আপনার পিঠ কি অতিরিক্ত বাঁকা? (হাইপারলর্ডোসিস) চলুন জেনে নেওয়া যাক এর সঠিক কারণ এবং এর জন্য কী কী ব্যায়াম রয়েছে!

আপনার কি মাঝে মাঝে এমন মনে হয় যে আপনার কোমর অকারণে বেঁকে আছে, যার ফলে পেটটা বাইরের দিকে বেরিয়ে আসছে বলে মনে হয়? সম্ভবত এই কারণেই আপনার প্রায়ই পিঠে ব্যথা হয়। চিকিৎসাবিজ্ঞানে একে হাইপারলর্ডোসিস বলা হয়। কিন্তু চিন্তা করবেন না, এটি সাধারণত কোনো গুরুতর অবস্থা নয়। সঠিক অঙ্গবিন্যাস এবং সাধারণ কিছু ব্যায়ামের মাধ্যমে এটি ঠিক করা সম্ভব। চলুন, এ বিষয়ে বিস্তারিত আলোচনা করা যাক।

হাইপারলর্ডোসিস কী?

সহজ কথায়, হাইপারলর্ডোসিস হলো এমন একটি অবস্থা যেখানে আমাদের মেরুদণ্ডের নিচের অংশ, অর্থাৎ কটিদেশীয় অঞ্চল, স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ভেতরের দিকে বেঁকে যায়। আমাদের মেরুদণ্ডে স্বাভাবিকভাবেই সামান্য বাঁক থাকে। এটি মেরুদণ্ডকে নমনীয় থাকতে এবং ওজন বহন করতে সাহায্য করে। কিন্তু যখন এই বাঁক অতিরিক্ত হয়ে যায়, তখন সমস্যা শুরু হয়।

বিষয়টিকে দড়ি টানাটানির খেলার মতো করে ভাবুন। এই অবস্থার প্রধান কারণ হলো পেশীর ভারসাম্যহীনতা । অর্থাৎ, যখন আমাদের শরীরের সামনের দিকের পেশীগুলো (পেট এবং উরুর সামনের অংশ) শক্ত ও সংকুচিত থাকে, তখন পেছনের পেশীগুলো (পিঠ এবং নিতম্ব) দুর্বল হয়ে পড়ে। এর ফলে মেরুদণ্ড ভেতরের দিকে বেঁকে যায় এবং পেট সামনের দিকে বেরিয়ে আসে। ভুল দেহভঙ্গি, দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা এবং কিছু পেশীর দুর্বলতার কারণে এটি হতে পারে।

এই অবস্থার কারণে পিঠে ব্যথা , মেরুদণ্ড ক্ষতিগ্রস্ত হওয়ার ঝুঁকি এবং এমনকি হাঁটাচলায় অসুবিধাও হতে পারে। তবে সবচেয়ে ভালো দিকটি হলো, সঠিক ব্যায়ামের মাধ্যমে পেশীর এই ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করা সম্ভব।

কোন ব্যায়ামগুলো হাইপারলর্ডোসিস কমাতে পারে?

এখানে আমাদের প্রধান লক্ষ্য হলো দুর্বল পেশী (পেট, নিতম্ব) শক্তিশালী করা এবং শক্ত হয়ে থাকা পেশী (কোমরের নিচের অংশ, উরুর সামনের অংশ) প্রসারিত ও শিথিল করা। যদি আপনি এই ব্যায়ামগুলো আপনার দৈনন্দিন রুটিনে যোগ করেন, তাহলে আপনি পার্থক্য অনুভব করবেন।

১. সঠিক অঙ্গবিন্যাস শনাক্ত করা

শুধু ব্যায়ামের সময়ই নয়, সারাদিন সঠিক দেহভঙ্গি বজায় রাখা জরুরি। অভ্যাসটি গড়ে তুলতে এটি চেষ্টা করুন।

• ধাপ ১: একটি সোজা চেয়ারে বসুন। আপনার নিতম্ব চেয়ারের পেছনের অংশে লাগিয়ে বসুন। দুই পা মেঝেতে রাখুন এবং আপনার শরীরের ওজন কোমরের উপর সমানভাবে ছড়িয়ে দিন।
• ধাপ ২: যতটা সম্ভব সোজা হয়ে দাঁড়ান, যেন আপনি আপনার মাথা দিয়ে ছাদ স্পর্শ করতে যাচ্ছেন।
• ধাপ ৩: এবার একটু আরাম করুন এবং আপনার পিঠের নিচের ও মাঝের অংশ চেয়ারে হেলান দিয়ে রাখুন।

এর মাধ্যমে আপনি পিঠ না বাঁকিয়ে কীভাবে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হয়, সে সম্পর্কে একটি ভালো ধারণা পাবেন। দিনে বেশ কয়েকবার এর অনুশীলন করুন । এমনকি দাঁড়ানোর সময়েও এভাবে সোজা হয়ে দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন।

২. হাঁটু গেড়ে পিঠের ব্যায়াম

পিঠের নিচের অংশের শক্ত হয়ে যাওয়া পেশি শিথিল করার জন্য এটি একটি দারুণ ব্যায়াম।

• ধাপ ১: মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসুন এবং কাঁধের প্রস্থ বরাবর হাত দুটি রাখুন।
• ধাপ ২: আপনার পুরো মেরুদণ্ড উপরের দিকে বাঁকান, নিতম্ব মেঝেতে নামিয়ে আনুন এবং ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• ধাপ ৩: ধীরে ধীরে পেছনে হেলান, আপনার নিতম্ব যতটা সম্ভব গোড়ালির কাছে নিয়ে আসুন। আপনার হাত আগের জায়গায় রাখুন এবং আলতো করে মাথা নিচু করুন। এই অবস্থানে ৫ সেকেন্ড থাকুন।

দিনে প্রায় ১০ বার এটি করুন।

৩. হাঁটু থেকে বুক পর্যন্ত স্ট্রেচ

হ্যামস্ট্রিং এবং নিতম্বের পেশী প্রসারিত করলে পিঠের অবলম্বন বাড়ে।

• ধাপ ১: মেঝেতে পা দুটি চওড়া করে ছড়িয়ে শুয়ে পড়ুন।
• ধাপ ২: একটি পা ভাঁজ করুন, দুই হাত দিয়ে হাঁটুর নিচের অংশ ধরুন এবং ধীরে ধীরে বুকের দিকে টানুন। আপনি আপনার কোমরের নিচের অংশে এবং নিতম্বে একটি টান অনুভব করবেন। ৫-১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• ধাপ ৩: অন্য পা দিয়েও একই কাজ করুন। তারপর একই সাথে দুটি পা ভাঁজ করুন।

একবারে ১০ বার করে, দিনে ৩ বার করুন।

৪. প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম (প্ল্যাঙ্ক)

এটা কিছুটা কঠিন মনে হতে পারে, কিন্তু পুরো শরীরের মূল পেশীগুলোকে শক্তিশালী করার জন্য এটি অন্যতম সেরা একটি ব্যায়াম।

• ধাপ ১: মেঝেতে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। আপনার কনুই দুটি কাঁধের নিচে রেখে কনুইয়ের ওপর ভর দিয়ে শরীরকে ওপরে তুলুন।
• ধাপ ২: আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং কোমর মেঝে থেকে উপরে তুলুন। আপনার গোড়ালি থেকে কাঁধ পর্যন্ত পুরো শরীরকে একটি সরলরেখায় রাখার চেষ্টা করুন। যদি মনে হয় আপনার কোমর নিচে নেমে যাচ্ছে, তবে সেগুলোকে উপরে তোলার চেষ্টা করুন।
• ধাপ ৩: এই অবস্থানটি ৩০ সেকেন্ড বা যতক্ষণ পারেন ধরে রাখুন।

প্রথমে আপনি প্রায় ১০ সেকেন্ডের জন্য এটি করতে পারেন, তবে সেটাই যথেষ্ট। ধীরে ধীরে সময় বাড়ান। দিনে প্রায় ৫ বার এটি করুন।

৫. মৃত পোকা অনুশীলন

নামটি শুনতে কিছুটা অদ্ভুত লাগলেও, এটি পিঠে কোনো চাপ না দিয়েই পেটের পেশি শক্তিশালী করার একটি চমৎকার ব্যায়াম।

• ধাপ ১: মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। আপনার কোমরের নিচের অংশ মেঝেতে চেপে রাখুন। যদি আপনার কাঁধে কোনো টান থাকে, তবে তা শিথিল করুন।
• ধাপ ২: উভয় হাত সোজা উপরের দিকে তুলুন। কনুই সোজা রাখুন।
• ধাপ ৩: উভয় পা উপরে তুলুন এবং ৯০-ডিগ্রি কোণে এমনভাবে ভাঁজ করুন যাতে আপনার হাঁটু নিতম্বের উপরে থাকে।
• ধাপ ৪: শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ডান হাত এবং বাম পা নামিয়ে আনুন। কিন্তু মাটি স্পর্শ করবেন না।
• ধাপ ৫: শ্বাস নিতে নিতে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এবার অন্য দিকেও (বাম হাত এবং ডান পা) একই কাজ করুন।

এটা একটু জটিল, তাই প্রথমে ধীরে ধীরে করুন। প্রতিটি পাশে ৫ বার করে পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন। যখন আপনি পিঠ মেঝে থেকে না তুলেই এটি সঠিকভাবে করতে পারবেন, তখন পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে ১০ করুন।

এই ব্যায়ামটি করার সময় মনে রাখার মতো বিষয়গুলো

যেকোনো ব্যায়ামের মতোই, ধীরে ধীরে শুরু করা জরুরি। শুরুতে, আপনি হয়তো কেবল কয়েকটি রিপিটেশন করতে পারবেন, অথবা আপনার শরীর ঠিকমতো বাঁকাতে পারবেন না। এটা স্বাভাবিক। সময়ের সাথে সাথে ধীরে ধীরে এর মাত্রা বাড়ান। এই ব্যায়ামগুলো পিঠের ব্যথা কমানোর জন্য তৈরি করা হয়েছে, বাড়ানোর জন্য নয়। যদি কোনো ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন, তাহলে ব্যায়ামটি বন্ধ করুন অথবা রিপিটেশনের সংখ্যা কমিয়ে দিন।