איז אייער רוקן צו געבויגן? (היפּערלאָרדאָסיס) לאָמיר אויסגעפינען פּונקט וואָס איז די סיבה דערפון און די געניטונגען דערפאַר!

פילט איר זיך מאַנטשמאָל ווי אייער נידעריקער רוקן איז אומנייטיק געבויגן, מאַכנדיג אייער מאָגן אויסזען ווי ער שטעקט אַרויס? אפשר דאָס איז פאַרוואָס איר באַקומט אָפט רוקן ווייטיק. דאָס איז וואָס מיר רופן מעדיציניש היפּערלאָרדאָסיס. אָבער זאָרגט נישט, דאָס איז געוויינטלעך נישט קיין ערנסטע צושטאַנד. עס קען ווערן קאָריגירט מיט ריכטיקער האַלטונג און פּשוטע געניטונגען . לאָמיר רעדן וועגן דעם אין דעטאַל.

וואָס איז היפּערלאָרדאָסיס?

פשוט געזאגט, היפערלארדאזיס איז א צושטאנד אין וועלכן דער אונטערשטער טייל פון אונזער רוקן, די לומבאר געגנט, בייגט זיך אינעווייניק מער ווי נארמאל. אונזערע רוקן האבן נאטירלעך א קליינע קרומקייט. דאס העלפט דעם רוקן צו זיין פלעקסיבל און שטיצן וואג. אבער ווען די קרומקייט ווערט איבערגעטריבן, הייבן זיך אן פראבלעמען.

טראַכט דערפון ווי אַ ציען-מלחמה. די הויפּט סיבה פון דעם צושטאַנד איז מוסקל אומבאַלאַנס . דאָס הייסט, ווען די מוסקלען אין די פראָנט פון אונדזער גוף (דער בויך און פראָנט פון די דיך) זענען שפּאַנונג און צוזאַמענגעצויגן, ווערן די מוסקלען אין די רוקן (דער רוקן און פּאָשעט) שוואַך. דאָס פאַראורזאַכט אַז די רוקן זאָל זיך בייגן אינעווייניק און דער מאָגן זאָל זיך אַרויסשטעקן פאָרויס. דאָס קען זיין פאַראורזאַכט דורך שלעכטע האַלטונג, זיצן צו לאַנג, און עטלעכע מוסקל שוואַכקייט.

וואָסערע געניטונגען קענען רעדוצירן היפּערלאָרדאָסיס?

אונדזער הויפּט ציל דאָ איז צו פארשטארקן שוואַכע מוסקלען (בויך-מוסקלען, פּאָשעט) און אויסשטרעקן און לאָזן אָפּ שפּאַנונג אין די מוסקלען (נידעריקער רוקן, פראָנט פון די דיך). אויב איר לייגט צו די געניטונגען צו אייער טעגלעכער רוטין, וועט איר פילן דעם חילוק.

1. אידענטיפיצירן די ריכטיקע האַלטונג

ס'איז וויכטיג צו האַלטן אַ גוטע האַלטונג איבערן טאָג, נישט נאָר בעת געניטונג. פּרוּווט דאָס צו ווערן אַ געוואוינהייט.

• שריט 1: זיצט אין א גלייכן שטול. זיצט מיט אייערע פּאָשעטן אָנרירנדיק דעם הינטערשטן טייל פונעם שטול. שטעלט ביידע פֿיס אויפן שטאָק, און פֿאַרטיילט אייער וואָג גלײַך איבער אייערע היפּס.
• שריט 2: שטייט אזוי גלייך ווי מעגלעך, ווי כאילו איר גייט אנרירן דעם דאך מיט אייער קאפ.
• שריט 3: איצט רואיג זיך אביסל אויס און לאזט אייער אונטערשטן און מיטעלסטן רוקן רוען אויפן שטול.

דאָס וועט דיר געבן אַ גוט פֿאַרשטאַנד ווי אַזוי צו שטיין גלייך אָן בייגן דעם רוקן. פּראַקטיציר דאָס עטלעכע מאָל אַ טאָג. פּרוּווט צו שטיין גלייך אַזוי אפילו ווען דו שטייסט.

2. קניענדיקע רוקן אויסשטרעקן

דאָס איז אַ גוטע געניטונג צו אָפּרוען שפּאַנונג אין די נידעריקער רוקן.

• שריט 1: קניען אויפן שטאָק און לייגן אייערע הענט אויפן שטאָק ביי די ברייט פון די פּלייצעס.
• שריט 2: בייג דיין גאנצע רוקן ארויף, לאז אראפ דיין הינטן צום פאדלאגע, און האלט פאר 5 סעקונדעס.
• שריט 3: לײַנט זיך לאַנגזאַם צוריק, ברענגענדיק אײַערע פּאָשעטן אַזוי נאָענט ווי מעגלעך צו אײַערע פֿיס . האַלט אײַערע הענט וואו זיי זענען געווען, און לאָזט אײַער קאָפּ לײַכט אַראָפּ. האַלט די פּאָזיציע פֿאַר 5 סעקונדעס.

טוט דאָס בערך 10 מאָל אַ טאָג.

3. קני צו ברוסט אויסשטרעקן

אויסשטרעקן די האַמסטרינגס און פּאָזע מוסקלען פאַרגרעסערט שטיצע פֿאַר די רוקן.

• שריט 1: ליג אויף דער ערד מיט דיינע פיס ברייט אויסגעשפרייט.
• שריט 2: בייג איין פוס, כאפ דעם אונטערשטן טייל פונעם קני מיט ביידע הענט, און ציט עס שטייטלעך צו אייער ברוסט. איר וועט שפירן א אויסשטרעק אין אייער אונטערשטן רוקן און הינטן. האלט פאר 5-10 סעקונדעס.
• שריט 3: טוט דאָס זעלבע מיטן אַנדערן פוס. דערנאָך בייגט ביידע פֿיס אין דער זעלבער צייט.

טוט עס 10 מאָל אין אַ צייט, 3 מאָל אַ טאָג.

4. פּלאַנק געניטונג (פּלאַנק)

דאָס קען אויסזען אַ ביסל שווער, אָבער דאָס איז איינע פון ​​די בעסטע געניטונגען צו פארשטארקן די קערן מוסקלען פון דעם גאַנצן קערפּער.

• שריט 1: לייג זיך מיטן פנים אראפ אויפן פאדלאגע. הייבט אויף אייער קערפער אויף אייערע פארארעמס אזוי אז אייערע עלנבויגן זאלן זיין אונטער אייערע פלייצעס.
• שריט 2: שפּאַנט אָן אייערע בויך־מוסקלען און הייבט אייערע היפּס פֿון דער ערד. פּרוּווט צו האַלטן אייער גאַנצן קערפּער אין אַ גלייכער ליניע פֿון אייערע קנעכלעך ביז אייערע פּלייצעס. אויב אייערע היפּס פֿילן זיך ווי זיי גייען אַראָפּ, פּרוּווט זיי אויפֿהייבן.
• שריט 3: האַלט די פּאָזיציע פֿאַר 30 סעקונדעס אָדער אַזוי לאַנג ווי איר קענט.

אין אנהייב, קענט איר עס טאָן פֿאַר אַרום 10 סעקונדעס, אָבער דאָס איז גענוג. ביסלעכווייַז פאַרגרעסערט די צייט. טוט עס אַרום 5 מאָל אַ טאָג.

5. טויטע באַג געניטונג

כאָטש דער נאָמען קען קלינגען אַ ביסל מאָדנע, איז דאָס אַ גוטע געניטונג צו פֿאַרשטאַרקן אייערע בויך־מוסקלען אָן צו לייגן קיין דרוק אויף אייער רוקן.

• שריט 1: ליג אויף דער ערד. האַלט דיין אונטערשטן רוקן צוגעדריקט צום ערד. אויב עס איז דא עפעס א ענגקייט אין די פּלייצעס, לאָז עס אָפּ.
• שריט 2: הייבט ביידע ארעמס גלייך ארויף. האלט אייערע עלנבויגן גלייך.
• שריט 3: הייבט ביידע פיס און בייגט זיי אין א 90-גראד ווינקל אזוי אז אייערע קניען זענען איבער אייערע היפּס.
• שריט 4: ווען איר אָטעמט אויס, לאָזט אַראָפּ אייער רעכטן אָרעם און לינקן פוס. אָבער רירט נישט אָן דעם באָדן.
• שריט 5: ווען איר אטעמט איין, גייט צוריק צו דער אָנהייב פּאָזיציע. איצט טוט דאָס זעלבע אויף דער אַנדערער זײַט (לינקער אָרעם און רעכטער פוס).

דאָס איז אַ ביסל קאָמפּליצירט, אַזוי טוט עס פּאַמעלעך אין אָנהייב. הייבט אָן מיט 5 רעפּעטיציעס אויף יעדער זייט. אַמאָל איר קענט עס טאָן ריכטיק אָן הייבן דעם רוקן פֿון דער ערד, פֿאַרגרעסערט די צאָל רעפּעטיציעס צו 10.

זאכן צו געדענקען ווען איר טוט דעם געניטונג

ווי מיט יעדער געניטונג, איז וויכטיג אנצוהייבן שטייטליך . אין אנפאנג, וועט איר אפשר נאר קענען טון א פאר רעפּעטיציעס, אדער איר וועט אפשר נישט קענען בייגן אייער קערפער ריכטיג. דאס איז גוט. ביסלעכווייז בויט עס אויף מיט דער צייט. די געניטונגען זענען געמאכט צו רעדוצירן רוקן ווייטאג, נישט פארגרעסערן עס. אויב איר פילט ווייטאג אדער אומבאקוועמליכקייט, שטעלט אפ די געניטונג אדער פארקלענערט די צאל רעפּעטיציעס.