Carbohydrate có thực sự có hại cho cơ thể? Hãy cùng tìm hiểu chính xác về carbohydrate tốt và xấu.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc giữ gìn sức khỏe, chắc hẳn bạn đã từng nghe câu nói: "Đừng ăn tinh bột, bạn sẽ tăng cân." Khi nhìn thấy những thứ như cơm, bánh mì và mì, chắc hẳn bạn sẽ hơi sợ đúng không? Tinh bột thường là nguyên nhân đầu tiên gây tăng cân và các bệnh như tiểu đường. Nhưng liệu tất cả tinh bột đều thực sự là kẻ thù của chúng ta? Thành thật mà nói, không hẳn. Tinh bột là nguồn nhiên liệu chính cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vấn đề là chúng ta không thực sự hiểu sự khác biệt giữa tinh bột "tốt" và "xấu". Vì vậy, hôm nay, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về điều này một cách đơn giản.

Carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp là gì?

Carbohydrate có thể được chia thành hai loại chính: carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp. Hiểu được sự khác biệt giữa hai loại này sẽ giúp bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn.

Carbohydrate đơn giản giống như những người bạn xấu.

Nói một cách đơn giản, đây là loại thực phẩm chúng ta cần phải cẩn thận. Chúng được làm từ thực phẩm tinh chế. Điều đó có nghĩa là chúng đã bị loại bỏ rất nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng. Kết quả là, khi vào cơ thể, chúng được tiêu hóa nhanh chóng, gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu. Hãy tưởng tượng bạn uống một loại đồ uống có đường. Bạn cảm thấy như mình đột nhiên tràn đầy năng lượng. Nhưng điều đó chỉ kéo dài trong thời gian ngắn. Sau một lúc, bạn lại cảm thấy mệt mỏi và đói bụng. Đây là điều chúng ta gọi là "suy giảm đường huyết". Vì luôn cảm thấy đói, chúng ta ăn nhiều hơn mức cần thiết. Kết quả là gì? Tăng nguy cơ mắc các bệnh như tăng cân, tiểu đường và huyết áp cao.

Carbohydrate phức tạp giống như những người bạn thân nhất.

Đây là những loại carbohydrate thực sự tốt cho cơ thể chúng ta. Chúng được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nhờ chất xơ, chúng được tiêu hóa chậm trong cơ thể. Vì được tiêu hóa chậm, glucose hay đường được đưa vào máu một cách từ từ và có kiểm soát. Điều này ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột ngột. Ngoài ra, vì chúng tạo cảm giác no lâu sau khi ăn, nên việc ăn thường xuyên cũng được kiểm soát.

Chúng ta hãy cùng tìm hiểu về chất xơ, tinh bột và đường.

Carbohydrate có thể được chia thành ba loại: chất xơ, tinh bột và đường.

• Chất xơ: Đây là một loại carbohydrate phức tạp có trong thực phẩm thực vật mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa hoàn toàn. Tuy nhiên, chúng rất có lợi trong việc giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón và giúp chúng ta cảm thấy no.
• Tinh bột : Đây cũng là loại carbohydrate phức tạp. Chúng cung cấp năng lượng cũng như vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Tinh bột có nhiều trong các loại thực phẩm như khoai tây, khoai lang, ngũ cốc và đậu lăng.
• Đường: Có hai loại đường. Đường tự nhiên có trong trái cây và sữa. Đường bổ sung được thêm vào thực phẩm để tăng hương vị. Cơ thể chúng ta không thực sự phân biệt được sự khác biệt giữa hai loại này, cả hai đều là carbohydrate đơn giản. Tuy nhiên, khi ăn trái cây, bạn nhận được rất nhiều chất tốt như chất xơ và vitamin cùng với đường. Nhưng khi ăn sô cô la, bạn chỉ nhận được calo rỗng và đường. Đó là lý do tại sao chúng ta cần phải rất cẩn thận với đường bổ sung.

