Những chất dinh dưỡng thiết yếu nào bạn cần trong thời kỳ mang thai và cho con bú?
Dưới đây là một số chất dinh dưỡng giúp bạn và bé khỏe mạnh. Những chất này thường có trong trái cây tươi, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu, sản phẩm từ sữa và thịt nạc. Bác sĩ cũng có thể khuyên bạn nên bổ sung vitamin tổng hợp dành cho bà bầu có chứa sắt.Canxi - Giúp xương và răng chắc khỏe như thép!
Canxi giống như xi măng xây dựng xương và răng của bạn và em bé. Hãy nghĩ mà xem, bạn không thể xây nhà mà không có nền móng vững chắc, cũng tương tự như vậy. Không chỉ thế, canxi còn giúp hệ tuần hoàn máu, cơ bắp và hệ thần kinh hoạt động tốt. Bà mẹ mang thai và cho con bú cần khoảng 1.000 miligam canxi mỗi ngày. Bạn có thể tìm thấy chúng ở đâu?- Các sản phẩm từ sữa ít béo ( sữa chua , phô mai, sữa tách béo)
- Nước cam bổ sung canxi và các loại sữa thay thế như sữa đậu nành và sữa hạnh nhân.
- Một số loại ngũ cốc
- Các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau bina (khi ăn kèm với rau bina).
Tinh bột - Nguồn năng lượng cho công việc cả ngày và sự phát triển của bé!
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể chúng ta. Năng lượng này rất cần thiết cho sự phát triển của em bé, cho các hoạt động hàng ngày của bạn và cho việc cho con bú sau này. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carbohydrate đều tốt như nhau.Tốt nhất nên bổ sung carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt , chẳng hạn như gạo lứt có cám, kiều mạch, lúa mạch, bánh mì cám, cũng như trái cây và rau quả.Loại thực phẩm này cũng tốt cho dạ dày vì giàu chất xơ. Nên hạn chế tối đa các loại tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng và các loại thực phẩm, đồ uống có nhiều đường bổ sung.
Chất xơ - Giải pháp tốt nhất cho chứng khó tiêu và táo bón!
Táo bón là một vấn đề rất khó chịu đối với nhiều bà mẹ trong thời kỳ mang thai. Nó có thể gây đầy hơi và khó chịu. Giải pháp tự nhiên tốt nhất cho vấn đề này là ăn các thực phẩm chứa chất xơ. Những thực phẩm nào giàu chất xơ?- Ngũ cốc nguyên hạt - nghĩa là ngũ cốc nguyên cám, bánh mì cám, gạo lứt, yến mạch.
- Trái cây tươi (chuối, xoài, đu đủ, cam) và rau củ (cà rốt, đậu, rau bina, bắp cải).
- Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu que và đậu Hà Lan.
Axit folic - Cần thiết cho sự phát triển não bộ và tủy sống của bé!
Axit folic là một loại vitamin rất quan trọng mà bạn nên bắt đầu bổ sung ngay từ khi có kế hoạch mang thai. Điều này là bởi vì nó giúp não bộ và tủy sống (ống thần kinh) của em bé phát triển đúng cách. Nếu bạn không bổ sung đủ, em bé của bạn sẽ có nguy cơ cao mắc các dị tật bẩm sinh nghiêm trọng như dị tật ống thần kinh. Do đó, bổ sung ít nhất 400 microgam (0,4 miligam) axit folic mỗi ngày trước khi thụ thai và trong vài tháng đầu của thai kỳ có thể làm giảm đáng kể nguy cơ này. Trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba của thai kỳ, nhu cầu này tăng lên khoảng 600 microgam (0,6 miligam), và bà mẹ cho con bú cần khoảng 500 microgam (0,5 miligam). Axit folic có trong bánh mì và ngũ cốc có bổ sung axit folic. Ngoài ra, các loại rau xanh (như rau bina, cải xoăn và cải bắp), trái cây họ cam quýt (cam, quýt), bơ, đậu lăng và các loại đậu cũng chứa vitamin folate một cách tự nhiên.Chất béo tốt - Bé cần chất béo để phát triển, nhưng là loại chất béo tốt!
Mặc dù một số người sợ chất béo, nhưng chất béo là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Chất béo cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là trong thời kỳ mang thai, nhất là cho sự phát triển não bộ. Tuy nhiên, bạn nên chọn chất béo lành mạnh, tức là chất béo không bão hòa . Chất béo bão hòa không lành mạnh (thịt nhiều mỡ, bơ, dầu dừa) và chất béo chuyển hóa (có trong bơ thực vật, bánh nướng và thức ăn nhanh) nên được giảm thiểu tối đa. Chất béo lành mạnh có thể được tìm thấy trong:- Các loại dầu thực vật như dầu ô liu , dầu hạt cải và dầu hướng dương.
- Các loại hạt và bơ hạt được làm từ các loại hạt như hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân và hạt bí ngô.
- Quả bơ.
- Các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi (chúng cũng chứa axit béo omega-3).
Iốt - Cần thiết cho sự phát triển trí não và chức năng tuyến giáp của bé!
Iốt là một khoáng chất thiết yếu giúp tuyến giáp trong cơ thể sản sinh ra hormone. Những hormone này rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là não bộ. Nếu thai nhi không nhận đủ iốt trong thai kỳ, có thể gây ra các vấn đề về tuyến giáp, chậm phát triển và khó khăn trong học tập. Do đó, điều quan trọng là phụ nữ mang thai và cho con bú nên sử dụng muối iốt khi nấu ăn và ăn các thực phẩm giàu iốt, chẳng hạn như hải sản (cá, tôm, sò ốc) và các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, hãy kiểm tra xem vitamin dành cho bà bầu bạn đang uống có chứa 150 microgam iốt (đây là loại iốt dễ hấp thụ bởi cơ thể) hay không. Nếu không đủ, bạn nên nói chuyện với bác sĩ và hỏi xem bạn có cần bổ sung thêm hay không.Sắt - Ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt và đánh bại sự mệt mỏi!
Sắt rất cần thiết để tạo ra hemoglobin trong hồng cầu. Trong thời kỳ mang thai, em bé cần nhiều máu hơn để phát triển và hình thành nhau thai, vì vậy nhu cầu về sắt cũng rất cao. Trong thai kỳ , bạn có thể phòng ngừa thiếu máu do thiếu sắt bằng cách ăn các thực phẩm giàu sắt và bổ sung sắt theo chỉ định của bác sĩ. Nếu thiếu sắt, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi suốt ngày, khó thở và chóng mặt . Thực phẩm giàu sắt:- Thịt đỏ nạc, thịt gà và cá.
- Cá.
- Ngũ cốc bổ sung sắt.
- Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh và đậu que.
- Các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn và cải bắp.
- Quá trình hấp thụ sắt sẽ tăng lên khi ăn các thực phẩm chứa sắt cùng với các thực phẩm giàu vitamin C (chanh, cam, cà chua).
Protein - giống như những khối xây dựng cơ thể của em bé!
Protein là thành phần cấu tạo chính của cơ thể bé, bao gồm cơ bắp, xương, da và các cơ quan nội tạng. Đặc biệt trong ba tháng giữa và ba tháng cuối thai kỳ, sự phát triển của bé diễn ra nhanh chóng, do đó nhu cầu protein cũng cao. Mặc dù phụ nữ mang thai cần nhiều protein hơn phụ nữ bình thường, nhưng không nên bổ sung protein từ các nguồn nhân tạo như sữa lắc protein và bột protein. Tốt nhất là nên bổ sung protein từ thực phẩm tự nhiên. Các nguồn protein tốt:- Thịt nạc, thịt gà, cá.
- Trứng.
- Sữa, sữa chua, phô mai.
- Đậu lăng, đậu xanh, các loại đậu, đậu nành.
- Các loại hạt như hạt điều, đậu phộng và hạnh nhân, cũng như bơ làm từ các loại hạt này.
- Đậu phụ.
Vitamin A - tốt cho tim mạch, thị lực và hệ miễn dịch của bé!
