل ہے۔ آپ سوچ رہے ہوں گے، "کیا یہ صرف میں ہوں؟" ہر طرف بکھرے کپڑے، کاغذات کے ڈھیر، وقت پر آپ جس چیز کی تلاش کر رہے ہیں اسے نہ مل پانا... یہ سب تناؤ اور اضطراب میں اضافہ کرتے ہیں، ہے نا؟ حقیقت میں، ADHD علامات کے ساتھ، یہ افراتفری بھی بدتر ہو سکتی ہے. لیکن پریشان نہ ہوں، اس کے حل موجود ہیں۔ آج، آئیے اس بارے میں بات کرتے ہیں کہ آپ اپنے گھر کو ایسی جگہ کیسے بنائیں جہاں آپ آرام دہ اور صاف محسوس کریں۔

ADHD والے شخص کے لیے گھر کو صاف ستھرا رکھنا کیوں مشکل ہے؟

پہلے اس بات کو سمجھیں۔ یہ آپ کے سست یا غیر ذمہ دار ہونے کے بارے میں نہیں ہے۔ جب آپ کو ADHD ہوتا ہے، تو ہمارے دماغ کے کچھ افعال، خاص طور پر یادداشت اور جس طرح سے ہم وقت کا انتظام کرتے ہیں، کچھ مختلف ہوتے ہیں۔

اس کے بارے میں سوچیں، ہو سکتا ہے کہ آپ کے پاس باورچی خانے کی میز پر بلوں کا ایک گچھا ہے جو آپ کو یاد دلانے کے لیے ہے کہ آپ کو انہیں ادا کرنے کی ضرورت ہے۔ یا ہو سکتا ہے کہ آپ کے پاس صوفے پر کھلے ہوئے لانڈری کا ایک گچھا ہے جو آپ کو یاد دلانے کے لیے ہے کہ آپ کو یہ کرنے کی ضرورت ہے۔ اگرچہ یہ مختصر مدت میں کام کر سکتا ہے، طویل مدت میں یہ آپ کے گھر میں مزید بے ترتیبی کا اضافہ کرتا ہے اور آپ کے دماغ میں مزید تناؤ ڈالتا ہے۔

لیکن اگر ہم منظم رہنے کا نظام تیار کرتے ہیں، تو بہت سے فوائد ہیں:

• یہ چیزوں کی تلاش میں وقت بچاتا ہے۔
• آپ کا کام مزید موثر ہو جائے گا۔
• پریشانی اور تناؤ کم ہوتا ہے۔
• گھر میں دوسرے لوگوں سے جھگڑے کم ہوں گے۔

ٹھیک ہے، تو ہم کہاں سے شروع کریں؟

کبھی کبھی سب سے مشکل حصہ شروع ہو رہا ہے. پورے گیراج، پوری بیڈ روم کی الماری، یا اس "جنک دراز" کو صاف کرنے کا سوچنا مشکل ہو سکتا ہے، ٹھیک ہے؟ اس طرح کے بڑے کام کا بہترین حل یہ ہے کہ اسے چھوٹے، زیادہ قابل انتظام ٹکڑوں میں توڑ دیا جائے۔ ایک ساتھ پورے گھر کو صاف کرنے کی کوشش نہ کریں۔ ایک بار میں ایک کمرے کو بھی خالی کرنے کی کوشش نہ کریں۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ اس کی منصوبہ بندی کیسے کی جائے۔

چلو تھوڑا سا منصوبہ بناتے ہیں۔

1. پہلے ایک جگہ کا انتخاب کریں: سب سے آسان جگہ سے شروع کریں جسے آپ منظم کرنا چاہتے ہیں۔ شاید یہ آپ کی میز کا سب سے اوپر والا دراز ہے۔

2. کرنے کی فہرست بنائیں: جگہ خالی کرنے کے لیے آپ کو جو کام کرنے کی ضرورت ہے اسے لکھیں۔

3. وقت الگ کریں: آپ کتنی دیر تک توجہ مرکوز رکھ سکتے ہیں؟ 15 منٹ؟ 30؟ وقت کو اس تک محدود رکھیں ۔کرو۔ اپنے فون یا کیلنڈر پر اس کام کے لیے ایک وقت مقرر کریں۔

4. اپنے آپ کو ایک انعام دیں: شروع کرنے سے پہلے، اس کے بارے میں سوچیں کہ جب آپ اس چھوٹے سے کام کو ختم کریں گے تو آپ خود کو کیا دیں گے۔ یہ آپ کے فون کو دیکھنے، ٹی وی دیکھنے، گانا سننے، یا ایک چھوٹا سا ناشتہ کھانے کے چند منٹ ہو سکتا ہے۔ جب آپ کوئی بڑا کام مکمل کر لیں تو اپنے آپ کو بڑا انعام دیں۔ دوستوں کے ساتھ ڈنر پر جانا یا فلم دیکھنا جیسے کچھ۔

5. دھیرے دھیرے مشکل علاقوں کی طرف بڑھیں: آسان علاقوں کو مکمل کرنے کے بعد، آہستہ آہستہ زیادہ مشکل اور دیرپا علاقوں کی طرف بڑھیں۔

سامان کو کیسے ترتیب دیا جائے۔

جب آپ پیک کھول رہے ہوں گے، تو آپ کو بہت سی مختلف قسم کی چیزیں ملیں گی۔ ان کے بارے میں فیصلہ کرنا آسان بنانے کے لیے، ان کی اس طرح درجہ بندی کریں۔

کمرے کو 'زون' میں تقسیم کریں

جب ہم ایک ہی وقت میں کئی کام کرتے ہیں تو ہماری توجہ آسانی سے ہٹ جاتی ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ کمرے کے صوفے پر بیٹھ کر ٹی وی دیکھ رہے ہیں، ای میل چیک کر رہے ہیں اور بل ادا کر رہے ہیں، تو آپ کا کام ٹھیک سے نہیں ہو گا۔ لہذا آپ جو کام کر رہے ہیں اس کی بنیاد پر کمرے کو 'زون' میں تقسیم کریں۔

• کام کا علاقہ: ایک چھوٹی میز، فائلنگ کیبنٹ، یا بورڈ کے ساتھ کام کا علاقہ بنائیں۔
• آرام کا علاقہ: سوفی، ٹی وی اور آرام دہ تکیوں کے ساتھ آرام کرنے کی جگہ۔
• پڑھنے کا علاقہ: اچھی طرح سے روشن چراغ اور آرام دہ کرسی کے ساتھ کتاب پڑھنے کے لیے الگ جگہ۔

ٹھیک ہے، ایک بار جب آپ اسے منظم کر لیتے ہیں، تو آپ اسے اس طرح کیسے رکھیں گے؟

اگلا چیلنج آپ کے ہٹانے کے بعد اس آرڈر کو برقرار رکھنا ہے۔ اس کے لیے بھی کچھ آسان ٹوٹکے یہ ہیں۔

ایک 'لینڈنگ ایریا' بنائیں

ایسی چیزیں ہیں جو آپ ہر روز استعمال کرتے ہیں جو آپ باہر جاتے وقت تلاش کرتے ہیں۔ آپ کی چابیاں، فون اور بٹوے جیسی چیزیں۔ ان کے لیے دروازے کے قریب ایک محفوظ جگہ متعین کریں، جہاں ہر کوئی انھیں دیکھ سکے۔ یہ میز پر ایک شیلف یا ایک اچھی ٹوکری ہوسکتی ہے. جب آپ گھر پہنچیں تو ان چیزوں کو دور رکھنے کی عادت ڈالیں۔ پھر آپ کو باہر جانے پر انہیں دوبارہ تلاش کرنے کے بارے میں فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہوگی۔

کاغذ جمع کرنا بند کرو۔

جب بھی ممکن ہو الیکٹرانک بل (ای بل) اور رسیدیں حاصل کریں۔ اپنے فون پر رسیدوں، ترکیبوں وغیرہ کی تصویر لیں اور انہیں محفوظ کریں۔ ان جگہوں سے میلنگ لسٹوں سے آپٹ آؤٹ کریں جو آپ کو غیر مطلوب خطوط اور اشتہارات بھیجتی ہیں۔

کم خریدیں۔

بے ترتیبی کو کم کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنے گھر میں شامل ہونے والی نئی اشیاء کی تعداد کو کم کریں۔ اپنے لیے ایک اصول بنائیں: "جب آپ کوئی نئی چیز لاتے ہیں، تو آپ کو پرانی چیز سے چھٹکارا مل جاتا ہے۔" نیا میگزین لانے سے پہلے کافی ٹیبل سے پرانا میگزین نکال دیں۔ جب آپ جوتے کا نیا جوڑا خریدیں تو پرانے کو ہٹا دیں۔

'تم جاتے وقت صاف کرو'

کسی جگہ کو صاف ستھرا رکھنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ جیسے ہی آپ اسے استعمال کریں اسے دور کر دیں۔ رات کا کھانا کھانے سے فارغ ہوتے ہی برتن دھو لیں۔ پھر آپ اگلی صبح کسی صاف جگہ پر جاگ سکتے ہیں۔ اگر آپ کو کوئی کھلا دراز نظر آئے تو اسے فوراً بند کر دیں۔ اگر ردی کی ٹوکری بھری ہوئی ہے، تو اسے فوری طور پر خالی کریں۔

ہر رات 10 منٹ کا 'کوئیک پک اپ'

ہر رات سونے سے پہلے 10 منٹ گھر کے ارد گرد چہل قدمی کریں۔ ایک بڑا بیگ یا ٹوکری لیں اور تمام کھلونے، جوتے اور کھانے کو جمع کریں جو ارد گرد پڑے ہیں اور انہیں واپس ان کی مناسب جگہ پر رکھ دیں۔ جب آپ باقی خاندان کو شامل کرتے ہیں تو یہ اور بھی زیادہ مزہ آتا ہے۔

ہم جانتے ہیں کہ یہ سفر آسان نہیں ہے۔ لیکن جیسے جیسے آپ ان چھوٹی چھوٹی تبدیلیوں کو اپنی زندگی میں شامل کریں گے، آپ کو بڑا فرق نظر آئے گا۔ یاد رکھیں، سب سے اہم بات یہ ہے کہ آپ اپنے آپ پر مہربانی کریں۔اگر آپ ایک دن نہیں چھوڑ سکتے تو مایوس نہ ہوں۔ اگلے دن دوبارہ شروع کریں۔ اگر آپ کو ان طریقوں کو آزمانے کے بعد بھی چھوڑنے میں پریشانی ہو رہی ہے تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ وہ یا وہ دوسرے طریقوں کی سفارش کرنے کے قابل ہو سکتا ہے جو آپ کی مدد کریں گے۔