נאך אייער לעצטיגע יערליכע מעדיצינישע אונטערזוכונג, האט אייער דאקטאר פארגעשלאגן אז אייערע קאלעסטעראל לעוועלס זענען אביסל הויך און דארפן אויפמערקזאמקייט? אויב מען לאזט עס נישט קאנטראלירן, קען הויך קאלעסטעראל פארגרעסערן אייער ריזיקע פון א הארץ אטאקע אדער שלאג . כדי דאס צו פאררעכטן, האט אייער דאקטאר מסתמא רעקאמענדירט לייפסטייל ענדערונגען צוזאמען מיט רעגולערע געניטונג.
אבער, איר זענט אפשר נישט קיין גרויסער פאָכער פון אָוונט דזשאַגס, אָבער איר געפֿינט וואָג טריינינג אין ספּאָרטזאַל אַפּילירנדיק. אַזוי, איר קענט זיך פרעגן, "קען איך נידעריקערן מיין הויך כאָלעסטעראָל נאָר דורך הייבן געוויכטן?" דאָס איז אַ געוויינטלעכע קשיא פֿאַר פילע מענטשן.
פֿאַרשטיין כאָלעסטעראָל פשוט
ערשטנס, לאָמיר פֿאַרשטיין פּונקט וואָס כאָלעסטעראָל איז. דער "טאָטאַל כאָלעסטעראָל " ווערט אויף דיין ליפּיד פּאַנעל איז בפֿרט אַ קאָמבינאַציע פֿון דריי קאָמפּאָנענטן.
קריטיש, אַמאָל איר ווערט 20, נישט קוקנדיק אויף אייער איצטיקן געזונטהייט סטאַטוס, איז עס וויכטיק צו האָבן אייער כאָלעסטעראָל טשעקט לפּחות אַמאָל יעדע 5 יאָר .
איצט, לאָמיר קוקן אויף די פֿאַרשידענע טיפּן פון כאָלעסטעראָל.
| כאָלעסטעראָל טיפּ | אין פּשוטע ווערטער… |
|---|---|
| LDL כאָלעסטעראָל (נידעריק-דענסיטי ליפּאָפּראָטעין) | דאָס איז וואָס מיר רופן "שלעכט כאָלעסטעראָל." עס קען זיך אָנזאַמלען אין אייערע בלוט כלים און פאַרשאַפן בלאַקאַזשן. דאָס איז דער לעוועל וואָס מיר ווילן נידעריגער מאַכן. |
| HDL כאָלעסטעראָל (הויך-דענסיטי ליפּאָפּראָטעין) | דאָס ווערט גערופן "גוט כאָלעסטעראָל" ווײַל עס זאַמלט דעם שלעכטן LDL כאָלעסטעראָל און טראַנספּאָרטירט עס צו דיין לעבער צו ווערן אַרויסגענומען פֿון דעם קערפּער. העכערע לעוועלס זענען בעסער. |
| טריגליסערידעס | דאָס איז אַ טיפּ פעט וואָס שטאַמט פֿון די עסן וואָס מיר עסן. הויכע לעוועלס פֿון זיי זענען אויך נישט גוט פֿאַר דיין האַרץ. |
וואָס טוט געניטונג טאָן פֿאַר כאָלעסטעראָל?
מעדיצינישע פאָרשונג ווייזט אז קעגנשטעל טרענירונג (געוויכט הייבן) האט א positive ווירקונג אויף כאָלעסטעראָל. אָבער, פֿאַר די בעסטע רעזולטאַטן, זאָלט איר דאָס קאָמבינירן מיט קאַרדיאָ. קאַרדיאָ באַציט זיך צו געניטונגען וואָס הייבן דיין האַרץ טעמפּאָ, ווי לויפן, שנעל גיין, שווימען, אָדער סייקלינג.
לויט דער אמעריקאנער הארץ אסאסיאציע, פאר אפטימאלע הארץ געזונט, זאלט איר צילן צו:
- לפּחות 150 מינוט פון מיטל-אינטענסיטעט אַעראָביק געניטונג פּער וואָך.
- אדער, לפחות 75 מינוט פון קראפטיקע אעראָביק טעטיקייט פּער וואָך.
- דערצו , זאָלט איר אײַנפֿירן קראַפֿט־טראַינינג לפּחות צוויי טעג אַ וואָך.
קאַרדיאָ געניטונגען העלפֿן בפֿרט דורך פֿאַרגרעסערן דיין גוטן כאָלעסטעראָל ( HDL ) און רעדוצירן טריגליסערידן . אָבער, צו עפֿעקטיוו נידעריקערן שלעכטן כאָלעסטעראָל (LDL), איז עס וויכטיק צו פֿאַרבינדן געניטונגען מיט אַ געזונטער דיעטע און וואָג קאָנטראָל .
עטלעכע שטודיעס האבן געוויזן אז נידריג-ביז-מיטל-אינטענסיטעט וואָג טרענירונג העלפט רעדוצירן גאַנץ כאָלעסטעראָל לעוועלס. אַנדערע פאָרשונג פֿאָרשלאָגט אז כאָטש יעדע וואָג טרענירונג קען העלפֿן נידעריקערן LDL כאָלעסטעראָל, קען עס זיין נייטיק צו פאַרגרעסערן די אינטענסיטעט צו באַדייטנד העכערן HDL כאָלעסטעראָל.
ווי אזוי צו באַקומען די מערסטע פון וואָג טריינינג?
אויב איר ווילט נוצן וואָג טריינינג צו העלפן קאָנטראָלירן אייערע כאָלעסטעראָל לעוועלס, איז וויכטיק עס צו טאָן ריכטיק. דאָ זענען עטלעכע עצות צו העלפן אייך.
1. אָנהייבן לאַנגזאַם
אויב איר זענט נישט געווען אין אַ ספּאָרטזאַל אין אַ ווײַלע, הייבט נישט אָן צו אינטענסיוו. הייבט אָן מיט 15-20 מינוט מיט אַ נידעריקער אינטענסיטעט, לאָזנדיק אײַער קערפּער זיך ביסלעכווײַז צופּאַסן.
2. פֿאַרגרעסערן די אינטענסיטעט אַמאָל באַקוועם
אזוי שנעל ווי אייער קערפער איז צוגעוואוינט צו דער רוטין, פארגרעסערט די אינטענסיטעט. פאר כאלעסטעראל קאנטראל, איז עס נוצבאר צו צילן צו א שטאפל וואו איר טוט 75% – 85% פון אייער מאקסימום קאפאציטעט. איר קענט דאס דיסקוטירן מיט א דזשים טרענער אדער אייער דאקטאר.
3. פאָקוס אויף רעפּעטיציעס איבער שווערע וואָג
דאָ איז וואו פילע מענטשן מאַכן אַ טעות. ווען מען פּרוּווט צו נידעריקערן כאָלעסטעראָל, איז דורכפירן מער רעפּעטיציעס און מער סעטס מיט אַ מיטלמעסיקן וואָג אָפט מער עפעקטיוו ווי הייבן גאָר שווער אייַזן .
4. קאָמבינירן מיט קאַרדיאָ
פֿאַר די בעסטע רעזולטאַטן, קאָמבינירט וואָג טריינינג מיט קאַרדיאָ. קרייז טריינינג איז אַן אויסגעצייכנטע מעטאָדע פֿאַר דעם. עס באַשטייט פֿון גיין פֿון איין געניטונג צו דער נעקסטער מיט מינימאַל רו (ווייניקער ווי איין מינוט). דאָס גיט ביידע די בענעפֿיטן פֿון קעגנשטעל טריינינג און קאַרדיאָ סיימאַלטייניאַסלי.
5. ענדער דיין רוטין
טאָן די זעלבע זאַך יעדן טאָג קען ווערן נודנע. האַלט עס אינטערעסאַנט דורך ווערייִרן דיין רוטין. דעדיקירט איין טאָג צו הייבן געוויכטן. אויף אן אנדער טאָג, פאָקוס אויף גוף-געוויכט געניטונגען ווי פּוש-אַפּס, סקוואַטס און לאַנדזשעס. ניצט קעגנשטעל באַנדס אויף אן אנדער טאָג. די וויכטיקסטע זאַך איז צו האַלטן די אינטענסיטעט נישט קוקנדיק אויף די געניטונג.
6. ניצן ספּאָרטזאַל עקוויפּמענט
אויב איר הנאה האָט פֿון ספּאָרטזאַל, טוט דאָרט אויך קאַרדיאָ. עקוויפּמענט ווי עלליפּטישע מאַשינען און סטיישאַנערי וועלאָסיפּעדן גיט אַן אויסגעצייכנטע וואָרקאַוט פֿאַר אייער האַרץ און לונגען.
7. נישט אויסלאָזן אויפוואַרעמען און אָפּקילן
קיינמאָל נישט אויסלאָזן זיך אויפצווואַרעמען איידער איר הייבט אָן אָדער זיך אָפּצוקילן נאָכדעם ווי איר ענדיקט. דאָס איז קריטיש וויכטיק פֿאַר אויפהאַלטן די בייגיקייט פון אייער קערפּער.
8. איר קענט עס טאָן אין שטוב
אויב אַ רעגנדיקער טאָג מאַכט אײַך פילן ווי איר ווילט נישט גיין אין ספּאָרטזאַל, לאָזט נישט דאָס זײַן אַן אַנטשולדיקונג צו אָפּשטעלן די געניטונגען. איר קענט לייכט טאָן קערפּער-געוויכט געניטונגען ווי פּוש-אַפּס, סקוואַטס און לאַנדזשעס גלייך אין אײַער וואוינצימער.
שליסל לעקציעס (מעסעדזש צו נעמען אהיים)
- אויב אייער דאָקטער זאָגט אייך אַז אייער כאָלעסטעראָל איז הויך, איגנאָרירט עס נישט. אַדרעסירט עס גלייך.
- וואָג טריינינג קען העלפֿן, ספּעציעל אין נידעריקערן שלעכט כאָלעסטעראָל (LDL).
- פֿאַר די שנעלסטע און בעסטע רעזולטאַטן, קאָמבינירט קעגנשטעל טריינינג מיט קאַרדיאָ געניטונגען ווי לויפן אָדער שווימען.
- פֿאַר כאָלעסטעראָל פאַרוואַלטונג, הייבן מיטלמעסיקע געוויכטן פֿאַר העכערע רעפּעטיציעס איז אָפט מער עפעקטיוו ווי שווערע פּאַוערליפטינג.
- שטענדיק באַראַטן זיך מיט אייער דאָקטער איידער איר הייבט אָן קיין נייע געניטונג פּראָגראַם, ספּעציעל אויב איר האָט אַנדערע געזונטהייט פּראָבלעמען.
כאָלעסטעראָל, וואָג טריינינג, געניטונג, האַרץ קרענק, שלעכט כאָלעסטעראָל, גוט כאָלעסטעראָל, LDL, HDL, ווי צו נידעריקער כאָלעסטעראָל
