ඔයා මේ දවස්වල අලුත් අමුත්තෙක් එනකල් බලාගෙන ඉන්නවා නේද? මේ කාලෙදී ඇඟට දැනෙන අපහසුතා, කොන්දෙ අමාරු, හිතට දැනෙන නොසන්සුන්කම් එක්ක පොඩි ව්යායාමයක් කරන්න හිතුනත්, මොනවද කරන්න පුළුවන්, මොනවද හොඳ නැත්තෙ කියලා හිතෙනවා ඇති. අන්න ඒකට ගොඩක් හොඳ විසඳුමක් තමයි ගර්භණී කාලයටම විශේෂයෙන් සකස් කරපු යෝගා. අපි අද කතා කරමු මේ ගැන.
මොකක්ද මේ ගර්භණී කාලෙට කරන යෝගා (Prenatal Yoga) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, මේක ගර්භණී අම්මලා වෙනුවෙන්ම නිර්මාණය කරපු විශේෂ යෝගා ක්රමයක්. මෙහිදී ප්රධාන වශයෙන් අවධානය යොමු කරන්නේ නිවැරදිව හුස්ම ගැනීමේ ක්රම සහ ශරීරයට වෙහෙසක් නැති, සුමට විදිහට ඇඟ දිග ඇරීමේ (stretching) ව්යායාම වලටයි. සාමාන්ය යෝගා වල වගේ අමාරු, ඇඟට වෙහෙසකාරී ඉරියව් මෙතන නැහැ. මෙහි ප්රධාන අරමුණ වෙන්නේ ඔයාගේ ශරීරය වඩාත් නම්යශීලී කරලා, මනස සැහැල්ලු කරලා, ඉදිරියේදී එන දරු ප්රසූතියට ඔයාව සූදානම් කරන එකයි.
මේ යෝගා ක්රමය ඔයාගේ ශරීරයට වගේම මනසටත් ගොඩක් හොඳයි. ඒ වගේම, මේකෙන් ලැබෙන වාසි ගර්භණී කාලයට විතරක් සීමා වෙන්නෙත් නැහැ. හැබැයි මතක තියාගන්න, ඔයා මීට කලින් යෝගා කරලා නැති කෙනෙක් නම්, මේ වගේ පන්තියකට සහභාගී වෙන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා අවසර ගන්න ඕනේ.
ඇයි ඔයා ගර්භණී කාලෙදී යෝගා කරන්න ඕනෙ?
ගර්භණී කාලයේදී දවසකට අඩුම තරමින් විනාඩි 30ක් වත් යම්කිසි ශාරීරික ක්රියාකාරකමක නිරත වෙන එක ඔයාට වගේම බබාටත් ගොඩක් හිතකරයි. මේකට ලොකු ලොකු ව්යායාම කරන්නම ඕන නැහැ. ගර්භණී යෝගා කියන්නේ ඇඟට වැඩි පීඩනයක් නැති (low-impact) ව්යායාම මාලාවක්. මේකෙන් ලැබෙන ප්රයෝජන නම් හිතනවටත් වඩා වැඩියි.
- මානසික ආතතිය සහ කණස්සල්ල අඩු කරනවා: ගර්භණී කාලෙදි හෝමෝන වෙනස්කම් එක්ක හිතට දැනෙන දුක, කනස්සල්ල, බය වගේ දේවල් සාමාන්යයි. යෝගා වලදී කරන හිත යොමු කරලා කරන චලනයන් සහ ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමේ රටාවන් නිසා ඔයාගේ ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් වෙනවා. ඒ වගේම ආතතියට සම්බන්ධ (Cortisol) හෝමෝනය ශ්රාවය වීමත් පාලනය කරනවා. මේ නිසා ඔයාගේ හිතට ලොකු සැහැල්ලුවක් දැනෙයි.
- ශරීරයේ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරනවා: යෝගා වලදී කරන ඇඟ දිග ඇරීමේ ව්යායාම නිසා ඔයාගේ හදවතට රුධිරය ගලා ඒම සහ ශරීරය පුරා රුධිරය ගලායාම ක්රමවත් වෙනවා. හිතන්නකෝ, ඔයාගේ ශරීරයේ ලේ ගමනාගමනය හොඳයි කියන්නේ, ඔයාගේ බබාට ඔක්සිජන් සහ පෝෂණයෙන් පිරුණු රුධිරය හොඳින් සැපයෙනවා කියන එකයි. මේක බබාගේ නිරෝගී වර්ධනයට අත්යවශ්ය දෙයක්.
- දරු ප්රසූතියට මුහුණ දීම පහසු කරනවා: ගර්භණී කාලයේ ඕනෑම අවස්ථාවක යෝගා පටන් ගැනීමෙන්, දරු ප්රසූතියේදී ඇතිවන වේදනාවට සහ මානසික පීඩනයට මුහුණ දෙන්න ඔයාට ලොකු ශක්තියක් ලැබෙනවා. භාවනා ක්රම සහ හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස මගින් ප්රසව වේදනාව සහ ඒ හා සම්බන්ධ බිය අඩු කරගන්න පුළුවන් බව පර්යේෂණ වලින් පවා ඔප්පු වෙලා තියෙනවා. විශ්වාසයෙන් සහ ධෛර්යයෙන් මුහුණ දීමෙන් වේදනාව දරාගැනීම පහසු වෙනවා.
- හොඳ මිතුරු කැලක් සහ සහයෝගයක් ගොඩනගාගන්න පුළුවන්: ඔයා යෝගා පන්තියකට ගියොත්, ඔයා වගේම බබාලා ලැබෙන්න ඉන්න අනිත් අම්මලව අඳුනගන්න ලැබෙනවා. තමන්ගේ අත්දැකීම් බෙදාගන්න, අනිත් අයගේ අත්දැකීම් වලින් දේවල් ඉගෙන ගන්න ලැබෙන එක මේ කාලෙදි ලොකු හයියක්. Delivery එක ගැන තියෙන බය නැති කරගන්නත් මේ සමාජ සම්බන්ධතා උදව් වෙනවා.
ගර්භණී කාලයේ විවිධ අවස්ථා වලදී යෝගා කරන්නේ කොහොමද?
ගර්භණී කාලය ඉදිරියට යද්දී, ඔයාගේ ව්යායාම වල තීව්රතාවය අඩු කරන්න ඕනේ. අපි බලමු එක් එක් කාල පරිච්ඡේදයට ගැලපෙන විදිහට යෝගා කරන්නේ කොහොමද කියලා.
| කාල පරිච්ඡේදය (Trimester) | සැලකිලිමත් විය යුතු කරුණු |
|---|---|
| පළමු මාස 3 (First Trimester) | මේ කාලෙදී ඔයාට අධික වෙහෙසක් සහ වමනය වගේ අපහසුතා දැනෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඇඟට ඕනවට වඩා වෙහෙස දෙන්න එපා. යෝගා ඉරියව් ඉතා සෙමින් සහ ප්රවේශමෙන් කරන්න. මේ කාලෙට සුදුසු යෝගා වලින් ඔක්කාරය සහ කොන්දෙ අමාරුව වගේ රෝග ලක්ෂණ පවා සමනය කරගන්න පුළුවන්. |
| දෙවන මාස 3 (Second Trimester) | මේ වෙනකොට බබා ටිකක් ලොකු නිසා, බඩ මත පීඩනයක් යෙදෙන ඉරියව් (belly poses) සහ ශරීරය තදින් ඇඹරෙන ඉරියව් (sharp twists) සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න ඕනේ. ඔයා මීට කලින් යෝගා කරලා, පිටිපස්සට නැමෙන (backbends) හෝ කකුල් දෙක ඔළුවට උඩින් තියෙන (inversions) වගේ අමාරු ඉරියව් පුරුදු වෙලා හිටියත්, දැන් ඒවා නවත්වන එක හෝ ගොඩක් සරල කරන එක තමයි හොඳ. |
| අවසාන මාස 3 (Third Trimester) | මේ කාලෙදී ඔයාට නිතරම මහන්සි දැනෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම ශරීරයේ සමබරතාවයත් (balance) අඩු වෙන්න පුළුවන්. මේ කාලයේදී යෝගා කරද්දී, ශරීරය සැහැල්ලු කරන සහ උකුල් ප්රදේශය විවෘත කරන (hip-opening) ඉරියව් වලට වැඩි අවධානයක් දෙන්න. කොට්ට සහ බ්ලොක්ස් වගේ ආධාරක පාවිච්චි කරලා, ඇඟට පහසු, ආරක්ෂිත ඉරියව් වල නිරත වෙන්න. උඩුබැලි අතට දිගා වෙන එකෙන් වළකින්න. |
මේ දේවල් ගැන නම් අනිවාර්යයෙන්ම සැලකිලිමත් වෙන්න!
ගර්භණී කාලයේදී නිරෝගීව ඉන්න ව්යායාම කරන එක ගොඩක් හොඳ දෙයක්. ඒත් ඕනවට වඩා මහන්සි වෙන එකෙන් වෙන්නේ හිතකර ප්රතිඵල නෙවෙයි. සමහර ව්යායාම සහ ඉරියව් ඔයාටත් බබාටත් අනතුරුදායක වෙන්න පුළුවන්.
ඔයාගේ ඇඟට ඇහුම්කන් දෙන එක තමයි වැදගත්ම දේ. යම් ඉරියව්වක් කරනකොට අපහසුවක්, වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, බලෙන් කරන්න යන්න එපා. හිමින් සැරේ ඒ ඉරියව්වෙන් අයින් වෙලා, පහසු විදිහකට ඉන්න.
ගර්භණී කාලයේදී නොකළ යුතුම යෝගා වර්ග සහ ඉරියව් කිහිපයක් තියෙනවා:
- හොට් යෝගා (Hot Yoga): අධික රස්නය සහිත කාමරවල කරන මේ යෝගා ක්රමය ගර්භණී අම්මලාට කොහෙත්ම සුදුසු නැහැ. අධික උෂ්ණත්වය නිසා බබාගේ ස්නායු පද්ධතියේ වර්ධනයට බලපාන සංකූලතා (Neural Tube Defects) ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- ශරීරය ඇඹරීම සහ තදින් නැවීම: මේ වගේ ඉරියව් නිසා ඔයාගේ ශරීරයේ සමබරතාවය නැති වෙලා, ඇදගෙන වැටෙන්න තියෙන අවදානම වැඩි වෙනවා.
- උදරයට පීඩනයක් යෙදෙන ඉරියව්: බඩ තෙරපෙන, බඩ මත පීඩනයක් යෙදෙන ඕනෑම ඉරියව්වක් බබාට හානිකර වෙන්න පුළුවන්.
මතක ඇතුව, ඔයා ගර්භණී වෙන්න කලින් ඉඳන්ම ව්යායාම කරපු කෙනෙක් වුණත්, ගර්භණී යෝගා පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරන්න. ඒ වගේම, යෝගා කරද්දී පහත සඳහන් අනතුරු ඇඟවීමේ ලක්ෂණ ගැන අවධානයෙන් ඉන්න. මේවායින් එකක් හරි තිබුණොත්, වහාම ව්යායාම කරන එක නවත්වලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට කතා කරන්න. අවශ්ය නම් හදිසි ප්රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න.
- යම් ඉරියව්වක් එක්ක ඇතිවන තියුණු වේදනාවක්.
- යෝනි මාර්ගයෙන් රුධිරය වහනය වීමක්.
- කුස තුළ බබාගේ චලනයන් (දඟලන එක) අඩු වීමක්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ගර්භණී කාලයටම විශේෂිත වූ යෝගා (Prenatal Yoga) කියන්නේ ගර්භණී මවකට සහ කුසේ සිටින දරුවාට ඉතාම හිතකර, ආරක්ෂිත ව්යායාම ක්රමයක්.
- මෙයින් මානසික ආතතිය, ශාරීරික වේදනා අඩු කර, ශරීරයේ නම්යශීලී බව වැඩි කර, දරු ප්රසූතියට මනස සහ ශරීරය සූදානම් කරනවා.
- ඕනෑම යෝගා ක්රමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්යවරයාගේ උපදෙස් ලබාගන්න.
- යෝගා කරද්දී ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න. අපහසු, වේදනාකාරී, අනතුරුදායක ඉරියව් වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න.
- තියුණු වේදනාවක්, රුධිර වහනයක් හෝ බබාගේ චලනයන් අඩු වීමක් වැනි ලක්ෂණ දුටුවහොත් වහාම වෛද්ය උපදෙස් පතන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න