Chúng ta đều biết rằng cơ thể lấy năng lượng từ thức ăn. Có ba chất dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng này: carbohydrate , chất béo và protein. Chúng ta gọi chúng là chất dinh dưỡng đa lượng. Trong số đó, protein là quan trọng và không thể thiếu đối với cơ thể. Nhưng điều đáng ngạc nhiên là cơ thể chúng ta không thể dự trữ protein. Do đó, chúng ta cần bổ sung đủ lượng protein cần thiết từ thức ăn hàng ngày.
Tại sao protein lại quan trọng đối với chúng ta?
Nói một cách đơn giản, protein giống như những viên gạch xây dựng cơ thể chúng ta. Chúng được tạo thành từ các đơn vị nhỏ gọi là axit amin. Một số loại protein, chẳng hạn như protein whey, chứa cả chín axit amin thiết yếu.
Vai trò của protein đối với cơ thể chúng ta không hề nhỏ. Hãy thử nghĩ xem...
- Đối với sự phát triển và phục hồi cơ bắp và mô: Protein rất cần thiết cho quá trình tái tạo khi bạn tập thể dục hoặc bị chấn thương nhẹ.
- Để tạo ra enzyme và hormone : Protein là thành phần cấu tạo chính của enzyme và hormone, những chất kiểm soát nhiều quá trình trong cơ thể chúng ta.
- Cung cấp năng lượng: Giống như carbohydrate và chất béo, cơ thể cũng sử dụng protein để sản sinh năng lượng khi cần thiết.
Không chỉ vậy, protein còn rất cần thiết cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của mọi thứ, từ tóc, móng tay, da, máu đến sụn.
Chắc hẳn bây giờ bạn đang tự hỏi, "Vậy mỗi ngày mình cần bao nhiêu protein?" Lượng protein bạn thực sự cần phụ thuộc vào cân nặng, tuổi tác và mức độ hoạt động của bạn. Vì vậy, cách tốt nhất để tìm ra lượng protein phù hợp với bạn là nói chuyện với bác sĩ gia đình, hay còn gọi là bác sĩ đa khoa.
Trung bình, một người trưởng thành cần khoảng 7 gram protein cho mỗi 20 pound trọng lượng cơ thể. Điều đó có nghĩa là người nặng 140 pound (khoảng 63 kg) cần khoảng 50 gram protein mỗi ngày.
Nguồn protein tốt nhất là gì?
Có rất nhiều loại thực phẩm chứa protein. Nhưng một số loại tốt cho sức khỏe hơn những loại khác. Ví dụ, cá, đậu và đậu lăng tốt hơn nhiều so với các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích và lạp xưởng. Thịt đỏ như thịt bò và thịt lợn thì...Thịt đỏ có hàm lượng chất béo bão hòa cao. Điều này có thể làm tăng mức cholesterol và tăng nguy cơ mắc bệnh tim . Vì vậy, nếu bạn ăn thịt đỏ, tốt nhất nên ăn với lượng vừa phải , không nên ăn thường xuyên.
Dưới đây là một số thực phẩm lành mạnh, giàu protein.
| Loại thực phẩm | Mô tả và hàm lượng protein |
|---|---|
| Cá | Một trong những cách tốt nhất để bổ sung protein là ăn cá hồi. Cá hồi có 17 gram protein trong 3 ounce (khoảng 85 gram). Cá tuyết có 15 gram. Ngoài ra, cá còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như axit béo omega-3 và vitamin D. |
| Thịt gà | Món này rất phổ biến ở Sri Lanka. 113 gram ức gà không da chứa 26 gram protein. 85 gram thịt gà tây chứa 25 gram protein. |
| Đậu | Đậu nành chứa 31 gram protein mỗi cốc! Các loại đậu như đậu gà, đậu thận và đậu đen cũng rất giàu protein. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ, giúp kiểm soát cơn đói. |
| Đậu lăng | Đây là món ăn quen thuộc trong gia đình chúng ta. Một chén đậu lăng nấu chín chứa khoảng 18 gram protein. Nó cũng rất giàu chất xơ. |
| Trứng | Phần lớn protein trong trứng nằm ở lòng trắng. Lòng trắng là một loại protein hoàn chỉnh, nghĩa là chúng chứa đầy đủ 9 axit amin thiết yếu. |
| Các loại hạt như hạt điều và đậu phộng | Hạnh nhân và hạt dẻ cười chứa 6 gram protein mỗi ounce (khoảng 28 gram). Tuy nhiên, bạn cần cân nhắc lượng calo khi chiên chúng với muối và dầu. |
| Sản phẩm từ sữa | Nhiều loại phô mai có hàm lượng chất béo cao, nhưng một cốc phô mai tươi ít béo lại chứa 24 gram protein và rất nhiều canxi. |
Các món ăn nhẹ giàu protein nhanh chóng và dễ làm
Bạn không nhất thiết phải ăn thanh protein khi cảm thấy hơi đói vào giờ ăn trưa. Chỉ cần lên kế hoạch một chút, bạn có thể tự làm một món ăn nhẹ ngon miệng và bổ dưỡng tại nhà.
Skyr
Đây là một sản phẩm từ sữa tương tự như sữa chua. Một cốc Skyr có lượng protein gấp đôi (khoảng 15 gram) so với sữa chua ít béo thông thường. Bạn có thể tăng hàm lượng protein hơn nữa bằng cách thêm một ít hạt chia.
Hummus
Món sốt sánh mịn làm từ đậu gà luộc này rất ngon khi ăn kèm với các loại rau củ (cà rốt, dưa chuột). 2/3 cốc hummus chứa khoảng 7 gram protein.
Đậu nành Edamame
Đây là loại đậu nành còn nguyên vỏ. Chúng có thể được ăn bằng cách luộc trong nước muối. Một cốc đậu nành Edamame chứa tới 18 gram protein.
Đậu gà chiên
Lấy đậu gà đóng hộp, chắt bỏ nước, thêm một ít dầu ô liu, muối và ớt khô, rồi nướng trong lò (200 độ C) trong 20-30 phút. Nửa cốc đậu gà nướng như vậy chứa khoảng 7 gram protein.
Cá ngừ và bánh quy giòn
Một hộp cá ngừ đóng hộp ngâm nước có khoảng 27 gram protein. Đây là món ăn nhẹ tuyệt vời khi ăn kèm với vài miếng bánh quy giòn làm từ lúa mì nguyên cám.
Bơ hạt
Hãy ăn khoảng hai muỗng canh bơ đậu phộng không đường hoặc bơ hạnh nhân với vài lát táo hoặc que cần tây. Món này sẽ cung cấp khoảng 7 gram protein.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho toàn bộ cơ thể, bao gồm cơ bắp, da, tóc và móng tay.
- Vì cơ thể chúng ta không thể dự trữ protein, nên việc bổ sung protein từ chế độ ăn uống hàng ngày là rất quan trọng.
- Khi bổ sung protein, hãy chọn những thực phẩm lành mạnh như cá, thịt gà, trứng, đậu lăng và các loại đậu thay vì thịt chế biến sẵn.
- Khi bạn cảm thấy đói trong ngày, một món ăn nhẹ đơn giản giàu protein có thể giúp bạn duy trì năng lượng lâu hơn.
- Nếu bạn không chắc chắn về lượng protein chính xác cần thiết, đừng ngần ngại tham khảo ý kiến bác sĩ .
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn