Hech qachon o'z fikrlaringiz sizning eng katta dushmaningizdek tuyulganmi? Ba'zida hech qanday sababsiz xafa va og'ir his qilasiz, hamma narsa noto'g'ri bo'lib tuyuladi va "Men uchun hech narsa to'g'ri ketmayapti" deb o'ylaysiz. Bu salbiy fikrlar bizni depressiyaga olib kelishi mumkin. Bugun biz sizga bu fikrlarni nazorat qilish va ruhiy salomatligingizni yaxshilashga yordam beradigan juda amaliy davolash usuli haqida gaplashamiz.
Kognitiv terapiya nima?
Sodda qilib aytganda, Kognitiv Terapiya (KT) - bu bizning fikrlash tarzimiz his-tuyg'ularimiz va harakatlarimizga bevosita ta'sir qiladi degan fikrga asoslangan qisqa muddatli psixologik davolash usuli. Ba'zi odamlar buni "gaplashish terapiyasi" deb ham atashadi. Oylar yoki yillar davomida terapevtga tayanish o'rniga, bemorga o'z fikrlarini tahlil qilish uchun vositalar beriladi.
Bu voqeani tasavvur qiling. Shanika bankda yuqori lavozimli amaldor. Lekin u ishlagan kompaniyadagi muammolar tufayli u bir necha yil ichida bir necha bor ishini yo'qotdi. Har safar boshqa ish topganida, doimiy stress uning o'ziga bo'lgan ishonchini butunlay yo'q qildi. U: "Qanchalik yaxshi maosh olsam ham, lavozimim qanchalik yuqori bo'lsa ham, men bu ishimni istalgan vaqtda yo'qotaman", deb o'ylay boshladi. Bu fikr uni asta-sekin tushkunlikka soldi.
Shanika Kognitiv Terapiya bilan tanishgandan so'ng, u o'z fikrlariga boshqacha qarashni o'rgandi. "Agar men bu ishimni yo'qotsam, boshqa hech kim meni ishga olmaydi", deb o'ylash o'rniga, u "Mayli, agar men bu ishimni yo'qotsam, buning sabablarini izlayman va keyingi suhbatga yaxshiroq tayyorgarlik ko'raman" deb o'ylashni o'rgandi. Fikrlash tarzini shu tarzda o'zgartirish orqali u o'z his-tuyg'ularini va hayotini o'zgartira oldi.
Kognitiv terapiyada biz o'tmishdagi voqealar yoki ota-onangiz haqidagi his-tuyg'ularga emas, balki hozirgi paytda xayolingizga kelayotgan fikrlarga e'tibor qaratamiz. Biz bu fikrlarning qanchalik real ekanligini ko'rish uchun o'zimizni tekshiramiz.
Bu qanday ishlaydi? Bizning noto'g'ri fikrlash odatlarimiz qanday?
Ushbu terapiyada bizga his-tuyg'ularimizga ta'sir qiluvchi keng tarqalgan, salbiy fikrlash shakllarini (fikrlash xatolari yoki kognitiv buzilishlar) aniqlash o'rgatiladi. Bular biz o'zimiz sezmagan holda boshimizda qiladigan narsalardir. Mana ba'zi misollar.
| Fikrlash xatosi | Oddiy misol |
|---|---|
| Hammasini yoki Hech narsani o'ylash | "Agar men bu imtihondan A baho ololmasam, men mutlaqo muvaffaqiyatsizlikka uchragan bo'laman." (Lekin B yoki C ham o'tish emasmi?) |
| Haddan tashqari umumlashtirish | "U qo'ng'irog'imga javob bermadi. U menga ahamiyat bermaydi." (Balki u banddir, to'g'rimi?) |
| Yaxshi narsalarni unutish va faqat yomon narsalar haqida o'ylash (Aqliy filtr) | Kun davomida 10 ta maqtov eshitsangiz ham, baribir kun bo'yi bitta odamdan kichik bir tanqid haqida o'ylaysiz. |
| Eng yomoni sodir bo'ladi deb o'ylash (falokatga olib kelish) | "Menda yengil yo'tal bor. Bu jiddiy kasallikning boshlanishi bo'lishi mumkin." |
Ushbu noto'g'ri fikrlash shakllarini aniqlaganingizdan so'ng, keyingi qadam ularga qarshi chiqishdir. O'zingizdan: "Buning haqiqatligiga qanday dalillar bor?" va "Bunga qarshi qanday dalillar bor?" deb so'rashni mashq qiling.
Bu dori-darmonlardan ko'ra samaraliroq bo'lishi mumkinmi?
Bu ko'p odamlarni qiynayotgan savol. Darhaqiqat, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kognitiv terapiya depressiya, xavotir, ovqatlanish buzilishi va surunkali og'riq kabi turli xil ruhiy va jismoniy muammolarni davolashda dori-darmonlar kabi samarali va ba'zan undan ham samaraliroq bo'lishi mumkin bo'lgan usuldir.
Sakkizta yirik tadqiqot shuni tasdiqladiki, ayniqsa depressiya kabi qaytalanuvchi holatlarda, kognitiv terapiyadan o'tgan bemorlarda faqat dori-darmonlarni qabul qilganlarga qaraganda 50% kamroq qaytalanish darajasi kuzatiladi .
Bundan kelib chiqadigan xabar: "Siz umringizning qolgan qismida dori-darmonlarga qaram bo'lishingiz shart emas. Siz fikrlaringizni boshqarish va dori-darmonlarga bo'lgan ehtiyojni kamaytirish yoki butunlay yo'q qilish ko'nikmalarini o'rganishingiz mumkin."
Lekin bu siz shifokor buyurgan dorilarni darhol qabul qilishni to'xtatishingiz kerak degani emas. Hech qachon bunday qarorlarni yolg'iz qabul qilmang. Har doim shifokoringiz bilan gaplashing va uning maslahatlariga amal qiling. Ba'zi bemorlar uchun dori-darmonlar va kognitiv terapiyaning kombinatsiyasi eng yaxshi natijalarni berishi mumkin.
Qanday qilib o'zingizning "terapevtingiz" bo'lish mumkin?
Kognitiv terapiyaning go'zal jihati shundaki, u sizni o'zingizning "terapevtingizga" aylantiradi. Buning uchun juda oddiy, amaliy mashqlar qo'llaniladi.
Yozish mashqlari
Bu juda kuchli usul.
1. Xayolingizga kelgan salbiy fikrni yozing. (Masalan: "Men bugun yig'ilishda yaxshi gapirmadim.")
2. Nimadan qo'rqayotganingiz haqida o'ylang va o'zingizga savol bering:
- "Eng yomoni nima bo'lishi mumkin?"
- "Yo'lida bo'lishi mumkin bo'lgan eng yaxshi narsa nima?"
3. Endi ushbu ikkita ekstremal holatga nazar tashlang va yuzaga kelishi mumkin bo'lgan realroq natijani yozing. (Misol: "Uchrashuvda kichik bir nosozlik bo'lgan bo'lishi mumkin, ammo bu mening ishimga zarar yetkazmaydi. Bu keyingi safar yaxshiroq tayyorgarlik ko'rishim uchun olingan saboqdir.")
Avvaliga siz faqat yomon fikrlarni eslaysiz. Lekin asta-sekin bu mashqni bajarib borar ekansiz, qancha narsalar haqida keraksiz va noto'g'ri o'ylayotganingizni anglaysiz. Vaqt o'tishi bilan siz muvaffaqiyatlaringizga, yaxshi narsalaringizga nazar tashlay olasiz va hayotga muvozanatli qaray olasiz.
Uyga olib ketish xabari
- Kognitiv terapiya (KT) - bu sizning fikrlash tarzingizni o'zgartirishga va his-tuyg'ularingiz va ruhiy salomatligingizni yaxshilashga yordam beradigan amaliy davolash usuli.
- Bu sizning o'tmishda emas, balki hozirgi paytda qanday fikrlashingizga qaratilgan.
- KT depressiya va xavotir kabi holatlarda dori-darmonlarga qaraganda samaraliroq bo'lishi mumkin va kasallikning qaytalanishini kamaytirishi mumkin.
- Tibbiy maslahatisiz hech qachon dori-darmonlarni qabul qilishni to'xtatmang yoki o'zgartirmang. Har doim shifokoringizga murojaat qiling.
- KT sizga fikrlaringizni qanday boshqarishni o'rgatadi va sizni o'zingizning "terapevtingiz"ga aylantiradi. Agar siz bunga qiziqsangiz, bu haqda psixiatr yoki maslahatchi bilan gaplashing.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing