هل تشعر بالتعب طوال اليوم، وكأنك بلا حياة؟ هل تشعر بالتعب حتى بعد بذل جهد بسيط؟ ربما يكون السبب هو نقص الحديد في جسمك. اليوم، سنتحدث ببساطة عن هذا المعدن الأساسي المسمى الحديد، ومدى أهميته لأجسامنا، وما هي الأطعمة الغنية به .
لماذا يُعدّ الحديد مهماً جداً لأجسامنا؟
ببساطة، يُعدّ الحديد ضروريًا للدم في أجسامنا. يوجد في دمنا بروتين يُعطي خلايا الدم الحمراء لونها الأحمر ويساعد على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، ويُسمى هذا البروتين الهيموجلوبين .
تخيّل خلايا الدم الحمراء كشاحنات توصيل تنقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. حمولة الأكسجين في هذه الشاحنة هي الهيموجلوبين. ولتكوين هذا الهيموجلوبين، نحتاج إلى المادة الخام المسماة الحديد.
ماذا يحدث إذا لم يكن لديك ما يكفي من الحديد في جسمك؟ لا يستطيع جسمك إنتاج كمية كافية من الهيموجلوبين، وبالتالي لا تستطيع خلايا الدم الحمراء نقل الأكسجين بشكل صحيح. هذا ما نسميه فقر الدم الناتج عن نقص الحديد ، وهو أكثر أنواع فقر الدم شيوعًا في العالم. ولهذا السبب تشعر بالتعب والضعف وضيق التنفس باستمرار.
ما مقدار الحديد الذي نحتاجه يومياً؟
تختلف كمية الحديد التي يحتاجها كل شخص يوميًا، وذلك تبعًا لعمره وجنسه، وما إذا كان حاملاً أو مرضعًا. وتحتاج النساء تحديدًا إلى كمية حديد أكبر من المعتاد خلال فترة الحيض والحمل والرضاعة.
يمكنك الحصول على فكرة تقريبية عن هذا من الجدول أدناه.
| الفئة العمرية والمرحلة | الاحتياج اليومي من الحديد (ملغ) |
|---|---|
| الرضع (7-12 شهرًا) | 11 ملغ |
| الأطفال الصغار (من سنة إلى ثلاث سنوات) | 7 ملغ |
| الأطفال (من 4 إلى 8 سنوات) | 10 ملغ |
| الفتيان الصغار (14-18 سنة) | 11 ملغ |
| الفتيات الصغيرات (14-18 سنة) | 15 ملغ |
| الرجال البالغون (19-50 سنة) | 8 ملغ |
| النساء البالغات (19-50 سنة) | 18 ملغ |
| النساء الحوامل | 27 ملغ |
| الأمهات المرضعات | 9 ملغ |
هل تعلم أن هناك نوعين من الحديد؟
يمكن تقسيم الحديد الموجود في الأطعمة التي نتناولها إلى نوعين رئيسيين. كما تختلف طريقة امتصاص الجسم لهذين النوعين.
1. حديد الهيم: يوجد هذا النوع في الأطعمة الحيوانية ، وتحديداً في أجزاء الحيوانات التي تحتوي على الهيموجلوبين، مثل اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك. وهو النوع الذي يمتصه الجسم بسهولة أكبر .
٢. الحديد غير الهيمي: يوجد هذا النوع في الغالب في الأطعمة النباتية، مثل السبانخ والفاصوليا والعدس وفول الصويا. كما يوجد بعض الحديد غير الهيمي في اللحوم والأسماك. يمتص الجسم هذا النوع بشكل أقل من الحديد الهيمي، ولكنه مهم جدًا لصحتنا.
تخيل الأمر كباب سهل الفتح، وباب آخر أصعب قليلاً في الفتح، كباب مصنوع من حديد الهيم. لكن بإمكاننا المرور من كلا البابين.
حسناً، ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد؟
هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن توفر الحديد. دعونا نتعرف عليها.
اللحوم والمنتجات الحيوانية الغنية بالحديد
تحتوي هذه على حديد الهيم، الذي يمتصه الجسم بسهولة.
- الكبد
- لحم
- فرخة
- لحم خنزير
- لحم الماعز
- بيض
المأكولات البحرية الغنية بالحديد
- المحار، بلح البحر
- الروبيان
- أسماك مثل السلمون والتونة والسردين
الخضراوات والأعشاب الغنية بالحديد
تحتوي هذه على حديد غير هيمي.
- سبانخ
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل جوتوكولا، موكونوينا، وكانكون
- الشمندر
- بروكلي
- البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس والحمص والفاصوليا الخضراء
- فول الصويا
الفواكه الغنية بالحديد
- الزبيب
- نخلة التمر
- المشمش المجفف
- بطيخ
كيف يتم امتصاص الحديد من الطعام بشكل صحيح؟
لا يكفي تناول الأطعمة الغنية بالحديد فحسب، بل من المهم أيضاً امتصاصه بشكل صحيح. وهناك بعض الطرق البسيطة التي تساعدك في ذلك.
1. تناول فيتامين سي للمساعدة.
يمكن لفيتامين سي أن يزيد من امتصاص الجسم للحديد غير الهيمي الموجود في الأطعمة النباتية.
- على سبيل المثال، إذا كنت تتناول الأرز مع حساء العدس، أضف إليه نوعاً من الصلصة مثل صلصة غوتوكولا سامبول. أضف بضع قطرات من الليمون إلى هذه الصلصة.
- بعد الوجبات، تناول فاكهة غنية بفيتامين سي، مثل البرتقال أو اليوسفي أو الجوافة.
- كما أن بعض الأطعمة مثل الطماطم والفلفل الحلو غنية بفيتامين سي.
2. ابتعد عن هذه الأشياء.
بعض الأطعمة والمشروبات تعيق امتصاص الحديد.
- الشاي والقهوة: تقلل التانينات الموجودة فيهما من امتصاص الحديد. لذا ، تجنب شرب الشاي أو القهوة مع الوجبات أو بعدها مباشرة. من الأفضل ترك ساعة على الأقل بينهما.
- الكالسيوم: قد تؤثر الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل الحليب والزبادي والجبن، على امتصاص الحديد. لذا، يُنصح بالحد من تناول هذه الأطعمة مع الوجبات الغنية بالحديد.
3. تناول الأطعمة المحتوية على الهيم والأطعمة غير المحتوية على الهيم معًا
عند تناول الأطعمة النباتية (التي تحتوي على حديد غير هيمي) مع الأطعمة الحيوانية (التي تحتوي على حديد هيمي)، يزداد امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية أيضاً. على سبيل المثال، إضافة الخضراوات الورقية الخضراء، كاللحوم أو الأسماك، إلى الأرز تزيد من كمية الحديد التي تحصل عليها.
ماذا تفعل إذا لم يكن الطعام وحده كافياً؟ (مكملات الحديد)
في بعض الحالات، وخاصةً في حالات نقص الحديد الحاد، كما هو الحال أثناء الحمل أو في حالات طبية أخرى، قد لا يكون من الممكن الحصول على الكمية المطلوبة من الحديد من الطعام وحده. في مثل هذه الحالات، قد يوصي الأطباء بتناول مكملات الحديد.
لكن هذا أمرٌ في غاية الأهمية: طبيبك وحده هو من يقرر ما إذا كنت بحاجة إلى حبوب الحديد، ونوعها، وجرعتها. لا ينبغي لك الذهاب إلى الصيدلية وشراء حبوب الحديد لمجرد رغبتك في ذلك.
إن تناول كميات كبيرة من الحديد ضار بالجسم، إذ قد يُسبب اضطرابات في المعدة وإمساكًا. كما أن تراكم الحديد الزائد في الجسم قد يُلحق الضرر بأعضاء حيوية كالكبد والقلب. لذا ، يُنصح بعدم تناول أقراص الحديد دون استشارة الطبيب.
الرسالة الرئيسية
- قد يكون نقص الحديد سببًا لشعورك المستمر بالتعب والضعف. إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض، فاستشر طبيبك.
- أضف الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم والأسماك والخضراوات والفاصوليا والعدس إلى نظامك الغذائي اليومي.
- إن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي، مثل الليمون والبرتقال والطماطم، إلى جانب الأطعمة التي تحتوي على الحديد، يمكن أن يزيد من امتصاص الجسم للحديد.
- تجنب شرب الشاي أو القهوة مع الوجبات، فهذا يعيق امتصاص الحديد.
- لا تتناول مكملات الحديد من تلقاء نفسك دون استشارة الطبيب، فقد يكون ذلك خطيراً.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك