Ако се опитвате да отслабнете или да поддържате здравословен начин на живот, вероятно сте чували поговорката „Не яжте въглехидрати, ще качите килограми“. Когато видите неща като ориз, хляб и юфка, вероятно се плашите малко, нали? Въглехидратите често са първите, които са обвинявани за наддаване на тегло и заболявания като диабет. Но наистина ли всички въглехидрати са наш враг? Честно казано, не. Въглехидратите са основното гориво, което дава енергия на тялото ни. Проблемът е, че всъщност не разбираме разликата между „добрите“ и „лошите“ въглехидрати. Така че днес нека поговорим за това с прости думи.
Какво представляват простите и сложните въглехидрати?
Въглехидратите могат да бъдат разделени на две основни категории: прости въглехидрати и сложни въглехидрати. Разбирането на разликата между двете ще ви помогне да правите по-здравословни избори.
Простите въглехидрати са като лоши приятели
Казано по-просто, това е категорията, за която трябва да внимаваме. Те са направени от рафинирани храни. Това означава, че са били лишени от много фибри и хранителни вещества. В резултат на това, когато попаднат в тялото ни, те се усвояват бързо, причинявайки внезапен скок в нивата на кръвната захар. Представете си, че пиете сладка напитка. Чувствате се сякаш имате внезапен прилив на енергия. Но това трае само за кратко. След известно време отново се чувствате уморени и гладни. Това наричаме „захарен срив“. Тъй като сме постоянно гладни, ядем повече, отколкото би трябвало. Резултатът? Повишен риск от заболявания като наддаване на тегло, диабет и високо кръвно налягане.
Въпреки че те бързо отделят енергия, тя бързо се губи. Точно като лист хартия, който бързо се запалва и угасва.
Сложните въглехидрати са като най-добри приятели
Това са видовете въглехидрати, които са наистина полезни за тялото ни. Те се срещат естествено в растителните храни. Те са пълни с много хранителни вещества като фибри, витамини и минерали. Благодарение на тези фибри, те се усвояват бавно в тялото ни. Тъй като се усвояват бавно, глюкозата или захарта се добавят в кръвта ни бавно и контролирано. Това предотвратява внезапното покачване на нивата на кръвната захар. Също така, тъй като те ви карат да се чувствате сити дълго време след консумацията им, честото хранене също се контролира.
| Вид въглехидрат | Примери (често срещани неща в Шри Ланка) |
|---|
| Лоши „прости въглехидрати“ - неща, които трябва да се ограничат | - Бял хляб, кифлички
- Бял ориз
- Нудли и тестени изделия, приготвени от рафинирано брашно
- Торти, бисквити, сладки ястия
- Захарни напитки
|
| Неща, които да добавите към диетата си за добри „сложни въглехидрати“ | - Ориз от трици (червен ориз, наду)
- Царевица , овес, ечемик
- Бобови растения като леща, нахут, зелен фасул и грах
- Картофи, сладки картофи, касава
- Зеленчуци и плодове (особено с кора)
|
Нека научим и за фибрите, нишестето и захарта.
Въглехидратите могат да бъдат допълнително разделени на три категории: фибри, нишесте и захар.
- Фибри: Това е вид сложен въглехидрат, който се намира в растителните храни и тялото ни не може да го усвои напълно. Въпреки това, те са много полезни за поддържане на здрава храносмилателна система , предотвратяване на запек и усещане за ситост.
- Нишесте : Това също са сложни въглехидрати. Те осигуряват на тялото ни енергия, както и витамини и минерали. Нишестето се среща в изобилие в храни като картофи, сладки картофи, зърнени храни и леща.
- Захар: Има два вида захар. Естествените захари се намират в неща като плодове и мляко. Добавените захари се добавят към храните , за да се подобри вкусът им. Нашето тяло не разбира разликата между двете, и двете са прости въглехидрати. Когато обаче ядете плодове, получавате много полезни неща като фибри и витамини заедно със захарта. Но когато ядете шоколад, получавате само празни калории и захар. Ето защо трябва да бъдем много внимателни с тези добавени захари.
Какви са ползите от здравословните въглехидрати?
Добрите, сложни въглехидрати са от съществено значение за правилното функциониране на тялото ни. Ако те липсват, могат да възникнат много проблеми.
Здравословните въглехидрати осигуряват енергия на тези системи в тялото ни:- Мозък
- Бъбреци
- Сърдечни мускули
- Централна нервна система
- Храносмилателна система
Когато тези органи получават достатъчно енергия, тяхната функция се подобрява и рискът от развитие на заболявания като диабет и сърдечни заболявания намалява. Ако тялото не получава достатъчно добри въглехидрати, се появяват симптоми като:- Главоболие
- Умора
- Слабост
- Трудност при концентрация
- Гадене
- Запек
- Недостиг на витамини и минерали
Как да изберем добри въглехидрати?
Не е нужно да сте диетолог за това. Можете да се справите с това с няколко прости стъпки. Най-важното е да замените лошите въглехидрати с добри, вместо да ги изключвате напълно.
Методът на плочата
Това е много лесен и практичен метод. Разделете мислено чинията, в която се храните, на четири части.- Половината от чинията (две части): Напълнете със зеленчуци с ниско съдържание на нишесте и високо съдържание на фибри. (напр. зеле, боб, спанак, горчива тиква , маруля)
- Порция от чинията ви (една порция): Отделете нишестена храна. Това може да бъде ориз (най-подходящ е кафявият ориз), картофи, сладки картофи, леща и др.
- През останалото време (последната част): Заделете нискомаслен източник на протеини (напр. риба, пилешко месо, яйца, грах).
Прости замествания
- Вместо бял хляб: Изберете пълнозърнест хляб, хляб от брашно ата или пълнозърнест хляб.
- Вместо бял ориз, свикнете да ядете кафяв ориз (червен ориз/кафяв ориз).
- Вместо сладки напитки: Пийте нещо натурално като вода, диня или портокалов сок.
- Когато ви се яде сладко: Яжте плод вместо торта или бисквити.
Ако имате медицинско състояние като диабет, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да вземете каквито и да е решения относно диетата си. Той или тя може да Ви помогне да изберете диетата, която е най-подходяща за Вас. Послание за вкъщи
- Не всички въглехидрати са лоши. Те са от съществено значение за осигуряването на енергия на телата ни.
- Трябва да се съсредоточим върху „добрите“ или сложните въглехидрати.Примерите включват ориз с трици, зърнени храни, зеленчуци, плодове и ядки.
- Ограничете „лошите“ или прости въглехидрати . Това включва бял хляб, бял ориз, захар и сладки храни и напитки.
- Когато купувате преработени храни, прочетете етикета, за да видите колко „добавени захари“ съдържат.
- Използването на „метода с чиния“ е много полезно за балансиране на диетата ви.
- Ако имате някакво медицинско състояние, е много важно да се консултирате с Вашия лекар, преди да правите каквито и да е промени в диетата си.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න