Мы ўсе ведаем, што наш арганізм атрымлівае энергію з ежы, якую мы ямо. Існуюць тры асноўныя пажыўныя рэчывы, якія забяспечваюць гэтую энергію. Гэта вугляводы , тлушчы і бялкі. Мы называем іх макраэлементамі. З іх бялок з'яўляецца найбольш важным і незаменным для нашага арганізма. Але, як ні дзіўна, наш арганізм не можа захоўваць бялок. Таму нам трэба атрымліваць неабходную колькасць бялку з ежы, якую мы ямо кожны дзень.
Чаму бялок так важны для нас?
Проста кажучы, бялкі падобныя да будаўнічых блокаў нашага цела. Яны складаюцца з невялікіх адзінак, якія называюцца амінакіслотамі. Некаторыя віды бялку, такія як сыроватачны бялок, утрымліваюць усе дзевяць незаменных амінакіслот.
Паслуга, якую бялок аказвае нашаму арганізму, не з'яўляецца дробяззю. Толькі падумайце...
- Для росту і аднаўлення цягліц і тканак: бялок неабходны для аднаўлення пасля фізічных нагрузак або нязначнай траўмы.
- Для выпрацоўкі ферментаў і гармонаў : бялок з'яўляецца асноўным будаўнічым блокам ферментаў і гармонаў, якія кантралююць многія працэсы ў нашым арганізме.
- Забяспечвае энергію: як вугляводы і тлушчы, арганізм таксама выкарыстоўвае бялок для выпрацоўкі энергіі пры неабходнасці.
Акрамя таго, бялок неабходны для росту і здаровага выжывання ўсяго: валасоў, пазногцяў, скуры, крыві і храсткоў.
Цяпер вы, напэўна, задаецеся пытаннем: «Колькі ж бялку мне трэба ў дзень?» Насамрэч патрэбная колькасць бялку залежыць ад вашай вагі, узросту і таго, наколькі вы актыўныя. Такім чынам, лепшы спосаб вызначыць патрэбную колькасць бялку для вас — гэта пагаварыць са сваім сямейным лекарам, г.зн. доктарам...
У сярэднім даросламу чалавеку патрабуецца каля 7 грамаў бялку на кожныя 20 фунтаў вагі цела. Гэта азначае, што чалавеку вагой 140 фунтаў (каля 63 кілаграмаў) патрабуецца каля 50 грамаў бялку ў дзень.
Якія найлепшыя крыніцы бялку?
Ёсць шмат прадуктаў, якія ўтрымліваюць бялок. Але некаторыя з іх больш карысныя, чым іншыя. Напрыклад, рыба, бабы і сачавіца значна лепшыя за апрацаванае мяса, такое як каўбасы і хот-догі. Чырвонае мяса, такое як ялавічына і свініна,Яно мае высокае ўтрыманне насычаных тлушчаў . Гэта можа павысіць узровень халестэрыну і павялічыць рызыку сардэчных захворванняў . Таму, калі вы ясце чырвонае мяса, разумна есці яго ўмерана , а не часта.
Вось некалькі карысных прадуктаў, багатых бялком.
| Тып ежы | Апісанне і ўтрыманне бялку |
|---|---|
| Рыба | Адзін з найлепшых спосабаў атрымання бялку. Ласось змяшчае 17 грамаў бялку ў 3 унцыях. Трэска — 15 грамаў. Акрамя таго, рыба змяшчае шмат пажыўных рэчываў, такіх як амега-3 тоўстыя кіслоты і вітамін D. |
| Курыца | Гэта вельмі папулярна сярод нас у Шры-Ланцы. 110 г курынай грудкі без скуры ўтрымліваюць 26 грамаў бялку. 85 г індычкі ўтрымліваюць 25 грамаў бялку. |
| Фасоля | Соевыя бабы ўтрымліваюць 31 грам бялку на кубак! Бабовыя, такія як нут, чырвоная фасоля і чорная фасоля, таксама багатыя бялком. Яны таксама ўтрымліваюць шмат клятчаткі, якая дапамагае кантраляваць голад. |
| Сачавіца | Гэта асноўная страва ў нашых дамах. Кубак варанай сачавіцы змяшчае каля 18 грамаў бялку. Яна таксама багатая клятчаткай. |
| Яйкі | Большая частка бялку ў яйку знаходзіцца ў бялках. Яны з'яўляюцца паўнавартасным бялком, гэта значыць, утрымліваюць усе 9 незаменных амінакіслот. |
| Арэхі, такія як кешью і арахіс | Міндаль і фісташкі ўтрымліваюць 6 грамаў бялку на ўнцыю (каля 28 грамаў). Аднак, пры смажанні іх з соллю і алеем трэба ўлічваць калорыі. |
| Малочныя прадукты | Многія сыры маюць высокае ўтрыманне тлушчу, але кубак нятлустага тварагу змяшчае 24 грамы бялку і шмат кальцыя. |
Хуткія і лёгкія закускі, багатыя бялком
Неабавязкова есці пратэінавы батончык, калі вы трохі прагаладаліся на абед. Трохі спланаваўшы, вы можаце прыгатаваць смачную і пажыўную закуску дома.
Скайр
Гэта малочны прадукт, падобны да ёгурта. У шклянцы ёгурта Skyr прыкладна ўдвая больш бялку (каля 15 грамаў), чым у звычайным нятлустым ёгурце. Вы можаце яшчэ больш павялічыць утрыманне бялку, дадаўшы трохі насення чыі.
Хумус
Гэты крэмавы соус з варанага нуту выдатна спалучаецца з гароднінай (морквай, агуркамі). 2/3 шклянкі хумуса ўтрымліваюць каля 7 грамаў бялку.
Эдамаме
Гэта датычыцца соевых бабоў у струках. Іх можна ўжываць у ежу, адварыўшы ў падсоленай вадзе. Эдамаме змяшчае вялікую колькасць бялку, каля 18 грамаў на кубак.
Смажаны нут
Вазьміце кансерваваны нут, зліце ваду, дадайце трохі аліўкавага алею, солі і шматкоў чылі і запякайце ў духоўцы (200 градусаў Цэльсія) на працягу 20-30 хвілін. Палова шклянкі гэтага нута змяшчае каля 7 грамаў бялку.
Тунец і крекеры
Банка тунца ў вадзе змяшчае каля 27 грамаў бялку. Гэта выдатная закуска, калі з'есці яе з некалькімі пшанічнымі крекерамі.
Арэхавае масла
З'ешце каля дзвюх сталовых лыжак несалодкага арахісавага або міндальнага масла з лустачкамі яблыка або сцяблінкамі салеры. Гэта забяспечыць каля 7 грамаў бялку.
Паведамленне на вынас
- Бялок - гэта пажыўнае рэчыва, неабходнае для ўсяго вашага арганізма, у тым ліку для цягліц, скуры, валасоў і пазногцяў.
- Паколькі наш арганізм не можа назапашваць бялок, вельмі важна атрымліваць яго з штодзённага рацыёну.
- Калі вы спажываеце бялок, выбірайце здаровую ежу, такую як рыба, курыца, яйкі, сачавіца і бабы, замест запраўленага мяса.
- Калі вы адчуваеце голад на працягу дня, простая закуска, багатая бялком, можа дапамагчы вам даўжэй заставацца бадзёрымі.
- Калі вы не ўпэўненыя ў дакладнай колькасці бялку, які вам патрэбны, ніколі не саромейцеся звярнуцца па кансультацыю да лекара .
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар