ඔයාටත් සමහර වෙලාවට දැනිලා තියෙනවද ඔයාගේ කොන්දේ පොඩි ඇදයක් වගේ, එහෙමත් නැත්නම් කණ්ණාඩියෙන් බලද්දී එක උරහිසක් අනිකට වඩා ටිකක් උස් පහත් වෙලා වගේ? නිතරම කොන්දේ වේදනාවක්, හේතුවක් නැතුව මහන්සියක් එනවද? මේකට හේතුව සමහරවිට වෛද්‍යවරු හඳුන්වන 'ස්කොලියෝසිස්' (Scoliosis) කියන තත්ත්වය වෙන්න පුළුවන්. මේ නම ඇහුව ගමන් බය වෙන්න එපා. ගොඩක් දෙනෙක්ට මේ තත්ත්වය තියෙන්න පුළුවන්. අපි අද මේ ගැන සරලව, ඔයාට තේරෙන විදිහට කතා කරමු.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ ස්කොලියෝසිස් (Scoliosis) කියන්නේ?
ස්කොලියෝසිස් (Scoliosis) කියන්නේ අපේ කොඳු ඇට පෙළේ පැත්තකට ඇතිවෙන අස්වාභාවික නැම්මක් හෝ ඇදවීමක්. සාමාන්‍යයෙන් අපේ කොඳු ඇට පෙළ කෙලින් තියෙන්න ඕනනේ. ඒත් මේ තත්ත්වයේදී කොන්ද 'S' අකුරක් වගේ හෝ 'C' අකුරක් වගේ පැත්තකට නැමෙනවා.
ගොඩක් වෙලාවට මේ තත්ත්වය මතු වෙන්න පටන් ගන්නේ ළමයෙක් තරුණ වියට එළඹෙන්න ඔන්න මෙන්න තියෙද්දී, ඒ කියන්නේ අවුරුදු 10-15 අතර කාලේ. විශේෂම දේ තමයි, මේ විදිහට ඇතිවෙන ස්කොලියෝසිස් වලින් 80%කටම හරිම හේතුවක් තවම හොයාගෙන නෑ. ඒත් සමහර වෙලාවට මස්තිෂ්ක අංශභාගය (Cerebral Palsy) හෝ පේශී ක්ෂය වීම (Muscular Dystrophy) වගේ වෙනත් රෝග තත්ත්වයන් නිසාත් මේක ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
හිත හදාගන්න ඕන හොඳම කාරණය තමයි, ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන්නේ සුළු මට්ටමේ (mild) ස්කොලියෝසිස්. ඒකට ලොකු ප්‍රතිකාර අවශ්‍ය වෙන්නේ නෑ, සාමාන්‍ය ජීවිතයක් ගත කරන්නත් පුළුවන්. හැබැයි, සමහර අයට මේ නැම්ම ටිකක් වැඩි වෙන්න පුළුවන් (moderate or severe). එහෙම අයට සමහරවිට කොන්දට විශේෂ බඳනාවක් (back brace) පළඳින්න හෝ දරුණුම අවස්ථාවලදී ශල්‍යකර්මයක් කරන්නත් වෛද්‍යවරු නිර්දේශ කරනවා. මොකද, කොන්දේ නැම්ම ගොඩක් වැඩි වුණොත්, ඒක පෙනහළු තද කරලා හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා ඇති කරන්න ඉඩ තියෙනවා.
ව්‍යායාම වලින් කොහොමද මේකට උදව්වක් වෙන්නේ?
ස්කොලියෝසිස් තියෙන ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්‍රධානම ප්‍රශ්නයක් තමයි කොන්දේ වේදනාව සහ නිතර දැනෙන මහන්සිය. ඉතින් මෙන්න මේ වෙලාවට තමයි ව්‍යායාම අපේ උදව්වට එන්නේ.
හරියට කරන ව්‍යායාම වලින් අපිට ප්‍රධාන වාසි කිහිපයක්ම ලැබෙනවා:
- ප්‍රධාන මාංශපේශී ශක්තිමත් වීම (Core Strength): අපේ බඩ සහ කොන්ද වටේ තියෙන මාංශපේශී ශක්තිමත් වුණාම, ඒක කොඳු ඇට පෙළට හොඳ සපෝට් එකක් දෙනවා.
- ඉරියව්ව යහපත් වීම (Improved Posture): ව්‍යායාම මගින් කොන්ද කෙලින් තියාගන්න උදව් කරනවා, ඒකෙන් ඇදය තවත් වැඩිවෙන එක පාලනය වෙන්න පුළුවන්.
- වේදනාව සහ මහන්සිය අඩුවීම: මාංශපේශී ශක්තිමත් වෙද්දී සහ නම්‍යශීලී වෙද්දී, කොන්දට දැනෙන බර සහ වේදනාව ගොඩක් දුරට අඩුවෙනවා.
හැබැයි මතක තියාගන්න, ව්‍යායාම වලින් ස්කොලියෝසිස් සම්පූර්ණයෙන්ම සුව කරන්න බෑ. නමුත්, ඒකෙන් ඇතිවෙන අපහසුතා පාලනය කරගෙන, වඩා හොඳ ජීවිතයක් ගත කරන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
අපි කරලා බලමුද මේ ස්කොලියෝසිස් වලට උදව්වෙන ව්‍යායාම ටික?
මෙන්න ගෙදරදීම, ලොකු උපකරණ නැතුව කරන්න පුළුවන් සරල ව්‍යායාම කිහිපයක්. මේවා පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙක්ගෙන් (Physiotherapist) අහන්න ඕන හොඳද කියලා.
| ව්‍යායාමය (Exercise) | කරන්නේ කොහොමද? (How to do it?) | මොකටද හොඳ? |
|---|---|---|
| පෙල්වික් ටිල්ට් (Pelvic Tilt) | 1. බිම දිගා වෙලා දණහිස් දෙක නමන්න. 2. බඩේ සහ තට්ටමේ මාංශපේශී තද කරලා, කොන්ද බිමට තද කරන්න. 3. තත්පර 5ක් විතර මේ විදිහට ඉඳලා, හෙමින් සැහැල්ලු කරන්න. 4. දවසට දෙපාරක්, වතාවකට 10 පාරක් විතර කරන්න. |
කොන්දේ පහළ කොටසේ මාංශපේශී ශක්තිමත් කරනවා. |
| කැට්-කව් (Cat-Cow) ඉරියව්ව | 1. හතරගාතෙන් ඉන්න. අත් උරහිස් වලට කෙලින් පහළිනුත්, දණහිස් උකුලට කෙලින් පහළිනුත් තියන්න. 2. හුස්ම පිට කරමින්, බඩ ඇතුලට ඇදලා, කොන්ද හොඳට උඩට නමන්න (හරියට තරහ ගිය පූසෙක් වගේ). 3. හුස්ම ඇතුලට ගනිමින්, කොන්ද පහත් කරලා, ඔලුවයි තට්ටමයි උඩට උස්සන්න. 4. මේක 10 පාරක් විතර හෙමින් කරන්න. |
කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලී බව වැඩි කරනවා, වේදනාව අඩු කරනවා. |
| බර්ඩ්-ඩෝග් (Bird-Dog) | 1. හතරගාතෙන් ඉන්න. 2. දැන්, ඔයාගේ දකුණු අත ඉස්සරහට කෙලින් දික් කරන ගමන්, වම් කකුල පිටිපස්සට කෙලින් දික් කරන්න. 3. කොන්ද කෙලින් තියාගන්න බලන්න. ඇද වෙන්න දෙන්න එපා. 4. තත්පර කිහිපයක් ඉඳලා, අනිත් පැත්තට මාරු කරන්න (වම් අත සහ දකුණු කකුල). |
ශරීරයේ සමබරතාවය සහ ප්‍රධාන මාංශපේශී (core) ශක්තිමත් කරනවා. |
| ප්ලෑන්ක් (Plank) | 1. මුනින් අතට වැතිරිලා, වැලමිට සහ අත් බිම තියලා ඇඟ උස්සන්න. 2. ඔයාගේ ශරීරය ඔලුවේ ඉඳන් විලුඹ දක්වා එක කෙලින් ඉරක් වගේ තියාගන්න. බඩ ඇතුලට අදින්න. 3. කොන්ද පාත් කරන්නවත්, උස්සන්නවත් එපා. 4. පුළුවන් තරම් වෙලා මේ විදිහට ඉන්න. (ආරම්භයේදී දණහිස් බිම තියාගෙන කරන්නත් පුළුවන්). |
මුළු ශරීරයේම, විශේෂයෙන් බඩේ සහ කොන්දේ මාංශපේශී ශක්තිමත් කරන ඉතා හොඳ ව්‍යායාමයක්. |
| වාඩිවී ඇඹරෙන ස්ට්‍රෙච් එක (Sitting Rotation Stretch) | 1. බිම වාඩි වෙන්න. 2. දකුණු කකුල, වම් කකුල උඩින් දාලා, දකුණු පාදය වම් දණහිස ළඟින් බිම තියන්න. 3. දකුණු අත පිටිපස්සෙන් බිම තියාගෙන සපෝට් එකක් ගන්න. 4. දැන් වම් වැලමිටෙන් දකුණු දණහිස තද කරමින්, ඇඟ දකුණු පැත්තට හරවන්න. 5. දකුණු උරහිසට උඩින් පිටිපස්ස බලන්න. හොඳට ඇදෙනවා දැනෙයි. 6. අනිත් පැත්තටත් ඒ විදිහටම කරන්න. |
කොන්දේ නම්‍යශීලී බව වැඩි කර, වේදනාව අඩු කරයි. |
උපකරණ අවශ්‍ය වෙන ව්‍යායාමයක්
ඉහත කිව්ව ව්‍යායාම වලට අමතරව, කෙට්ල්බෙල් (Kettlebell) එකක් කියන බරක් පාවිච්චි කරලා කරන ව්‍යායාමයකුත් තියෙනවා. මේකෙන් වෙන්නේ කොන්දේ නැම්ම තියෙන පැත්තේ ඉදිමුණු (convex) කොටසේ මාංශපේශී ශක්තිමත් කරන එක. මේක ටිකක් සංකීර්ණ නිසා අනිවාර්යයෙන්ම පුහුණුකරුවෙක්ගෙන් හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙක්ගෙන් අහලා විතරක් කරන්න.
අවවාදයයි! මේ දේවල් අනිවාර්යයෙන්ම හිතේ තියාගන්න
ව්‍යායාම කොච්චර හොඳ වුණත්, ස්කොලියෝසිස් තියෙන කෙනෙක් විදිහට ඔයා සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු කිහිපයක් තියෙනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ ඕනෑම ව්‍යායාමයක් පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක. මේක නම් අනිවාර්යයි! මොකද, ඔයාගේ කොන්දේ නැම්මේ ස්වභාවය, ඒකේ අංශක ගාණ වගේ දේවල් අනුව ඔයාට ගැළපෙන සහ නොගැළපෙන ව්‍යායාම තියෙන්න පුළුවන්.
- වේදනාවක් ආවොත් වහාම නවත්වන්න: මොකක් හරි ව්‍යායාමයක් කරද්දී තියුණු වේදනාවක්, හිරිවැටීමක් වගේ දෙයක් දැනුණොත්, ඒක බලෙන් කරන්න එපා. ඒ වෙලාවෙම නවත්තලා දොස්තර මහත්තයාට කියන්න.
- හැමෝටම එක වගේ නෑ: ඔයාගේ යාළුවෙක්ට ස්කොලියෝසිස් වලට හොඳයි කියපු ව්‍යායාමයක් ඔයාට හොඳ නොවෙන්න පුළුවන්. එක්කෙනාගෙන් එක්කෙනාට තත්ත්වය වෙනස්. ඒ නිසා අනුන් කරන දේවල් ඒ විදිහටම කරන්න යන්න එපා.
- හෙමින් පටන් ගන්න: එකපාරටම ගොඩක් මහන්සි වෙන්න එපා. ටිකෙන් ටික, ශරීරයට දැනෙන විදිහට ව්‍යායාම කරන ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න.
ස්කොලියෝසිස් කියන්නේ කළමනාකරණය කරගන්න පුළුවන් තත්ත්වයක්. නිවැරදි වෛද්‍ය උපදෙස් සහ ජීවන රටාවේ පොඩි පොඩි වෙනස්කම් එක්ක, ඔයාට වේදනාව අඩු කරගෙන, ශක්තිමත්ව, සුවපහසුවෙන් ඉන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ස්කොලියෝසිස් (Scoliosis) කියන්නේ කොඳු ඇට පෙළේ පැත්තකට වෙන නැම්මක්. ගොඩක් වෙලාවට මේක සුළු මට්ටමකයි තියෙන්නේ.
- නිවැරදි ව්‍යායාම මගින් කොන්ද සහ බඩ වටා ඇති මාංශපේශී ශක්තිමත් කර, ඉරියව්ව යහපත් කර, වේදනාව අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- අතිශයින්ම වැදගත්: ස්කොලියෝසිස් සඳහා ඕනෑම ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් (Physiotherapist) උපදෙස් ලබාගන්න.
- ව්‍යායාම කිරීමේදී වේදනාවක් ඇති වුවහොත් වහාම එය නවතා ඔබේ වෛද්‍යවරයාට දන්වන්න. ඔබේ ශරීරයට සවන් දීම ඉතා වැදගත්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.