ווען איר לעבט מיט ADHD ( אויפמערקזאמקייט-דעפיציט/היפעראקטיוויטעט שטערונג ), ווייסט איר מסתּמא ווי שווער עס קען זיין צו האַלטן אייער גייסט פאָקוסירט. איר הייבט אָן מיט איין אויפגאַבע, און דערנאָך מיט דער אַנדערער. זיך פילן דיסאָריענטירט, קעסיידער פארגעסן זאכן, און אומרואיקייט זענען געוויינטלעכע סימפּטאָמען פון דעם צושטאַנד. אָבער זאָרגט נישט, דאָס איז נישט נאָר אַ פּראָבלעם פֿאַר אייך. עס זענען פילע וועגן צו העלפֿן אייך פאַרוואַלטן דעם צושטאַנד, פאַרגרעסערן אייער פאָקוס, און לעבן אַ מצליח לעבן. לאָמיר רעדן וועגן זיי הייַנט.
וואָס זענען די באַהאַנדלונגען פֿאַר ADHD?
ADHD איז אַ מוח צושטאַנד. עס איז נישטאָ קיין איין באַהאַנדלונג דערפֿאַר. עס ווערט געוויינטלעך באַהאַנדלט מיט אַ קאָמבינאַציע פֿון מעדיקאַציע, בילדונג און קאַונסעלינג. אייער דאָקטער וועט באַשטימען דעם בעסטן מהלך פֿאַר אייך.
אויך, קענט איר פֿאַרבעסערן אייער קאָנצענטראַציע דורך אײַנפֿירן פּשוטע, געזונטע געוווינהייטן אין אייער לייפֿסטייל. לאָמיר אַ קוק טאָן אויף וואָס זיי זענען. פּרוּווט אַ פּאָר פֿון די מעטאָדן און איר וועט זען וואָס אַרבעט בעסט פֿאַר אײַך.
לאָמיר זיך צוגעוווינען צו זײַן אָרגאַניזירט.
ס'איז שווער זיך צו בלייבן פאָקוסירט ווען מען האט ADHD. דיין מוח לויפט שנעל, און מאנchmal ווערט ער פשוט ליידיק. אבער ס'זענען דא פשוטע כלים וואס קענען דיר העלפן האלטן דיינע געדאנקען אין ארדענונג.
שטעלט זיך פאר וויפיל גרינגער אייער טאג וואלט געווען אויב איר וואלט אראפגעשריבן אלעס וואס איר דארפט טון אינדערפרי ערגעץ. איר וואלט געווען פיל ווייניגער מסתבר צו פארגעסן, נישט אזוי?
זאכן ווי דאָס וועלן דיר העלפֿן:
| געצייַג | ווי צו נוצן און בענעפיטן |
|---|---|
| אָרגאַניזאַציע אַפּפּס | די אַפּפּס אויף דיין טעלעפאָן לאָזן דיר שאַפֿן טו-דו ליסטעס און שטעלן דערמאָנונגען. |
| טעלעפאָן וואָרענונגען | שטעלט ארויף וואָרענונגען אויף אייער טעלעפאָן צו דערמאָנען אייך וועגן וויכטיקע אויפגאַבן, מעדיקאַציע צייטן און זיצונגען. |
| א פּאַפּיר פּלאַנער אָדער קאַלענדאַר | עטלעכע מענטשן בעפארצוגן צו שרייבן מיט דער האַנט אנשטאט דיגיטאַל. האַלט אַ קליינעם פּלאַנער צו שרייבן אַראָפּ אייערע טעגלעכע און וועכנטלעכע אויפגאַבן. |
| א ווייסע טאוול אין שטוב | שטעלט אַ ווייסע טאַפֿל וואו יעדער אין שטוב קען עס זען און שרײַבט אַראָפּ זאַכן ווי הויז־אַרבעט וואָס דאַרף געטאָן ווערן און זאַכן וואָס מע דאַרף ברענגען. |
| א טיימער | שטעלט אָפּ אַ געוויסע צייט פֿאַר אַן אויפֿגאַבע. למשל, אַרבעט 25 מינוט אָן אַ שיעור, און נעמט אַ 5-מינוטיקע פּויזע. ניצט אַ טייַמער דערפֿאַר. |
געניטונג איז גוטע מעדיצין.
געניטונג קען העלפן פארלייכטערן ADHD סימפטאמען. ווי אזוי ארבעט עס? ווען איר טוט געניטונגען, פארגרעסערן זיך אייערע מוח כעמיקאלן ווי דאפאמין און סעראטאנין. די זענען ווי די 'גליקליכע הארמאנען' וואס מאכן אייער מוח פילן גליקליך, פאקוסירט, און וואך. דאס העלפט אייך בלייבן פאקוסירט און וואך. נישט נאר דאס, געניטונג פארבעסערט אויך אייער שטימונג און זכרון.
וואָסערע סאָרט געניטונג איז גוט?
טאַקע, יעדע פיזישע טעטיקייט איז גוט.
- מאַנשאַפֿט ספּאָרטן
- דזשאַגינג
- כייקינג
אפילו אויב איר האָט נישט קיין איינע פון די, קען נאָר נעמען אַ שנעלן שפּאַציר פֿאַר 30 מינוט אַ טאָג העלפֿן. די וויכטיקע זאַך איז צו קלייַבן עפּעס וואָס איר הנאה האָבן און קענען טאָן קאָנסיסטענטלי. פאָרשונג האט געוויזן אַז אַרויסגיין אין דרויסן און טאָן געניטונגען אין אַ נאַטירלעכער סביבה האט נאָך בענעפיץ. עס קען אויך העלפֿן רעדוצירן ADHD סימפּטאָמס.
עסן און טרינקען קענען מאכן א גרויסן חילוק
א געזונטע דיעטע קען העלפן רעדוצירן עטלעכע פון אייערע ADHD סימפטאמען. וואס איר עסט און וואס איר עסט נישט איז פונקט אזוי וויכטיג.
- זאכן צו בלייבן אוועק פון:פרובירט צו בלייבן אוועק פון עסן מיט א סך צוקער, געזיסטע געטראַנקען, און עסן מיט רויטע פארב. די קענען פארערגערן אייערע סימפּטאָמען.
- וואָס צו עסן: עסט אַ באַלאַנסירטע דיעטע רייך אין פרוכטן, וועדזשטאַבאַלז, גאַנצע גריינז, מאָגער פלייש און אַנסאַטשערייטיד פעטן.
ספּעציעל לייגט צו מער עסנוואַרג וואָס אַנטהאַלטן אָמעגאַ-3 פעטי אַסאַדז . די געפינען זיך אין פיש ווי לאַקס, טונאַ, סאַרדינען, מאַקרעל און שעלפיש ווי אויסטערס. פּרוּווט צו עסן דעם טיפּ פיש לפּחות צוויי מאָל אַ וואָך.
געב פריאריטעט צו היים-געקאכטע מאלצייטן איבער געקויפטע עסנווארג. אזוי קענט איר קאנטראלירן צוקער, אויל און זאלץ, און מאכן מאלצייטן מיט פרישע אינגרעדיענטן.
אויך, טרינקט אסאך וואסער. זיין אויסגעטריקנט, דאס הייסט נישט טרינקען גענוג וואסער, קען פארערגערן ADHD סימפטאמען. זיסע און קאפעאינירטע געטראנקען, ספעציעל ענערגיע געטראנקען, קענען אייך נאך מער אויסטריקענען. זיי קענען אויך שטערן אייער שלאף ביינאכט.
