مع خبر حملك، من الطبيعي أن تغمرك مشاعر الفرح والأمل، وربما بعض الفضول. "أنا الآن أتناول الطعام لشخصين، أليس كذلك؟"، "ماذا يجب أن آكل؟"، "ما الذي يجب أن أتجنبه؟". من الطبيعي أن تراودك العديد من هذه الأسئلة. في الواقع، تُعدّ فترة الحمل والرضاعة أهم فترة في حياة المرأة فيما يتعلق بالتغذية. لذا، دعونا نتحدث اليوم عن أهمية نظامك الغذائي لإنجاب طفل سليم وذكي، وكيفية اتباعه بشكل صحيح.
ماذا يعني حقاً أن "تأكل لشخصين"؟
يعتقد الكثيرون أن "تناول الطعام لشخصين" يعني مضاعفة كمية الطعام، لكن هذا اعتقاد خاطئ. فالمهم هنا ليس الكمية، بل جودة الطعام. فالطعام المغذي الذي تتناوله يؤثر بشكل مباشر على نمو الجنين في الرحم.
أظهرت الأبحاث الطبية الحديثة أن النظام الغذائي للأم أثناء الحمل قد يؤثر على صحة طفلها بعد الولادة (مثل السمنة، والسكري، وأمراض القلب). يُعرف هذا بعلم التخلق المتوالي. باختصار، عاداتك الغذائية الصحية هي أثمن هدية يمكنكِ تقديمها لطفلك.
لا تفوتوا هذه العناصر الغذائية!
على الرغم من أهمية جميع العناصر الغذائية أثناء الحمل ، إلا أننا نحتاج إلى توخي الحذر بشكل خاص بشأن بعضها لأنها ضرورية لنمو الطفل.
| عنصر غذائي أساسي | لماذا هذا مهم؟ |
|---|---|
| حمض الفوليك | يُعدّ هذا الأمر بالغ الأهمية منذ الشهر الأول من الحمل، فهو ضروري لنمو دماغ الجنين وحبله الشوكي. ويُقلّل نقص حمض الفوليك من خطر إصابة الجنين بعيوب الأنبوب العصبي، مثل السنسنة المشقوقة. يُضاف حمض الفوليك إلى الفيتامينات التي يصفها لكِ الطبيب. كما يُنصح بإضافة أطعمة مُدعّمة بحمض الفوليك إلى نظامكِ الغذائي، مثل الحبوب والخبز والأرز والمعكرونة. |
| حديد | خلال فترة الحمل، تزداد حاجة جسمك للحديد بنحو 50% مقارنةً بالحالة الطبيعية. يُعدّ الحديد ضروريًا لتكوين الهيموجلوبين، الذي يحمل الأكسجين في الدم. إذا كنتِ تعانين من نقص الحديد، فقد تشعرين بتعب وإرهاق شديدين. كما أن النقص الحاد في الحديد قد يُسبب انخفاض وزن الطفل عند الولادة، مما قد يؤدي إلى إصابته بنقص الحديد عند الولادة. |
| الكالسيوم | يُعدّ الكالسيوم ضروريًا لنمو عظام وأسنان طفلك. إذا لم تحصلي على كمية كافية من الكالسيوم من نظامك الغذائي، فسيسحب طفلك الكالسيوم الذي يحتاجه من عظامك. وهذا قد يُضعف عظامك ويزيد من خطر إصابتك بأمراض مثل هشاشة العظام في المستقبل. |
| DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) | هذا حمض دهني من نوع أوميغا-3، وهو ضروري جدًا لنمو دماغ الطفل وبصره. يوجد هذا الحمض في أسماك مثل السلمون. مع ذلك، يُنصح بتجنب تناول الأسماك الكبيرة مثل سمك القرش، وسمك القرميد، وسمك الماكريل الملكي، لاحتوائها على معادن ثقيلة مثل ميثيل الزئبق، والتي قد تضر بالجهاز العصبي للطفل. يُعدّ السلمون والبيض المدعمان بحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) آمنين. استشيري طبيبكِ إذا كنتِ بحاجة إلى مكملات DHA. |
لنتعرف على فيتامينات ما قبل الولادة
سيصف لكِ طبيبكِ فيتامينات خاصة بالحمل لتناولها خلال فترة الحمل. تحتوي هذه الفيتامينات على العديد من العناصر الغذائية الأساسية، مثل حمض الفوليك والحديد، بالكميات المناسبة.
أظهرت الأبحاث أن الأمهات اللواتي يتناولن هذا الفيتامين بانتظام يقل لديهن خطر الإصابة بحالة تُسمى "تسمم الحمل" بنسبة 45%. تسمم الحمل حالة خطيرة تحدث أثناء الحمل وتسبب ارتفاع ضغط الدم ووجود البروتين في البول، وهو أحد الأسباب الرئيسية للولادة المبكرة.
لكن في بعض الأحيان، قد تكون حبوب الفيتامينات هذه كبيرة الحجم ويصعب بلعها. أو قد يُسبب الحديد الموجود فيها اضطرابًا في المعدة أو إمساكًا. إذا شعرت بأي انزعاج من هذا القبيل، فلا تتردد في استشارة طبيبك . سيقدم لك خيارًا آخر يناسبك.
عليك أيضًا التفكير في السعرات الحرارية وزيادة الوزن.
خلال فترة الحمل، تحتاجين إلى 300 سعرة حرارية إضافية يومياً.إنها حوالي أونصة واحدة فقط. إنها ليست كمية كبيرة. فكري في الأمر، تفاحتان كبيرتان تحتويان على نفس الكمية من السعرات الحرارية. لذا، الحمل ليس وقتًا لتناول الطعام بلا حدود.
يُعتبر اكتساب المرأة الحامل ما بين 11 و16 كيلوغراماً (25-35 رطلاً) وزناً صحياً بشكل عام. وقد يُنصح المرأة التي تعاني من نقص الوزن بزيادة وزنها قليلاً، بينما يُنصح المرأة التي تعاني من زيادة الوزن بزيادة وزنها بشكل أقل.
لا تحاولي إنقاص وزنك (اتباع حمية غذائية) أثناء الحمل. ناقشي أي مخاوف لديكِ بشأن وزنك مع طبيبكِ واتبعي نصائحه.
فكّر ملياً فيما تشربه.
من المهم جداً شرب حوالي عشرة أكواب من الماء يومياً خلال فترة الحمل. الماء هو الأفضل، ولكن يمكنك أيضاً إضافة الحليب وعصير الفاكهة الطازج.
أوقفوا هذه الأمور بالتأكيد.
- الكحول: قد يُسبب تناول الكحول أثناء الحمل تشوهات خلقية خطيرة، جسدية وعقلية، لدى الجنين. لا يوجد مستوى آمن لتناول الكحول، لذا يُنصح بتجنبه تمامًا. إذا كنتِ قد تناولتِ الكحول قبل معرفتكِ بحملكِ، فلا تترددي في إخبار طبيبكِ.
- الكافيين: يحتوي كل من القهوة والشاي وبعض المشروبات الغازية على الكافيين. ورغم اختلاف الآراء حول تأثيراته، يُنصح بتقليل استهلاكه إلى كوب أو كوبين من القهوة يومياً لأسباب تتعلق بالسلامة .
- المشروبات السكرية: تحتوي عصائر الفاكهة المعلبة والمشروبات الغازية على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى زيادة غير مرغوب فيها في الوزن. بدلاً من ذلك، يُفضل شرب عصائر الفاكهة الطازجة المُحضرة منزلياً (بنسبة سكر أقل).
إليك كيفية التخطيط لوجباتك اليومية:
تحتاج المرأة الحامل ذات الوزن الصحي والنشاط البدني المعتدل إلى حوالي 2400 سعرة حرارية يوميًا. يوضح الجدول أدناه أنواع وكميات الأطعمة التي ينبغي تناولها يوميًا.
| نوع الطعام | عدد الحصص في اليوم | أمثلة |
|---|---|---|
| الحبوب | 8 حصص | شريحة من خبز النخالة، نصف كوب من الأرز/المعكرونة المطبوخة |
| الخضراوات | 4 حصص أو أكثر | جزرتان نيئتان، كوب واحد من الخضراوات الخضراء |
| فاكهة | 2-4 حصص | تفاحة صغيرة/برتقالة/خوخة، كوب واحد من التوت |
| منتجات الألبان | 3 حصص | 240 مل من الحليب أو الزبادي، 40 غرام من الجبن |
| اللحوم، والأسماك، والبيض، والمكسرات | 2-3 حصص | 60-85 غرام من اللحم المطبوخ أو السمك أو الدجاج |
| الزيت والسكر | قليل جداً | قلل قدر الإمكان. |
الرسالة الرئيسية
- إن تغذية طفلك هي أفضل استثمار يمكنك القيام به في صحته المستقبلية، لذا ركزي على الجودة بدلاً من الكمية.
- يُعد حمض الفوليك والحديد والكالسيوم وDHA من العناصر الغذائية الأساسية خلال هذه الفترة.
- تناولي فيتامينات الحمل التي يصفها لكِ الطبيب بانتظام ودون انقطاع. إذا واجهتِ صعوبة في تناولها أو شعرتِ بأي انزعاج، فأخبري طبيبكِ.
- توقف عن شرب الكحول تماماً. قلل من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
- استشر طبيبك دائمًا بشأن نظامك الغذائي، أو زيادة وزنك، أو أي مخاوف صحية أخرى. سيقدم لك أفضل النصائح.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك