Хіба вы таксама не спіце падчас цяжарнасці? (Сон падчас цяжарнасці) Давайце пагаворым пра гэта!

Вы чакаеце дзіця. Таму часам бывае крыху цяжка добра выспацца. З ростам жывата можа быць цяжка знайсці зручную позу для сну. Акрамя таго, вам, магчыма, давядзецца часта ўставаць, каб памачыцца сярод ночы. Некаторыя людзі таксама могуць адчуваць боль у грудзях і частыя абуджэнні. Гэта звычайная з'ява падчас цяжарнасці, таму не хвалюйцеся.

Чаму часам так цяжка заснуць падчас цяжарнасці?

Існуе мноства прычын, чаму вы можаце дрэнна спаць падчас цяжарнасці. Давайце разгледзім асноўныя. Фізічны дыскамфорт: ваш жывот можа павялічвацца, што абцяжарвае нармальны сон. Калі вы спіце на спіне, вага дзіцяці можа ціснуць на буйную крывяносную пасудзіну ў паясніцы (якую называюць «ніжняй полай венай»). Гэта вена, па якой кроў з ног вяртаецца да сэрца. Такім чынам, калі яна націскаецца, прыток крыві можа быць парушаны як для вас, так і для дзіцяці, што можа выклікаць дыскамфорт і галавакружэнне. Вось чаму лекары часта рэкамендуюць спаць на баку. Акрамя таго, па меры росту маткі яна цісне на мачавы пузыр, з-за чаго вам часцей трэба мачыцца , і вы можаце прачынацца некалькі разоў сярод ночы. Гэта таксама вялікая праблема для сну. Яшчэ адна праблема - пякотка . Гарманальныя змены падчас цяжарнасці, рост маткі цісне на страўнік, і колькасць страўнікавай кіслаты, якая паступае ў горла, павялічваецца. Тады вы адчуваеце, што ў грудзях пячэ. Гэта таксама праблема, якая не дае вам спаць па начах. Некаторыя маці адчуваюць такія рэчы, як курчы ў нагах і боль у спіне , асабліва калі вага дзіцяці павялічваецца. Гэтыя болі таксама парушаюць сон уначы. Іншыя прычыны: Многія цяжарныя жанчыны кажуць, што іх сны больш яркія, чым звычайна, а часам вельмі дзіўныя. Яны таксама кажуць, што ім часам сняцца страшныя сны, нават кашмары . На гэта таксама могуць паўплываць гармоны. Акрамя таго, стрэс таксама можа быць вялікай перашкодай для сну. Падумайце, вы можаце турбавацца пра здароўе дзіцяці. «Ці буду я добрай маці?», «Як я справлюся з гэтай новай адказнасцю?», «Ці будзе дзіця здаровым?», «Ці будуць роды балючымі?» У вашай галаве можа круціцца тысяча і адно пытанне. Калі вы думаеце пра гэта, дзе вы будзеце спаць? Усе гэтыя пачуцці цалкам нармальныя падчас цяжарнасці. Але не толькі вы, але і ваш муж таксама можаце не спаць уначы з-за гэтых рэчаў. Ён таксама можа хвалявацца за вас і дзіця.

Дык як жа нам крыху палепшыць гэты сон?

Добра, цяпер мы ведаем, чаму цяжка спаць. Давайце паглядзім, што можна з гэтым зрабіць.

Пазіцыя для сну і падушкі

Вельмі добра прызвычаіцца спаць на левым баку на ранніх стадыях цяжарнасці.Сон на баку з злёгку сагнутымі каленамі — гэта самая зручная пастава, якую вы знойдзеце па меры праходжання цяжарнасці. Як мы ўжо казалі, такі сон таксама палягчае працу вашага сэрца, бо вага дзіцяці аказвае меншы ціск на буйную вену пад назвай «ніжняя полая вена». Паварот на левы бок таксама дапамагае лепш забяспечваць харчаванне і кісларод дзіцяці маткай.

Але не хвалюйцеся: «Ці буду я пераварочвацца ўначы ў сне?» Для нас натуральна мяняць позы падчас сну, і мы не можам гэта кантраляваць. Пачніце спаць на баку як мага больш.

Паспрабуйце выкарыстоўваць падушкі, каб спаць было камфортна.

• Некаторыя маці кладуць падушку пад жывот або паміж ног . Гэта памяншае ціск на спіну і сцёгны.
• Акрамя таго, вы можаце паменшыць ціск, згарнуўшы невялікую падушку або невялікую коўдру і падклаўшы яе пад спіну .
• Насамрэч, вы маглі бачыць крамы, якія прадаюць «падушкі для цяжарных» . Яны бываюць розных формаў, напрыклад, С-вобразнай і U-вобразнай. Некаторыя з іх прызначаны для падтрымкі ўсяго цела. Калі вы плануеце набыць такую, спачатку пракансультуйцеся з лекарам, каб высветліць, якая з іх падыходзіць менавіта вам і ці сапраўды яна вам патрэбна. Вы можаце выявіць, што простае размяшчэнне некалькіх падушак можа значна палегчыць ваш стан.

Іншыя простыя спосабы дапамагчы вам заснуць

Безрэцэптурныя снатворныя, у тым ліку раслінныя, не рэкамендуюцца цяжарным жанчынам, бо мы не ведаем, як яны ўплываюць на дзіця. Замест гэтага вы можаце павялічыць свае шанцы на добры начны сон, выканаўшы наступныя простыя дзеянні:

• Па магчымасці выключыце з рацыёну напоі, якія змяшчаюць кафеін (напрыклад, газаваныя напоі, кава , чай і шакалад ). Калі вы іх ужываеце, абмяжуйцеся раніцай або перад абедам. Памятайце, што некаторыя людзі кажуць, што не могуць заснуць ноччу, нават калі п'юць падвячорак а 16-й ці 17-й гадзіне. Таму вам трэба быць асабліва асцярожнымі з гэтым падчас цяжарнасці .
• Пазбягайце ўжывання вялікай колькасці вадкасці, напрыклад, вады, і цяжкіх прыёмаў ежы за некалькі гадзін да сну (прынамсі, за 2-3 гадзіны). (Але памятайце, што вы павінны ўжываць пажыўную ежу на працягу дня і піць шмат вады.) Некаторым маці таксама лягчэй з'есці крыху больш на сняданак і абед і крыху менш на вячэру. Калі ў вас праблемы са сном уначы з-за млоснасці, паспрабуйце з'есці што-небудзь лёгкае, напрыклад, крекеры, перад сном.
• Вазьміце за звычку класціся спаць і прачынацца ў адзін і той жа час кожны дзень. Гэта дапаможа вашамуБіалагічны гадзіннік пачынае працаваць па-іншаму, і тады засынаць у патрэбны час становіцца лягчэй.
• Пазбягайце інтэнсіўных фізічных нагрузак перад сном. Лёгкія фізічныя нагрузкі днём ці ўвечары — гэта нармальна, але не ўначы. Замест гэтага рабіце што-небудзь, што вас супакойвае. Можа дапамагчы чытанне кнігі, праслухоўванне мяккай музыкі або ўжыванне цёплага напою без кафеіну, напрыклад, малака з мёдам (напрыклад, некаторыя травяныя чаі — але пракансультуйцеся з лекарам). Некаторым людзям можа дапамагчы і прыняцце цёплай ванны.
• Калі вы прачынаецеся з курчамі ў нагах, вы можаце знайсці палёгку, абапёршыся нагамі аб сцяну або стаўшы на нагу . Некаторым маці дапамагае расцяжка ікроножных цягліц перад сном. Акрамя таго, пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць кальцыя і магнію ў сваім рацыёне (малако, ёгурт, зялёная гародніна, арэхі). Гэтыя пажыўныя рэчывы могуць дапамагчы паменшыць курчы ў нагах. Аднак лепш не прымаць ніякіх дабавак без кансультацыі з лекарам.
• Пасля напружанага дня займіцеся ёгай , памедытуйце або вывучыце іншыя метады рэлаксацыі , каб расслабіцца. Дыхальныя практыкаванні таксама могуць быць карыснымі. (Але памятайце, што перад пачаткам любых новых практыкаванняў або заняткаў варта пракансультавацца з лекарам.)
• Калі ў вас праблемы са сном з-за страху або трывогі , падумайце аб тым, каб наведаць курсы па падрыхтоўцы да родаў або курсы па выхаванні дзяцей. Даведайцеся больш, пагутарыце з іншымі цяжарнымі мамамі і пачуйце іх вопыт, каб пераадолець страхі, якія не дазваляюць вам спаць па начах. Таксама важна падзяліцца сваімі пачуццямі з кімсьці, каму вы давяраеце.

Але што рабіць, калі я ўсё яшчэ не магу заснуць?

Так, нават пасля ўсяго гэтага могуць быць дні, калі вы проста не можаце заснуць. Гэта нармальна. Замест таго, каб варочацца ў ложку, думаць: «Я не магу заснуць» і лічыць гадзіны да будзільніка, устаньце і зрабіце што-небудзь, што супакоіць ваш розум . Напрыклад, пачытайце кнігу (але не жахі!), паслухайце заспакаяльную песню або паглядзіце часопіс. Некаторых супакойвае і проста паглядзець у акно.Самае галоўнае — не дадаваць больш «стрэсу» да сну. Праз нейкі час вы адчуеце сябе дастаткова стомленымі, каб зноў заснуць. Затым ідзіце спаць. Таксама, калі магчыма, дрэмліце кароткія сны на працягу дня (прыкладна ад 30 да 60 хвілін). Калі вы спіце гадзінамі, гэта можа перашкодзіць вам зноў заснуць ноччу. Але гэтыя кароткія сны дадуць вам энергію для працы на працягу дня і дадуць вашаму арганізму неабходны адпачынак.

Дык што ж самае важнае трэба запомніць з таго, пра што мы казалі?

Добра выспацца падчас цяжарнасці — гэта не тое, што кожнаму лёгка дасягаецца. Але гэта не абавязкова павінен быць кашмар. Ёсць шмат прычын, па якіх у вас могуць узнікаць праблемы са сном, але ёсць таксама шмат рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб справіцца з гэтым.

• Будзьце ўважлівыя пры выбары паставы падчас сну , асабліва паспрабуйце спаць на левым баку з сагнутымі каленамі. Пры неабходнасці выкарыстоўвайце падушкі для падтрымкі.
• Выпрацуйце звычкі, якія дапамогуць вам лепш спаць : кладзіцеся спаць у адзін і той жа час кожны дзень, рабіце што-небудзь расслабляльнае і заспакаяльнае перад сном, абмяжуйце кафеін і пазбягайце цяжкай ежы на ноч.
• Не трымайце свае трывогі і страхі ў сабе . Пагаворыце пра гэта са сваім лекарам, партнёрам і блізкімі. Пры неабходнасці звярніцеся па кансультацыю да псіхолага .
• Ніколі, ніколі не выкарыстоўвайце безрэцэптурныя снатворныя/сродкі або травяныя сродкі без кансультацыі з лекарам. Яны могуць быць шкоднымі для вас і вашага дзіцяці.
• Сачыце за сваім харчаваннем. Харчуйцеся збалансавана і атрымлівайце неабходныя пажыўныя рэчывы.

Памятайце, што вы не адны ў гэтым падарожжы. Ёсць шмат людзей, якія могуць вам дапамагчы і зразумець вас. Акрамя таго, многія цяжкасці, якія вы адчуваеце падчас гэтай цяжарнасці, часовыя. Пасля нараджэння дзіцяці ўсё гэта зменіцца, і ўзнікнуць новыя праблемы, але гэтыя праблемы са сном будуць значна радзей сустракацца. Тым часам рабіце ўсё магчымае, каб даць свайму целу і розуму добра адпачыць. Гэта будзе таго варта для вас і вашага дзіцяці!

---

Сон пры цяжарнасці , сон падчас цяжарнасці, бессань, цяжарная маці, добры сон, самаадчуванне пры цяжарнасці, сон пры цяжарнасці на сінгальскай мове