දවසම වැඩ කරලා මහන්සිද? නැත්නම් ගෙදර ප්‍රශ්න, රස්සාවේ ප්‍රශ්න, සල්ලි ප්‍රශ්න නිසා ඔළුවම අවුල් වෙලා වගේද? අපි හැමෝටම ජීවිතේ එක එක කාලවලදී මේ 'Stress' එහෙම නැත්නම් මානසික පීඩනය කියන දේ දැනෙනවා. ඒක හරිම සාමාන්‍ය දෙයක්. ටවුන් එකට ගිහින් බඩු ටිකක් ගන්නකොට තියෙන සෙනඟ, පාරේ traffic එකේ හිරවෙන එක වගේ පොඩි දේකින් වුණත් අපිට stress එකක් එන්න පුළුවන්. හැබැයි මේක දිගටම පැවතුනොත්, ඒ කියන්නේ පාලනය කරගත්තේ නැත්නම්, අපේ ශරීර සෞඛ්‍යයටයි, මානසික සෞඛ්‍යයටයි දෙකටම හොඳ නෑ. ඉතින් අපි අද කතා කරමු, මේ හිතේ භාරය අඩු කරගෙන, හිත සැහැල්ලු කරගන්න පුළුවන් සරල ක්‍රම මොනවද කියලා.
කාංසාව පරීක්ෂාව (GAD-7)
ඔබට කාංසාව තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් GAD-7 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
ඉතින්, මොකක්ද මේ මානසික පීඩනය (Stress) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, අපේ ජීවිතේට එන අභියෝග වලට අපේ මොළයයි, ශරීරයයි ප්‍රතිචාර දක්වන විදිහ තමයි stress කියන්නේ. හිතන්නකෝ ඔයා පාරේ යනකොට එකපාරටම බල්ලෙක් පනිනවා කියලා. ඔයාගේ හද ගැස්ම වේගවත් වෙනවා, ඇඟ දහඩිය දානවා, ඇඟේ මස්පිඬු තද වෙනවා. මේකට අපි කියනවා "සටන් කිරීම හෝ පලායාම" ප්‍රතිචාරය (fight or flight response) කියලා. ඒ කියන්නේ අපේ ශරීරය ඒ එන අනතුරට මුහුණ දෙන්න (සටන් කරන්න) හරි, එතනින් බේරිලා යන්න (පලා යන්න) හරි සූදානම් වෙනවා.
මේ වගේ කෙටි කාලීන stress එකක් ඇතිවෙන එකේ කිසිම වරදක් නෑ. ඇත්තටම ඒක අපේ පැවැත්මට අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්. පොඩි අභියෝගයක්, පීඩනයක් තියෙන එක අපිව පණගන්වලා තියන්න උදව් වෙනවා.
හැබැයි ප්‍රශ්නේ තියෙන්නේ මේ stress එක දිගටම පැවතුනොත්. උදාහරණයක් විදිහට, රැකියාවේ ප්‍රශ්න, පවුල් ජීවිතේ ප්‍රශ්න, දිගු කාලීන ලෙඩක් වගේ දේවල් නිසා ඇතිවෙන පීඩනය දිගටම තියෙනවා. මේකට අපි කියනවා නිදන්ගත පීඩනය (Chronic Stress) කියලා. මේක අපේ ශරීරයටයි මනසටයි ගොඩක් අහිතකරයි. කාලයක් තිස්සේ තියෙන මේ පීඩනය නිසා කාංසාව (Anxiety) සහ විෂාදය (Depression) වගේ දරුණු මානසික රෝග තත්ත්වයන් පවා ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
ඒ නිසා, මේ වගේ පීඩනයක් දැනෙනකොට හිත සැහැල්ලු කරගන්න ක්‍රම දැනගෙන ඉන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
හිත සැහැල්ලු කරගන්න පුළුවන් ක්‍රම (Relaxation Techniques)
හොඳම දේ තමයි, මේකට ගොඩක් ක්‍රම තියෙනවා. හැමෝටම එකම ක්‍රමය ගැලපෙන්නේ නෑ. සමහර අයට එකක් හොඳටම වැඩ කරනකොට, තව කෙනෙක්ට තව ක්‍රමයක් ගැලපෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඔයාට පහසු, ඔයා කැමති ක්‍රමයක් තෝරගෙන පුරුදු වෙන්න පුළුවන්. අපි බලමු ප්‍රධාන ක්‍රම කීපයක් ගැන.
1. ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම (Deep Breathing Exercises)
මේක තමයි කරන්න පුළුවන් ලේසිම සහ ඉක්මන්ම ප්‍රතිඵල දෙන ක්‍රමයක්. මොකද මේකට ඔයාට වෙන කිසිම දෙයක් ඕන නෑ, ඔයාගේ හුස්ම විතරයි ඕන. ඔයාට මේක ඕනම තැනක, ඕනම වෙලාවක කරන්න පුළුවන්.
- මුලින්ම, නිස්කලංක තැනක පුටුවක වාඩි වෙන්න හරි, ඇඳේ දිගා වෙන්න හරි.
- ඇස් දෙක පියාගන්න.
- දැන් නාසයෙන් හෙමින් ගැඹුරු හුස්මක ගන්න. හුස්ම ගන්නකොට ඔයාගේ බඩ පිම්බෙනවා කියලා හිතන්න.
- ඊට පස්සේ කටින් හරි, නාසයෙන් හරි හෙමින් හුස්ම පිට කරන්න.
4-7-8 ක්‍රමය කියලා ජනප්‍රිය ක්‍රමයක් තියෙනවා.
- තත්පර 4ක් හුස්ම ඇතුළට ගන්න.
- තත්පර 7ක් හුස්ම ඇතුළේ රඳවාගෙන ඉන්න.
- තත්පර 8ක් යනකල් හෙමින් හුස්ම පිට කරන්න.
මේක කීප වතාවක් කරනකොට ඔයාට දැනෙයි ඔයාගේ හිත සන්සුන් වෙනවා, හෘද ස්පන්දනය සාමාන්‍ය වෙනවා.
2. සිහිය පිහිටුවා ගැනීමේ භාවනාව (Mindfulness Meditation)
මේක ගොඩක් පැරණි භාවනා ක්‍රමයක්. මෙතනදි වෙන්නේ වර්තමාන මොහොත ගැන සිහියෙන් ඉන්න එක. ඒ කියන්නේ, ඔයාගේ ශරීරයට දැනෙන දේවල්, ඔයාගේ හිතට එන සිතුවිලි, ඔයා වටේ පිටේ වෙන දේවල් ගැන විනිශ්චයකින් තොරව, නිකන්ම බලාගෙන ඉන්න එක.
හිත එක එක තැන්වල දුවන එක, එක එක දේවල් මතක් වෙන එක හරිම සාමාන්‍යයි. එහෙම වෙනකොට, "අයියෝ මට භාවනා කරන්න බෑනේ" කියලා හිතන්නේ නැතුව, ආයෙමත් හෙමින් ඔයාගේ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරන්න. මේක හරියට මොළයට දෙන පුහුණුවක් වගේ. මුල් සති දෙකේදී ටිකක් අමාරු වෙයි, ඒත් පුරුදු වෙනකොට ඔයාට මේක හොඳටම කරන්න පුළුවන් වේවි.
3. මස්පිඬු ලිහිල් කිරීමේ ව්‍යායාමය (Progressive Muscle Relaxation)
මේ ක්‍රමයේදී කරන්නේ, අපේ ශරීරයේ තියෙන මස්පිඬු කාණ්ඩ එකින් එක හිතාමතාම තද කරලා, ඊට පස්සේ සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කරන එක.
- නිස්කලංක තැනක දිගා වෙන්න.
- ගැඹුරු හුස්මක් කීපයක් ගන්න.
- දැන් ඔයාගේ අවධානය ඔයාගේ පාදවල ඇඟිලි වලට යොමු කරන්න. ඒවා හොඳට තද කරලා තත්පර 5ක් විතර තියාගෙන ඉන්න.
- ඊට පස්සේ සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කරලා තත්පර 30ක් විතර ඉන්න. ඒ ලිහිල් වෙන බව හොඳට දැනෙන්න දෙන්න.
- ඊළඟට, යටිපතුල්, කෙන්ඩ, කලවා, බඩ, පපුව, අත්, බෙල්ල, මුහුණ විදිහට ශරීරයේ උඩට එනකල් හැම මස්පිඬු කාණ්ඩයකටම මේ දේ කරන්න.
මේක කරනකොට ඔයාගේ ශරීරයේ තියෙන ආතතිය (tension) හොඳටම අඩුවෙලා යනවා ඔයාට දැනෙයි.
වැදගත්: ඔයාට නිතර මස්පිඬු පෙරළෙනවා නම්, දරුණු තුවාල තියෙනවා නම්, හෝ නිදන්ගත වේදනාවක් තියෙනවා නම්, මේ ව්‍යායාමය කරන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයත් එක්ක අනිවාර්යයෙන්ම කතා කරන්න.
4. මනෝ රූප මැවීම (Guided Imagery or Visualization)
මේක හරිම සුන්දර ක්‍රමයක්. ඔයාගේ හිතේ බලයෙන් ඔයාගේ හිත සන්සුන් කරන එක තමයි මෙතනදි වෙන්නේ.
හිතන්නකෝ ඔයා නුවරඑළියේ ලස්සන තේ වත්තක් දිහා බලාගෙන, පුටුවක වාඩි වෙලා ඉන්නවා කියලා. සීතල හුළඟක් හෙමින් ඇඟේ වදිනවා. කුරුල්ලන්ගේ සද්දේ ඇහෙනවා. තේ දළු සුවඳ එනවා. ඔයාගේ හැම ඉන්ද්‍රියකින්ම ඒ අත්දැකීම විඳින්න. ඔයාගේ හිත ඒ සාමකාමී තැනට අරගෙන යන්න. ඔයා කැමති ඕනම සාමකාමී තැනක් (ලස්සන මුහුදු වෙරළක්, කන්දක් උඩ, පන්සලක බෝ මළුවක්) මේ විදිහට මවාගන්න පුළුවන්. ටික වෙලාවක් යනකොට ඔයාගේ stress එක අඩු වෙලා යනවා දැනෙයි.
5. යෝගා සහ තායි චී (Yoga and Tai Chi)
මේ දෙකම ශාරීරික වගේම මානසික සුවතාවයත් ලබාදෙන, අවුරුදු දහස් ගාණක් පැරණි ව්‍යායාම ක්‍රම. මේවායේදී හෙමින් කරන ශරීර චලන, ඇදීම් (stretching) සහ ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම් එකට එකතු වෙලා තියෙනවා.
- යෝගා (Yoga): විවිධ ඉරියව් (postures) වල රැඳී ඉඳිමින්, හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කිරීම තමයි මෙහිදී වෙන්නේ.
- තායි චී (Tai Chi): හරියට හෙමින් කරන නර්තනයක් වගේ. එක ඉරියව්වක ඉඳන් තවත් ඉරියව්වකට හරිම සෙමින් ගමන් කරනවා.
මේ ක්‍රම දෙකෙන්ම රුධිර පීඩනය අඩු වෙනවා, ශරීරයේ නම්‍යශීලී බව වැඩි වෙනවා, ඒ වගේම හිතට ලොකු සන්සුන් බවක් ලැබෙනවා. ඔයාට යෝගා පටන් ගන්න ඕන නම්, පළපුරුදු ගුරුවරයෙක් යටතේ මූලික ඉරියව් ටික ඉගෙන ගන්න එක ගොඩක් හොඳයි.
වෙනත් ප්‍රයෝජනවත් ක්‍රම
මේ ප්‍රධාන ක්‍රම වලට අමතරව තවත් ගොඩක් දේවල් තියෙනවා ඔයාට උත්සහ කරලා බලන්න පුළුවන්. මේවායින් බොහොමයක අරමුණ වෙන්නේ ඔයාගේ ශරීරය ගැන අවධානය යොමු කරවලා, රුධිර පීඩනය වගේ දේවල් පාලනය කරලා, ඔයාට සුවතාවයක් ලබා දෙන එක.
| ක්‍රමයේ නම (Technique Name) | සරලවම කිව්වොත්... |
|---|---|
| ව්‍යායාම කිරීම (Exercise) | ඇවිදීම, දිවීම, බයිසිකල් පැදීම වගේ ඕනම දෙයක්. ව්‍යායාම කරනකොට අපේ මොළයෙන් සතුටු හෝමෝන (Endorphins) නිපදවෙනවා. |
| සංගීතයට සවන් දීම (Music Therapy) | ඔයා කැමති, සන්සුන් සංගීතයකට සවන් දීමෙන් හිත සැහැල්ලු වෙනවා. |
| සම්බාහනය (Massage Therapy) | හොඳ සම්බාහනයකින් ශරීරයේ මස්පිඬු වල තියෙන ආතතිය නැති කරලා, ලොකු සහනයක් ලබාගන්න පුළුවන්. |
| කලා චිකිත්සාව (Art Therapy) | චිත්‍ර ඇඳීම, පාට කිරීම වගේ කලා කටයුත්තක නිරත වීමෙන් හිතේ තියෙන පීඩනය පිට කරගන්න පුළුවන්. |
| සුවඳ විලවුන් චිකිත්සාව (Aromatherapy) | ලැවෙන්ඩර්, සඳුන් වගේ සගන්ධ තෙල් (essential oils) වල සුවඳ ආඝ්‍රාණය කිරීමෙන් මනස සන්සුන් කරගන්න පුළුවන්. |
| ජෛව ප්‍රතිපෝෂණය (Biofeedback) | උපකරණ ආධාරයෙන් හෘද ස්පන්දනය වගේ ශරීර ක්‍රියා මැනලා, ඒවා පාලනය කරන්න ඉගෙන ගන්න එක. මේ සඳහා පුහුණු වෘත්තිකයෙක් අවශ්‍යයි. |
මේ ක්‍රම බොහොමයක් නිරෝගී පුද්ගලයන්ට ආරක්ෂිත වුණත්, සමහර වෙලාවට අතුරු ආබාධ (පීඩනය වැඩිවීම, නරක සිතුවිලි ඒම වැනි) වාර්තා වෙලා තියෙනවා. ඒ නිසා, ඔයාට ගැලපෙනම ක්‍රමය මොකක්ද කියලා තෝරගන්න, විශේෂයෙන්ම ඔයාට වෙනත් සෞඛ්‍ය ගැටළු තියෙනවා නම්, ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- මානසික පීඩනය (Stress) කියන්නේ ජීවිතේ සාමාන්‍ය කොටසක්. හැබැයි ඒක දිගටම පැවතුනොත් සෞඛ්‍යයට අහිතකරයි.
- හිත සැහැල්ලු කරගන්න හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම, භාවනාව, යෝගා, ව්‍යායාම වගේ ගොඩක් ක්‍රම තියෙනවා.
- හැමෝටම එකම ක්‍රමය ගැලපෙන්නේ නෑ. ඔයාට පහසු, ඔයා කැමති, ඔයාට ගැලපෙන ක්‍රමයක් තෝරාගෙන දිනපතා පුරුදු වෙන්න.
- මේ ක්‍රම උත්සහ කරලත් ඔයාගේ මානසික පීඩනය පාලනය කරගන්න අමාරු නම්, තනියම දුක් විඳින්නේ නැතුව, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙලා උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.