"मोट"... मोट ... जब हमनी के ई शब्द सुनत बानी जा त हमेशा हमनी के दिमाग में कुछ बुरा के रूप में आवेला ना? हमनी के अक्सर "चर्बी मत खाईं, शरीर खातिर ठीक नईखे", "चर्बी के सेवन कम करीं" जईसन बात सुने के मिलेला। लेकिन का रउवा जानत बानी कि हर प्रकार के चर्बी खराब ना होखेला? दरअसल, "अच्छा" वसा भी होखेला जवन कि हमनी के शरीर के स्वस्थ अस्तित्व खाती जरूरी होखेला। आज हमनी के बात करे जा रहल बानी जा अयीसन दिल के स्वस्थ करेवाला, फायदेमंद प्रकार के चर्बी के।
पहिले चर्बी के बारे में समझल जाव।
सीधा-सीधा कहल जाए त वसा एगो प्रमुख पोषक तत्व ह जवन कि हमनी के शरीर के ऊर्जा देवेला। हमनी के हर ग्राम वसा में नौ कैलोरी होला . इ शरीर के वसा में घुलनशील विटामिन जईसे विटामिन ए , डी, ई, अवुरी के के सोख लेवे में भी मदद करेला एहसे, संयम से वसा स्वस्थ आहार के एगो महत्वपूर्ण हिस्सा ह।
वसा के मुख्य रूप से चार प्रकार होखेला। अगर रउआ स्टोर से खरीदल कवनो खाद्य पैकेज प पोषण के लेबल देखब त ए सभ के बारे में विवरण देख सकतानी।
1. संतृप्त वसा के होला
2. असंतृप्त वसा के होला
3. ट्रांस फैट - इ सबसे खराब प्रकार के फैट ह जवना से हमनी के सबसे जादा सावधान रहे के जरूरत बा . ई कई गो प्रोसेस्ड, पैक कइल खाद्य पदार्थ, बिस्कुट, केक इत्यादि में पावल जालें।
अब सबसे जादा चर्चा होखेवाला वसा के प्रकार प गहराई से नजर डालल जाए: संतृप्त अवुरी असंतृप्त।
| वसा के प्रकार के बा | प्रकृति आ शरीर पर प्रभाव | जवना खाद्य पदार्थ में बहुत सारा... |
|---|---|---|
| संतृप्त वसा के बा | ई कमरा के तापमान पर ठोस होला। जादा सेवन से शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) के स्तर बढ़ सकता। | नारियल तेल, ताड़ के तेल, मक्खन, पनीर, त्वचा वाला चिकन, लाल मांस, दूध अवुरी डेयरी उत्पाद। |
| असंतृप्त वसा के बा | ई कमरा के तापमान पर तरल होलें। इ खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के कम करे में मदद करेला अवुरी निमन कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल कोलेस्ट्रॉल) बढ़ावेला। इहे "अच्छा वसा" ह। | सब्जी के तेल (जैतून, कैनोला), नट्स (मूंगफली, बादाम), बीज, एवोकाडो, आ तेलदार मछरी। |
स्वस्थ आहार खातिर डॉक्टर के सलाह बा कि हमनी के कुल रोज के कैलोरी के 10% से कम कैलोरी संतृप्त वसा से मिलेला।
"अच्छा" वसा के दु प्रकार: मोनोअनसैचुरेटेड अवुरी पॉलीअनसैचुरेटेड
असंतृप्त वसा, जवना के हमनी के "अच्छा वसा" कहेनी जा, एकरा के दुगो मुख्य श्रेणी में बांटल जाला।
1. मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स (एमयूएफए) के बारे में बतावल गइल बा।
इहे आज हमनी के विषय बा। एह प्रकार के वसा हमनी के शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर के नियंत्रित करे में अविश्वसनीय रूप से मददगार होखेला। ई दू गो काम करेला:
ई त सड़क से गंदगी झाड़ के झाड़ल जइसन बा. इ "अच्छा" वसा हमनी के खून के नली में खराब वसा के जमाव के कम करेला।
कवन-कवन खाद्य पदार्थ में मोनोअनसैचुरेटेड फैट के मात्रा जादा होखेला?
- एवोकैडो के बा
- जैतून के तेल के
- कैनोला के तेल के इस्तेमाल होला
- मूंगफली आ मूंगफली के तेल
- बादाम आ काजू जइसन अखरोट
2. पॉलीअनसैचुरेटेड फैट्स (पीयूएफए) के बारे में बतावल गइल बा।
इ "अच्छा" मोट परिवार के एगो अवुरी सदस्य ह। ठीक मोनोअनसैचुरेटेड फैट निहन इ खराब कोलेस्ट्रॉल के कम करे अवुरी निमन कोलेस्ट्रॉल बढ़ावे में भी मदद करेला। रउआ शायद ओमेगा-3 अवरू ओमेगा-6 के बारे में सुनले होखब। इहे चर्बी के मतलब बा।
कवन-कवन खाद्य पदार्थ में पॉलीअनसैचुरेटेड फैट के मात्रा जादा होखेला?
- वनस्पति तेल जइसे कि सूरजमुखी, तिल, सोया, मकई
- तेल वाला समुद्री मछरी जइसे कि सामन, टूना, मैकेरल, आ सार्डिन
- सन बीज आ कद्दू के बीज जइसन बीज
हमनी के शरीर खातिर मोनोअनसैचुरेटेड फैट एतना महत्वपूर्ण काहें बा?
हमनी के आहार में एह प्रकार के वसा के मिलावे के मुख्य फायदा इ बा कि दिल के बेमारी अवुरी स्ट्रोक जईसन स्थिति के खतरा कम हो जाला .
एकरा अलावे मोनोअनसैचुरेटेड फैट से हमनी के शरीर में विटामिन ई जईसन जरूरी पोषक तत्व भी मिलेला, विटामिन ई एगो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट ह। मतलब कि इ शरीर के कोशिका के नुकसान से बचावे में मदद करेला, ओकरा के बना के राखेला अवुरी नाया कोशिका के निर्माण में मदद करेला।
सोची, भले ही सभ प्रकार के वसा में कैलोरी के संख्या एकही होखे, लेकिन महत्व इ बा कि इ हमनी के स्वास्थ्य प कईसन असर करेला। एहसे मक्खन, मार्जरीन, अवुरी फैटी मीट जईसन संतृप्त वसा के कम क के, अवुरी एकरा बदला जैतून के तेल, एवोकाडो अवुरी नट्स जईसन मोनोअनसैचुरेटेड फैट से भरपूर खाद्य पदार्थ के मिला के आपके स्वास्थ्य के बहुत फायदा मिल सकता।
दिल के स्वस्थ आहार कईसे बना के राखल जाला?
अगर रउआ एह छोट-छोट आदतन के अपना जीवन में शामिल करब त रउआ भी एगो स्वस्थ दिल बना के रख सकेनी।
- खाद्य लेबल पढ़ीं : स्टोर से कवनो चीज़ खरीदे से पहिले पोषण के लेबल पढ़े के आदत डाल लीं। "कुल वसा" एह सभ प्रकार के वसा के योग ह। ओकरा नीचे देखल जाव कि `सैचुरेटेड फैट` केतना होला.
- छोट-छोट प्रतिस्थापन के इस्तेमाल करीं: रोजमर्रा के आहार में छोट-छोट बदलाव से बड़ नतीजा हो सकता।
- दही अवुरी पनीर जईसन चीज़ खरीदे के समय कम वसा वाला किस्म के चुनी।
- त्वचा वाला चिकन के बजाय मांस भा मछरी चुनीं जवना के त्वचा निकालल होखे।
- अपना आहार में सब्जी अवुरी जड़ी-बूटी के जादा मिला लीं।
नाश्ता के विचार बा
अपना बैगल प क्रीम चीज़ के जगह एक कप जई खाईं। ओमेगा-3 के अतिरिक्त बूस्ट खातिर एकरा में एक चम्मच सन के बीज के पाउडर डाल दीं। अपना कॉफी में हाई फैट क्रीमर के बजाय कम वसा वाला दूध के इस्तेमाल करीं।
लंच के विचार बा
अपना सैंडविच आ सलाद में मेयोनेज़ नियर सॉस डाले के बजाय कुछ पाकल एवोकैडो के मैश करीं । एहसे आपके जवन मलाईदारता के जरूरत बा अवुरी स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड फैट मिली। बेकन बिट्स के बजाय, अपना सलाद में कुछ पकावल चिकन के टुकड़ा डाल दीं।
रात के खाना खाए के विचार बा
मछरी तलत भा पकावत घरी मक्खन के जगह तनी जैतून के तेल के इस्तेमाल करीं। क्रीम से बनल सॉस के बजाय मछरी के ऊपर कुछ कुचल नट्स जइसे कि बादाम भा मूंगफली छिड़कीं। इ एगो बढ़िया क्रंच जोड़ता अवुरी आपके दिल खाती भी निमन बा।
घर ले जाए के संदेश
- सभ वसा खराब ना होखेला। एकरा अलावे 'अच्छा' वसा भी होखेला जवन कि शरीर खाती जरूरी होखेला।
- संतृप्त वसा (जइसे कि नारियल तेल, मक्खन, मांस) के सेवन सीमित करीं आ असंतृप्त वसा (जइसे कि जैतून के तेल, एवोकैडो, नट्स) के अधिका सेवन करीं।
- मोनोअनसैचुरेटेड फैट आपके खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) के कम करेला अवुरी आपके निमन कोलेस्ट्रॉल (HDL) के बढ़ावेला, जवना से दिल के बेमारी के खतरा कम हो जाला।
- खाना खरीदत घरी लेबल पढ़ीं. अपना जीवन में छोट-छोट, स्वस्थ प्रतिस्थापन जोड़ीं।
- अगर आपके अवुरी मेडिकल स्थिति बा, जईसे कि डायबिटीज चाहे हाई ब्लड प्रेशर, त अपना खानपान में महत्वपूर्ण बदलाव करे से पहिले अपना डॉक्टर से बात कईल बहुत जरूरी बा।
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