আহকচোন আমাৰ হৃদয়ৰ লগত মৰমেৰে ব্যৱহাৰ কৰো। আহকচোন সহজভাৱে লভিং কাইণ্ডনেছ মেডিটেচনৰ বিষয়ে জানো!

আপুনি কেতিয়াবা আপোনাৰ হৃদয়ত এক বৃহৎ বোজা আৰু হেঁচা অনুভৱ কৰেনে? নে আপুনি অনুভৱ কৰে যে আপোনাৰ ওচৰ-চুবুৰীয়াৰ সৈতে আপোনাৰ সম্পৰ্ক উন্নত কৰিব লাগিব? যদি আছে, তেন্তে আজি আমি যিটো বিশেষ ধ্যান কৌশলৰ বিষয়ে ক’বলৈ ওলাইছো, যাক প্ৰেম-দয়া ধ্যান বুলি কোৱা হয়, ই আপোনাৰ বাবে অতি সহায়ক হ’ব পাৰে। আমি নিজকে দিয়া এটা সুন্দৰ উপহাৰৰ দৰে।

এই প্ৰেমৰ দয়া ধ্যান কি?

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে প্ৰেম-দয়া ধ্যান হৈছে এনে এক ধ্যান কৌশল য’ত আমি আমাৰ মনক নিজৰ আৰু আনৰ প্ৰতি প্ৰেম, দয়া আৰু মমতাৰ দৰে ভাল অনুভূতিৰ প্ৰতি নিৰ্দেশিত কৰোঁ আৰু সেই অনুভৱবোৰ বিকশিত কৰিবলৈ। এইটো নতুন কথা নহয়, বহু দিনৰ পৰা চলি অহা এক মূল্যৱান কৌশল। সঠিকভাৱে ক’বলৈ গ’লে এই কৌশলে আমাক কোনো আশা নকৰাকৈয়ে নিঃচৰ্তভাৱে চিন্তা কৰিবলৈ প্ৰশিক্ষণ দিয়ে যে আমাৰ দৰেই আন সকলোৱেও ভাল হ’ব লাগে। এবাৰ ভাবি চাওকচোন, যেতিয়া আমি আন্তৰিকতাৰে কাৰোবাক "আপুনি ভাল হওক" বুলি কামনা কৰোঁ, তেতিয়া ই আমাক অবিশ্বাস্যভাৱে শান্তি আৰু সুখী অনুভৱ কৰাব নোৱাৰেনে? এই ধ্যান-ধাৰণাৰ জৰিয়তে আমি সেই ধৰণৰ অনুভৱ গঢ়ি তোলোঁ। ইয়াৰ ফলত ক্ৰমান্বয়ে আমাৰ মনত ক্ৰোধ, ঘৃণা, ঈৰ্ষা আদি নেতিবাচক চিন্তাবোৰ কমি যায় আৰু তাৰ পৰিৱৰ্তে প্ৰেম, দয়া, সুখ, সহনশীলতা আদি গুণবোৰ বাঢ়ি যায়।

এইটো আমাৰ হৃদয়ত সৰু গছ এজোপা পানী দি লালন-পালন কৰা, আৰু তাৰ পিছত ডাঙৰ গছ ডাঙৰ কৰাৰ দৰেই। ফলাফল লাহে লাহে আহে, কিন্তু ফলাফলৰ মূল্য আছে।

আমি কিয় প্ৰেমৰ দয়া ধ্যান-ধাৰণাৰ অভ্যাস কৰিব লাগে? ইয়াৰ উপকাৰ কি কি?

এই ধ্যান কৰিলে আপুনি মাত্ৰ এটা বা দুটা লাভ পাব নহয়, বহুত আছে। ইয়াৰ মূল উপকাৰ কি কি চাওঁ আহক।

মানসিক স্বাস্থ্যৰ উপকাৰ

• মানসিক চাপ হ্ৰাস কৰে : আপুনি জানেনে যে আজিকালি বহুতে ভুগি থকা এটা বস্তু হ'ল মানসিক চাপ, বা আমি যিটোক `ষ্ট্ৰেছ' বুলি কওঁ।
• উদ্বেগ আৰু ভয় হ্ৰাস কৰে: ইয়াৰ দ্বাৰা প্ৰায়ে মনলৈ অহা অপ্ৰয়োজনীয় ভয় আৰু চিন্তা (যাক ` উদ্বেগ` বুলিও কোৱা হয়) নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে। মনৰ অস্থিৰতা কমি যায় আৰু আপুনি শান্ত অনুভৱ কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰে।
• সুখ বৃদ্ধি পায়: যেতিয়া আপুনি প্ৰেমময় চিন্তাৰ খেতি কৰে তেতিয়া সুখ আৰু সন্তুষ্টি স্বয়ংক্ৰিয়ভাৱে বৃদ্ধি পায়। দুখ আৰু হতাশাৰ দৰে আৱেগৰ সৈতে যুঁজিবলৈ শক্তি লাভ কৰে।
• ইতিবাচক আৱেগ বাঢ়ি যায়: যেতিয়া মনত দয়া , কৰুণা , আৰু সহানুভূতিৰ দৰে ইতিবাচক আৱেগ বাঢ়ি যায়, তেতিয়া আপুনি জীৱনটোক চোৱাৰ ধৰণটোও অধিক আশাবাদী হৈ পৰে।

মানুহৰ সম্পৰ্ক উন্নত হয়।

• আনৰ বিষয়ে চিন্তা কৰাটো প্ৰলোভনজনক:এই ধ্যান-ধাৰণাই আনৰ দুখ আৰু আনন্দত চিন্তা কৰাৰ ক্ষমতা, আৰু তেওঁলোকক সহায় কৰিব বিচৰা ক্ষমতা (`সহানুভূতি` আৰু `মমতা` বুলি কোৱা গুণ) বিকশিত কৰে।
• সম্পৰ্ক মজবুত কৰে: যেতিয়া আপুনি আনৰ লগত দয়ালু ব্যৱহাৰ কৰে তেতিয়া তেওঁলোকেও আপোনাৰ লগত একে ব্যৱহাৰ কৰাৰ সম্ভাৱনা বেছি। ইয়াৰ ফলত পৰিয়াল, বন্ধু-বান্ধৱী আৰু সহকৰ্মীসকলৰ সৈতে সম্পৰ্ক শক্তিশালী হয়।
• খং আৰু ক্ষোভ হ্ৰাস কৰে: ইয়াৰ দ্বাৰা আনৰ প্ৰতি খং আৰু ক্ষোভ ধৰি ৰখাৰ ফলত হোৱা দুখ-কষ্ট হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে। ই মনক ক্ষমা কৰিবলৈ আৰু বুজিবলৈ শিকাত সহায় কৰে।

নিজকে ভাল পাবলৈ আৰম্ভ কৰা (Self-Compassion)

• নিজৰ প্ৰতি দয়ালু হোৱা: প্ৰায়ে আমি আনৰ প্ৰতি যিদৰে দয়ালু হওঁ, সেইদৰে নিজৰ প্ৰতিও দয়ালু হ’বলৈ পাহৰি যাওঁ। এই ধ্যান-ধাৰণাৰ জৰিয়তে আমি প্ৰথমে নিজকে ভাল পাবলৈ আৰু নিজৰ প্ৰতি দয়ালু হ’বলৈ শিকো, আনকি আমাৰ দোষ-ত্ৰুটিৰ সৈতেও।
• আত্মসমালোচনা কম: ইয়াৰ ফলত অহৰহ নিজকে দোষাৰোপ কৰাৰ প্ৰৱণতা আৰু নিজকে তুচ্ছজ্ঞান কৰাৰ প্ৰৱণতা হ্ৰাস পাব পাৰে।

মনত ৰাখিব, এইটো ব্যায়ামৰ দৰেই। এদিনতে ডাঙৰ পৰিৱৰ্তন হ’ব বুলি আশা কৰাটো কঠিন। অলপ অলপকৈ, দিনক দিনে অভ্যাস কৰিলেহে ইয়াৰ প্ৰকৃত মূল্য উপলব্ধি হয়।

এই ধ্যান কোনে কৰিব লাগে? সকলোৱে কৰিব পাৰিবনে?

আচলতে এই প্ৰেম-দয়াৰ ধ্যান-ধাৰণা বহুতে সৰু-বৰ বয়স নিৰ্বিশেষে কৰিব পৰা কাম।

• যদি আপুনি অহৰহ মানসিক চাপ আৰু হতাশ হয়...
• যদি আপুনি সদায় খং কৰে আৰু আপোনাৰ হৃদয়ত ক্ষোভ থাকে...
• যদি আপুনি আনৰ সৈতে আপোনাৰ সম্পৰ্ক উন্নত কৰিব বিচাৰে...
• যদি আপুনি নিজৰ প্ৰতি আপোনাৰ প্ৰেম আৰু দয়া বৃদ্ধি কৰিব বিচাৰে...

এই ধ্যান এই সকলোবোৰৰ বাবে অতি উপকাৰী হ’ব পাৰে। অৱশ্যে ইয়াত মনত ৰখা এটা গুৰুত্বপূৰ্ণ কথা আছে। যদি আপুনি কোনো গুৰুতৰ মানসিক স্বাস্থ্যজনিত অৱস্থাত আছে, বা ইয়াৰ চিকিৎসা গ্ৰহণ কৰি আছে, তেন্তে এই ধৰণৰ ধ্যান আৰম্ভ কৰাৰ আগতে চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পতাটোৱেই উত্তম। এইটো চিকিৎসাৰ বিকল্প নহয়, ইয়াৰ পৰিপূৰকহে।

ঠিক আছে, আমি এই প্ৰেমৰ দয়া ধ্যান কেনেকৈ কৰিম? খোজৰ পিছত খোজ আগবাঢ়ো।

এই কাম কৰিবলৈ কোনো আড়ম্বৰপূৰ্ণ সঁজুলি বা বিশেষ ঠাইৰ প্ৰয়োজন নাই। আৰামদায়ক, নিস্তব্ধ ঠাইত বহি থাকিব পাৰে। কেনেকৈ কৰিব লাগে চাওঁ আহক।

১/ প্ৰস্তুতি

• নিস্তব্ধ ঠাই বাছি লওক: ক’ৰবাত নিস্তব্ধ আৰু বিক্ষিপ্ততামুক্ত ঠাইত থকাটোৱেই ভাল।
• আৰামত বহিব: চকীত, মজিয়াত বা কুশ্বনত আৰামত বহিব। পিঠিখন পোন কৰি ৰাখিবলৈ চেষ্টা কৰক, কিন্তু লৰচৰ কৰা অৱস্থাত নহয়।
• চকু দুটা বন্ধ কৰক : লাহে লাহে চকু দুটা বন্ধ কৰক।
• আপোনাৰ উশাহ-নিশাহৰ প্ৰতি মনোযোগ দিয়ক:দীঘলকৈ উশাহ এটা লৈ লাহে লাহে উশাহ এৰিব। মনটো অলপ শান্ত কৰিবলৈ এনেকৈ দুই এটা উশাহ লওক।

২/ প্ৰথমে নিজৰ প্ৰতি দয়ালু হওক (নিজৰ পৰা আৰম্ভ কৰি)

এতিয়া আপোনাৰ মনোযোগ নিজৰ ফালে ঘূৰাই দিয়ক। নিজকে মৰম আৰু দয়াৰে ব্যৱহাৰ কৰক। এই চিন্তাবোৰৰ ওপৰত ধ্যান কৰক।

• "মই সুস্থ আৰু সুস্থ হৈ থাকোঁ!" (মই সুস্থ আৰু সুস্থ হৈ থাকোঁ)
• "মই সুখী আৰু শান্তিপূৰ্ণ হওঁ!"
• "মই সকলো দুখ-দুখৰ পৰা মুক্ত হওঁ!"
• "মই নিজৰ প্ৰতি দয়ালু হওঁক!" (মই নিজৰ প্ৰতি দয়ালু হওঁক)

মনতে এইবোৰ কথা কওঁতে সেই অনুভৱ হৃদয়ত অনুভৱ কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক।

৩/ ভালপোৱা কোনোবা এজনৰ প্ৰতি দয়ালু হওক।

এতিয়া কল্পনা কৰক এনেকুৱা এজন ব্যক্তি যি আপোনাৰ অতি ঘনিষ্ঠ আৰু যাক আপুনি বহুত ভাল পায় (যেনে মাক, দেউতাক, ভাই, ভনীয়েক, বেষ্ট ফ্ৰেণ্ড)। সেই ব্যক্তিজনৰ প্ৰতিও একেদৰেই দয়া দেখুৱাওক।

• "আপুনি সুস্থ আৰু সুস্থ হৈ থাকক!" (আপুনি সুস্থ আৰু সুস্থ হৈ থাকক)
• "আপুনি সুখী আৰু শান্তিপূৰ্ণ হওক!" (আপুনি সুখী আৰু শান্তিপূৰ্ণ হওক)
• "আপুনি সকলো দুখ-কষ্টৰ পৰা মুক্ত হওক!"

পাৰিলে মনতে মানুহজনৰ নাম কওক আৰু এই কামনা কৰক। "নিমালি সুস্থ হওক..."ৰ দৰে কিবা এটা।

৪/ নিৰপেক্ষ (বেছি ঘনিষ্ঠ নহয় আৰু খং নলগা) এজনৰ প্ৰতি দয়ালু হওক ৷

ইয়াৰ পিছত প্ৰতিদিনে দেখা কোনোবা এজনৰ কথা ভাবিব, কিন্তু যাৰ প্ৰতি আপোনাৰ বিশেষ মৰম বা খং নাথাকে। হয়তো বাছত দেখা কোনোবা, দোকানত কোনোবা, বা অফিচত ৰিম’টভাৱে কাম কৰা কোনোবা। সেই ব্যক্তিজনৰ লগত আগতে যি দয়া কৰিছিল, সেইদৰে ব্যৱহাৰ কৰক।

• "তুমিও সুস্থ আৰু সুস্থ হৈ থাকিব লাগিব!"
• "তুমিও সুখী আৰু শান্তিপূৰ্ণ হোৱা উচিত!"

এই পদক্ষেপটো অলপ কঠিন যেন লাগিব পাৰে, কিন্তু চেষ্টা কৰক।

৫/ আপোনাৰ বাবে অলপ কঠিন ব্যক্তিৰ প্ৰতি দয়ালু হওক।

এইটোৱেই হয়তো আটাইতকৈ কঠিন পদক্ষেপ। আপোনাৰ প্ৰতি সামান্য ক্ষোভ থকা কোনোবা এজনৰ কথা ভাবি চাওক, যিয়ে আপোনাক অলপ আঘাত দিছে, বা আপুনি সঁচাকৈয়ে ভাল নোপোৱা কোনোবা এজনৰ কথা ভাবি চাওক। সেই ব্যক্তিজনৰ প্ৰতিও দয়ালু হ’বলৈ চেষ্টা কৰক।

• "তুমিও সুস্থ আৰু সুস্থ হৈ থাকিব লাগিব!"
• "তুমিও সুখী আৰু শান্তিপূৰ্ণ হোৱা উচিত!"

যদি আপুনি এই কামটো কৰি অস্বস্তি অনুভৱ কৰে তেন্তে জোৰকৈ নকৰিব। মানুহজনৰ প্ৰতি যিমান পাৰে দয়ালু হ’বলৈ চেষ্টা কৰক। যদি সেয়া সম্ভৱ নহয়, এই পদক্ষেপ এৰি দিয়ক আৰু পিছত পুনৰ চেষ্টা কৰক। আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল ইয়াৰ প্ৰভাৱ আপোনাক প্ৰভাৱিত কৰিবলৈ নিদিয়া।

৬) পৃথিৱীৰ সকলোৰে প্ৰতি দয়ালু হওক।

শেষত আপোনাৰ মৰমৰ চিন্তাবোৰ অলপ অলপকৈ বিস্তাৰ কৰক। আপোনাৰ গাঁৱৰ মানুহ, আপোনাৰ চহৰৰ মানুহ, আপোনাৰ দেশৰ মানুহ, আৰু সমগ্ৰ বিশ্বৰ প্ৰতিটো জীৱ-জন্তুলৈ এই শুভেচ্ছা প্ৰেৰণ কৰক।

• "সকলো জীৱ-জন্তু সুস্থ আৰু সুস্থ হ'ব লাগে!"
• "সকলো জীৱই সুখী আৰু শান্তিপূৰ্ণ হ'ব লাগে!"
• "সকলো সত্তা সকলো দুখ-কষ্টৰ পৰা মুক্ত হওক!"

৭/ ধ্যান-ধাৰণাৰ অন্ত পেলোৱা

• এতিয়া লাহে লাহে আপোনাৰ মনোযোগ উশাহলৈ ঘূৰাই আনিব।
• মাত্ৰ আপোনাৰ শৰীৰ আৰু মনৰ অনুভৱ কেনেকুৱা হয় তালৈ মনোযোগ দিয়ক।
• দীঘলকৈ উশাহ এটা লৈ লাহে লাহে চকু মেলিব।

এইটোক অভ্যাস কৰি তুলিবলৈ কিছুমান টিপছ আগবঢ়োৱা হ’ল।

এই প্ৰেম-দয়া ধ্যান-ধাৰণাৰ পৰা সৰ্বাধিক লাভ কৰিবলৈ ইয়াক অভ্যাস হিচাপে গঢ়ি তোলাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।

• সৰুকৈ আৰম্ভ কৰক: দিনটোত ৫ৰ পৰা ১০ মিনিটৰ পৰা আৰম্ভ কৰক। ক্ৰমান্বয়ে সময় বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।
• প্ৰতিদিনে কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক: সম্ভৱ হ’লে প্ৰতিদিনে একে সময়তে কৰক। ভাল সময় হ’ল যেতিয়া আপুনি ৰাতিপুৱা সাৰ পায় বা ৰাতি শুই উঠাৰ আগতে।
• নিখুঁততাৰ আশা নকৰিব: কেতিয়াবা মনোনিৱেশ কৰাটো কঠিন হৈ পৰে। ঠিকেই আছে। সেয়া স্বাভাৱিক। আকৌ এবাৰ চেষ্টা কৰক।
• ধৈৰ্য্য ধৰিব: ইয়াৰ ফলাফল চাবলৈ কিছু সময় লাগিব। নিজৰ প্ৰতি দয়ালু হওক আৰু এই বিষয়ে ধৈৰ্য্য ধৰিব।
• সহায় লওক: যদি আপুনি নিজাববীয়াকৈ কৰিবলৈ অসুবিধা পায়, তেন্তে আপুনি অনলাইনত গাইডযুক্ত ইউটিউব ভিডিঅ’ বা আনকি অডিঅ’ গাইড বিচাৰি উলিয়াব পাৰে আৰু ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে। তেনে কৰিলে বহুত সহজ হ’ব।

মনত ৰখা আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথা (Take-Home Message)

গতিকে, এইবোৰেই হৈছে আপুনি Loving Kindness Meditation ৰ বিষয়ে জানিবলগীয়া আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথা।

• প্ৰেম-দয়া ধ্যান হৈছে এক সহজ, অথচ শক্তিশালী অনুশীলন যিয়ে আমাৰ মানসিক সুস্থতা, আনৰ সৈতে আমাৰ সম্পৰ্ক, আনকি নিজৰ প্ৰতি আমাৰ মনোভাৱৰ ওপৰতো গভীৰ প্ৰভাৱ পেলাব পাৰে।
• ইয়াত আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল প্ৰথমে নিজকে ভাল পাবলৈ আৰু নিজকে দয়া কৰিবলৈ শিকা। তেতিয়া সেই মৰম আৰু দয়া আনৰ মাজত বিয়পাই দিব পাৰিব।
• এইটো কোনো যাদুকৰী কৌশল নহয় যিয়ে আপোনাক ৰাতিটোৰ ভিতৰতে ফলাফল দিব। প্ৰতিদিনে অলপ অলপকৈ অনুশীলন কৰিলেহে ইয়াৰ প্ৰকৃত মূল্য উপলব্ধি হয়।
• ধ্যান কৰাৰ সময়ত মনটোক কেন্দ্ৰীভূত কৰাত অসুবিধা পালে চিন্তা নকৰিব। এইটো স্বাভাৱিক। লাহে লাহে মনটোক পুনৰ ধ্যানলৈ আনিব।
• নিজৰ প্ৰতি দয়ালু হওক। এই যাত্ৰাত আপুনি আপোনাৰ প্ৰিয় বন্ধু।

গতিকে, আজিয়েই আৰম্ভ কৰক এই সৰু মমতাৰ ধ্যান আৰু ই আপোনাৰ জীৱনলৈ কঢ়িয়াই অনা শান্তি আৰু সুখ অনুভৱ কৰক!

---

প্ৰেমময় দয়া ধ্যান, মানসিক সুস্থতা, মানসিক চাপ হ্ৰাস, সুখ, দয়া, শ্ৰীলংকা