Vitamin A là một loại vitamin quan trọng giúp tim, mắt và hệ miễn dịch của bé phát triển. Tình trạng thiếu vitamin A rất hiếm gặp ở các nước phát triển. Tuy nhiên , bổ sung quá nhiều vitamin A có thể gây hại cho bé và dẫn đến dị tật bẩm sinh. Do đó, tốt nhất nên bổ sung vitamin dành cho bà bầu với hàm lượng không quá 1.500 microgam (5.000 IU) vitamin A. Ngoài ra, không nên bổ sung vitamin A bằng các chất khác trừ khi có chỉ định cụ thể của bác sĩ. Các thực phẩm an toàn chứa vitamin A:- Sữa và các sản phẩm từ sữa.
- Các loại trái cây và rau củ màu cam và vàng (ví dụ: đu đủ, dưa lưới, cà rốt, khoai lang, bí ngô).
- Các loại rau lá xanh đậm (rau bina, cải xoăn).
Vitamin B12 - cần thiết cho quá trình tạo máu và chức năng não bộ của bé!
Vitamin B12 là một loại vitamin rất quan trọng cho sự hình thành hồng cầu ở trẻ sơ sinh, sự phát triển não bộ và chức năng não bộ bình thường. Nó chủ yếu được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật, tức là trong thịt, cá, thịt gà, sữa và trứng. Ngoài ra, còn có các loại ngũ cốc được bổ sung vitamin B12 và các loại sữa thực vật như sữa đậu nành.Nếu bạn là người ăn chay hoặc ăn thuần chay, bạn nhất định nên trao đổi với bác sĩ về việc có nên bổ sung vitamin B12 trong thời kỳ mang thai và cho con bú hay không, vì thiếu hụt vitamin này có thể gây ra vấn đề cho cả bạn và em bé.
Vitamin D - Giúp cơ thể hấp thụ canxi và tăng cường sức khỏe xương!
Vitamin D là một loại vitamin quan trọng khác giúp cơ thể hấp thụ canxi, giúp xương và răng chắc khỏe. Vitamin D được cơ thể sản sinh khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, chúng ta không phải lúc nào cũng tiếp xúc đủ ánh nắng mặt trời vào buổi sáng và buổi tối, và đôi khi lượng ánh nắng đó vẫn không đủ. Do đó, chúng ta cần bổ sung vitamin D từ thực phẩm. Các loại thực phẩm chứa vitamin D:- Sữa ít béo hoặc không béo được bổ sung vitamin D.
- Nước cam bổ sung vitamin D.
- Lòng đỏ trứng.
- Các loại cá béo như cá hồi và cá ngừ.
Một số điều quan trọng bạn cần ghi nhớ!
Mỗi chất dinh dưỡng này đều rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, sức khỏe của thai nhi và sức khỏe của em bé đang bú mẹ.Nói một cách đơn giản, ăn một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng là điều quan trọng nhất. Điều đó có nghĩa là bổ sung nhiều loại rau củ quả nhiều màu sắc, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu, thịt, cá và các sản phẩm từ sữa vào chế độ ăn uống của bạn. Đừng chỉ ăn đi ăn lại những món ăn quen thuộc, hãy đa dạng hóa thực phẩm.
- Việc tham khảo ý kiến bác sĩ là bắt buộc:Hãy làm theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc nhân viên y tế gia đình một cách cẩn thận, đặc biệt là về các loại thực phẩm chức năng. Họ biết điều gì tốt nhất cho tình trạng sức khỏe của bạn. Tuyệt đối không được tự ý dùng bất kỳ loại vitamin mới nào mà không tham khảo ý kiến bác sĩ trước.
- Uống nhiều nước: Đừng quên uống ít nhất 8-10 ly nước mỗi ngày. Điều này cũng rất quan trọng. Việc giữ đủ nước cho cơ thể đặc biệt quan trọng đối với bà mẹ đang cho con bú.
- Nếu nghi ngờ, hãy hỏi: Nếu bạn có dù chỉ một chút nghi ngờ về thực phẩm hoặc dinh dưỡng, chẳng hạn như "Ăn cái này có được không?", "Ăn cái này có hại cho em bé không?", đừng bao giờ ngại ngần hỏi bác sĩ.
Dinh dưỡng khi mang thai, cho con bú, các chất dinh dưỡng thiết yếu, vitamin, khoáng chất, thai kỳ khỏe mạnh, sự phát triển của bé.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn