אָטעמען איז אַ גאַנץ נאָרמאַלע זאַך פֿאַר אונדז, צי נישט? מיר אַלע אָטעמען קעסיידער צו איבערלעבן. אָבער האָט איר געוואוסט אַז נעמען אַ ביסל צייט, באַוואוסטזיניק און ריכטיק אָטעמען קען האָבן גלייבלעכע בענעפיץ פֿאַר דיין געזונט? עס קען ספּעציעל העלפֿן איר קאָנטראָלירן זאַכן ווי דרוק, דייַגעס און דעפּרעסיע. אַזוי הייַנט, לאָמיר רעדן וועגן דרייַ גאַנץ פּשוט אָטעמען געניטונגען וואָס איר קענט טאָן אין שטוב, אין אָפיס, אָדער אפילו בשעת איר פאָרט אויף די ויטאָבוס.
פארוואס איז די דאזיגע אטעמען-געניטונג אזוי וויכטיג?
פשוט געזאגט, איז דא א גרויסע פארבינדונג צווישן אונזער אטעם און אונזער גייסטישע רואיגקייט. האט איר שוין אמאל באמערקט אז ווען איר זענט אביסל געשטראסט אדער דערשראקן, ווערט אייער אטעם שנעלער און פלאכער? מיר רופן עס "ברוסט אטעם". דאס הייסט, אטעם נאר פון ברוסט. דאס מיינט אז דער קערפער באקומט נישט גענוג זויערשטאף און דער קערפער'ס "קעמפן-אדער-פליען" סיסטעם ווערט סטימולירט.
אבער ווען מיר אָטעמען באַוואוסטזיניק, טיף און לאַנגזאַם, קומט אונדזער קערפּער'ס "רו-און-פאַרדייַען" באַרויִגונג סיסטעם אין קראַפט. דאָס פאַרלאַנגזאַמט אונדזער האַרץ-ריטם, רעגולירט אונדזער בלוטדרוק, רילאַקסט אונדזערע מוסקלען און מאַכט אונדז פילן מער באַקוועם. אַזוי איז די אָטעמען-געניטונג אַ שטאַרק געצייַג צו צוריק באַקומען קאָנטראָל איבער אונדזערע מחשבות.
מעטאָד 1: צוזאַמענגעפּרעסטע ליפּ אָטעמען
דאָס איז דער פּשוטסטער און גרינגסטער וועג צו אָנהייבן מיט די געניטונגען. די הויפּט זאַך דערמיט איז צו קאָנטראָלירן דיין אָטעמען. דאָס טאָן העלפֿט אַרויסטרייבן די אַלטע לופֿט וואָס איז געבליבן שטעקן אין די לונגען און האַלט די לופֿטוועגן אָפֿן פֿאַר אַ לענגערע צייט. דאָס מאַכט אָטעמען זייער גרינג און לײַכט.
טראַכט דערפון ווי אויסבלאָזן אַ הייסע טאַס טיי, אָדער אויסבלאָזן אַ ליכט. איר זאָלט פּאָזיציאָנירן אייערע ליפּן אויף דעם זעלבן אופן.
לאָמיר זען ווי אַזוי צו טאָן דאָס שריט ביי שריט.
| טריט | וואָס צו טאָן |
|---|---|
| שריט 1 | ערשטנס, לאָזט אָפּ די מוסקלען אין אייער פּנים, האַלדז און פּלייצעס, און זיצט אָדער שטייט באַקוועם. |
| שריט 2 | איצט נעמט א לאנגזאמען אטעם אריין דורך אייער נאָז. |
| שריט 3 | ציעט אייערע ליפּן אין אַ קליין קרייז, ווי איר וואָלט אויסגעבלאָזן אַ ליכט. |
| שריט 4 | איצט אָטעמט לאַנגזאַם אויס דורך צוזאַמענגעפּרעסטע ליפּן. דאָס וויכטיקסטע איז צו נעמען לענגער אויסצואָטעמען ווי עס האָט גענומען צו אײַנאָטעמען. צווינגט נישט דעם אָטעם אויס, לאָזט עס אַרויסקומען נאַטירלעך. |
איר קענט טאָן די געניטונג ווען איר פילט קורץ פון אָטעם אָדער ווען איר זענט מיד. ווען איר פּראַקטיצירט עס עטלעכע מאָל אַ טאָג, וועט עס ווערן אייער נאָרמאַל אָטעמען מוסטער.
מעטאָד 2: טעמפּאָ ברידינג
אין דעם, פאָקוסירן מיר זיך אויף ווי אָפט און ווי שנעל מיר אָטעמען. אין סיטואַציעס ווי דייַגעס און סטרעס, פאַרגרעסערט זיך אונדזער אָטעמען ראַטע אָן אַז מיר זאָלן עס באַמערקן. אין מעדיצינישע טערמינען, רופן מיר דאָס "היפּערווענטילאַציע". אַזוי, דורך באַוואוסטזיניק קאָנטראָלירן אונדזער אָטעמען ראַטע, קענען מיר רעדוצירן פילע פון די גשמיות סימפּטאָמען וואָס ווערן געפֿירט דורך סטרעס.
דאָס איז אַ ביסל מער קאָמפּליצירט ווי די פריערדיקע מעטאָדע. דאָ קאָנטראָלירן מיר די צייט וואָס מיר אָטעמען אַרײַן און אַרויס דורך ציילן.
עס זענען דא עטלעכע וועריאציעס פון דעם מעטאד. "קוואדראטישע אטעמען" און " 4-7-8 אטעמען " זענען צוויי פון די מערסט פאפולערע.
| טריט | דאָ איז ווי אַזוי צו טאָן עס |
|---|---|
| שריט 1 | ערשטנס, אָטעמט אויס אַזוי פיל לופט ווי מעגלעך פֿון אייערע לונגען, אָבער נישט אַזוי פיל אַז עס זאָל זיך פֿילן אומבאַקוועם. |
| שריט 2 | איצט, בשעת איר ציילט ביז פיר אין אייער מחשבה, אטעמט אריין לאנגזאם דורך אייער נאז. איר קענט ציילן מיט יעדער שנעלקייט וואס איר ווילט. אטעמט אריין ביז אייערע לונגען זענען פול. |
| שריט 3 | איצט האַלט אײַן אײַער אָטעם. איר טוט "קוואדראטישע אָטעמען" און האַלט אײַער אָטעם פֿאַר אַ צייל פֿון פֿיר . איר טוט "4-7-8 אָטעמען" און האַלט אײַער אָטעם פֿאַר אַ צייל פֿון זיבן . האַלט די צייל אין דער זעלבער טעמפּאָ. |
| שריט 4 | איצט אָטעמען אויס. "קוואַדראַטישע אָטעמען" איז ווען איר אָטעמט אויס לאַנגזאַם בשעת איר ציילט ביז פיר . "4-7-8 אָטעמען" איז ווען איר אָטעמט אויס לאַנגזאַם בשעת איר ציילט ביז אַכט . ליידיקט אייערע לונגען גאָר אין דעם מאָמענט. |
| שריט 5 (נאָר קוואַדראַטישע אָטעמען) | אויב איר טוט "קוואדראטישע אטעמען", נאכן אויסאטעמען, האלט אייער אטעם פאר א צייל פון פיר אן נאכאמאל אריינאטעמען. דערנאך הייבט אן נאכאמאל ביי שריט 2. |
איבערחזרן דעם פּראָצעס אַזוי פיל מאָל ווי נייטיק ביז איר פילט רואיק. עס קען נעמען אַ וויילע צו געפֿינען אַ באַקוועם צייל טעמפּאָ פֿאַר אײַך, און דאָס איז אָוקיי. מיט דער צײַט וועט איר קענען ציילן שטייטער און מער באַרויקן אײַער גייסט.
מעטאָד 3: בויך / דיאַפראַגמאַטיש אָטעמען
מיר רופן דאָס אויך אָן "(דיאַפראַגמאַטישע אָטעמען)". די סיבה דערפֿאַר איז ווײַל אונדזער דיאַפראַגמאַטישע מוסקל איז פֿאַרבונדן אין דעם פּראָצעס. די מעטאָדע באַשטייט פֿון נעמען לאַנגזאַמע, טיפֿע אָטעמען און אַרײַננעמען מער לופֿט אין קערפּער. ווי דערמאָנט פֿריִער, ווען מיר זענען געשפּאַנט און באַזאָרגט, טענדירן מיר צו אָטעמען פֿלאַך, נאָר פֿון אונדזער ברוסט.
אבער ווען איר פּראַקטיצירט דעם "בויך אָטעמען," עקספּאַנדירן זיך אייערע לונגען גאָר אַראָפּ און נעמען אַרײַן מער לופט. דאָס ניט נאָר עלימינירט דאָס געפיל פון "דערשטיקונג," נאָר אויך העלפֿט צו פֿאַרלייכטערן די פֿיזישע סימפּטאָמען פֿון סטרעס.
ווי אזוי דאס צו טאָן?
- שריט 1:זיצט גלייך אויף א שטול, שטייט מיט א גוטער האַלטונג, אדער ליגט זיך אַראָפּ אויפן שטאָק. לייגט איין האַנט אויף אייער ברוסט און די אַנדערע אויף אייער בויך.
- שריט 2: איצט נעמט א לאנגזאמען אטעם אריין דורך אייער נאז. אבער לאזט נישט די האנט אויף אייער ברוסט זיך אזוי רירן . אנשטאט, אטעמט אריין אזוי אז אייער בויך זאל ארויסקומען פאראויס, אזוי אז אייער בויך זאל זיך אויסברייטערן. איר זאלט שפירן ווי די האנט אונטער אייער בויך הייבט זיך ארויף.
- שריט 3: איצט אָטעמט אויס דורך אייער מויל. איר וועט פילן ווי די האַנט אונטער אייער בויך גייט ווידער אַראָפּ.
אין אנהייב, קענט איר זיך פילן אביסל לייכט אין קאפ ווייל איר זענט נישט געוואוינט צו אזוי טיף אטעמען. דאס איז זייער נארמאל. אויב דאס פאסירט, אטעמט נארמאל פאר א וויילע און זיצט שטיל ביז דאס געפיל פארשווינדט. נעמט אייך אביסל צייט צו געוואוינט זיך דערצו.
דאָס וויכטיקע איז צו מאַכן איינע אָדער מער פֿון די געניטונגען אַ טייל פֿון אייער טעגלעכער רוטינע. דורך אָפּגעבן 5 ביז 10 מינוט אַ טאָג צו פּראַקטיצירן די זאַכן, וועלן ביידע אייער גייַסט און קערפּער זיין גרייט צו באַהאַנדלען סטרעס און דרוק ווען עס קומט אויף.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- אָטעמען עקסערסייזיז זענען אַ זייער פּשוט און זייער שטאַרק וועג צו קאָנטראָלירן דרוק און דייַגעס .
- ווען איר הייבט ערשט אן, הייבט אן מיט עפעס פשוט ווי צוזאמענגעצויגענע ליפּן אטעמען .
- פּראַקטיצירט די ווען איר זענט רואיק און נישט אונטער קיין דרוק. דעמאָלט וועט עס זיין גרינגער זיי צו נוצן אין אַ נויטפאַל.
- עס איז נאָרמאַל צו פילן שווינדלדיק אין אָנהייב ווען איר טוט די "בויך אָטעמען" געניטונג. אויב דאָס פּאַסירט, נעמט אַ פּויזע.
- כאָטש דאָס זענען פּשוטע געניטונגען, אויב אייער דייַגעס אָדער דרוק איז שטרענג, רעדט זיכער מיט אייער דאָקטער וועגן דעם.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג