קען הייבן געוויכטן נידעריגער כאָלעסטעראָל? לאָמיר עס זיכער אויסגעפינען.

האט אייער דאָקטער אייך געזאָגט נאָך אייער לעצטער יערלעכער מעדיצינישער אונטערזוכונג אַז אייערע כאָלעסטעראָל לעוועלס זענען אַ ביסל הויך און אַז איר דאַרפט זיין פֿאָרזיכטיק? ער אָדער זי האָט אייך אפשר אויך געזאָגט אַז אויב איר פאָרזעצט צו האָבן הויך כאָלעסטעראָל, זענט איר אין אַ געוואקסענער ריזיקע צו האָבן אַ האַרץ אַטאַק אָדער שלאָג . אַזוי, צוזאַמען מיט לייפסטייל ענדערונגען , האָט אייער דאָקטער אייך אפשר אויך געראַטן צו טאָן רעגולערע געניטונגען.

אבער, אפשר האסטו נישט ליב צו גיין לויפן ביינאכט. אבער דו האסט יא ליב צו גיין אין דזשים און הייבן געוויכטן. ממילא פרעגסטו זיך אפשר, "קען הייבן געוויכטן אליין נישט העלפן נידעריגערן מיין הויכן כאלעסטעראל?" דאס איז טאקע א פראגע וואס אסאך מענטשן האבן.

לאָמיר לערנען וועגן כאָלעסטעראָל פשוט.

ערשטנס, לאָמיר פֿאַרשטיין פּונקט וואָס כאָלעסטעראָל איז. דער גאַנצער כאָלעסטעראָל ווערט אין דיין בלוט טעסט (ליפּיד פּאַנעל) איז אַ קאָמבינאַציע פֿון דריי הויפּט קאָמפּאָנענטן.

איצט לאָמיר זען וואָס די סאָרטן פון כאָלעסטעראָל זענען.

וואָס פּאַסירט מיט כאָלעסטעראָל מיט געניטונג?

מעדיצינישע פאָרשונג ווייזט אַז קעגנשטעל טריינינג האט אַ positive ווירקונג אויף כאָלעסטעראָל. אָבער פֿאַר די בעסטע רעזולטאַטן, זאָל עס זיין קאַמביינד מיט קאַרדיאָ געניטונג. קאַרדיאָ באַציט זיך צו געניטונגען וואָס פאַרגרעסערן די האַרץ טעמפּאָ, אַזאַ ווי לויפן, שנעל גיין, שווימען און סייקלינג.

לויט דער אמעריקאנער הארץ אסאסיאציע, פאר אפטימאלע הארץ געזונטהייט, זאלן מיר:

• טוט לפּחות 150 מינוט פון מיטל-אינטענסיטעט אַעראָביק געניטונג פּער וואָך.
• אדער, טוט לפחות 75 מינוט פון קראפטיקע אעראָביק טעטיקייט פער וואך.
• דערצו , זאָלט איר טאָן געוויכט-הייבן געניטונגען לפּחות צוויי טעג אַ וואָך.

קאַרדיאָ געניטונג פאַרגרעסערט הויפּטזעכלעך דיין גוטן כאָלעסטעראָל ( HDL ) און רעדוצירט טריגליסערידן . אָבער, צו רעדוצירן שלעכטן כאָלעסטעראָל (LDL), איז עס אויך וויכטיק צו קאָנטראָלירן דיין דיעטע און פאַרלירן וואָג צוזאַמען מיט געניטונג.

עטלעכע שטודיעס האבן געוויזן אז הייבן געוויכטן מיט א נידעריגער ביז מיטלערער אינטענסיטעט קען העלפן נידעריגער מאכן דעם גאנצן כאלעסטעראל. אנדערע שטודיעס ווייזן אז יעדע פארעם פון וואג-טראגנדיקע געניטונג קען נידעריגער מאכן דעם LDL כאלעסטעראל, אבער אז כדי צו פארגרעסערן דעם HDL כאלעסטעראל, דארפט איר דאס טון מיט א העכערער אינטענסיטעט .

ווי אזוי צו באַקומען דאָס מערסטע פֿון וואָג-ליפֿטינג עקסערסייזעס?

אויב איר טראַכט וועגן הייבן געוויכטן צו העלפן קאָנטראָלירן אייערע כאָלעסטעראָל לעוועלס, דאַרפט איר עס טאָן אויף דעם ריכטיקן וועג. דאָ זענען עטלעכע עצות צו העלפן אייך.

1. הייב אָן לאַנגזאַם.

אויב איר זענט נישט געווען אין דזשים אין א לאנגע צייט, הייבט נישט אן גרויס אויף איין מאל. הייבט אן מיט א קורצע צייט, ווי 15-20 מינוט , מיט א נידעריגער אינטענסיטעט. ארבעט אייער וועג ארויף ביז אייער קערפער געוואוינט זיך דערצו.

2. ארבעט אביסל שווערער ווען איר געוואוינט זיך דערצו.

נאך א פאר טעג טרענירן און זיך צוגעוואוינען דערצו, פארגרעסערט אביסל די אינטענסיטעט פון אייער געניטונג. פאר כאלעסטעראל קאנטראל, איז בעסטן צו טרענירן אויף א לעוועל פון בערך 75% - 85% פון אייער מאקסימום קאפאציטעט. איר קענט פרעגן א טרענער אין דזשים אדער אייער דאקטאר וועגן דעם.

3. ס'איז וויכטיגער צו טאָן מער רעפּעטיציעס ווי צו הייבן מער וואָג.

דאָ מאַכן אַ סך מענטשן אַ טעות. ווען עס קומט צו נידעריקערן כאָלעסטעראָל, ווערן די בעסטע רעזולטאַטן דערגרייכט דורך ניצן אַ מיטלמעסיק וואָג און טאָן מער רעפּעטיציעס און מער סעטס, אַנשטאָט הייבן זייער שווערע געוויכטן .

4. קאָמבינירן מיט קאַרדיאָ געניטונג

פֿאַר די בעסטע רעזולטאַטן, קאָמבינירט וואָג-ליפֿטינג און קאַרדיאָ. איינער פֿון די בעסטע וועגן צו טאָן דאָס איז מיט סערקויט טראַינינג . דאָס מיינט אַז איר הייבט אַ נאָרמאַל וואָג און טוט אַ גרויסע צאָל רעפּעטיציעס, מיט ווייניקער ווי אַ מינוט רו צווישן סעטס. אויף דעם וועג באַקומט איר די בענעפֿיטן פֿון ביידע וואָג-ליפֿטינג און קאַרדיאָ.

5. טוישן אָן טאָן די זעלבע זאַך

טאָן די זעלבע געניטונגען יעדן טאָג קען ווערן נודנע. אַזוי ווערייִרט דיין וואָרקאַוט רוטין. הייבט געוויכטן איין טאָג. טוט גוף-געוויכט געניטונגען ווי פּוש-אַפּס, סקוואַטס און לאַנדזשעס אן אנדער טאָג. ניצט קעגנשטעל באַנדס אן אנדער טאָג. די וויכטיקסטע זאַך איז צו האַלטן די אינטענסיטעט נישט קיין חילוק וואָס איר טוט.

6. טו קארדיאָ אין ספּאָרטזאַל

אויב איר האָט ליב צו גיין אין ספּאָרטזאַל, טוט דאָרט אויך קאַרדיאָ. איר קענט באַקומען אַ גוטע וואָרקאַוט פֿאַר אייער האַרץ און לונגען מיט עקוויפּמענט ווי עלליפּטישע מאַשינען און סטיישאַנערי בייקס אין ספּאָרטזאַל.

7. פֿאַרגעסט נישט די אויפֿוואַרעמונג און אָפּקילן זיך

פארגעסט קיינמאָל נישט זיך אויפצווואַרעמען איידער איר הייבט אן א טרענירונג און זיך אפצוקילן דערנאך. דאס איז זייער וויכטיג צו אויפהאלטן די בייגיקייט אין קערפער.

8. איר קענט עס אויך טאָן אין שטוב.

אויב איר זענט צו פויל צו גיין אין דזשים אויף א רעגנדיקן טאג, לאָזט נישט דאָס זיין אַן אַנטשולדיקונג נישט צו טאָן געניטונגען. איר קענט טאָן נישט-וואָג-טראָגנדיקע געניטונגען ווי פּושאַפּס, סקוואַטס און לאַנדזשעס גלייך פֿון אייער וואוינצימער.

כאָלעסטעראָל, כאָלעסטעראָל, וואָג טריינינג, געניטונג, האַרץ קרענק, שלעכט כאָלעסטעראָל, גוט כאָלעסטעראָל, LDL, HDL, ווי צו רעדוצירן כאָלעסטעראָל