අපි හැමෝම දන්නවා නිරෝගීව ඉන්න හොඳ කෑම කන්න ඕන කියලා. සෞඛ්යමත් කෑම ගැන කතා කරද්දි අපේ ඔළුවට එන්නේ සැමන් මාළු, බ්රොකොලි, ආමන්ඩ් වගේ ටිකක් මිල අධික, ජනප්රිය ආහාර වර්ගනේ. හැබයි ඇත්තටම, මේවට විතරක් සීමා වෙන්න ඕන නෑ. මේ ජනප්රිය තරු වගේම, එළියට වැඩිය පේන්න නැති, හැංගිලා ඉන්න, ඒත් පෝෂණයෙන් අනූන තවත් හුඟක් ආහාර වර්ග තියෙනවා. අද අපි කතා කරන්නේ ඔයාගේ කෑම මේසයට එකතු කරගන්නම වටින, ඒත් සමහරවිට ඔයා වැඩිය ගණන් නොගන්න, ඒ වගේ සුපිරි ආහාර වර්ග 9ක් ගැනයි.
අපි කතා කරන ඒ සුපිරි ආහාර වර්ග 9 මොනවද?
හරි, එහෙමනම් අපි එකින් එක මේ ආහාර වර්ග ගැන බලමු. මේවායින් සමහරක් ඔයා නිතර දකින, ඒත් ගුණ හරියටම දන්නේ නැති දේවල් වෙන්න පුළුවන්. සමහරක් නම් ඔයාට ටිකක් අලුත් වෙන්නත් පුළුවන්.
1. මල් ගෝවා (Cauliflower)
බ්රොකොලි කිව්වම හැමෝම දන්නවනේ. ඒත් එයාගේම නෑදෑයෙක් වෙන මේ සුදු පාට මල් ගෝවා ගැන අපි ඒ තරම් හිතනවද? බ්රොකොලි වගේම මල් ගෝවාත් විටමින් C සහ කෙඳි (fiber) වලින් පොහොසත්. ඒ කියන්නේ ඔයාගේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරන්න වගේම, ආහාර දිරවීමේ පද්ධතිය නිරෝගීව තියාගන්නත් මේක උදව් වෙනවා.
ඊටත් වඩා විශේෂ දෙයක් තියෙනවා. මල් ගෝවා සහ බ්රොකොලි වගේ එළවළුවල `(Sulforaphane)` කියලා ස්වභාවික ශාක රසායනයක් අඩංගුයි. සත්ත්ව පරීක්ෂණ වලදී මේ රසායනය පිළිකා සෛල වලට එරෙහිව ක්රියාකරන බවට මුල් අදියරේදී සොයාගෙන තියෙනවා. ඇත්ත, පිළිකාවකට හේතු ගොඩක් තිබුණත්, අපේ ආහාර රටාව කියන්නේ අපිට පහසුවෙන්ම පාලනය කරගන්න පුළුවන් දෙයක්නේ.
2. සාඩින් (Sardines)
මේ පොඩි මාළුවා වුණාට, පෝෂණ ගුණයෙන් නම් හරිම ලොකුයි. සාඩින් කියන්නේ අපේ හදවතට සහ මොළයට ගොඩක් හිතකර ඔමේගා-3 මේද අම්ල `(Omega-3 fatty acids)` වලින් පිරුණු නියම ප්රභවයක්. ඒ වගේම, විටමින් B12 බහුලවම තියෙන ආහාරයක් කිව්වොත් නිවැරදියි. මේ විටමින් B12 අපේ ස්නායු පද්ධතියට සහ ශක්තිය නිපදවීමට අත්යවශ්යයි. ඊට අමතරව, අපේ අස්ථි ශක්තිමත් කරන කැල්සියම් වල හොඳම සහයකයා වෙන විටමින් D ත් සාඩින් වල හොඳටම තියෙනවා.
3. ටෙම්පේ (Tempeh)
සෝයා වලින් හදන ටෝෆු ගැන ඔයා අහලා ඇති. ඒත් ටෙම්පේ ගැන අහලා තියෙනවද? ටෙම්පේ කියන්නෙත් සෝයා බෝංචි වලින්ම හදන, ඒත් පැසවීමට ලක් කරලා (fermented) හදන කෑමක්. මේකත් ප්රෝටීන්, පොටෑසියම් සහ කැල්සියම් වගේ පෝෂක වලින් පිරිලා තියෙනවා. විශේෂයෙන්ම මස් මාළු නොකන කෙනෙක්ට ප්රෝටීන් අවශ්යතාවය සපුරාගන්න මේක කදිම විකල්පයක්.
4. බීට්රූට් (Beets)
මේ තද රතු පාට අල වර්ගය පිටින් බැලුවම ටිකක් රළු පෙනුමක් තිබුණට, පිසුවම හරිම මෘදුයි, පැණි රසයි. බීට්රූට් කියන්නේ ප්රතිඔක්සිකාරක `(Antioxidants)` වලින් පිරුණු සුපිරි ආහාරයක්. මේ ප්රතිඔක්සිකාරක මගින් පිළිකා සහ වෙනත් නිදන්ගත රෝග වලින් අපේ ශරීරයේ සෛල ආරක්ෂා කරන්න උදව් වෙනවා.
ඊටත් වඩා, බීට්රූට් යුෂ වල නයිට්රේට් (nitrates) බහුලව අඩංගුයි. මේ නිසා අධි රුධිර පීඩනය අඩු කරන්න සහ මොළයට රුධිර ගමනාගමනය වැඩි දියුණු කරන්න පුළුවන් බව පර්යේෂණ වලින් සොයාගෙන තියෙනවා. ඔයා ක්රීඩකයෙක් නම්, බීට්රූට් කන එකෙන් ඔයාගේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරගන්නත් උදව්වක් ලැබෙන්න පුළුවන්.
5. ආටීචෝක් (Artichokes)
මේක අපේ රටේ ඒ තරම් සුලභ නැති වුණත්, සුපිරි වෙළඳසැල් වල දකින්න ලැබෙන දෙයක්. ආටීචෝක් කියන්නේ කෙඳි (fiber) බහුල, කැලරි ඉතාම අඩු ආහාරයක්. සම්පූර්ණ ආටීචෝක් එකක තියෙන්නේ කැලරි 60ක් විතරයි. මේකේ තන්තු බහුල නිසා, ටිකක් කෑවත් බඩ පිරුණු හැඟීමක් එනවා. ඒ නිසා වැඩිපුර කෑම කාලා මහත් වෙන එක පාලනය කරගන්නත් මේක උදව්වක්.
6. කෙෆීර් (Kefir)
කෙෆීර් කියන්නේ පැසවීමට ලක් කරපු කිරි වර්ගයක්. හරියට යෝගට් වගේ, ඒත් ඊට වඩා දියාරු පානයක්. මේකේ අපේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට හිතකර "හොඳ බැක්ටීරියා" `(Probiotics)` මිලියන ගණනක් අඩංගුයි. මේ හොඳ බැක්ටීරියා මගින් අපේ බඩවැල් වල සෞඛ්යය ආරක්ෂා කරනවා, ප්රතිශක්තිය වැඩි කරනවා. ඒ වගේම, ශරීරයේ ඇතිවන ප්රදාහ තත්ත්වයන් (inflammation) සහ පිළිකා වලට එරෙහිව මෙහි ඇති ගුණ පිළිබඳවත් දැන් පර්යේෂණ පැවැත්වෙනවා.
7. වියළි ප්ලම්ස් (Prunes)
වියළි ප්ලම්ස් කිව්වම අපිට මතක් වෙන්නේ මළබද්ධය වළක්වනවා කියන එකනේ. ඒක ඇත්ත. ඒත් ඒකට වඩා හුඟක් දේවල් මේ පුංචි පළතුරෙන් ලැබෙනවා. මේවා ප්රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) සහ කෙඳි (fiber) වලින් පොහොසත්. වියළි ප්ලම්ස් කෝප්ප කාලක දවසකට අවශ්ය කෙඳි වලින් 12%ක් විතර තියෙනවා. මේවා නිකන්ම කන්නත්, කේක්, මෆින් වලට එකතු කරන්නත්, එහෙමත් නැත්නම් smoothies, සෝස් වර්ග වලට දාන්නත් පුළුවන්.
8. පරිප්පු (Lentils)
අපේ රටේ නම් පරිප්පු කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්. ඒත් බෝංචි, කඩල වගේ දේවල් වලට සාපේක්ෂව සමහර වෙලාවට අපි පරිප්පුවල තියෙන සුපිරි ගුණය අමතක කරනවා. පරිප්පු කියන්නේ මස් වෙනුවට ආදේශ කරන්න පුළුවන් ප්රෝටීන් සහ කෙඳි බහුලම ආහාරයක්. ඒ වගේම මේදය නම් හුඟක් අඩුයි. සුප් එකකට, හොද්දකට එකතු කරගත්තම අඩු වියදමකින් වැඩි පෝෂණයක් ලබාගන්න නියම ක්රමයක්.
9. මුහුදු පැළෑටි (Seaweed)
ඔයා සුෂී කන්න ලොකු කැමැත්තක් නැත්නම්, සමහරවිට ඔයාගේ කටේ මුහුදු පැළෑටි කෑල්ලක්වත් වැදිලා නැතුව ඇති. ඒත් ඇල්ගී පවුලේ මේ සාමාජිකයා අනිවාර්යයෙන්ම උත්සහ කරලා බලන්න වටිනවා. මුහුදේ තියෙන පෝෂ්ය පදාර්ථ උරාගන්න නිසා, මුහුදු පැළෑටි විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින්, විශේෂයෙන්ම කැල්සියම් සහ යකඩ වලින් හරිම පොහොසත්. ඒ වගේම ප්රෝටීන් බහුල, මේදය අඩු ආහාරයක්.
| ආහාරය | ප්රධාන පෝෂණ ගුණ | ලැබෙන සෞඛ්ය වාසි |
|---|---|---|
| 1. මල් ගෝවා | විටමින් C, කෙඳි, (Sulforaphane) | ප්රතිශක්තිය වැඩි කරයි, පිළිකා අවදානම අඩු කළ හැකියි. |
| 2. සාඩින් | (Omega-3), විටමින් B12, විටමින් D | හදවතට, මොළයට සහ අස්ථි වලට හිතකරයි. |
| 3. ටෙම්පේ | ප්රෝටීන්, පොටෑසියම්, කැල්සියම් | මස් සඳහා හොඳ විකල්පයකි, මාංශ පේශි වර්ධනයට උදව් වේ. |
| 4. බීට්රූට් | (Antioxidants), නයිට්රේට් | රුධිර පීඩනය පාලනය කරයි, මොළයේ ක්රියාකාරීත්වය වැඩි කරයි. |
| 5. ආටීචෝක් | කෙඳි (Fiber), අඩු කැලරි | බර පාලනයට උදව් කරයි, බඩ පිරුණු හැඟීමක් ලබා දෙයි. |
| 6. කෙෆීර් | (Probiotics) - හොඳ බැක්ටීරියා | ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරයි. |
| 7. වියළි ප්ලම්ස් | කෙඳි, (Antioxidants) | ආහාර දිරවීම පහසු කරයි, සෛල ආරක්ෂා කරයි. |
| 8. පරිප්පු | ප්රෝටීන්, කෙඳි, යකඩ | හොඳ ශක්ති ප්රභවයකි, මස් වෙනුවට හොඳ ආදේශකයකි. |
| 9. මුහුදු පැළෑටි | කැල්සියම්, යකඩ, ප්රෝටීන් | අස්ථි සහ රුධිරයට හිතකරයි, අඩු මේද ප්රෝටීන් ප්රභවයකි. |
වැදගත්ම දේ තමයි එකම වර්ගයේ කෑම වලට කොටු නොවී, විවිධ වර්ගයේ ආහාර වර්ග අත්හදා බලන එක. විවිධ පාට එළවළු, පළතුරු, ධාන්ය වර්ග ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න තරමට, ඔයාට විවිධ පෝෂක වර්ග ලැබෙනවා.
ඔයාට යම් රෝග තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, උදාහරණයක් විදියට වකුගඩු රෝගයක් වගේ, අලුත් ආහාර රටාවකට යොමු වෙන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි නුවණට හුරුම දේ. මොකද සමහර ආහාර සමහර රෝගීන්ට සුදුසු නොවෙන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ජනප්රිය "සුපිරි ආහාර" වලට විතරක් සීමා වෙන්න එපා. ඒ වගේම ගුණදායක, ඒත් එතරම් ප්රසිද්ධ නැති ආහාර වර්ග ඕනෑ තරම් තියෙනවා.
- ඔයාගේ කෑම වේලට විවිධත්වය එකතු කරගන්න. මේ ලිපියේ තියෙන ආහාර වලින් එකක් හරි සතියකට සැරයක්වත් ඔයාගේ කෑමට එකතු කරගන්න උත්සහ කරන්න.
- පරිප්පු, මල් ගෝවා වගේ අපේ රටේ පහසුවෙන් හොයාගන්න පුළුවන්, මිල අඩු ආහාර වල පවා පුදුම හිතෙන පෝෂණ ගුණයක් අඩංගුයි.
- හොඳම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර රටාව කියන්නේ සමබල, විවිධත්වයෙන් යුතු එකක්. එකම කෑම වර්ගයකට ඇබ්බැහි වෙන්න එපා.
- ඔබේ ආහාර රටාවේ ලොකු වෙනසක් කරන්න කලින්, විශේෂයෙන් ඔබට නිදන්ගත රෝගයක් ඇත්නම්, ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතා වැදගත්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න