דער ווערט פון א גוטן שלאף
אסאך מענטשן מיט ADHD האבן שוועריקייטן איינשלאפן ביינאכט און בלייבן שלאף. ווען איר זענט מיד און שלאף-דעפריווירט, קענען ADHD סימפטאמען ווערן ערגער. אויב איר האט שוועריקייטן צו באקומען א גוטע נאכט שלאף, פרובירט די זאכן:
- מאַך זיך אַרײַן אין דער געוואוינהייט צו גיין שלאָפן אין דער זעלבער צײַט יעדן טאָג.
- פֿאַרמײַדט טרינקען קאַפֿעין-האַלטיקע געטראַנקען ווי קאַווע און טיי אין נאָכמיטאָג און אָוונט.
- מאַך דיין שלאָפצימער טונקל.
- פרובירט רעלאַקסאַציע טעקניקס.
- ניצט דאָס בעט נאָר פֿאַר שלאָפֿן און האָבן געשלעכט. טוט נישט זאַכן ווי אַרבעט אָדער טשעקט נישט אײַער טעלעפֿאָן פֿון בעט.
מיינדפולנעס טעקניקס און CBT
גייסט-באַרואיקנדיקע טעקניקס ווי מעדיטאַציע קענען פאַרגרעסערן דיין פאָקוס און רעדוצירן דעפּרעסיע און דייַגעס.
מעדיטאַציע
מעדיטאציע איז ווי א מיינדפולנעס געניטונג. אלץ וואס איר דארפט טאן איז זיך קאנצענטרירן אויף אייער אטעם ווי עס קומט אריין און גייט ארויס. ווען איר טוט דאס, הערט אייער מח אויף צו וואנדערן. ווען איר מאכט דאס א טעגליכע געוואוינהייט, וועט איר ביסלעכווייז פארגרעסערן די צייט וואס איר קענט זיך קאנצענטרירן אויף איין זאך.
יאָגאַ און מיינדפול אַקטיוויטעטן
זאכן ווי יאָגאַ און טאַי טשי קענען אייך העלפֿן באַרויִקן אייער גייסט און פאָקוסירן אייער אויפֿמערקזאַמקייט. לערנט זיך טיפֿע אָטעמען־געניטונגען. איר קענט זיי נוצן ווען איר פֿילט זיך געשפּאַנט אָדער באַזאָרגט.
קאָגניטיווע ביכייוויעראַל טעראַפּיע (CBT)
דאָס איז אַ ספּעציעלע טיפּ קאָונסעלינג. פאָרשונג האָט געוויזן אַז CBT קען פֿאַרבעסערן אויפֿמערקזאַמקייט און אַנדערע הויפּט סימפּטאָמען אין מענטשן מיט ADHD. פשוט געזאָגט, עס לערנט אײַך צו ידענטיפֿיצירן און ענדערן געדאַנקען און נאַטור-מוסטערן וואָס העלפֿן אײַך נישט. דורך דעם קענט איר לערנען נײַע וועגן צו פֿאַרוואַלטן אײַערע סימפּטאָמען און זײַן מער מיינדפֿול. עס איז וויכטיק צו זוכן די עצה פֿון אַ קוואַליפֿיצירטן פּראָפֿעסיאָנעל אָדער אײַער דאָקטער דערפֿאַר.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- ADHD איז נישט דיין שולד, עס איז א קאנטראלירבארע מח-צושטאנד. זארגט זיך קיינמאל נישט דערפון.
- צוזאמען מיט מעדיצינישער באַהאַנדלונג, קענען פּשוטע ענדערונגען וואָס איר מאַכט אין אייער לייפסטייל האָבן אַ גרויסע ווירקונג.
- רעגולערע געניטונג, טעגלעכע געניטונג, א געזונטע דיעטע, און גוטער שלאף זענען פיר זייער וויכטיגע זיילן פון ADHD מענעדזשמענט.
- אויב איר האָט שוועריקייטן זיך צו באַגיין מיט די זאכן אַליין, האָט נישט מורא צו בעטן הילף. רעדט מיט אייער דאָקטער אָדער אַ גייסטיק געזונט קאָונסעלאָר וועגן דעם.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג