“මට මේක කරන්න පුළුවන්!” - ඔබේ විශ්වාසය ගොඩනගාගන්නේ කොහොමද? (Self-Efficacy)

ඔයාට කවදාහරි අලුත් වැඩක් පටන් ගන්න ගිහින්, "අම්මෝ, මටනම් මේක කරන්න බෑ" කියලා හිතිලා තියෙනවද? එහෙමත් නැත්නම්, ලොකු අභියෝගයක් එනකොට, ඒක කරන්න කලින්ම හිතින් පරාජය වෙලා තියෙනවද? අපි හැමෝටම ජීවිතේ එක පාරක් හරි ඔය වගේ අත්දැකීමක් තියෙනවා. හැබැයි සමහර අය ඕනම අභියෝගයකට නොබියව මුහුණ දෙනවා. ඒකට හේතුව තමයි අපි අද කතා කරන "Self-Efficacy" කියන දේ.

සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ Self-Efficacy කියන්නේ?

Self-Efficacy කියන්නේ, "මට මේ දීලා තියෙන කාර්යය සාර්ථකව කරන්න පුළුවන්" කියලා ඔයාට ඔයා ගැනම තියෙන විශ්වාසයයි. මේක නිකම්ම නිකන් ආත්ම විශ්වාසය (confidence) විතරක් නෙවෙයි. මේක ඊට වඩා ටිකක් ගැඹුරුයි. යම් නිශ්චිත කාර්යයක් හෝ අභියෝගයක් ජයගන්න තමන්ට හැකියාව තියෙනවා කියන ගැඹුරු විශ්වාසය තමයි මේ.

ඒ කියන්නේ, Self-Efficacy කියන්නේ යම් කාර්යයක් සම්බන්ධයෙන් තමන්ගේ හැකියාව ගැන තියෙන විශ්වාසය. Self-Esteem කියන්නේ තමන්ගේ සමස්ත වටිනාකම ගැන තමන්ට තියෙන හැඟීම. මේ දෙක පටලවා ගන්න එපා.

අපි පොඩි උදාහරණයකින් මේක තවත් තේරුම් ගමු

හිතන්නකෝ ඔෆිස් එකක වැඩ කරන නිමල් සහ කමල් කියලා දෙන්නෙක් ඉන්නවා. ලොකු conference එකකට presentation එකක් හදන්න මේ දෙන්නටම භාර දෙනවා.

• නිමල්: එයා මේ වගේ වැඩ කරලා හොඳට පළපුරුදුයි, දක්ෂයි. ඒත් එයාට හිතෙන් බයක් තියෙනවා, "මට මේක හරියට කරගන්න බැරි වෙයිද? මොනවා හරි වැරදුනොත් මොකද කරන්නේ?" කියලා. එයාට එයා ගැන විශ්වාසයක් නෑ. ඉතින් නිමල් ටිකක් අදිමදි කරලා, "සර්, මට නම් මේක ටිකක් අමාරුයි වගේ" කියලා වැඩේ බාරගන්නෙ නෑ.

• කමල්: එයාට මේ වගේ වැඩ කරලා ලොකු පළපුරුද්දක් නෑ. ඒත් එයා හිතනවා, "මම දන්නේ නැති දේවල් හොයලා බලලා, මහන්සි වෙලා මේ වැඩේ ගොඩ දාගන්නවා" කියලා. එයාට එයා ගැන ලොකු විශ්වාසයක් තියෙනවා. කමල් වැඩේ බාරගෙන, දවසම මහන්සි වෙලා, හොයලා බලලා, නියම presENTation එකක් හදනවා.

අන්තිමේදී, conference එකේදී කමල්ගේ presentation එකට හොඳ ප්‍රතිචාර ලැබෙනවා. ලොක්කා කමල්ට promotion එකකුත් දෙනවා. පළපුරුදු, දක්ෂ නිමල්ට කිසිම දෙයක් ලැබෙන්නේ නෑ.

දැක්කද? ඔයාගේ හැකියාව වගේම, ඒ හැකියාව ගැන ඔයාට තියෙන විශ්වාසයත් කොච්චර වැදගත්ද කියලා. ඉහළ Self-Efficacy එකක් තියෙන කෙනා අභියෝග බාරගන්න, ඉගෙනගන්න සහ සාර්ථක වෙන්න වැඩි ඉඩක් තියෙනවා.

මේ විශ්වාසය ගොඩනැගෙන්න බලපාන ප්‍රධාන කරුණු 4ක්

මේ Self-EFFIcacy එක එකපාරටම හැදෙන දෙයක් නෙවෙයි. ඒකට බලපාන ප්‍රධාන කරුණු හතරක් තියෙනවා.

1. අත්දැකීමෙන්ම ප්‍රගුණ කිරීම (Mastery of Experiences)

ඔයා අලුත් අභියෝගයක් බාරගෙන ඒක සාර්ථකව අවසන් කළාම, ඔයාට ඔයා ගැනම ලොකු විශ්වාසයක් ගොඩනැගෙනවා. ඔයා නොදැනුවත්වම ඔයාගේ මොළයට උගන්වනවා, "මම අලුත් දේවල් ඉගෙනගන්න දක්ෂයි" කියලා. හැබැයි පරාජය වුනොත්, ඒකෙන් අනිත් පැත්ත වෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඔයාගේ Self-Efficacy එක ශක්තිමත් නම්, පරාජයකින් වුණත් පාඩමක් ඉගෙනගෙන ආයෙත් නැගිටින්න ඔයාට පුළුවන්.

2. අන් අයගෙන් ආදර්ශ ගැනීම (Social Role Models)

ඔයා ගරු කරන, ආදර්ශයට ගන්න කෙනෙක් (role model) එයාලගේ උත්සාහයෙන් සාර්ථක වෙනවා දකිනකොට, "එයාට පුළුවන් නම්, මහන්සි වුනොත් මටත් බැරිවෙන එකක් නෑ" කියලා ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන්. මේ ආදර්ශමත් චරිත ඔයාගේ දෙමව්පියෝ, ගුරුවරු, යාළුවෝ, එහෙමත් නැත්නම් ඔයා අගය කරන ඕනෑම කෙනෙක් වෙන්න පුළුවන්.

3. හිතින් මවාගැනීම (Imaginal Experiences)

යම්කිසි කාර්යයක් සාර්ථකව කරනවා කියලා ඔයා හිතින් මවාගන්න එකෙන් පවා ඔයාගේ විශ්වාසය වැඩි කරගන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ ඔයාට ලොකු speech එකක් කරන්න තියෙනවා කියලා. ඔයා වේදිකාවට නැගලා, කිසිම බයක් නැතුව, විශ්වාසයෙන් කතා කරනවා කියලා හිතින් මවාගන්න. මේ විදිහට සාර්ථකත්වය මනසින් මවාගැනීමෙන්, ඒක ඇත්තටම කරන්න ඔයාගේ මනස සූදානම් වෙනවා.

4. ශාරීරික සහ මානසික සූදානම (Emotional and Physiological States)

අභියෝගයකට මුහුණ දෙනකොට ඔයාට ශාරීරිකව සහ මානසිකව දැනෙන විදිහත් ඔයාගේ විශ්වාසයට බලපානවා. ඔයාට හුඟක් stress, බය වගේ හැඟීම් දැනෙනවා නම්, "මට මේක කරන්න බෑ" කියලා හිතෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයාගේ කාංසාව (anxiety) සහ මනෝභාවය පාලනය කරගන්න ඉගෙනගන්න එක, අභියෝග වලට මුහුණ දෙනකොට ඔයාගේ Self-Efficacy එක වැඩි කරන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා.

ඔබේ Self-Efficacy මට්ටම අඩුද? වැඩිද? අපි සංසන්දනය කරලා බලමු

ඔබට අඩු Self-Efficacy ලක්ෂණ නිසා ඇතිවන අධික ආතතිය හෝ විශාදය වැනි තත්ත්වයන් දිගටම පවතිනවා නම්, ඒ ගැන ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කිරීම ඉතාම වැදගත්.

මේ විශ්වාසය (Self-Efficacy) වැඩි දියුණු කරගන්නේ කොහොමද?

සුභ ආරංචිය තමයි, Self-Efficacy කියන්නේ අපිට වර්ධනය කරගන්න පුළුවන් දෙයක්. ඔයාගේ විශ්වාසය ගොඩනගා ගන්න මෙන්න මේ දේවල් උත්සාහ කරලා බලන්න.

• ඔබට සමාන කෙනෙක් ආදර්ශයට ගන්න (Get a peer model): ඔයා වගේම කෙනෙක්, සමහරවිට ඔයාගේ යාළුවෙක්, උත්සාහයෙන් සාර්ථක වෙනවා නම්, එයාලගෙන් ඉගෙන ගන්න. එයාලා අභියෝග වලට මුහුණ දෙන විදිහ, උත්සාහ කරන විදිහ දිහා බලලා ඔයාටත් ඒ දේවල් අනුගමනය කරන්න පුළුවන්.
• ප්‍රතිචාර ලබාගන්න (Get feedback): ඔයා කරන වැඩක් ගැන කිසිම කෙනෙක් මුකුත් කියන්නේ නැත්නම්, ඒක හොඳයි කියලා හිතන්න එපා. ඔයාගේ වැඩ ගැන පැහැදිලි ප්‍රතිචාරයක් (feedback) ඉල්ලන්න. ඒක ඔයාගේ උසස් නිලධාරියෙක්ගෙන්, ගුරුවරයෙක්ගෙන් හෝ විශ්වාසවන්ත මිතුරෙක්ගෙන් වෙන්න පුළුවන්. ඒ ප්‍රතිචාර අනුව ඔයාගේ අඩුපාඩු හදාගන්නකොට, ඔයාගේ විශ්වාසය වැඩි වෙනවා.
• සක්‍රීයව සහභාගී වන්න (Participate): පන්තියකදී, රැස්වීමකදී, එහෙමත් නැත්නම් යම් කණ්ඩායම් ක්‍රියාකාරකමකදී පැත්තකට වෙලා ඉන්නේ නැතුව, සක්‍රීයව සහභාගී වෙන්න. ප්‍රශ්න අහන්න, අදහස් දක්වන්න. ඔයා සහභාගී වෙන තරමට ඔයාගේ දැනුම, විශ්වාසය සහ විවේචනාත්මක චින්තන හැකියාව වැඩි වෙනවා.
• තමන්ගේ තීරණ තමන්ම ගන්න (Make your own choices): ප්‍රතිඵලය හොඳ හෝ නරක වුණත්, ඔයාගේ ජීවිතේ තීරණ ඔයාම ගන්න. ඒ තීරණ වල වගකීම බාරගන්න. එතකොට ඔයාට ඔයාගේ ජීවිතය ගැන පාලනයක් ඇති වෙනවා. ඒකෙන් ඔයාගේ Self-Efficacy එක ශක්තිමත් වෙනවා.

ඉහළ Self-Efficacy එකක වාසි

ඉහළ Self-Efficacy මට්ටමක් තිබීම අධ්‍යාපනය, රැකියාව සහ පෞද්ගලික ජීවිතය යන හැම අංශයකටම ලොකු බලපෑමක් කරනවා.

• ආතතියට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව: ප්‍රශ්නයක් ආවම ඒ ගැන දුක්වෙනවා වෙනුවට, "මම මේකට විසඳුමක් හොයාගන්නවා" කියලා හිතලා වැඩ කරන්න ඔයා පෙළඹෙනවා.
• නිරෝගී ජීවන පුරුදු: අමාරු ව්‍යායාමයක් වුණත්, "මට මේක කරන්න පුළුවන්" කියලා හිතලා ඒක සම්පූර්ණ කරන්න ඔයාට අභ්‍යන්තර ශක්තියක් ලැබෙනවා.
• රැකියාවේ ඉහළ කාර්යසාධනය: අලුත් දේවල් ඉගෙන ගන්නත්, විවිධ කාර්යයන් හොඳින් කරන්නත් ඔයා පෙළඹෙනවා.
• අධ්‍යාපන ජයග්‍රහණ: "මම මහන්සි වුනොත්, ඕනම අමාරු විෂයක් ගොඩදාගන්න පුළුවන්" කියලා ශිෂ්‍යයෙක්ට විශ්වාසයක් ඇතිවෙනවා.
• භීතිකාවන් (Phobias) සඳහා ප්‍රතිකාර: උදාහරණයක් විදිහට, ඔයා සර්පයන්ට බය නම්, ආරක්ෂිතව සර්පයන් සමඟ ගැවසීමෙන් (විෂ සහිත සර්පයන්ගෙන් අනිවාර්යයෙන්ම ඈත්වී සිටිය යුතුයි!) එම භීතිකාව ජයගන්න පුළුවන්. මෙහිදීත් පෞද්ගලික අත්දැකීමෙන් Self-Efficacy එක ගොඩනැගෙනවා.

Self-Efficacy, ආත්ම විශ්වාසය, මානසික සෞඛ්‍යය, අභිප්‍රේරණය, ඉලක්ක, ආතතිය, විශාදය