Những lợi ích của carbohydrate lành mạnh là gì?

Carbohydrate phức hợp tốt rất cần thiết cho cơ thể hoạt động bình thường. Nếu thiếu chúng, nhiều vấn đề có thể phát sinh.Carbohydrate lành mạnh cung cấp năng lượng cho các hệ thống này trong cơ thể chúng ta:

• Não
• Thận
• Cơ tim
• Hệ thần kinh trung ương
• Hệ tiêu hóa

Khi các cơ quan này nhận được đủ năng lượng, chức năng của chúng sẽ được cải thiện và nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường và bệnh tim mạch sẽ giảm đi. Nếu cơ thể không nhận đủ carbohydrate tốt, các triệu chứng như:

• Đau đầu
• Mệt mỏi
• Điểm yếu
• Khó tập trung
• Buồn nôn
• Táo bón
• Thiếu hụt vitamin và khoáng chất

Làm thế nào để chọn carbohydrate tốt?

Bạn không cần phải là chuyên gia dinh dưỡng để làm điều này. Bạn có thể thực hiện được với một vài bước đơn giản.

Điều quan trọng nhất là thay thế các loại carbohydrate xấu bằng các loại carbohydrate tốt thay vì loại bỏ chúng hoàn toàn.

Phương pháp tấm

Đây là một phương pháp rất dễ dàng và thiết thực. Hãy tưởng tượng chia chiếc đĩa bạn đang dùng thành bốn phần.

• Một nửa đĩa (hai phần): Cho các loại rau ít tinh bột, giàu chất xơ (ví dụ: bắp cải, đậu, rau bina, mướp đắng , xà lách).
• Một phần thức ăn trong đĩa của bạn (một phần): Hãy để riêng một loại thực phẩm giàu tinh bột. Đó có thể là cơm (cơm gạo lứt là tốt nhất), khoai tây, khoai lang, đậu lăng, v.v.
• Thời gian còn lại (phần cuối): Dành cho nguồn protein ít chất béo. (ví dụ: cá, thịt gà, trứng, đậu Hà Lan)

Thay thế đơn giản

• Thay vì bánh mì trắng: Hãy chọn bánh mì nguyên cám, bánh mì làm từ bột atta hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
• Thay vì ăn cơm trắng, hãy tập ăn cơm gạo lứt (gạo đỏ/gạo nâu).
• Thay vì đồ uống có đường: Hãy uống những thức uống tự nhiên như nước lọc, nước ép dưa hấu hoặc nước cam.
• Khi bạn thèm ăn đồ ngọt: Hãy ăn trái cây thay vì bánh ngọt hoặc bánh quy.

Nếu bạn mắc bệnh lý như tiểu đường, hãy nhớ trao đổi với bác sĩ trước khi đưa ra bất kỳ quyết định nào về chế độ ăn uống của mình. Bác sĩ có thể giúp bạn lựa chọn chế độ ăn phù hợp nhất.

Thông điệp cần ghi nhớ

• Không phải tất cả carbohydrate đều xấu. Chúng rất cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta.
• Chúng ta cần tập trung vào các loại carbohydrate "tốt" hay carbohydrate phức tạp.Ví dụ bao gồm cám gạo, ngũ cốc, rau củ, trái cây và các loại hạt.
• Hạn chế các loại carbohydrate "xấu" hay carbohydrate đơn giản . Điều này bao gồm bánh mì trắng, gạo trắng, đường và các loại thực phẩm và đồ uống ngọt.
• Khi mua thực phẩm chế biến sẵn, hãy đọc nhãn để xem lượng đường bổ sung có trong đó là bao nhiêu.
• Sử dụng "Phương pháp đĩa ăn" rất hữu ích để cân bằng chế độ ăn uống của bạn.
• Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, điều rất quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống.

Carbohydrate, dinh dưỡng, carbohydrate tốt, carbohydrate xấu, giảm cân, bệnh tiểu đường