"පිළිකාවක්" කිව්වම අපි හැමෝම ටිකක් ගැස්සිලා යනවා නේද? ඒ අතරිනුත් කාන්තාවක් විදිහට "පියයුරු පිළිකාවක්" ගැන ඇහුවම ඇතිවෙන බය තවත් වැඩියි. මේක සමේ පිළිකා වලින් පස්සේ ලෝකයේ කාන්තාවන්ට බහුලවම හැදෙන පිළිකා වර්ගය. හැබැයි බය වෙන්න එපා. පිළිකා කියන්නේ ගොඩක් සංකීර්ණ ලෙඩක්, ඒකට හේතු ගොඩක් තියෙන්න පුළුවන්. ඒත් හොඳම දේ තමයි, අපේ ජීවන රටාවේ සමහර පුරුදු වෙනස් කරගැනීමෙන් මේ අවදානම සැලකිය යුතු විදිහට අඩු කරගන්න අපිටම පුළුවන් වීම. මේ අවදානම් සාධක ඔයාට තියෙනවා කියන්නේ ඔයාට පිළිකාවක් හැදෙනවාමයි කියන එක නෙවෙයි. ඒ වගේම තමයි, කිසිම අවදානම් සාධකයක් නැතුවත් මේ රෝගය හැදෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, අපි මේ ගැන දැනුවත් වෙලා, අපිට පාලනය කරගන්න පුළුවන් දේවල් ගැන අවධානය යොමු කරමු.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
ශරීරයේ බර සහ අනවශ්‍ය මේදය
අපේ රටෙත් දැන් ගොඩක් දෙනෙක් මුහුණ දෙන ප්‍රශ්නයක් තමයි ශරීරයේ බර වැඩිවීම. විශේෂයෙන්ම ආර්තවහරණයෙන් පස්සේ (after menopause) ඔයාගේ බර වැඩි වෙනවා නම් පියයුරු පිළිකා අවදානම ඉහළ යනවා. අනික, බර වැඩි කෙනෙක්ට පිළිකාවක් හැදුණොත්, ඒක නැවත ඇතිවීමේ සම්භාවිතාවත් වැඩියි.
හිතන්නකෝ, අපේ ශරීරයේ තියෙන හැම තෙල් වර්ගයක්ම එක වගේ නෑ. ඔයාගේ උකුල ප්‍රදේශයේ තියෙන මේදයට වඩා බඩ ප්‍රදේශයේ තැන්පත් වෙන මේදය ගොඩක් භයානකයි. මොකද මේ බඩේ තියෙන මේද සෛල වලින් ශරීරයේ ප්‍රදාහය (inflammation) ඇති කරන ප්‍රෝටීන වර්ග වැඩිපුර නිපදවනවා. මේ ප්‍රදාහය පිළිකා සෛල වර්ධනයට උදව් කරනවා.
හැබැයි පොඩි උත්සාහයකින් ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්. ඔයාගේ මුළු බරෙන් 5%ක් හෝ 10%ක් වගේ පොඩි ප්‍රමාණයක් අඩු කරගත්තත් ඒක අවදානම අඩු කරන්න ලොකු උදව්වක් වෙනවා. සතියකට ග්‍රෑම් 250ක් (රාත්තල් භාගයක්) වගේ පොඩි ප්‍රමාණයකින් බර අඩු කරගන්න ඉලක්කයක් තියාගන්න.
මත්පැන් භාවිතය කොහොමද බලපාන්නේ?
මත්පැන් පානය කරනකොට අපේ ශරීරයේ ඊස්ට්‍රජන් (Estrogen) වගේ පියයුරු පිළිකාවලට සම්බන්ධ හෝමෝන මට්ටම ඉහළ යනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, මත්පැන් වලට අපේ සෛලවල තියෙන DNA වලට හානි කරන්නත් පුළුවන්.
සරලවම කිව්වොත්, ඔයා සතියකට මත්පැන් වාර තුනක් හෝ ඊට වඩා ගන්නවා නම්, ඔයාගේ පියයුරු පිළිකා අවදානම 15% කින් විතර වැඩි වෙනවා. ඒ වගේම, දවසකට ගන්න මත්පැන් ප්‍රමාණය වැඩිවෙන හැම වාරයක් පාසාම අවදානම තවත් 10% කින් ඉහළ යනවා. ඒ නිසා මත්පැන් වෙනුවට පළතුරු බීමක් වගේ දෙයක් තෝරගන්න පුළුවන් නම්, ඒකෙන් කිසිම අවදානමක් වෙන්නේ නෑ.
මැග්නීසියම් මාංශ පේශි සහ සන්ධි සත්කාරය
මස් පිඬු පෙරළීම, කෙණ්ඩා පෙරළීම සහ මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කරන ස්වභාවික මැග්නීසියම් සත්කාරය.
වැඩි විස්තර බලන්න →දුම්පානය කරනවද? එහෙනම් මේ ගැනත් හිතන්න
දුම්පානය කියන්නේ පිළිකා වර්ග ගොඩකට අත වනන නරක පුරුද්දක්. පියයුරු පිළිකා සම්බන්ධයෙන් ගත්තම, ඔයා වයස අවුරුදු 17ට කලින් දුම්පානය කරන්න පටන් ගත්තා නම් අවදානම තවත් වැඩියි. ඔයා දුම්පානය නතර කළත්, ඒ හානිය යථා තත්ත්වයට පත්වෙන්න අවුරුදු 20ක් විතර යනකල් අවදානම ඉහළ මට්ටමක තියෙන්න පුළුවන්.
මේ පුරුද්දෙන් මිදෙන්න උදව් ඕන නම්, ඔයාට පුළුවන්:
- ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා බෙහෙත් වර්ගයක් හෝ පැච් (patch) එකක් ගැන විමසන්න.
- දුම්පානය නතර කිරීමට උදව් කරන උපදේශන සේවාවකට හෝ සහාය කණ්ඩායමකට සම්බන්ධ වෙන්න.
- භාවනාව (meditation) වගේ දේවල් උත්සහ කරලා බලන්න.
හෝමෝන ප්‍රතිකාර සහ උපත් පාලන පෙති
මේක ටිකක් සංවේදී මාතෘකාවක්. ආර්තවහරණය (menopause) සමයේදී ඇතිවන අපහසුතා සඳහා සමහර කාන්තාවන් හෝමෝන ප්‍රතිකාර ලබාගන්නවා. අපි මේවට කියන්නේ හෝමෝන ප්‍රතිස්ථාපන ප්‍රතිකාර (Hormone Replacement Therapy - HRT) කියලා.
ඔයා අවුරුදු 5කට වඩා වැඩි කාලයක් ආර්තවහරණය සමයේදී ඊස්ට්‍රජන් (Estrogen) සහ ප්‍රොජෙස්ටරෝන් (Progesterone) කියන හෝමෝන දෙකම අඩංගු HRT ප්‍රතිකාර ගන්නවා නම්, පියයුරු පිළිකා අවදානම වැඩි වෙන්න පුළුවන්. උපත් පාලන පෙති වලිනුත් මේ වගේම බලපෑමක් වෙන්න පුළුවන්, මොකද ඒවයින් ශරීරයට පොඩි හෝමෝන ප්‍රමාණයක් නිකුත් කරන නිසා.
හැබැයි හොඳ ආරංචිය තමයි, ඔයා මේ පෙති වර්ග ගැනීම නැවැත්තුවට පස්සේ, කාලයත් එක්ක මේ අවදානම ආයෙමත් අඩු වෙනවා. මේ ගැන කිසිම වෙලාවක තනියම තීරණ ගන්න එපා. ඔයාට මේ ගැන මොනවාහරි ප්‍රශ්නයක් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හෝ නාරිවේද වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරලාම තීරණයක් ගන්න.
| අවදානම් සාධකය | අපිට කරන්න පුළුවන් දේ |
|---|---|
| අධික බර (විශේෂයෙන් බඩේ මේදය) | සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර සහ ව්‍යායාම මගින් නිරෝගී බරක් පවත්වා ගන්න. බරෙන් 5%ක් අඩු කරගැනීමත් ලොකු දෙයක්. |
| මත්පැන් භාවිතය | සතියකට මත්පැන් ගන්නා වාර ගණන එකකට හෝ දෙකකට සීමා කරන්න, නැත්නම් සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න. |
| දුම්පානය | දුම්පානය නතර කරන්න. අවශ්‍ය නම් වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගන්න. ඉක්මනින් නතර කරන තරමට හොඳයි. |
| ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මදිවීම | සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150ක් වේගෙන් ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම වගේ මද තීව්‍රතාවයේ ව්‍යායාමයක යෙදෙන්න. |
අනිත් වැදගත් කරුණු කිහිපයක්
දරුවන් ලැබීම ප්‍රමාද වීම
ඔයාගේ පළමු ගැබ් ගැනීම වයස අවුරුදු 30න් පසුව සිදුවෙනවා නම් පියයුරු පිළිකා අවදානම තරමක් වැඩි වෙන්න පුළුවන්. මීට හේතුව තමයි, දරුවන් නොලබා සිටින කාලය තුළ ඔයාගේ ශරීරය වැඩිපුර ඊස්ට්‍රජන් (Estrogen) හෝමෝනයට නිරාවරණය වීම. ගොඩක් පියයුරු පිළිකා වර්ධනය වෙන්න ඊස්ට්‍රජන් බලපානවා. ගර්භණී සමයේදී සිදුවන හෝමෝන වෙනස්කම් සහ පියයුරු සෛලවල සිදුවන මේරීම, පිළිකා ඇතිවිය හැකි අසාමාන්‍ය සෛල වර්ධනයෙන් ආරක්ෂාවක් ලබා දෙනවා.
