האָט איר שוין אַמאָל געפילט ווי אייערע אייגענע געדאַנקען זענען אייער גרעסטער שונא? עס זענען מאָלן ווען איר פילט זיך טרויעריק און שווער אָן קיין סיבה, ווען אַלץ שיינט נישט גוט, און ווען איר טראַכט, "גאָרנישט גייט גוט מיט מיר." די נעגאַטיווע געדאַנקען קענען אונדז פירן צו דעפּרעסיע. היינט וועלן מיר רעדן וועגן אַ זייער פּראַקטישער באַהאַנדלונג וואָס קען אייך העלפֿן קאָנטראָלירן די געדאַנקען און פֿאַרבעסערן אייער גייַסטיק געזונט .
וואָס איז קאָגניטיווע טעראַפּיע?
פשוט געזאגט, קאגניטיווע טעראַפּיע (CT) איז אַ קורץ-טערמין פּסיכאָלאָגישע באַהאַנדלונג באַזירט אויף דער פּרעמיסע אַז דער וועג ווי מיר טראַכטן אַפעקטירט דירעקט אונדזער געפילן און אַקציעס. עטלעכע מענטשן רופן עס אויך "רעדן טעראַפּיע." אַנשטאָט זיך צו פֿאַרלאָזן אויף אַ טעראַפּיסט פֿאַר חדשים אָדער יאָרן, באַקומט דער פּאַציענט די מכשירים צו אַנאַליזירן זייערע אייגענע געדאַנקען.
שטעלט זיך פאר די מעשה. שאניקא איז א הויך-ראנגיקע באאמטע אין א באנק. אבער צוליב פראבלעמען אין דער פירמע פאר וועלכער זי האט געארבעט, האט זי פארלוירן איר דזשאב עטליכע מאל איבער די יארן. יעדעס מאל וואס זי האט געפונען אן אנדער דזשאב, האט דער קאנסטאנטער סטרעס אינגאנצן חרוב געמאכט איר זעלבסט-פארזיכערונג. זי האט אנגעהויבן טראכטן, "אומאפהענגיק ווי גוט באצאלט איך בין אדער ווי הויך מיין פאזיציע איז, וועל איך פארלירן די דזשאב יעדן מאמענט." דער געדאנק האט זי ביסלעכווייז אריינגעשלעפט אין א צושטאנד פון דעפרעסיע.
נאכדעם וואס שאניקא איז געווארן באקאנט מיט קאגניטיווער טעראפיע, האט זי געלערנט צו קוקן אויף אירע געדאנקען אנדערש. אנשטאט צו טראכטן, "אויב איך פארליר די דאזיקע ארבעט, וועט קיינער אנדערש מיך נישט אנשטעלן," האט זי געלערנט צו טראכטן, "אקעי, אויב איך פארליר די דאזיקע ארבעט, וועל איך זיך אויספארשן די סיבות פארוואס און זיך בעסער צוגרייטן צום נעקסטן אינטערוויו." דורך ענדערן איר געדאנקען-מוסטער אויף דעם אופן, האט זי געקענט ענדערן אירע געפילן און איר לעבן.
אין קאָגניטיווער טעראַפּיע, קאָנצענטרירן מיר זיך אויף די געדאַנקען וואָס קומען צו דיר אין קאָפּ אין דער איצטיקער צייט, אַנשטאָט צו קוקן אויף פאַרגאַנגענע געשעענישן אָדער געפילן וועגן דיינע עלטערן. מיר אונטערזוכן זיך צו זען ווי רעאַליסטיש די געדאַנקען זענען טאַקע.
ווי אזוי ארבעט דאס? וואָס זענען אונדזערע פאַלשע געדאַנקען־מוסטערן?
אין דעם טעראַפּיע, ווערן מיר געלערנט צו דערקענען געוויינטלעכע, נעגאַטיווע געדאַנקען-מוסטערן (טראַכטן-פעלערן אדער קאָגניטיווע פֿאַרדרייונגען) וואָס ווירקן אויף אונדזערע געפילן. דאָס זענען זאַכן וואָס מיר טוען אין אונדזערע קעפּ אָן זיך דערפון צו באַמערקן. דאָ זענען עטלעכע ביישפילן.
| טראכטן טעות | פּשוט בייַשפּיל |
|---|---|
| אַלץ-אָדער-גאָרנישט טראכטן | "אויב איך קען נישט באַקומען אַן A אויף דעם עקזאַמען, בין איך אַ גאַנצער דורכפאַל." (אָבער איז נישט אַ B אָדער אַ C אויך אַ דורכגאַנג?) |
| איבערגענעראליזאציע | "ער האט נישט געענטפערט מיין רוף. ער קימערט זיך נישט וועגן מיר." ( אפשר איז ער פארנומען, נישט אזוי?) |
| פארגעסן די גוטע זאכן און טראכטן נאר וועגן די שלעכטע זאכן (מענטאלער פילטער) | אפילו אויב איר באַקומט 10 קאָמפּלימענטן איבערן טאָג, טראַכט איר נאָך וועגן אַ קליינער קריטיק פֿון איין מענטש דעם גאַנצן טאָג. |
| טראַכטן אַז דאָס ערגסטע וועט פּאַסירן (קאַטאַסטראָפֿיזירן) | "איך האָב אַ קליינעם הוסט. דאָס קען זײַן דער אָנהייב פֿון אַ ערנסטער קראַנקייט." |
אַמאָל איר האָט אידענטיפיצירט די פאַלשע געדאַנקען־מוסטערן, איז דער ווייַטער שריט זיי צו אַרויסרופן. פּראַקטיצירט זיך צו פרעגן, "וואָס זענען די באַווייזן אַז דאָס איז אמת?" און "וואָס זענען די באַווייזן קעגן דעם?"
קען עס זיין מער עפעקטיוו ווי מעדיצין?
דאָס איז אַ פֿראַגע וואָס פֿיל מענטשן האָבן. אין פאַקט, פֿילע שטודיעס האָבן געפֿונען אַז קאָגניטיווע טעראַפּיע איז אַ מעטאָד וואָס קען זײַן אַזוי עפֿעקטיוו ווי, און מאַנטשמאָל מער עפֿעקטיוו ווי, מעדיקאַציע פֿאַר אַ פֿאַרשיידנקייט פֿון גײַסטיקע און פֿיזישע פּראָבלעמען, אַרײַנגערעכנט דעפּרעסיע, דייַגעס, עסן־שטערונגען און כראָנישע ווייטיק.
אַכט גרויסע שטודיעס האָבן באַשטעטיקט אַז, ספּעציעל אין רעלאַפּסינג צושטאנדן ווי דעפּרעסיע, פּאַציענטן וואָס דורכגיין קאָגניטיווע טעראַפּיע האָבן אַ 50% נידעריקער רעלאַפּס קורס ווי די וואָס באַקומען מעדאַקיישאַן אַליין.
די מעסעדזש פון דעם איז, "איר דאַרפט נישט זיין אָפּהענגיק אויף מעדיקאַציע פֿאַר די רעשט פון אייער לעבן . איר קענט לערנען סקילז צו קאָנטראָלירן אייערע געדאנקען און רעדוצירן אָדער עלימינירן די נויט פֿאַר מעדיקאַציע."
אבער דאס מיינט נישט אז איר זאלט גלייך אויפהערן נעמען די מעדיקאציע וואס אייער דאקטאר האט פארשריבן. מאכט קיינמאל נישט אזעלכע באשלוסן אליין. רעדט שטענדיג מיט אייער דאקטאר און פאלגט זיין אדער איר עצה. פאר געוויסע פאציענטן, קען א קאמבינאציע פון מעדיקאציע און קאגניטיווע טעראפיע צושטעלן די בעסטע רעזולטאטן.
ווי אזוי צו ווערן אייער אייגענער "טעראַפּיסט"?
דאָס שיינע וועגן קאָגניטיווער טעראַפּיע איז אַז עס מאַכט דיך צו דיין אייגענעם "טעראַפּיסט." עס זענען דאָ זייער פּשוטע, פּראַקטישע געניטונגען וואָס ווערן גענוצט דערפֿאַר.
שרייב-איבונג
דאָס איז אַ זייער שטאַרקע מעטאָדע.
1. שרייב אַראָפּ אַ נעגאַטיוון געדאַנק וואָס קומט דיר אין זינען. (למשל: "איך האָב נישט גוט גערעדט אין דער זיצונג היינט.")
2. טראַכט וועגן וואָס איר האָט מורא פון און פרעג זיך:
- "וואָס איז דאָס ערגסטע וואָס קען פּאַסירן?"
- "וואָס איז די בעסטע זאַך וואָס קען פּאַסירן?"
3. איצט קוק אויף די צוויי עקסטרעמען און שרייב אראפ דעם מער רעאליסטישן רעזולטאט וואס וועט מסתמא פאסירן. (ביישפּיל: "עס איז אפשר געווען א קליינע פראבלעם אין דער זיצונג, אבער עס וועט מיר נישט קאסטן מיין דזשאב. דאס איז א לעקציע וואס איך האב געלערנט כדי איך זאל זיך בעסער קענען צוגרייטן נעקסטן מאל.")
אין אנהייב וועט איר נאר געדענקען שלעכטע געדאנקען. אבער ווי איר וועט ביסלעכווייז טון די געניטונג, וועט איר איינזען וויפיל זאכן איר טראכט וועגן אומנייטיג און אומרעכט. מיט דער צייט וועט איר קענען קוקן אויף אייערע הצלחות, אייערע גוטע זאכן, און קוקן אויף לעבן אויף א באלאנסירטן אופן.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- קאגניטיווע טעראַפּיע (CT) איז אַ פּראַקטישע באַהאַנדלונג מעטאָדע וואָס העלפֿט אײַך ענדערן אײַערע געדאַנקען־מוסטערן און פֿאַרבעסערן אײַערע געפֿילן און גײַסטיקע געזונט.
- דאָס פאָקוסירט זיך אויף ווי אַזוי איר טראַכט אין דער איצטיקער צייט אַנשטאָט אין דער פאַרגאַנגענהייט.
- סי טי קען זיין מער עפעקטיוו ווי מעדיקאציע פאר צושטאנדן ווי דעפרעסיע און דייַגעס, און קען רעדוצירן די ריקעראַנס פון די קראַנקייט.
- קיינמאָל נישט אויפהערן נעמען אָדער טוישן אייער מעדיקאַציע אָן מעדיצינישע עצה. שטענדיק קאָנסולטירן זיך מיט אייער דאָקטער .
- סי-טי לערנט אייך ווי אזוי צו פירן אייערע געדאנקען, מאכנדיג אייך אייער אייגענעם "טעראפיסט". אויב איר זענט אינטערעסירט אין דעם, רעדט מיט א פסיכיאטער אדער קאונסלער וועגן דעם.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג