שלאָפסטו נישט אויך בעת שוואַנגערשאַפט? (שלאָפן בעת ​​שוואַנגערשאַפט) לאָמיר רעדן וועגן דעם!

איר ערוואַרט איצט אַ בעיבי. אַזוי, מאַנטשמאָל קען עס זיין אַ ביסל שווער צו באַקומען אַ גוטע נאַכט שלאָף. מיט דיין וואַקסנדיקן בויך, קען עס זיין שווער צו געפֿינען אַ באַקוועמע שלאָף פּאָזיציע. ניט נאָר דאָס, אָבער איר קען אויך דאַרפֿן צו שטיין אויף צו פּישן אָפט אין מיטן נאַכט. עטלעכע מענטשן קענען אויך דערפֿאַרן ברוסט ווייטיק און אָפטע אויפוואַכונגען. דאָס איז געוויינטלעך בעשאַס שוואַנגערשאַפט, אַזוי זאָרגט נישט.

פארוואס איז עס מאל אזוי שווער צו שלאפן בעת ​​שוואנגערשאפט?

עס זענען דא אסאך סיבות פארוואס איר זאלט ​​נישט גוט שלאפן בעת ​​שוואנגערשאפט. לאמיר קוקן אויף די הויפט סיבות. פיזישע אומבאקוועמליכקייט: אייער בויך קען ווערן גרעסער, מאכנדיג עס שווער פאר אייך צו שלאפן נארמאל. ווען איר שלאפט אויף אייער רוקן, קען די וואג פונעם בעיבי לייגן דרוק אויף א גרויסן בלוט-געפעס אין אייער נידעריגער רוקן (גערופן די 'נידעריגע ווענע קאַוואַ'). אין דעם אדער קערט זיך בלוט פון אייערע פיס צוריק צום הארץ. ווען דאס ווערט געדריקט, קען דער בלוט-פלוס ווערן פארשטאפט סיי פאר אייך און סיי פארן בעיבי, וואס קען מאכן אז איר זאלט ​​זיך פילן אומבאקוועם און שווינדלדיק. דעריבער רעקאמענדירן דאקטוירים אפט אז איר זאלט ​​שלאפן אויף אייער זייט. אויך, ווען אייער רחם וואַקסט, דריקט עס אויף אייער בלאָז, וואס מאכט אז איר דארפט אָפטער פּישן , און איר קענט זיך אויפוועקן עטלעכע מאָל אין מיטן דער נאכט. דאס איז אויך א גרויסע פראבלעם פארן שלאף. נאך א זאך איז הארץ-ברענעניש . הארמאנאלע ענדערונגען בעת ​​שוואנגערשאפט, דער וואקסנדיקער רחם דריקט ארויף אויפן מאָגן, און די מאָגן-זויער וואס קומט ארויף אין האַלדז פארגרעסערט זיך. דאס איז ווען איר פילט ווי אייער ברוסט ברענט. דאס איז אויך א פראבלעם וואס האלט אייך וואך ביינאכט. עטלעכע מוטערס דערפאַרן זאַכן ווי פוס קראַמפּן און רוקן ווייטיק , ספּעציעל ווען דאָס בעיבי'ס וואָג וואַקסט. די ווייטיקן שטערן אויך דעם שלאָף ביי נאַכט. אַנדערע סיבות: פילע שוואַנגערע מוטערס זאָגן אַז זייערע חלומות זענען לעבעדיקער ווי געוויינטלעך, און מאל זייער מאָדנע. זיי זאָגן אויך אַז זיי האָבן מאל שרעקלעכע חלומות, אפילו שרעקלעכע חלומות . האָרמאָנען קענען אויך דאָס אַפעקטירן. אין דערצו, סטרעס קען אויך זיין אַ גרויסער שטערונג צו שלאָפן. טראַכט וועגן דעם, איר קענט זיין באַזאָרגט וועגן דעם בעיבי'ס געזונט. 'וועל איך זיין אַ גוטע מאַמע?' 'ווי וועל איך האַנדלען מיט דער נייער פֿאַראַנטוואָרטלעכקייט?', 'וועט דאָס בעיבי זיין געזונט?', 'וועט געבורט זיין ווייטיקדיק?' טויזנט און איין פֿראַגעס קענען דרייען זיך אין דיין קאָפּ. ווען איר טראַכט וועגן די זאַכן, וווּ וועט איר שלאָפן? אַלע די געפילן זענען זייער נאָרמאַל בעת שוואַנגערשאַפט. אָבער, נישט נאָר איר, נאָר דיין מאַן קען אויך נישט קענען שלאָפן ביי נאַכט צוליב די זאַכן. ער קען אויך זיין באַזאָרגט וועגן איר און דעם בעיבי.

נו, ווי אזוי קענען מיר אביסל פארבעסערן דעם שלאף?

נו, איצט ווייסן מיר פארוואס עס איז שווער צו שלאפן. זאלן מיר זען וואס מיר קענען טון דערצו.

שלאָף פּאָזיציע און קישן

עס איז זייער גוט צו באַקומען די געוואוינהייט צו שלאָפן אויף דער לינקער זייט פרי אין שוואַנגערשאַפט.שלאפן אויף דער זייט מיט די קניען לייכט געבויגן איז די באקוועמסטע פאזיציע וואס איר וועט טרעפן ווען אייער שוואנגערשאפט גייט פאראויס. ווי מיר האבן שוין געזאגט, שלאפן אויף דעם אופן מאכט עס אויך גרינגער פאר אייער הארץ צו ארבעטן, ווייל די וואָג פון דעם בעיבי לייגט ווייניגער דרוק אויף דער גרויסער אדער גערופן די 'נידעריגע ווענע קאַוואַ'. זיך דרייען צו דער לינקער זייט העלפט אויך דעם בעיבי'ס דערנערונג און זויערשטאף בעסער דערגרייכן דעם רחם.

אבער, זאָרגט נישט וועגן "וועל איך זיך איבערדרייען אין מיין שלאף ביינאכט?" עס איז נאַטירלעך פֿאַר אונדז צו טוישן פּאָזיציעס בשעת מיר שלאָפן, און מיר קענען עס נישט קאָנטראָלירן. הייבט אָן שלאָפן אויף אייער זייט אַזוי פיל ווי איר קענט.

פרובירט צו ניצן קישנס צו באַקומען אַ באַקוועמען שלאָף.

• עטלעכע מוטערס לייגן אַ קישן אונטער זייער בויך אָדער צווישן זייערע פֿיס . דאָס פֿאַרקלענערט דעם דרוק אויף זייער רוקן און היפּס.
• אויך, קענט איר רעדוצירן עטוואס דרוק דורך אויפרולן א קליין קישן אדער א קליינע דעקע און לייגן עס אונטער אייער רוקן .
• אין פאַקט, איר האָט אפשר געזען געשעפטן וואָס פאַרקויפן "שוואַנגערשאַפט קישנס" . די קומען אין פאַרשידענע פֿאָרמען, ווי C-פאָרעם און U-פאָרעם. עטלעכע זענען דיזיינד צו צושטעלן גאַנצן-קערפּער שטיצע. אויב איר טראַכט צו באַקומען איינס, רעדט ערשט מיט אייער דאָקטער צו זען וועלכע איז ריכטיק פֿאַר אײַך און צי איר דאַרפֿט עס טאַקע. איר קענט געפֿינען אַז פשוט האַלטן אַ פּאָר קישנס אין פּלאַץ קען אײַך צושטעלן אַ סך רעליעף.

אַנדערע פּשוטע וועגן צו העלפֿן אײַך שלאָפֿן

נישט-רעצעפטירבארע שלאף-מיטלען, אריינגערעכנט קרייטער-רפואות, ווערן נישט רעקאמענדירט פאר שוואנגערע פרויען ווייל מיר ווייסן נישט ווי זיי ווירקן אויפן בעיבי. אנשטאט, קענט איר פארגרעסערן אייערע שאנסן צו באקומען א גוטע נאכט שלאף דורך נאכפאלגן די איינפאכע טריט:

• עלימינירט קאַפין -האַלטיקע געטראַנקען (ווי סאָדע, קאַווע , טיי און שאָקאָלאַד ) פון אייער דיעטע וויפיל מעגלעך. אויב איר טרינקט זיי יאָ, באַגרענעצט זיי צו דער מאָרגן אָדער פֿאַר לאָנטש. געדענקט, עטלעכע מענטשן זאָגן אַז זיי קענען נישט שלאָפן ביינאכט אפילו אויב זיי טרינקען זייער נאָכמיטאָג טיי ביי 4 אָדער 5 נאָכמיטאָג. אַזוי איר דאַרפֿט זיין עקסטרע פֿאָרזיכטיק וועגן דעם בעת שוואַנגערשאַפט .
• פֿאַרמײַדט טרינקען אַ סך פֿליסיקייטן ווי וואַסער און עסן אַ גרויסע מאָלצײַט אַ פּאָר שעה פֿאַר שלאָפֿן (לפֿחות 2-3 שעה פֿאַר). (אָבער געדענקט, איר זאָלט עסן נאַרהאַפֿטע עסנוואַרג איבערן טאָג, און טרינקען אַ סך וואַסער.) עטלעכע מוטערס געפֿינען עס אויך גרינגער צו עסן אַ ביסל מער פֿאַר פֿרישטיק און לאָנטש, און אַ ביסל ווייניקער פֿאַר וועטשערע. אויב איר האָט שוועריקייטן צו שלאָפֿן בײַ נאַכט צוליב איבל, פּרוּווט עסן עפּעס לײַכט ווי קראַקערס פֿאַר שלאָפֿן.
• מאַך עס אַ געוואוינהייט צו גיין שלאָפן און אויפשטיין אין דער זעלבער צייט יעדן טאָג. דאָס וועט העלפֿן דײַןדער קערפער זייגער הייבט אן צו ארבעטן אויף אן אנדערן וועג, און דערנאך ווערט עס גרינגער צו איינשלאפן אין דער ריכטיגער צייט.
• פֿאַרמײַדט שטרענגע געניטונגען נאָענט צו שלאָפֿן־צײַט. לייכטע געניטונגען נאָכמיטאָג אָדער אָוונט איז גוט, אָבער נישט בײַ נאַכט. אַנשטאָט, טוט עפּעס וואָס באַרואיקט אײַך. לייענען אַ בוך, הערן שטילע מוזיק, אָדער טרינקען אַ וואַרעם, קאַפֿעין־פֿרײַ געטראַנק ווי מילך מיט האָניק (ווי למשל עטלעכע הערב־טייען - אָבער פֿרעגט אײַער דאָקטער) קען העלפֿן. נעמען אַ וואַרעם וואַנע קען אויך העלפֿן עטלעכע מענטשן.
• אויב איר וועקט זיך אויף מיט אַ פוס קראַמפּ, קענט איר געפֿינען רעליעף דורך אָנלייגן אייערע פֿיס קעגן אַ וואַנט אָדער שטיין אויף אייער פוס . עטלעכע מוטערס געפֿינען אַז אויסשטרעקן זייערע קאַלב מוסקלען איידער זיי גייען שלאָפן העלפֿט. אויך, מאַכט זיכער אַז איר באַקומט גענוג קאַלסיום און מאַגנעזיום אין אייער דיעטע (מילך, יאָגורט, גרינע וועדזשטאַבאַלז, ניסלעך). די נוטריאַנץ קענען העלפֿן רעדוצירן פוס קראַמפּן. אָבער, עס איז בעסטער נישט צו נעמען קיין ביילאגעס אָן צו באַראַטן זיך מיט אייער דאָקטער.
• נאך א פארנומענעם טאג , נעמט א יאגע קלאס, מעדיטירט, אדער לערנט אנדערע רעלאקסאציע טעכניקן צו העלפן אייך אויסרוען. אטעמען עקסערסייזן קענען אויך זיין נוצלעך. (אבער געדענקט, רעדט מיט אייער דאקטאר איידער איר הייבט אן קיין נייע עקסערסייז אדער אקטיוויטעט.)
• אויב איר האָט שוועריקייטן צו שלאָפן צוליב מורא אָדער דייַגעס , באַטראַכט צו נעמען אַ געבורט קלאַס אָדער עלטערן קלאַס. לערנען מער, רעדן מיט אַנדערע שוואַנגערע מאַמעס, און הערן זייערע דערפאַרונגען קען אײַך העלפֿן איבערקומען די מורא וואָס האַלטן אײַך וואַך בײַ נאַכט. עס איז אויך וויכטיק צו טיילן אײַערע געפילן מיט עמעצן וואָס איר טראַסט.

אבער וואָס אויב איך קען נאָך אַלץ נישט שלאָפֿן?

יא, אפילו נאכדעם וואס איר טוט דאס אלעס, קען זיין טעג ווען איר קענט פשוט נישט שלאפן. דאס איז נארמאל. אנשטאט זיך דרייען און ווארפן אין בעט, טראכטן, "איך קען נישט שלאפן," און ציילן די שעה ביז דער וועקער גייט אפ, שטייט אויף און טוט עפעס וואס בארואיגט אייער גייסט . למשל, ליינט א בוך (אבער נישט א שרעק בוך!), הערט צו א בארואיגנדיק ליד, אדער קוקט אין א זשורנאל. פאר עטליכע, איז נאר קוקן ארויס דעם פענצטער פאר א וויילע אויך בארואיגנדיק.דאָס וויכטיקסטע איז נישט צו לייגן צו מער "סטרעס" צו אייער שלאף. נאָך אַ וויילע, וועט איר זיך פילן מיד גענוג צו ווידער איינשלאָפן. דערנאָך גייט שלאָפן. אויך, אויב מעגלעך, נעמט קורצע דרעמלען בעתן טאָג (ארום 30 ביז 60 מינוט). אויב איר גייט שלאָפן פֿאַר שעהען, קען עס שטערן אייער מעגלעכקייט ווידער איינצושלאָפן ביינאכט. אָבער די קורצע דרעמלען וועלן אייך געבן די ענערגיע צו אַרבעטן דורכאויס דעם טאָג און געבן אייער קערפּער די רו וואָס ער דאַרף.

נו, וואָס זענען די וויכטיקסטע זאַכן צו געדענקען פֿון וואָס מיר האָבן גערעדט?

באַקומען אַ גוטע נאַכט שלאָף בעת שוואַנגערשאַפט איז נישט עפּעס וואָס יעדער קען לייכט דערגרייכן. אָבער עס דאַרף נישט זיין אַ שרעק. עס זענען פילע סיבות פאַרוואָס איר קענט האָבן שוועריקייטן צו שלאָפן, אָבער עס זענען אויך פילע זאכן וואָס איר קענט טאָן צו באַהאַנדלען.

• זייט פארזיכטיג מיט אייער שלאף-פאזיציע , פרובירט ספעציעל צו שלאפן אויף אייער לינקער זייט און מיט אייערע קניען געבויגן. ניצט קישנס פאר שטיצע אויב נויטיג.
• אַנטוויקלען געוווינהייטן וואָס העלפֿן אײַך בעסער שלאָפֿן : גייט שלאָפֿן אין דער זעלבער צײַט יעדן טאָג, טוט עפּעס וואָס איז באַרויִגנדיק און רויִק פֿאַר שלאָפֿן, באַגרענעצט קאַפֿעין, און פֿאַרמײַדט שווערע מאָלצײַטן בײַ נאַכט.
• האַלט נישט אייערע זאָרגן און מורא פֿאַר זיך . רעדט מיט אייער דאָקטער, אייער שותף, און אייערע ליבע מענטשן וועגן די זאכן. אויב נייטיק, זוכט די עצה פֿון אַ גייסטיק געזונט קאָונסעלאָר .
• ניצט קיינמאָל, קיינמאָל נישט קיין שלאָף־פּילן/הילף־מיטלען אָן זיך צו באַראַטן מיט אַ דאָקטער. די קענען זיין שעדלעך פֿאַר אײַך און אײַער בעיבי.
• זאָרגט זיך פֿאַר אייער דיעטע. עסט אַ באַלאַנסירטע דיעטע און באַקומט די נויטיקע נוטריאַנטן.

געדענקט, איר זענט נישט אליין אויף דעם וועג. עס זענען דא אסאך מענטשן וואס קענען אייך העלפן און אייך פארשטיין. אויך, אסאך פון די שוועריקייטן וואס איר דערלעבט בעת די שוואנגערשאפט זענען צייטווייליג. אזוי שנעל ווי אייער בעיבי וועט געבוירן ווערן, וועט דאס אלעס זיך ענדערן, און נייע שוועריקייטן וועלן אויפשטיין, אבער די שלאף פראבלעמען וועלן זיין פיל ווייניגער געווענליך. אין דער דערווייל, טוט אלעס וואס איר קענט צו געבן אייער קערפער און גייסט א גוטע רו. עס וועט זיך אזוי ווערט זיין פאר אייך און אייער בעיבי!

---

שוואַנגערשאַפֿט שלאָף, שלאָף בעת שוואַנגערשאַפֿט, אינסאָמניע, שוואַנגערע מוטער, גוטער שלאָף, שוואַנגערשאַפֿט וואוילזײַן, שוואַנגערשאַפֿט שלאָף סינהאַלאַ