සමහර දවස් වලට රෑට නිකන් ඇහැ පියවෙන්නෙම නෑ නේද? ඇඳට ගියාට පස්සෙ ඔළුවට එක එක දේවල් එනවා, එහාට මෙහාට පෙරළෙනවා ඇරෙන්න නින්දක් නම් ලඟ පාතකවත් නෑ. මේක ඇත්තටම ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන, හිතට වද දෙන ප්‍රශ්නයක්. ඔයා හිතන්නෙ ඔයා විතරයි මේ විදියට දුක් විඳින්නෙ කියලා වෙන්න පුළුවන්, ඒත් ඇත්ත කතාව ඒක නෙවෙයි. ලෝක ප්‍රසිද්ධ ගායිකාවක් වන ඇලනිස් මොරිසෙට් (Alanis Morissette) පවා මේ ප්‍රශ්නෙන් ගොඩක් බැට කාලා තියෙනවා. ඉතින් අපි අද කතා කරමු, මේ නින්ද නොයෑමේ ප්‍රශ්නය, ඒ කියන්නේ වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව හඳුන්වන insomnia කියන තත්ත්වය ගැන සහ සුවදායක නින්දක් ලබාගන්න අපිට මොනවද කරන්න පුළුවන් කියලා.
නින්දේ චක්‍ර (Sleep Cycles)
නින්දට යන වෙලාව හෝ අවදි වන වෙලාව අනුව නියමිත නින්දේ චක්‍ර ගණනය කරන්න
ඇයි අපිට හරියට නින්ද නොයන්නෙ?
නින්ද නොයෑමට එක හේතුවක් කියලා හරියටම කියන්න බෑ. ඒකට බලපාන හේතු ගොඩක් තියෙන්න පුළුවන්. සමහර වෙලාවට මේ හේතු එකක් හෝ කිහිපයක් එකට එකතු වෙලා තමයි අපේ නින්දට බාධා කරන්නෙ. හිතන්නකෝ, ප්‍රසංග වේදිකාවේ සිංදු කියලා, රසිකයන්ගෙන් පිරුණු තැනක ඉඳලා එකපාරටම නිදාගන්න එක කොච්චර අමාරුද කියලා. ඇඟේ තියෙන උද්යෝගය, ඇඩ්‍රිනලින් (adrenaline) හෝමෝනය නිසා නින්ද ළඟකටවත් එන්නෙ නෑ. ඇලනිස් මොරිසෙට් වගේ කලාකාරිනියකට මේක සාමාන්‍ය දෙයක්.
ඒ වගේම ගර්භණී කාලයේදී, විශේෂයෙන්ම අවසන් මාස කිහිපයේදී ශරීරයට දැනෙන අපහසුතා නිසාත් නින්ද නොයෑමේ ප්‍රශ්නය වැඩි වෙන්න පුළුවන්. නමුත් සාමාන්‍යයෙන් අපේ ජීවිත වලදී නින්දට බාධා කරන ප්‍රධාන හේතු කිහිපයක් තියෙනවා.
| හේතුව (Reason) | සරලවම කිව්වොත්... (Simply Put...) |
|---|---|
| මානසික ආතතිය (Stress) සහ කාංසාව (Anxiety) | ඔෆිස් එකේ ප්‍රශ්න, ගෙදර දොරේ ප්‍රශ්න, දරුවන්ගේ විභාග, මුදල් ප්‍රශ්න වගේ දේවල් ගැන හිත හිත ඉන්නකොට මොළේට විවේකයක් ලැබෙන්නෙ නෑ. ඉතින් නින්ද යන්නෙත් නෑ. |
| අක්‍රමවත් නින්දේ පුරුදු | දවසින් දවස නිදාගන්න, ඇහැරෙන වෙලාව වෙනස් වෙන එක. විශේෂයෙන්ම සති අන්තෙට ගොඩක් රෑ වෙනකල් ඉඳලා, පහු වෙනිදා දවල් වෙනකල් නිදාගන්න එකෙන් ශරීරයේ ඔරලෝසුව (body clock) අවුල් වෙනවා. |
| ආහාර රටාව | නිදාගන්න කිට්ටු කරලා ගොඩක් බඩ පිරෙන්න කන එක, කෝපි වගේ කැෆේන් (caffeine) අඩංගු පාන වර්ග රෑට බොන එක, මත්පැන් පානය කිරීම වගේ දේවල් නින්දට කෙලින්ම බලපානවා. |
| ඉලෙක්ට්‍රොනික උපාංග (Electronic Devices) | Phone එක, TV එක, Computer එක, Tab එක... මේවයින් නිකුත් වෙන නිල් ආලෝකය (blue light) අපේ මොළය උත්තේජනය කරලා, "තවම දවල්, ඇහැරිලා ඉන්න" කියලා සංඥා දෙනවා. |
| වෙනත් රෝගී තත්ත්වයන් | ඇඟේ තියෙන නොනවතින වේදනාවක් (හන්දිපත් රුදාව වගේ), හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා, ගර්භණී සමයේ අපහසුතා වගේ දේවල් නිසාත් නින්දට බාධා වෙන්න පුළුවන්. |
හොඳ නින්දකට අලුත් පුරුදු ඇති කරගන්නේ කොහොමද?
හරි, දැන් ප්‍රශ්නෙට හේතු මොනවද කියලා අපිට දළ අදහසක් තියෙනවා. "මේක කවදාවත් හදාගන්න බැරි දෙයක්ද?" කියලා ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන්. එහෙම හිතන්න එපා. හොඳම ආරංචිය තමයි, අපේ පුරුදු ටිකක් වෙනස් කරගත්තොත් මේ තත්ත්වය ගොඩක් දුරට පාලනය කරගන්න පුළුවන්. ඒකට ලොකු දේවල් ඕන නෑ. පොඩි පොඩි දේවල් ටිකක් උනන්දුවෙන් කරලා බලමු.
මතක තියාගන්න, අලුත් පුරුද්දක් ඇති කරගන්න ටික කාලයක් යනවා. ඒ නිසා එක දවසකින් ප්‍රතිඵල බලාපොරොත්තු නොවී, ඉවසීමෙන් මේ දේවල් ටික අනුගමනය කරන්න.
1. නින්දේ වෙලාවක් හදාගන්න (Establish a Routine)
මේක තමයි වැදගත්ම දේ. පුළුවන් තරම් හැමදාම එකම වෙලාවට නින්දට යන්න සහ එකම වෙලාවට නැගිටින්න උත්සාහ කරන්න. සති අන්තේ දවස් වලටත් මේක පුළුවන් තරම් අනුගමනය කරන එක ගොඩක් වැදගත්. එතකොට ඔයාගේ ශරීරයේ ස්වභාවික ඔරලෝසුව (body clock) එක රිද්මයකට වැඩ කරන්න පටන් ගන්නවා.
2. නිදන කාමරය, නින්දටම විතරක් වෙන්වූ තැනක් කරගන්න
ඔයාගේ නිදන කාමරය හරියට හිත නිවන පන්සලක් වගේ තැනක් වෙන්න ඕන.
- සන්සුන් පරිසරයක්: කාමරය පුළුවන් තරම් අඳුරුව, නිශ්ශබ්දව සහ සිසිල්ව තියාගන්න.
- ඇඳ පාවිච්චි කරන්න නින්දට සහ ලිංගිකව එක්වීමට විතරයි: ඇඳේ ඉඳගෙන වැඩ කරන එක, TV බලන එක, කෑම කන එක වගේ දේවල් නවත්වන්න. එතකොට ඔයාගේ මොළය, 'ඇඳ කියන්නෙ නිදාගන්න තැන' කියලා ඉබේම හඳුනාගන්නවා.
- සුවපහසු වර්ණ: ඇස්වලට සනීප, සන්සුන් වර්ණ (soOThing colors) කාමරයට යොදාගන්න.
3. නින්දට පැයකට කලින් 'Screen' වලින් ඈත් වෙන්න
මේක නම් අද කාලේ කරන්න අමාරුම දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් මේක ගොඩක් වැදගත්. නින්දට යන්න පැයකටවත් කලින් phone, computer, TV බලන එක සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න. ඒ වෙනුවට පොතක් කියවන්න, සන්සුන් සංගීතයකට සවන් දෙන්න, එහෙමත් නැත්නම් පවුලේ අයත් එක්ක ටිකක් කතාබහ කරන්න පුළුවන්.
4. නින්දට කලින් කන බොන දේවල් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න
- නිදාගන්න කිට්ටුව බඩ පිරෙන්න කන්න එපා. එහෙම වුණොත් ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලියට ශරීරය මහන්සි වෙන නිසා නින්දට බාධා වෙනවා.
- ඒත් හිස් බඩේ නිදාගන්නත් අමාරුයි. ඒ නිසා නින්දට පැයකට විතර කලින් ප්‍රෝටීන් ටිකක් සහ පළතුරක් වගේ සැහැල්ලු දෙයක් කන්න. උදාහරණයක් විදියට, කිරි වීදුරුවක්, යෝගට් එකක්, කෙසෙල් ගෙඩියක් වගේ දෙයක් හොඳයි.
- හවස 6න් පස්සෙ කෝපි, තේ, කෝලා වගේ කැෆේන් අඩංගු පාන වර්ග බොන එකෙන් වළකින්න.
5. ඇඳේ පෙරළි පෙරළි ඉන්න එපා
ඇඳට ගිහින් විනාඩි 20-30ක් ගිහිල්ලත් නින්ද ගියේ නැත්නම්, ඇඳේම එහාට මෙහාට පෙරළෙමින් බලෙන් නිදාගන්න උත්සාහ කරන්න එපා. ඒකෙන් වෙන්නෙ තවත් හිතට පීඩනයක් එකතු වෙන එක විතරයි. ඒ වෙලාවට, නැගිටලා ගිහින් වෙනත් කාමරයකට වෙලා හිත සන්සුන් වෙන දෙයක් කරන්න. උදාහරණයක් විදියට, පොතක් කියවන්න, සන්සුන් සිංදුවක් අහන්න. ඔයාට ආයෙත් නිදිමතක් දැනෙනකොට විතරක් ඇඳට යන්න.
කවදාද අපි වෛද්‍යවරයෙක් හමුවිය යුත්තේ?
සාමාන්‍යයෙන්, ජීවන රටාවේ මේ වගේ සරල වෙනස්කම් ටිකක් කරාම ගොඩක් දෙනෙක්ට නින්ද නොයෑමේ ප්‍රශ්නය පාලනය කරගන්න පුළුවන් වෙනවා. නමුත්,
- ඔබට සති කිහිපයක් තිස්සේ දිගටම නින්ද යන්නෙ නැත්නම්,
- නින්ද නොයෑම නිසා දවල් කාලයේදී ඔබට අධික මහන්සියක්, කේන්ති යෑමක්, අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුවක් දැනෙනවා නම්,
- මේ ප්‍රශ්නය ඔබේ රැකියාවට, පවුල් ජීවිතයට, සහ එදිනෙදා වැඩකටයුතුවලට බරපතළ ලෙස බලපානවා නම්,
අනිවාර්යයෙන්ම ඔබ ඔබේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙලා මේ ගැන කතා කරන්න. සමහරවිට ඔබේ නින්ද නොයෑමට හේතුව වෙනත් යටින් පවතින රෝගී තත්ත්වයක් වෙන්න පුළුවන්. එය හඳුනාගෙන නිසි ප්‍රතිකාර ලබාගැනීම ඉතාම වැදගත්. දොස්තර මහත්තයා ඔබට අවශ්‍ය උපදෙස් සහ අවශ්‍ය නම් ප්‍රතිකාර නියම කරාවි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- නින්ද නොයෑම (Insomnia) කියන්නෙ ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන පොදු ප්‍රශ්නයක්. මේ ගැන කණගාටු වෙන්න එපා, ඔයා තනිවෙලා නෑ.
- ඔයාගෙ ජීවන රටාවේ කරන පොඩි පොඩි වෙනස්කම් වලින් ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්. නියමිත වෙලාවට නිදාගන්න, නින්දට කලින් phone එක බලන එක නවත්තන්න.
- ඔයාගේ නිදන කාමරය නින්දටම වෙන්වූ, සන්සුන්, සිසිල් සහ අඳුරු තැනක් විදියට තියාගන්න.
- මේ සරල දේවල් කරලත් නින්ද නොයෑමේ ප්‍රශ්නය දිගටම තියෙනවනම්, ඒ ගැන ලැජ්ජා නොවී හෝ බිය නොවී අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.