එකම තැන ඉඳගෙන ඉන්න එක
අද කාලේ අපේ ජීවිත ගොඩක් වෙලාවට ගෙවෙන්නේ පුටුවක වාඩිවෙලා. ඔෆිස් එකේ, වාහනේ, ගෙදර සෝෆා එකේ... මේ විදිහට ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී නැති ජීවන රටාව (sedentary lifestyle) ස්ථුලතාවයට වගේම පියයුරු පිළිකා අවදානමටත් දොර අරිනවා. ඒ නිසා පුළුවන් හැම වෙලාවකම නැගිටලා ටිකක් ඇවිදින්න. දවසට විනාඩි 30ක් වත් ව්‍යායාම කරන්න පුරුදු වෙන්න.
විටමින් D සහ ආහාර රටාව
ශරීරයේ විටමින් D මට්ටම අඩු වීමත් පියයුරු පිළිකා අවදානම වැඩි කරන්න පුළුවන් කියලා සමහර අධ්‍යයන වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. අපිට විටමින් D ලැබෙන ප්‍රධානම ක්‍රමය තමයි හිරු එළිය. ඒ වගේම සමහර ආහාර සහ අතිරේක (supplements) වලිනුත් ගන්න පුළුවන්. විටමින් D වලට පිළිකා සෛල වර්ධනය වීම නවත්වන්න පවා හැකියාවක් තියෙනවා.
හැබැයි ඕනෑවට වඩා අව්වේ ඉන්න එකෙන් හමේ පිළිකා අවදානම වැඩිවෙන නිසා, සතියකට දවස් තුනක්, දවසට විනාඩි 15ක් විතර උදේ කාලයේ හිරු එළියට නිරාවරණය වීම සාමාන්‍යයෙන් ප්‍රමාණවත්.
ඒ වගේම තමයි ඔයාගේ ආහාර රටාව. ගොඩක් කල් තියාගන්න හදපු, පැකට් කරපු කෑම (processed foods) - චිප්ස්, බිස්කට්, රසකැවිලි වගේ දේවල් වැඩිපුර කාලා, එළවළු, පළතුරු, පලා වර්ග, පූර්ණ ධාන්‍ය (whole grains) වගේ දේවල් අඩුවෙන් කන එක පිළිකා අවදානම වැඩි කරනවා. රතු මස් (red meat) සහ පදම් කළ මස් (processed meats) වැඩිපුර කන එකත් හොඳ නෑ. සතියකට රතු මස් ගන්නේ නම්, ඒක ග්‍රෑම් 350-500 අතර ප්‍රමාණයකට සීමා කරගන්න එක නුවණට හුරුයි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- නිරෝගී බරක් පවත්වා ගන්න: ඔයාගේ උසට සරිලන නිරෝගී බරක් තියාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
- ක්‍රියාශීලී වෙන්න: දවසකට අඩුම තරමින් විනාඩි 30ක්වත් ව්‍යායාම කරන්න. එක තැන ඉඳගෙන ඉන්න කාලය අඩු කරන්න.
- මත්පැන් සීමා කරන්න, දුම්පානයෙන් වළකින්න: මේ පුරුදු දෙකම පිළිකා අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරනවා.
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගන්න: එළවළු, පළතුරු, පලා වර්ග සහ පූර්ණ ධාන්‍ය වැඩිපුර කන්න. කෘත්‍රිම සහ රතු මස් වර්ග සීමා කරන්න.
- වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න: හෝමෝන ප්‍රතිකාර, උපත් පාලන පෙති හෝ ඔයාට තියෙන ඕනෑම සෞඛ්‍ය ගැටළුවක් ගැන බය නැතුව ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතාබහ කරන්න.
- ස්වයං පියයුරු පරීක්ෂාව: මාසෙකට සැරයක්වත් ස්වයං පියයුරු පරීක්ෂාවක් කරගන්න පුරුදු වෙන්න. යම් කිසි වෙනසක්, ගැටිත්තක් දැනුනොත් වහාම වෛද්‍ය උපදෙස් පතන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.