أولاً وقبل كل شيء، ألف مبروك لكِ ولعائلتكِ! خلال هذه الفترة الجميلة، يحتاج طفلكِ في رحمكِ إلى جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها. لذا، قد تراودكِ بعض التساؤلات مثل: "ماذا يجب أن آكل؟ وماذا يجب أن أتجنب؟" لا تقلقي، فهذا أمر طبيعي. اليوم، سنتحدث ببساطة عن النظام الغذائي الأمثل لصحتكِ وصحة طفلكِ.
كيف ينبغي عليك تحضير وجباتك؟
خلال فترة الحمل، يحتاج جسمكِ إلى سعرات حرارية أكثر من المعتاد، أي حوالي 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا. وإذا كنتِ حاملاً بتوأم، فقد تصل هذه الكمية إلى 600 سعرة حرارية. من المهم ألا تأتي هذه السعرات الحرارية من الأطعمة عديمة القيمة الغذائية، كالمشروبات السكرية والحلويات، بل من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن ومغذٍ .
في الأشهر الأولى، قد يكون تناول الطعام صعباً بعض الشيء بسبب الغثيان والقيء (غثيان الصباح). لكن حاولي قدر الإمكان اتباع نظام غذائي متوازن. ومن الضروري أيضاً تناول فيتامينات ما قبل الولادة التي يصفها لكِ الطبيب.
تذكري أن ما تأكلينه يؤثر بشكل مباشر على نمو طفلك، لذا فكري في كل وجبة .
العناصر الغذائية الأساسية والأطعمة التي يمكنك الحصول عليها منها
من المهم تنويع نظامك الغذائي للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجينها أنتِ وطفلكِ. دعونا نلقي نظرة على هذه العناصر الغذائية الأساسية والأطعمة التي يمكنكِ الحصول عليها منها.
| قسم العناصر الغذائية | لماذا هو مهم؟ | الطعام المتاح |
|---|---|---|
| حمض الفوليك | من الضروري منع حدوث عيوب الأنبوب العصبي في دماغ الطفل والحبل الشوكي. | الخضراوات الخضراء الداكنة مثل السبانخ، والكرنب، والفاصوليا، والحمص، والبرتقال، والعدس. |
| حديد | لإنتاج الدم، ونقل الأكسجين في جميع أنحاء جسم الأم والطفل، ومنع فقر الدم. | لحم بقري، دجاج، سمك، صفار بيض، سبانخ، صويا، عدس، زبيب. |
| الكالسيوم | يساعد على نمو عظام وأسنان الطفل بشكل قوي. كما أنه مهم لصحة عظام الأم. | الحليب، والزبادي (الحليب الخالي من الدسم)، والجبن، والأسماك الصغيرة ذات الأصداف (السلمون)، والخضراوات الخضراء الداكنة (البروكلي)، وحليب الصويا. |
| بروتين | ضروري لنمو أعضاء الطفل وعضلاته ودماغه. | اللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والفاصوليا، والبازلاء، والعدس، وفول الصويا. |
| فيتامين ج | يُسهّل امتصاص الجسم للحديد. ويعزز المناعة. | البرتقال، الجريب فروت، الليمون الأخضر، الفراولة، البابايا، الطماطم، الفلفل الحلو. |
| الفيبر | للوقاية من الإمساك، وهو أمر شائع أثناء الحمل. | الحنطة السوداء، والشوفان، والأرز البني، وخبز الحبوب الكاملة، والخضراوات، والفواكه، والفاصوليا. |
المزيد عن الحديد والكالسيوم...
لضمان امتصاص الحديد بشكل جيد، يُنصح بتناوله مع أطعمة غنية بفيتامين سي. على سبيل المثال، تناول طبقًا من مرق العدس مع القليل من الليمون. كما يحتاج الجسم إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم بشكل جيد. ويمكن تلبية هذا الاحتياج بالتعرض لأشعة الشمس صباحًا وتناول أطعمة غنية بفيتامين د (كالبيض والسمك).
الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل
بعض الأطعمة أثناء الحملقد يكون ذلك ضاراً لكِ ولطفلكِ. من المهم جداً أن تكوني على دراية بهذه الأمور.
| ما يجب تجنبه | سبب |
|---|---|
| الكحول | هناك خطر كبير لتأخر النمو، والإعاقة الذهنية، والعيوب الخلقية لدى الطفل. توقفي عن ذلك تماماً. |
| اللحوم والأسماك والبيض النيئة أو غير المطبوخة جيداً | قد تحدث عدوى بكتيرية خطيرة مثل السالمونيلا والليستيريا. |
| الحليب والأجبان غير المبسترة | تُشكل الأجبان الطرية مثل الفيتا والبري خطر الإصابة بعدوى الليستيريا. لذا، تحقق من الملصق واستخدم فقط تلك التي تحمل عبارة "مبستر". |
| الأسماك الكبيرة الغنية بالزئبق | تحتوي الأسماك الكبيرة مثل سمك القرش، وسمك القرميد، وسمك الماكريل الملكي على مستويات عالية من الزئبق، مما قد يُلحق الضرر بالجهاز العصبي للرضيع. أما الأسماك الصغيرة مثل البلطي والهلبوت فهي آمنة للأكل. |
| الإفراط في تناول الكافيين | يحتوي كل من القهوة والشاي والشوكولاتة وبعض المشروبات الغازية على الكافيين. قلل من تناولك للقهوة إلى كوب أو كوبين يومياً. استشر طبيبك للحصول على النصيحة. |
ما هي الإجراءات التي تتخذينها للتخفيف من الأعراض الشائعة أثناء الحمل؟
من الطبيعي أن تواجه بعض الإزعاجات البسيطة خلال هذه الفترة. إليك بعض الحلول.
غثيان الصباح
- تناول شيئًا مثل البسكويت أو شريحة من الخبز الجاف قبل النهوض من السرير في الصباح.
- بدلاً من تناول وجبة كبيرة دفعة واحدةتناول وجبات صغيرة على مدار اليوم.
- تجنب الأطعمة الدهنية والحارة . كما أن شرب شاي الزنجبيل يفيد بعض الأشخاص.
إمساك
- اشرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يومياً.
- تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف (الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة).
- تعتبر الفواكه مثل الجوافة والجوافة مفيدة للغاية.
حرقة في المعدة
- لا تأكل كثيراً في المرة الواحدة، تناول عدة وجبات صغيرة.
- يجد بعض الناس الراحة بشرب كوب من الحليب قبل الوجبات.
- قلل من تناول الأطعمة الحارة والدهنية ومشروبات الفاكهة الحمضية (عصير البرتقال).
دعونا نتعرف أيضاً على "شهيات الحمل".
من الطبيعي أن تشعري برغبة شديدة في تناول الطعام أثناء الحمل . إذا كنتِ تشتهين طعامًا مغذيًا، فلا بأس بتناوله. لكن حاولي السيطرة على رغبتكِ في تناول الحلويات والأطعمة الدسمة.
هام جدًا: قد تشعرين أحيانًا برغبة شديدة في تناول مواد غير غذائية، مثل التراب والرماد وأعواد الطباشير ومكعبات الثلج. تُسمى هذه الحالة "الشهوة الشاذة" . قد يكون سببها نقص الحديد في الجسم. تجنبي تناول هذه المواد تمامًا، فهي ضارة جدًا لكِ ولطفلكِ. إذا شعرتِ بهذه الرغبة، فأخبري طبيبكِ فورًا.
لا تحاولي اتباع حمية غذائية لإنقاص الوزن أثناء الحمل. من المهم الحصول على التغذية التي تحتاجينها للحفاظ على صحتكِ وصحة طفلكِ.
الرسالة الرئيسية
- اجعل نظامك الغذائي متنوعاً ومليئاً بالألوان . بدلاً من تناول نفس الطعام كل يوم، أضف مجموعة متنوعة من الخضراوات والفواكه والحبوب إلى وجباتك.
- لا تتجاهلي تناول فيتامينات ما قبل الولادة ليوم واحد، وخاصة حبوب حمض الفوليك التي يصفها لكِ الطبيب.
- تجنب تمامًا الأطعمة غير الصحية مثل الكحول واللحوم والأسماك النيئة ومنتجات الألبان غير المبسترة.
- اشربي الكثير من الماء طوال اليوم. إنه أمر بالغ الأهمية لصحتك وصحة طفلك.
- تحدث إلى طبيبك أولاً بشأن أي فيتامينات إضافية تتناولها أو أي مخاوف غذائية قد تكون لديك.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك