Vazn yo'qotish yoki xolesterin miqdorini nazorat qilish uchun do'konga borganingizda, javonlardagi "yog'siz" va "kam yog'li" yorliqlarini qidirmaysizmi? Ko'p odamlar bunday ovqatlar organizm uchun juda foydali va hech qanday muammo yo'q deb o'ylashadi. Lekin siz bu chiroyli yorliqlar ortidagi asl voqeani bilasizmi? "
Yog'siz " har doim ham "muammo yo'q" degani emas. Keling, bu haqda batafsil gaplashaylik.
Bu "Yog'siz" va "Kam yog'li" yorliqlari aslida nimani anglatadi?
Biz do'kondan yogurt yoki pechene paketi kabi biror narsa sotib olganimizda bu so'zlarni tez-tez uchratamiz. Lekin bu yorliqlarning har biri turli xil hikoyalarni aytib beradi. Sodda qilib aytganda, buning ma'nosi quyidagicha:
| Yorliq muddati | Bu nimani anglatadi |
|---|
| Yog'siz | Yog 'miqdori har bir porsiya uchun 0,5 grammdan kam bo'lishi kerak. |
| Tarkibida yog'i kam | Ovqat tarkibida 3 gramm yoki undan kam yog' bo'lishi kerak. |
| Yog' miqdori kamaytirilgan | Oziq-ovqat tarkibida oddiy mahsulotga qaraganda kamida 25% kam yog' bo'lishi kerak. |
| Yorug'lik | Kaloriya miqdori 1/3 ga kamaytirilishi yoki yog' miqdori 50% ga kamaytirilishi kerak. |
"Yog'siz" ovqatlar bilan bog'liq yashirin muammo
Bir o'ylab ko'ring, ovqatdan yog'ni butunlay olib tashlasangiz nima bo'ladi? Ko'pincha u
o'z ta'mini yo'qotadi . Xo'sh, oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari bu ta'mni tiklash uchun nima qilishadi? Ular unga boshqa narsalarni qo'shadilar. Xususan,
shakar, non uni, turli xil quyuqlashtiruvchilar va tuz . Bu yog' yo'qolgan bo'lsa ham, ovqatning kaloriya miqdorini oshiradi.
Bundan tashqari, bu ovqatlar unchalik mazali bo'lmagani uchun ular bizni to'ydirmaydi. Keyin, biz o'zimiz ham sezmagan holda ularni
ko'proq iste'mol qilamiz. Oxir-oqibat, vazn yo'qotish o'rniga vazn orttiramiz.
"Yog'siz" deyish o'rniga, keling, "yaxshi yog'" haqida o'ylab ko'raylik!
Sog'lom turmush tarzi haqida gap ketganda, qancha yog' iste'mol qilishimizdan ko'ra muhimroq narsa bu
qanday yog' iste'mol qilishimizdir . Bizning tanamizga yog' kerak. Lekin bu "yaxshi" turi. Xolesterin haqida gapirganda, biz ikki turi haqida eshitganmiz, to'g'rimi?
- LDL (past zichlikdagi lipoprotein): Bu " yomon xolesterin " . U qon tomirlarimiz devorlarida to'planib, ularni toraytiradi va yurak kasalliklariga yo'l ochadi.
- HDL (Yuqori zichlikdagi lipoprotein): Bu "yaxshi xolesterin". HDL qon tomirlarimizdan yomon LDL xolesterinini olib tashlash orqali yuragimizni himoya qiladi.
Shunday qilib, bizning maqsadimiz yomon xolesterin (LDL) miqdorini kamaytiradigan va yaxshi xolesterin (HDL) miqdorini oshiradigan ovqatlarni iste'mol qilish bo'lishi kerak. Mana "foydali yog'lar" va "yomon yog'lar" tasnifi.
| Yog 'turi | Yaxshi/yomon va misollar |
|---|
| Foydali yog'lar - bularni ko'proq iste'mol qiling |
|---|
| Mono to'yinmagan yog'lar | Yomon LDL xolesterinini kamaytiradi. Misollar: zaytun moyi, kanola yog'i, yerfıstığı, avokado. |
| Ko'p to'yinmagan yog'lar | Yomon LDL xolesterinini pasaytiradi. Misollar: Skumbriya, losos, orkinos, kungaboqar urug'lari, qovoq urug'lari kabi yog'li baliqlar. |
| Yomon yog'lar - Bularni iloji boricha kamaytiring |
|---|
| To'yingan yog'lar | Yomon LDL xolesterinini oshiradi. Misollar: mol go'shti, cho'chqa go'shti, sariyog', pishloq va to'liq yog'li sut mahsulotlari. |
| Trans yog'lar | Bu yog'larning eng yomon turlari . Ular LDL ni oshiradi va yaxshi HDL ni kamaytiradi. Misollar: margarin, non mahsulotlari, qovurilgan fastfudlar. |
Amerika Yurak Assotsiatsiyasi kabi yirik sog'liqni saqlash tashkilotlari
to'yingan yog'larni kunlik kaloriyalarimizning 6% dan kamrog'ida saqlashni tavsiya qiladi. Iloji boricha ratsionimizdan trans yog'larni
chiqarib tashlash yaxshiroqdir.
Sog'lom tanlovlarni qanday qilish kerak?
Bu "yog'siz" ovqatlar mutlaqo zararli degani emas. Lekin ularni tanlashda aqlli bo'lishimiz kerak.
- Oziq-ovqat yorliqlarini diqqat bilan o'qing: "Yog'siz" deb yozilgan hech narsa sotib olmang. Uning tarkibida qancha shakar va tuz borligini va oddiy mahsulotga qaraganda kaloriya miqdori kamroq yoki yo'qligini tekshiring. Shuningdek, porsiya hajmiga ham e'tibor bering.
- Porsiya hajmiga e'tibor bering: Tasavvur qiling-a, bir stakan "kam yog'li" muzqaymoq tarkibida 3 gramm yog' va 250 kaloriya bor. Agar siz undan uch stakan iste'mol qilsangiz, tanangizga 9 gramm yog' va 750 kaloriya qo'shasiz! Ba'zan, bunday shirinliklarni ko'p iste'mol qilishdan ko'ra, ozgina mazali va to'liq yog'li narsa iste'mol qilgan ma'qul.
- Tabiiy oziq-ovqatlarga ustuvor ahamiyat bering: Ratsioningizga ko'proq sabzavotlar, mevalar, donli mahsulotlar va yong'oqlar qo'shing. Ular tola va ozuqaviy moddalarga boy, bu sizni uzoqroq to'qlik hissini saqlashga yordam beradi. Ular, shuningdek, kaloriya miqdori past va tabiiy ravishda yog' miqdori kam. Masalan, do'kondan sotib olingan "pishirilgan" kartoshkadan ko'ra, uyda pishirilgan shirin kartoshka yoki kartoshka (sariyog'siz yoki pishloqsiz) iste'mol qilish ancha yaxshi. Buning sababi, butun kartoshka ozuqaviy moddalar va tolaga boyroq va kaloriya miqdori pastroq.
Sizning dietangiz xilma-xil bo'lishi va qayta ishlangan ovqatlar o'rniga tabiiy, to'liq ovqatlarga asoslangan bo'lishi kerak.
Uyga olib ketish xabari
- "Yog'siz" yorlig'i har doim ham "sog'lom" degani emas. Ta'm uchun qo'shilgan shakar, tuz va kaloriyalarga e'tibor bering.
- Siz isteʼmol qiladigan yogʻ turi isteʼmol qiladigan yogʻ miqdoridan muhimroq . Avakado, yogʻli baliq va zaytun moyi kabi "foydali yogʻlar"ni oʻz ichiga olgan ovqatlarni tanlang.
- Qayta ishlangan oziq-ovqatlar, pishirilgan mahsulotlar va qovurilgan ovqatlardagi "yomon yog'lar" (to'yingan va trans yog'lar) ni iloji boricha cheklang.
- Oziq-ovqat yorliqlarini o'qishni odat qiling. Nafaqat yog'ga, balki shakar, natriy (tuz) va kaloriya miqdoriga ham e'tibor bering.
- Agar vazningiz, xolesterin miqdori yoki ovqatlanishingiz haqida biron bir tashvishingiz bo'lsa, to'g'ri maslahat olish uchun har doim shifokoringizga murojaat qiling.
Kam yog'li ovqatlanish, sog'lom ovqatlanish, xolesterin, foydali yog', zararli yog', vazn yo'qotish, yurak salomatligi
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing