El teu metge t'ha dit mai que la teva ingesta de sucre està una mica al límit, així que vés amb compte? O et sents més cansat que abans i has guanyat una mica de pes? La raó principal darrere d'aquestes coses podria ser la resistència a la insulina o una afecció anomenada "resistència a la insulina ". Però no et preocupis, això és una cosa que es pot controlar completament si ho entens correctament i fas alguns canvis a la teva dieta.
En poques paraules, què és la resistència a la insulina?
Penseu en les cèl·lules del nostre cos com si fossin petites cases. Aquestes cases necessiten energia per funcionar. Aquesta energia prové del sucre, o glucosa, que mengem, especialment dels hidrats de carboni . Però aquesta glucosa no pot anar directament a les cases anomenades cèl·lules. Necessita una clau per obrir la porta. Aquesta clau és l'hormona insulina . Aquesta la produeix el nostre pàncrees.
Així doncs, quan arriba la clau anomenada insulina i encaixa a la porta (receptor) de la cèl·lula, la porta s'obre i hi entra la glucosa, que es converteix en energia.
Però en el cas de la "resistència a la insulina", això és el que passa. Les claus de les portes d'aquestes cases anomenades cèl·lules s'oxiden. És a dir, fins i tot si entra la clau anomenada insulina, no pot obrir la porta correctament. Per tant, la glucosa no pot entrar a les cèl·lules i comença a acumular-se a la sang. Aquesta és la raó per la qual el nivell de sucre en sang es manté alt. Això és el que anomenem "prediabetes" i "diabetis tipus 2 " .
Això vol dir que, tot i que el cos produeix insulina, no la pot utilitzar correctament. Però la bona notícia és que si preparem els aliments correctament, podem eliminar aquest "rovell" i fer que les nostres cèl·lules tornin a respondre bé a la insulina.
Aleshores, quines són les millors coses que hauríem d'afegir als nostres plats?
Això no requereix cap ingredient especial. Són coses que tenim a la cuina i que podem trobar fàcilment. Vegem què són.
| Tipus d'aliment | Què és bo? / Punts importants |
|---|---|
| Verdures | A partir d'avui, omple la meitat del teu plat amb verdures. Especialment les verdures de fulla verda fosca (espinacs, col arrissada, col verda), el bròquil, la col, les mongetes i el meló amarg són excel·lents. Són baixes en calories i hidrats de carboni, però plenes de nutrients i fibra. Tanmateix, hauries de menjar verdures amb midó com les patates, els moniatos, la iuca i el blat de moro amb moderació. |
| Fruites | Quan tinguis ganes de menjar sucre, menja fruita. Però com que la fruita també conté sucre natural, limita-la a una o dues al dia. Evita definitivament les fruites enllaunades o ensucrades. La fruita fresca és la millor opció. |
| Aliments rics en fibra | La fibra és com la nostra amiga. Controla la velocitat a la qual s'afegeix sucre a la sang. Podeu obtenir molta fibra de coses com ara cereals integrals com la civada, l'arròs integral, el fajol i l'ordi, llegums com les llenties, els cigrons, els pèsols i les mongetes mungo, el bròquil i les ametlles. |
| Proteïna magra | Les proteïnes són essencials per al nostre cos. Però en comptes de carns grasses (vedella, porc, cabra), trieu proteïnes vegetals com pollastre sense pell, peix com salmó, verat i arengada, clares d'ou, formatge baix en greix, cigrons, llenties i soja. |
| Greixos saludables | En lloc de greixos saturats no saludables, feu servir olis saludables com oli d'oliva, oli de sèsam, oli de gira-sol, alvocat, ametlles i anacards. Aquests ajuden a reduir la resistència a la insulina. |
Quins aliments i begudes s'han d'evitar o reduir tant com sigui possible?
És important menjar les coses bones, però també és important mantenir-se allunyat de les coses dolentes. Aquí teniu els vostres "enemics".
| Què reduir | Exemples i raons |
|---|---|
| Aliments processats | Tot el que ve en paquets, llaunes i caixes. Galetes, pastissos, salsitxes, fideus i coses així. Estan plens de sucre amagat, sal i olis dolents. |
| Begudes ensucrades | Les begudes embotellades, les begudes ensucrades que es venen com a sucs de fruites i els tes gelats són només calories buides. Augmenten directament els nivells de sucre en sang. |
| Carbohidrats refinats | Pa blanc, arròs blanc, aliments fets amb farina de pa (pastissos, galetes, brioixeria) i cereals d'esmorzar baixos en fibra. Aquests es digereixen molt ràpidament i afegeixen sucre a la sang. |
| Greixos no saludables | Aliments fregits, margarina i aliments rics en greixos animals. Aquests empitjoren la resistència a la insulina. |
| Alcohol | El consum excessiu d'alcohol, sobretot a llarg termini, augmenta el risc de resistència a la insulina i diabetis. |
Com podem adaptar aquesta dieta a les nostres vides?
Quan vegeu aquesta llista, potser penseu: "Oh, no podem fer-ho tot alhora". Això és cert. No és una revolució d'un dia per l'altre. És una cosa que es farà familiar a poc a poc.
Això no és una dieta dràstica, és un estil de vida!
Aquesta no és una "dieta dràstica" per perdre pes en dues setmanes. És un bon hàbit per incorporar a la teva vida. Així que comença ara. Potser pots reduir el nombre de tasses de te ensucrat que beus al dia a una. O pots deixar les begudes ensucrades un dia a la setmana. Comença amb petits canvis.
No et perdis els àpats!
Algunes persones pensen que saltar-se àpats ajudarà a perdre pes i reduir les calories. Això és un gran error. Fer-ho farà que els nivells de sucre en sang i insulina pugin i disminueixin. Això augmentarà encara més la resistència a la insulina. Per tant, és millor menjar tres àpats principals i dos berenars saludables entremig .
La quantitat és tan important com la qualitat.
Si bé és important tenir en compte el nombre total de calories que menges, també és important tenir en compte d'on provenen aquestes calories. Per exemple, un bol d'arròs blanc i un bol d'arròs integral poden tenir aproximadament el mateix nombre de calories. Tanmateix, l'arròs integral té més fibra i nutrients, cosa que significa que augmenta el sucre en sang molt més lentament. Per tant, tria l'opció de qualitat .
Si tens problemes per entendre aquesta dieta i necessites ajuda per adaptar-la als teus gustos, parla amb el teu metge . Ell o ella et pot ajudar a crear un pla d'àpats adequat per a tu.
Missatge per emportar
- La resistència a la insulina és un precursor de la diabetis. Identificar-la i controlar-la precoçment és la inversió més gran que podeu fer en la vostra salut futura.
- Redueix tant com sigui possible els aliments processats, el sucre, les begudes ensucrades i els olis no saludables de la teva vida.
- Omple el teu plat amb verdures de colors, fruites, cereals integrals fibrosos, proteïnes magres (peix, pollastre) i fruits secs.
- Això no és un canvi d'un dia per l'altre. No us espanteu, creeu bons hàbits a poc a poc. Quan un hàbit tingui èxit, passeu al següent.
- Si teniu cap pregunta o dubte sobre això, parleu amb el vostre metge . És important que busqueu consell mèdic abans de provar qualsevol cosa que vegeu a Internet.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari