كل ما تحتاج معرفته عن الأطعمة الغنية بالألياف!

هل تشعر بالجوع باستمرار؟ أم تبحث عن طريقة فعّالة لإنقاص الوزن ؟ ربما تعاني من مشاكل في مستوى السكر والكوليسترول في الدم. سنتحدث اليوم عن عنصر يُمكن أن يُساعد في حلّ العديد من هذه المشاكل، ويُمكن إضافته بسهولة إلى نظامنا الغذائي. ألا وهو الألياف الموجودة في الطعام الذي نتناوله، أو "" كما نقول في اللغة السنهالية.

ببساطة، ما هي الألياف؟

الألياف نوع من الكربوهيدرات التي نتناولها، لكنها تختلف عن الكربوهيدرات الأخرى. ففي العادة، تُهضم النشويات والسكريات التي نتناولها في الجسم وتتحول إلى سكريات بسيطة، أما الألياف فلا تُهضم بهذه الطريقة، أي أنها تمر عبر أمعائنا دون تغيير وتُطرح مع البراز.

قد تتساءل: "ما الفائدة إذن؟". هذه هي الفائدة. فرغم أن الجسم لا يمتص الألياف، إلا أنها تُسهم بشكلٍ كبير في تحسين صحتنا. تعمل الألياف كالمكنسة التي تُنظف أمعاءنا.

يوجد نوعان رئيسيان من الألياف:

1. الألياف القابلة للذوبان: يذوب هذا النوع في الماء مكونًا مادة هلامية. فهو يبطئ حركة الطعام عبر الأمعاء، مما يمنحنا شعورًا بالشبع. كما أنه يساعد في التحكم بمستويات الكوليسترول وسكر الدم.

٢- الألياف غير القابلة للذوبان: لا تذوب هذه الألياف في الماء، بل تزيد من حجم البراز، مما يسهل مروره عبر الأمعاء. وهذا ما يساعد بشكل أساسي على الوقاية من الإمساك .

كلا النوعين مهمان للغاية لأجسامنا، لذلك نحتاج إلى تناول الأطعمة التي توفر كليهما.

لماذا تعتبر الألياف مهمة جداً لأجسامنا؟

الألياف غذاءٌ ممتاز يساعد في الحفاظ على صحة العديد من أجهزة الجسم. تعرف على فوائدها.

لصحة الجهاز الهضمي

تتمثل الفائدة الأكبر للألياف في أنها تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي . وكما ذكرنا سابقاً، تعمل الألياف على تنظيف الأمعاء. ليس هذا فحسب، بل إنها تُعدّ أفضل غذاء للبكتيريا النافعة في الأمعاء. وعندما تكون هذه البكتيريا النافعة بصحة جيدة، تزداد مناعتنا، ويقلّ خطر الإصابة بالسمنة.كما يقلل ذلك من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، فإن الوقاية من الإمساك تقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل سرطان القولون والتهاب الرتج.

لصحة القلب

يمكن للألياف القابلة للذوبان أن تخفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) في الدم. وعندما ينخفض ​​مستوى الكوليسترول، يقل خطر الإصابة بأمراض القلب.

للسيطرة على نسبة السكر في الدم

سواء كنت مصابًا بداء السكري أو معرضًا لخطر الإصابة به، فإن الألياف الغذائية هي أفضل صديق لك. تعمل الألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، على إبطاء امتصاص السكر من الطعام الذي نتناوله، مما يساعد على التحكم في الارتفاع المفاجئ لمستوى السكر في الدم بعد الوجبات، ويقلل أيضًا من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.

للتحكم في الوزن

الألياف ضرورية لمن يسعون لإنقاص الوزن. فعند تناول الأطعمة الغنية بالألياف، يشعر المرء بالشبع لفترة أطول، مما يقلل الحاجة إلى تناول الطعام بشكل متكرر واستهلاك سعرات حرارية زائدة، وهذا يُعدّ عاملاً مساعداً هاماً في إنقاص الوزن.

هل يحتاج أطفالك الصغار إلى الألياف أيضاً؟

بالتأكيد! الألياف مهمة جداً للبالغين والأطفال على حد سواء. فهي تحافظ على نظافة الأمعاء الدقيقة وتساعد على الوقاية من الإمساك، كما أنها تساعدهم على امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة الأخرى التي يتناولونها.

لكن كمية الألياف التي يحتاجها الأطفال تختلف باختلاف أعمارهم.

• يحتاج الطفل الذي يتراوح عمره بين 1 و 3 سنوات إلى حوالي 19 جرامًا من الألياف يوميًا.
• يحتاج الطفل الذي تتراوح أعماره بين 4 و 8 سنوات إلى حوالي 25 جرامًا يوميًا.

ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟

والخبر السار هو أنه يمكننا بسهولة العثور على أطعمة غنية بالألياف. إليكم بعض الأمثلة.

ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من الألياف؟

على الرغم من فوائد الألياف، إلا أن الإفراط في أي شيء ليس جيدًا. فتناول أكثر من 50-70 غرامًا من الألياف يوميًا قد يُسبب بعض الآثار الجانبية، وذلك لأن الإفراط في تناول الألياف قد يُعيق امتصاص الجسم للعناصر الغذائية الأساسية مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم.

من الأمور التي قد تحدث عند تناول الكثير من الألياف ما يلي:

• الغازات/الانتفاخ
• تقلصات في البطن
• الإسهال أو البراز الرخو
• انسداد الأمعاء - هذا نادر جداً
• انخفاض مستويات السكر في الدم

لذا، عندما تضيف الألياف إلى نظامك الغذائي،ابدأ ببطء، ولا تُضف كمية كبيرة دفعة واحدة. كذلك، عند زيادة تناولك للألياف، لا تنسَ شرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يوميًا .