ඔයාටත් නිතරම ඇඟපත රිදෙනවද? හන්දිපත් ඉදිමෙනවා වගේ දැනෙනවද? එහෙම නැත්නම් කිසිම හේතුවක් නැතුව නිකන්ම ඇඟට මහන්සියක්, අප්රාණික බවක් දැනෙනවද? සමහර වෙලාවට මේ දේවල් වලට හේතුව ඔයාගේ ඇඟ ඇතුළේ තියෙන, පිටතට නොපෙනෙන 'ප්රදාහයක්' (inflammation) වෙන්න පුළුවන්. අපි අද කතා කරමු මේ ප්රදාහය කියන්නේ මොකක්ද, සහ අපේ කෑම බීම රටාව වෙනස් කරලා මේ තත්ත්වය පාලනය කරගන්නේ කොහොමද කියලා.
මොකක්ද මේ ප්රදාහය (Inflammation) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ප්රදාහය කියන්නේ අපේ ශරීරය තුවාලයක්, ආසාදනයක් හෝ හානිකර දෙයක් එක්ක සටන් කරන ස්වභාවික ක්රියාවලියක්. හිතන්නකෝ, ඔයාගේ අත කැපුනම ඒ තැන රතු වෙලා, ඉදිමිලා, ටිකක් රස්නෙ ගතියක් එනවා නේද? අන්න ඒ තමයි ප්රදාහය. ඒකෙන් කියන්නේ ඔයාගේ ශරීරයේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ඒ තුවාලය සුව කරන්න වැඩ පටන් අරන් කියලා. ඉතින් ඒක හොඳ දෙයක්.
හැබැයි ප්රශ්නේ පටන් ගන්නේ මේ ප්රදාහය කිසිම හේතුවක් නැතුව, දිගින් දිගටම ශරීරය තුළ පැවතුනොත්. අපි ඒකට කියනවා නිදන්ගත ප්රදාහය (Chronic Inflammation) කියලා. මේක හරියට ඇඟ ඇතුළේ නිවි නිවී පත්තු වෙන පොඩි ගින්නක් වගේ. කාලයක් තිස්සේ මේ විදිහට තියෙනකොට හෘද රෝග, දියවැඩියාව, ආතරයිටීස් වගේ ගොඩක් ලෙඩ රෝග වලට මේක මුලක් වෙන්න පුළුවන්.
හොඳ ආරංචිය තමයි, අපි ගන්න ආහාරපාන වලින් මේ නිදන්ගත ප්රදාහය සැලකිය යුතු මට්ටමකින් පාලනය කරන්න පුළුවන් වීම. ප්රදාහය අඩු කරන ආහාර රටාවක් (Anti-inflammatory diet) කියන්නේ අන්න ඒකටයි. ඒ කියන්නේ ප්රදාහය අඩු කරන ගුණ තියෙන කෑම වර්ග බහුලව ආහාරයට එකතු කරගන්න ගමන්, ප්රදාහය ඇති කරන කෑම වර්ග අඩු කරන එක.
ප්රදාහය පාලනය කරන ප්රධාන ආහාර රටා මොනවද?
ලෝකයේ පිළිගත් ප්රධාන ආහාර රටා කිහිපයක්ම තියෙනවා මේ සඳහා උදව් වෙන.
- මධ්යධරණී ආහාර රටාව (Mediterranean Diet): මේකේදී වැඩිපුරම අවධානය යොමු කරන්නේ නැවුම් එළවළු, පළතුරු, පලා වර්ග, සම්පූර්ණ ධාන්ය (whole grains), ඇට වර්ග සහ ඔලිව් තෙල් වගේ දේවල් වලට. ඒ වගේම තෙල් සහිත මාළු (සැමන්, ටූනා වැනි) සහ කුළුබඩු වර්ගත් මෙහිදී වැදගත්.
- DASH ආහාර රටාව (DASH Diet): මේකත් මධ්යධරණී ආහාර රටාවට සමානයි. හැබැයි මෙතනදී ලුණු භාවිතය සීමා කිරීමට සහ අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන වලට වැඩි අවධානයක් දෙනවා.
- MIND ආහාර රටාව (MIND Diet): මේක මධ්යධරණී සහ DASH කියන දෙකේම එකතුවක්. විශේෂයෙන්ම මොළයේ සෞඛ්යයට හිතකරයි කියලා සැලකෙනවා. ඇල්සයිමර් (Alzheimer's) වගේ රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න මේක උදව් වෙන්න පුළුවන්.
මේ කොයි ආහාර රටාව අනුගමනය කළත්, එහි පොදු හරය වෙන්නේ සකස් කළ ආහාර (processed foods), එකතු කළ සීනි, සහ සෞඛ්යයට අහිතකර මේද වර්ග වලින් හැකිතාක් දුරස් වීමයි.
අපි කන්න ඕන සහ වළකින්න ඕන කෑම මොනවද?
හරි, දැන් අපි බලමු ප්රායෝගිකවම අපේ කෑම පිඟානට එකතු කරගන්න ඕන දේවල් සහ අයින් කරන්න ඕන දේවල් මොනවද කියලා. මේක ඔයාට ලොකු උදව්වක් වෙයි.
| ප්රදාහය අඩු කරන, අනිවාර්යයෙන් කෑමට එකතු කරගත යුතු දේවල් | ප්රදාහය වැඩි කරන, හැකිතාක් අඩු කළ යුතු දේවල් |
|---|---|
| නැවුම් එළවළු සහ පළතුරු: විශේෂයෙන්ම තද පාට (කැරට්, බීට්රූට්, තක්කාලි) සහ කොළ පැහැති පලා වර්ග (නිවිති, ගොටුකොළ). මේවායේ ප්රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) පිරිලා. | සීනි සහ පැණිරස බීම: කේක්, බිස්කට්, ටොෆී, පැකට් කළ පළතුරු බීම, සෝඩා වර්ග. මේවා ශරීරයේ ප්රදාහකාරී සයිටොකයින් (cytokines) නිපදවීම වැඩි කරනවා. |
| තෙල් සහිත මාළු: සැමන්, ටූනා, බලයා, කුම්බලාවා වැනි මාළු වල ඔමේගා-3 (Omega-3) මේද අම්ල බහුලයි. මේවා ප්රදාහය අඩු කරන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා. | සකස් කළ මස් වර්ග: සොසේජස්, බේකන්, මීට්බෝල්ස් වැනි දේවල් සහ අධික මේදය සහිත රතු මස් (හරක් මස්, ඌරු මස්). |
| සම්පූර්ණ ධාන්ය (Whole Grains): නිවුඩු සහල්, ඕට්ස්, කුරක්කන්, බාර්ලි වගේ දේවල්. මේවායේ තියෙන තන්තු (fiber) ප්රදාහය අඩු කරනවා. | පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට (Refined Carbs): පාන් පිටි වලින් හදන පාන්, රොටී, නූඩ්ල්ස් වැනි දේවල්. මේවා වෙනුවට සම්පූර්ණ ධාන්ය තෝරාගන්න. |
| ඇට වර්ග සහ ඇට වර්ග වලින් සාදන දේවල්: කජු, රටකජු, ආමන්ඩ්, වෝල්නට්ස් වගේම සෝයා වලින් හදන ටෝෆු (Tofu) වැනි දෑ. | ට්රාන්ස් මේදය (Trans Fats): මාගරින්, නැවත නැවත පාවිච්චි කළ තෙලෙන් බදින ලද ආහාර (short-eats), පැකට් කළ කෑම වල මේවා බහුලයි. |
| කුළුබඩු සහ ඖෂධ පැළෑටි: කහ (මෙහි ඇති Curcumin ඉතා ගුණදායකයි), ඉඟුරු, සුදු ළුෑණු, ගම්මිරිස්, කුරුඳු. මේවා ස්වභාවික ප්රදාහ නාශක. | අධික මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන: බටර්, චීස්, සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි. මේවා වෙනුවට අඩු මේද සහිත (low-fat) දේවල් තෝරාගන්න. |
බීම වර්ග ගැනත් හිතන්න ඕනද?
ඔව්, අනිවාර්යයෙන්ම. අපි බොන දේවල් වලිනුත් ලොකු බලපෑමක් වෙනවා.
- වතුර: හොඳට වතුර බොන එක අත්යවශ්යයි.
- තේ: ග්රීන් ටී (Green tea) සහ වයිට් ටී (White tea) වල ප්රදාහය අඩු කරන ගුණ වැඩියි.
- කෝපි: අධික නොවී, දවසට කෝප්ප 3-5ක් (සීනි නැතුව) බීම ප්රදාහය අඩු කරන්න උදව් වෙනවා කියලා අධ්යයන වලින් පෙන්වනවා.
- නැවුම් පළතුරු සහ එළවළු යුෂ (Green Smoothies): සීනි එකතු නොකර, නිවිති වගේ පලා වර්ගයක් එක්ක කැමති පළතුරක් දාලා හදාගන්න බීම එකක් ගොඩක් ගුණදායකයි.
මේ ආහාර රටාවෙන් උදව් ලැබෙන ලෙඩ රෝග මොනවද?
මේ සම්බන්ධව පර්යේෂණ තවමත් සිදුවෙනවා, නමුත් ප්රදාහය අඩු කරන ආහාර රටාවක් මගින් පහත සඳහන් රෝග තත්ත්වයන්ගේ රෝග ලක්ෂණ සමනය කරගන්න පුළුවන් කියලා විශ්වාස කරනවා.
- ස්වයංප්රතිශක්තිකරණ රෝග (Autoimmune diseases): උදාහරණයක් විදිහට රූමටොයිඩ් ආතරයිටීස් (Rheumatoid Arthritis) සහ සොරයිසිස් (Psoriasis) වැනි තත්ත්වයන්.
- ආහාර මාර්ගයේ ප්රදාහකාරී රෝග (Inflammatory Bowel Disease - IBD): ක්රෝන්ස් රෝගය (Crohn's disease) වැනි තත්ත්වයන්.
- හෘද රෝග සහ අධි රුධිර පීඩනය: මේ ආහාර රටාව අනුගමනය කරන අයට මේ රෝග හැදීමේ අවදානම අඩුයි.
- ඇදුම සහ ආසාත්මිකතා (Allergies).
- ඇල්සයිමර් රෝගය (Alzheimer's disease) සහ වෙනත් මානසික දුබලතා.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේක බර අඩු කරගන්න කරන ඩයට් එකක් නෙවෙයි. මේක සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක කොටසක්. හැබැයි මේ විදිහට කනකොට අනවශ්ය විදිහට බර වැඩිවෙන එකත් පාලනය වෙනවා.
මේ ගමන පටන් ගන්නේ කොහොමද?
එක රැයකින් හැමදේම වෙනස් කරන්න අමාරුයි. ඒ නිසා පොඩියට පටන් ගන්න.
1. හෙමින් හෙමින් වෙනස්කම් කරන්න: ඔයා හැමදාම කන බිස්කට් පැකට් එක වෙනුවට පළතුරක් හරි, ඇට වර්ග ටිකක් හරි කන්න පුරුදු වෙන්න.
2. පාට පාටින් පිඟාන පුරවගන්න: ඔයාගේ කෑම එකේ විවිධ පාට තියෙන එළවළු, පළතුරු තියෙන තරමට, ඔයාට ලැබෙන ප්රතිඔක්සිකාරක ප්රමාණයත් වැඩියි.
3. සැකසූ දේවල් අඩු කරන්න: කඩෙන් ගන්න සෝස් වර්ග, පැකට් කළ සුප් වෙනුවට ගෙදරදීම කුළුබඩු දාලා දේවල් හදාගන්න.
4. වෛද්ය උපදෙස් ගන්න: ඔයාට යම් රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, මේ වගේ ආහාර රටාවක් පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක හරිම වැදගත්. සමහර වෙලාවට ඔයාට විටමින් අතිරේක (supplements) අවශ්යද නැද්ද කියලා තීරණය කරන්නත් වෛද්යවරයාට පුළුවන්.
යම් ආහාරයකට ඔයාට ආසාත්මිකතාවයක් තියෙනවා නම්, ඒ දේවල් මගහරින්නත් අමතක කරන්න එපා. උදාහරණයක් විදිහට, සමහරුන්ට ග්ලූටන් (Gluten) අඩංගු තිරිඟු, බාර්ලි වැනි දේවල් වලින් ප්රදාහය වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- නිදන්ගත ප්රදාහය කියන්නේ හෘද රෝග, දියවැඩියාව, ආතරයිටීස් වැනි බොහෝ රෝග වලට මුල් විය හැකි තත්ත්වයක්.
- අපි ගන්නා ආහාරපාන වලින් මේ ප්රදාහය සැලකිය යුතු ලෙස පාලනය කරන්න පුළුවන්.
- නැවුම් එළවළු, පළතුරු, පලා වර්ග, සම්පූර්ණ ධාන්ය, තෙල් සහිත මාළු සහ ඇට වර්ග ඔබේ ආහාරයට එකතු කරගන්න.
- සීනි, සකස් කළ ආහාර (processed foods), ට්රාන්ස් මේදය සහ රතු මස් හැකිතාක් අඩු කරන්න.
- මෙය බර අඩුකරගන්නා 'ඩයට්' එකකට වඩා, නිරෝගී දිවි පෙවෙතක් සඳහා වන දිගු කාලීන ආයෝජනයක්.
- ඕනෑම ආහාර රටාවක වෙනසක් කිරීමට පෙර, විශේෂයෙන්ම ඔබට වෙනත් රෝගාබාධ ඇත්නම්, ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කිරීම ඉතාම වැදගත්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න