Nafas olish biz uchun juda oddiy narsa, shunday emasmi? Barchamiz omon qolish uchun doimo nafas olamiz. Lekin ozgina vaqt, ongli va to'g'ri nafas olish sog'lig'ingiz uchun ulkan foyda keltirishi mumkinligini bilasizmi? Bu, ayniqsa, stress, xavotir va depressiya kabi narsalarni boshqarishga yordam beradi. Shunday qilib, bugun uyda, ofisda yoki hatto avtobusda sayohat qilayotganda bajarishingiz mumkin bo'lgan uchta juda oddiy nafas olish mashqlari haqida gaplashaylik.
Nima uchun bu nafas olish mashqlari shunchalik muhim?
Sodda qilib aytganda, nafas olishimiz va ruhiy xotirjamligimiz o'rtasida katta bog'liqlik bor. Hech qachon ozgina stress yoki qo'rquvga tushganingizda nafasingiz tezlashib, yuzakilashib ketishini payqaganmisiz? Biz buni "ko'krak qafasi nafas olishi" deb ataymiz. Ya'ni, faqat ko'krak qafasidan nafas olish. Bu shuni anglatadiki, tanaga yetarli kislorod yetmaydi va tananing "kurash yoki qochish" tizimi rag'batlantiriladi.
Lekin biz ongli ravishda, chuqur va sekin nafas olsak, tanamizning "dam olish va hazm qilish" tinchlantirish tizimi ishga tushadi. Bu bizning yurak urish tezligimizni sekinlashtiradi, qon bosimimizni tartibga soladi, mushaklarimizni bo'shashtiradi va bizni o'zimizni xotirjamroq his qilishimizga yordam beradi. Shunday qilib, bu nafas olish mashqi ongimizni qayta nazorat qilish uchun kuchli vositadir.
1-usul: Jingalak lab bilan nafas olish
Bu mashqlarni boshlashning eng oddiy va eng oson yo'li. Bunda asosiy narsa nafasingizni nazorat qilishdir. Buni bajarish o'pkada qolib ketgan eski havoni chiqarib yuborishga yordam beradi va nafas yo'llarini uzoqroq vaqt davomida ochiq saqlaydi. Bu nafas olishni juda oson va yengil qiladi.
Buni issiq choyni puflash yoki shamni o'chirish kabi tasavvur qiling. Siz lablaringizni ham xuddi shunday joylashtirishingiz kerak.
Keling, buni qanday qilib bosqichma-bosqich bajarishni ko'rib chiqaylik.
| Qadamlar | Nima qilsa bo'ladi |
|---|---|
| 1-qadam | Avval yuzingiz, bo'yningiz va yelkangizdagi mushaklarni bo'shashtiring va qulay o'tiring yoki turing. |
| 2-qadam | Endi burningiz orqali sekin nafas oling. |
| 3-qadam | Xuddi shamni o'chirmoqchi bo'lgandek, lablaringizni kichik doira shaklida burang. |
| 4-qadam | Endi lablaringizni qisib, sekin nafas chiqaring. Muhimi, nafas chiqarishga sarflangan vaqtdan ko'proq vaqt ketishi kerak. Nafasni majburan chiqarmang, uni tabiiy ravishda chiqaring. |
Bu mashqni nafas qisilganda yoki charchaganingizda bajarishingiz mumkin. Kuniga bir necha marta mashq qilsangiz , bu sizning odatiy nafas olish tartibingizga aylanadi.
2-usul: Tezlashtirilgan nafas olish
Bunda biz qanchalik tez-tez va qanchalik tez nafas olishimizga e'tibor qaratamiz. Xavotir va stress kabi vaziyatlarda nafas olish tezligimiz o'zimiz sezmagan holda ortadi. Tibbiy atamalarda biz buni "giperventilyatsiya" deb ataymiz. Shunday qilib, nafas olish tezligimizni ongli ravishda nazorat qilish orqali stress tufayli yuzaga keladigan ko'plab jismoniy alomatlarni kamaytirishimiz mumkin.
Bu avvalgi usulga qaraganda biroz murakkabroq. Bu yerda biz nafas olish va chiqarish vaqtini sanash orqali boshqaramiz.
Bu usulning bir nechta variantlari mavjud. "Kvadrat nafas olish" va " 4-7-8 nafas olish " eng mashhurlaridan ikkitasi.
| Qadamlar | Buni qanday qilish kerak |
|---|---|
| 1-qadam | Avval o'pkangizdan iloji boricha ko'proq havo chiqaring, lekin noqulaylik tug'diradigan darajada emas. |
| 2-qadam | Endi, xayolingizda to'rtgacha sanab , burningiz orqali sekin nafas oling. Istalgan tezlikda sanashingiz mumkin. O'pkangiz to'lguncha nafas oling. |
| 3-qadam | Endi nafasingizni ichkariga torting. Siz "Kvadrat nafas olish" mashqlarini bajarasiz va nafasingizni ushlab to'rtgacha sanaysiz . Siz "4-7-8 nafas olish" mashqlarini bajarasiz va nafasingizni ushlab yettigacha sanaysiz. Sanashni bir xil sur'atda davom ettiring. |
| 4-qadam | Endi nafas chiqaring. "Kvadrat nafas olish" - bu to'rtgacha sanab, sekin nafas chiqarishdir. "4-7-8 nafas olish" - bu sakkizgacha sanab, sekin nafas chiqarishdir. Bu vaqtda o'pkangizni to'liq bo'shating. |
| 5-qadam (Faqat kvadrat nafas olish) | Agar siz "Kvadrat nafas olish" mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz, nafas chiqargandan so'ng, qayta nafas olmasdan to'rtgacha sanab , nafasingizni ushlab turing. Keyin 2-bosqichdan yana boshlang. |
O'zingizni xotirjam his qilmaguningizcha, bu jarayonni kerak bo'lganda necha marta takrorlang. O'zingiz uchun qulay sanash sur'atini topish biroz vaqt talab qilishi mumkin va bu muammo emas. Vaqt o'tishi bilan siz sekinroq sanay olasiz va ongingizni tinchlantira olasiz.
3-usul: Qorin / Diafragma nafas olish
Biz buni "(Diafragma nafas olish)" deb ham ataymiz. Buning sababi shundaki, diafragma mushaklarimiz bu jarayonda ishtirok etadi. Bu usul sekin, chuqur nafas olishni va tanaga ko'proq havo olishni o'z ichiga oladi. Avval aytib o'tilganidek, stress va xavotirda bo'lganimizda, biz faqat ko'kragimizdan yuzaki nafas olishga moyil bo'lamiz.
Lekin siz bu "qorin nafas olish"ni mashq qilganingizda, o'pkangiz pastga qarab kengayadi va ko'proq havo oladi. Bu nafaqat "bo'g'ilish" tuyg'usini yo'q qiladi, balki stressning jismoniy alomatlarini yengillashtirishga ham yordam beradi.
Buni qanday qilasiz?
- 1-qadam:Kresloga tik o'tiring, to'g'ri holatda turing yoki yerga yoting. Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchi qo'lingizni qorningizga qo'ying.
- 2-qadam: Endi burningizdan sekin nafas oling. Lekin ko'kragingizdagi qo'lni shunday harakatlantirmang . Buning o'rniga, qorningiz oldinga chiqishi va qorningiz kengayishi uchun nafas oling. Qorningiz ostidagi qo'l yuqoriga ko'tarilishini his qilishingiz kerak.
- 3-qadam: Endi og'zingiz orqali nafas chiqaring. Qorningiz ostidagi qo'l yana pastga tushganini his qilasiz.
Avvaliga, siz bunday chuqur nafas olishga odatlanmaganingiz uchun biroz boshingiz aylanib ketishi mumkin. Bu juda normal holat. Agar shunday bo'lsa, bir muddat normal nafas oling va bu tuyg'u yo'qolguncha shu yerda o'tiring. Bunga ko'nikish uchun biroz vaqt ajrating.
Muhimi, ushbu mashqlardan birini yoki bir nechtasini kundalik hayotingizning bir qismiga aylantirishdir. Ushbu mashqlarni bajarish uchun kuniga 5-10 daqiqa vaqt ajratish orqali ongingiz ham, tanangiz ham stress va bosim paydo bo'lganda uni boshqarishga tayyor bo'ladi.
Uyga olib ketish xabari
- Nafas olish mashqlari stress va xavotirni boshqarishning juda oddiy va juda kuchli usulidir.
- Dastlab, lablaringizni qisib nafas olish kabi oddiy narsadan boshlang.
- Bularni xotirjam bo'lganingizda va hech qanday bosim ostida bo'lmaganingizda mashq qiling. Shunda favqulodda vaziyatlarda ulardan foydalanish osonroq bo'ladi.
- "Qorin nafas olish" mashqini bajarayotganda dastlab bosh aylanishi odatiy hol. Agar shunday bo'lsa, tanaffus qiling.
- Bu oddiy mashqlar bo'lsa ham, agar sizning xavotiringiz yoki stressingiz kuchli bo'lsa, bu haqda albatta shifokoringiz bilan gaplashing .
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing