Мы ўсе ведаем, што наш арганізм атрымлівае энергію з ежы, якую мы ямо. Існуюць тры асноўныя пажыўныя рэчывы, якія забяспечваюць гэтую энергію. Гэта вугляводы , тлушчы і бялкі. Мы называем іх макраэлементамі. З іх бялок з'яўляецца найбольш важным і незаменным для нашага арганізма. Але, як ні дзіўна, наш арганізм не можа захоўваць бялок. Таму нам трэба атрымліваць неабходную колькасць бялку з ежы, якую мы ямо кожны дзень.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Чаму бялок так важны для нас?
Проста кажучы, бялкі падобныя да будаўнічых блокаў нашага цела. Яны складаюцца з невялікіх адзінак, якія называюцца амінакіслотамі. Некаторыя віды бялку, такія як сыроватачны бялок, утрымліваюць усе дзевяць незаменных амінакіслот.
Паслуга, якую бялок аказвае нашаму арганізму, не з'яўляецца дробяззю. Толькі падумайце...
- Для росту і аднаўлення цягліц і тканак: бялок неабходны для аднаўлення пасля фізічных нагрузак або нязначнай траўмы.
- Для выпрацоўкі ферментаў і гармонаў : бялок з'яўляецца асноўным будаўнічым блокам ферментаў і гармонаў, якія кантралююць многія працэсы ў нашым арганізме.
- Забяспечвае энергію: як вугляводы і тлушчы, арганізм таксама выкарыстоўвае бялок для выпрацоўкі энергіі пры неабходнасці.
Акрамя таго, бялок неабходны для росту і здаровага выжывання ўсяго: валасоў, пазногцяў, скуры, крыві і храсткоў.
Цяпер вы, напэўна, задаецеся пытаннем: «Колькі ж бялку мне трэба ў дзень?» Насамрэч патрэбная колькасць бялку залежыць ад вашай вагі, узросту і таго, наколькі вы актыўныя. Такім чынам, лепшы спосаб вызначыць патрэбную колькасць бялку для вас — гэта пагаварыць са сваім сямейным лекарам, г.зн. доктарам...
У сярэднім даросламу чалавеку патрабуецца каля 7 грамаў бялку на кожныя 20 фунтаў вагі цела. Гэта азначае, што чалавеку вагой 140 фунтаў (каля 63 кілаграмаў) патрабуецца каля 50 грамаў бялку ў дзень.
Якія найлепшыя крыніцы бялку?
Ёсць шмат прадуктаў, якія ўтрымліваюць бялок. Але некаторыя з іх больш карысныя, чым іншыя. Напрыклад, рыба, бабы і сачавіца значна лепшыя за апрацаванае мяса, такое як каўбасы і хот-догі. Чырвонае мяса, такое як ялавічына і свініна,Яно мае высокае ўтрыманне насычаных тлушчаў . Гэта можа павысіць узровень халестэрыну і павялічыць рызыку сардэчных захворванняў . Таму, калі вы ясце чырвонае мяса, разумна есці яго ўмерана , а не часта.
Вось некалькі карысных прадуктаў, багатых бялком.
| Тып ежы | Апісанне і ўтрыманне бялку |
|---|---|
| Рыба | Адзін з найлепшых спосабаў атрымання бялку. Ласось змяшчае 17 грамаў бялку ў 3 унцыях. Трэска — 15 грамаў. Акрамя таго, рыба змяшчае шмат пажыўных рэчываў, такіх як амега-3 тоўстыя кіслоты і вітамін D. |
| Курыца | Гэта вельмі папулярна сярод нас у Шры-Ланцы. 110 г курынай грудкі без скуры ўтрымліваюць 26 грамаў бялку. 85 г індычкі ўтрымліваюць 25 грамаў бялку. |
| Фасоля | Соевыя бабы ўтрымліваюць 31 грам бялку на кубак! Бабовыя, такія як нут, чырвоная фасоля і чорная фасоля, таксама багатыя бялком. Яны таксама ўтрымліваюць шмат клятчаткі, якая дапамагае кантраляваць голад. |
| Сачавіца | Гэта асноўная страва ў нашых дамах. Кубак варанай сачавіцы змяшчае каля 18 грамаў бялку. Яна таксама багатая клятчаткай. |
| Яйкі | Большая частка бялку ў яйку знаходзіцца ў бялках. Яны з'яўляюцца паўнавартасным бялком, гэта значыць, утрымліваюць усе 9 незаменных амінакіслот. |
| Арэхі, такія як кешью і арахіс | Міндаль і фісташкі ўтрымліваюць 6 грамаў бялку на ўнцыю (каля 28 грамаў). Аднак, пры смажанні іх з соллю і алеем трэба ўлічваць калорыі. |
| Малочныя прадукты | Многія сыры маюць высокае ўтрыманне тлушчу, але кубак нятлустага тварагу змяшчае 24 грамы бялку і шмат кальцыя. |
Medical grade state-of-the-art hearing aids
Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.
Check Availability →Хуткія і лёгкія закускі, багатыя бялком
Неабавязкова есці пратэінавы батончык, калі вы трохі прагаладаліся на абед. Трохі спланаваўшы, вы можаце прыгатаваць смачную і пажыўную закуску дома.
Скайр
Гэта малочны прадукт, падобны да ёгурта. У шклянцы ёгурта Skyr прыкладна ўдвая больш бялку (каля 15 грамаў), чым у звычайным нятлустым ёгурце. Вы можаце яшчэ больш павялічыць утрыманне бялку, дадаўшы трохі насення чыі.
Хумус
Гэты крэмавы соус з варанага нуту выдатна спалучаецца з гароднінай (морквай, агуркамі). 2/3 шклянкі хумуса ўтрымліваюць каля 7 грамаў бялку.
Эдамаме
Гэта датычыцца соевых бабоў у струках. Іх можна ўжываць у ежу, адварыўшы ў падсоленай вадзе. Эдамаме змяшчае вялікую колькасць бялку, каля 18 грамаў на кубак.
Смажаны нут
Вазьміце кансерваваны нут, зліце ваду, дадайце трохі аліўкавага алею, солі і шматкоў чылі і запякайце ў духоўцы (200 градусаў Цэльсія) на працягу 20-30 хвілін. Палова шклянкі гэтага нута змяшчае каля 7 грамаў бялку.
Тунец і крекеры
Банка тунца ў вадзе змяшчае каля 27 грамаў бялку. Гэта выдатная закуска, калі з'есці яе з некалькімі пшанічнымі крекерамі.
Арэхавае масла
З'ешце каля дзвюх сталовых лыжак несалодкага арахісавага або міндальнага масла з лустачкамі яблыка або сцяблінкамі салеры. Гэта забяспечыць каля 7 грамаў бялку.
Паведамленне на вынас
- Бялок - гэта пажыўнае рэчыва, неабходнае для ўсяго вашага арганізма, у тым ліку для цягліц, скуры, валасоў і пазногцяў.
- Паколькі наш арганізм не можа назапашваць бялок, вельмі важна атрымліваць яго з штодзённага рацыёну.
- Калі вы спажываеце бялок, выбірайце здаровую ежу, такую як рыба, курыца, яйкі, сачавіца і бабы, замест запраўленага мяса.
- Калі вы адчуваеце голад на працягу дня, простая закуска, багатая бялком, можа дапамагчы вам даўжэй заставацца бадзёрымі.
- Калі вы не ўпэўненыя ў дакладнай колькасці бялку, які вам патрэбны, ніколі не саромейцеся звярнуцца па кансультацыю да лекара .
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.