Un nou començament per a A/L...

Avui he conegut una noia. Ha dit que s'està preparant per a l'examen d'última hora... però només dorm dues hores al dia! Em va sorprendre i entristir molt sentir això. Com pot un nen fer un examen després d'estudiar tant i no dormir prou?

Però no és només aquesta germana, molts dels nostres germans i germanes que fan A/L i van al campus de Sri Lanka són com tu. Dormen fins a l'alba per preparar-se per a l'examen, oblidant-se de dormir. Nosaltres pensem que com més temps estem desperts, més podem aprendre. Però, és això veritat? La ciència més recent explica una història completament diferent!

Bé, dormir prou no només és bo per al teu cos, sinó que també és essencial per "bloquejar" el que has après i fer-ho bé als exàmens! En lloc de només descansar, dormir és un moment en què el teu cervell està molt actiu. És quan integres i dones sentit a la informació que has après al llarg del dia.

Així doncs, aquesta història és per a tots aquells que dormen com aquella germana de la Divas. Vegem com podeu utilitzar el superpoder del son per millorar la vostra memòria i els resultats dels exàmens. Comprendre aquesta increïble connexió entre el son i la memòria és el primer pas per desbloquejar tot el vostre potencial d'aprenentatge.

La connexió entre el son i la memòria: la ciència dins del cervell

Per entendre per què dormir és tan important, primer vegem com aprenen i recorden els nostres cervells . L'aprenentatge no és un esdeveniment únic, sinó un procés de diversos passos. Segons investigadors de Harvard, hi ha tres etapes: adquisició, consolidació i record. Adquirir coneixements significa escoltar a classe, mirar un llibre i practicar. Recordar significa reescriure les respostes de memòria, com en un examen. Però entre aquestes dues, hi ha una etapa a la qual ningú presta gaire atenció, però que és increïblement important: la consolidació! Aquí és on el son es converteix en una superestrella.

La consolidació és el procés de prendre records recentment adquirits, que encara no estan completament formats, i convertir-los en records permanents i duradors. Pensa-hi com si desessis un fitxer a l'ordinador. Si no el deses, desapareixerà. Així és com funciona. Dormir és el millor moment per prémer el botó "desar". Quan dorms, el teu cervell no només està apagat, sinó que treballa dur per processar el que has après durant el dia! La recerca a Nature Neuroscience suggereix que la consolidació de la memòria durant el son és un procés actiu de reproducció i organització del que has après. Els patrons de neurones que es van activar durant l'aprenentatge es reactiven, especialment durant el son profund ( son d'ones lentes - SWS). Aquest procés comença a l'hipocamp, que és la part més important del cervell per crear records. Aquesta reproducció enforteix la connexió de la memòria i la transfereix gradualment al neocòrtex, la biblioteca a llarg termini del cervell.

Això no és només una consolidació de memòria. El cervell tria en aquell moment: "D'acord, això és important, conservem-ho. Això no és tan important, eliminem-ne una mica". És a dir, enforteix les connexions importants i debilita les innecessàries. Això requereix que diferents parts del cervell treballin juntes, i també s'utilitzen ones cerebrals especials. Tant el son profund (SWS) com el son REM, que és quan el cervell somia i corre, tenen funcions separades. El SWS és important per consolidar fets i esdeveniments (memòria declarativa), mentre que el REM ajuda a consolidar records relacionats amb habilitats (memòria procedimental) i emocions. Això ho confirma una àmplia anàlisi publicada al Psychological Bulletin. Diu que si dormiu després d'aprendre, la vostra memòria definitivament es arruïnarà. Per tant, el son no és només un "temps d'inactivitat", és un soci indispensable i molt actiu per a l'aprenentatge i el pensament (funció cognitiva)!

Per què dormir és un factor decisiu per a tu com a estudiant?

Aquesta ciència entre el son i la memòria no és només una teoria; té un gran impacte pràctic per a tots els estudiants que s'enfronten a exàmens i tasques. Quan entengueu com el son afecta l'aprenentatge, us adonareu que dormir bé no és una debilitat, sinó una gran estratègia per aprovar els exàmens. El que passa quan no dormiu prou us afecta tant abans com després d'estudiar.

Imagineu-vos que heu dormit tota la nit abans d'obrir un llibre o anar a classe. La mateixa anàlisi que he esmentat abans va descobrir que hi ha un gran problema amb dormir tota la nit abans d'aprendre. Per què? Perquè un cervell cansat no pot completar correctament el primer pas de l'aprenentatge, que és adquirir coneixements. Com diuen els de Harvard, quan no dorms prou, la teva concentració baixa a zero. Així doncs, el que es diu a classe no entra al teu cap, el que hi ha al llibre no té sentit i és difícil entendre alguna cosa nova. Això vol dir que has de carregar el teu cervell abans de començar a treballar correctament, o sense aquesta càrrega, les dades noves no es desaran!

Adormir-se després d'estudiar és el mateix, potser fins i tot pitjor. Potser penses: "Oh, vaig estudiar fins a l'alba, ara tot és al meu cap". Però el que realment estàs fent és interrompre aquest meravellós procés de consolidació de la memòria. Les cèl·lules nervioses que haurien de reproduir-se i les connexions que s'haurien de fer durant el son no es produeixen. En altres paraules, és com esborrar les coses que has treballat tant per memoritzar! Harvard diu que el primer son després d'estudiar és el moment més important per formar un record, i si perds aquesta oportunitat, no el pots tornar a formar correctament. Per tant, estudiar sense dormir és com escriure un assaig i tancar-lo sense desar-lo, tot l'esforç és en va!

Una altra cosa important és la constància del son. No importa si dorms bé la nit abans d'un examen, si no dorms bé la setmana o el mes anterior. Una investigació a la revista Science of Learning de l'npj ha descobert que la manera com dorms la setmana o el mes anterior a un examen està més directament relacionada amb les teves notes que la nit anterior. Això significa que els beneficis de dormir bé cada dia s'acumulen amb el temps. Un error comú que cometen els estudiants és dormir fins tard durant la setmana per estudiar i després dormir fins al migdia el cap de setmana. Això s'anomena "jet lag social". És com anar a un país estranger i que el teu rellotge biològic es desequilibri. Aquesta muntanya russa de son és molt confusa per al cervell i interfereix amb la memòria. L'estudi ha descobert que la qualitat del son afecta gairebé una quarta part (25%) de les notes dels estudiants. Imagineu-vos l'impacte!

Quant de son necessita realment un estudiant?

D'acord, si dormir és tan important, quant hauries de dormir? Tot i que hi ha petites diferències entre les persones, hi ha algunes organitzacions sanitàries importants que diuen que és el millor. Segons els CDC (als EUA), els nens en edat escolar, és a dir, els que tenen entre 13 i 18 anys, necessiten entre 8 i 10 hores de son al dia (de 24 hores) per tenir una bona salut. La NSF (National Sleep Foundation) també diu el mateix (8-10 hores per als que tenen entre 14 i 17 anys).

La NSF recomana que els adults joves (de 18 a 25 anys) que són al campus dormin entre 7 i 9 hores cada nit. Tot i que aquest interval és lleugerament inferior al dels que van a l'escola, encara és important assolir aquest objectiu cada dia per mantenir el cap alt, l'estat d'ànim controlat i el cos sa mentre afrontes els reptes del campus. Aquests no són només suggeriments, és un requisit fisiològic perquè el teu cervell funcioni correctament, especialment per recordar el que has estudiat. Igual que carregar el telèfon, el teu cervell s'ha de recarregar cada dia a través del son!

Però, quina és la veritat? Molts dels nostres germans i germanes no dormen tant com diuen. Les dades de Harvard van mostrar que només l'11% dels estudiants universitaris americans dormen bé cada dia. Al voltant del 40% se senten renovats dos dies a la setmana! No deu ser gaire diferent al nostre país, oi? Aquesta manca de son no només causa fatiga, sinó que també redueix la capacitat d'aprendre i recordar. Per tant, volem estudiar més, però no ho podem fer correctament a causa de la fatiga. Per tant, saber quant de son necessitem i entendre fins a quin punt estem privats de son és el primer pas per tenir èxit a la vida estudiantil.

Consells pràctics: Millorem el nostre son per potenciar la nostra memòria!

D'acord, ara ja saps la importància del son. Però com ho fas per fer-lo funcionar mentre estudies, fas les tasques i surts amb els amics? No és cap problema. Si fas uns petits ajustaments cada dia, pots millorar tant la qualitat com la quantitat del teu son. Aleshores recordaràs millor el que aprens i el teu cos serà més saludable. Aquí tens alguns consells que són adequats per a tu. Prova aquestes coses...

• Fixem-nos un horari: això és el més important! Acostumeu-vos a anar a dormir a la mateixa hora cada dia i a llevar-vos a la mateixa hora. No feu grans canvis ni tan sols el cap de setmana. Aleshores, aquest problema de "jet lag social" no sorgirà. El rellotge natural del cos (ritme circadià) funcionarà correctament i serà més fàcil anar a dormir i despertar-se.
• Fes que el teu dormitori sigui un refugi per dormir: El teu dormitori hauria de ser un refugi per dormir. Mantén-lo fosc, tranquil i una mica fresc. Fes servir cortines opaques, taps per a les orelles i una màquina de soroll blanc si cal. Assegura't que el matalàs i els coixins siguin còmodes. Aleshores el teu cervell sabrà: "És hora de dormir".
• Comença una rutina per anar a dormir : Fes alguna cosa relaxant entre 30 i 60 minuts abans d'anar a dormir. Això pot incloure llegir un llibre de veritat (no al mòbil!), prendre un bany calent o fer estiraments lleugers.Fes alguna cosa, escolta una cançó tranquil·litzadora o practica la mindfulness/meditació. No estudiïs ni parlis de problemes massa a prop de l'hora d'anar a dormir!
• La pantalla és perillosa: desfés-te d'aquest monstre de la llum blava... La llum blava dels telèfons, les tauletes, els ordinadors i els televisors destrueix la melatonina, l'hormona que indueix el son. Així doncs, deixa'ls de banda almenys una hora abans d'anar a dormir. Si no pots renunciar-hi, almenys activa el mode nocturn.
• Aneu amb compte amb el que mengeu i beveu: eviteu beure begudes amb cafeïna com ara cafè, te, begudes energètiques i refrescos de cola al vespre/nit. La nicotina (cigarrets) també és un estimulant. Estimulen el cos. Menjar amb l'estómac ple a prop de l'hora d'anar a dormir i beure mig got d'aigua tampoc és bo. Poden causar molèsties i despertar-vos a la nit.
• Fes una migdiada intel·ligent: Fer una migdiada al final del dia o durant molt de temps pot dificultar l'adormiment a la nit. Però una migdiada curta (d'uns 20-30 minuts) durant el dia pot ajudar a refrescar la ment i millorar el rendiment sense afectar el son nocturn. Prova-ho a veure si et funciona.
• Controlem l'estrès: la pressió dels exàmens, els problemes amb els amics, el caos a casa... Quan totes aquestes coses et passen pel cap, no pots dormir. Així doncs, practica una manera de reduir l'estrès cada dia. Una manera d'aclarir la teva ment... Escriu un diari, fes exercicis de respiració profunda, fes ioga o parla amb una persona de confiança. Quan aclareixes la teva ment durant el dia, no interferirà amb el teu son a la nit.
• Fes exercici, però vigila el teu temps: Fer exercici cada dia és dolent per a la qualitat del son. Però no facis entrenaments intensos poques hores abans d'anar a dormir. Pot estimular el teu cos i endarrerir el son. Prova de fer exercici al matí o al vespre.

Si practiques encara que sigui uns quants d'aquests consells cada dia, notaràs una gran diferència en el teu son. El teu cervell funcionarà millor, recordaràs el que estudies i podràs afrontar millor els exàmens. Per tant, el son no és quelcom que es pugui retallar, però és essencial per als teus estudis i per a tota la teva vida.

Finalment

La història és clara, oi? Dormir no és només un botó de pausa a la vida de l'estudiant, és un procés molt actiu i indispensable que està lligat a l'aprenentatge i la memòria. Des de la màgia del son profund, el son REM, per construir memòria fins a la manera com el son afecta els resultats dels exàmens, tal com ha demostrat la investigació, una cosa està clara: fer del son una prioritat és una estratègia essencial per aprovar els exàmens! Dormir pensant que necessites més temps per estudiar només és tallar el camí cap a aquest objectiu. Perquè roba al teu cervell la capacitat d'assimilar coses noves, retenir el que has après i recordar-ho quan calgui.

Així doncs, germans/germanes, si voleu aprendre correctament, recordar i aprovar els exàmens, heu de posar els bons hàbits d'estudi i dormir al capdamunt de la vostra llista de prioritats. Quan entengueu que mentre dormiu, el vostre cervell consolida els records, resol problemes i us prepara per al dia següent, us adonareu que dormir no és una càrrega, sinó una gran inversió. Si practiqueu els consells esmentats anteriorment i milloreu el vostre son, podreu utilitzar el superpoder del vostre cervell, la vostra memòria serà nítida, els vostres estudis seran més fàcils i podreu millorar no només els vostres exàmens sinó també la vostra vida. Així doncs, deixeu de fer la migdiada i feu del son el vostre millor amic. El vostre cervell us ho agrairà!

Referències

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, i Grossman, JC (2019). La qualitat, la durada i la constància del son s'associen amb un millor rendiment acadèmic en estudiants universitaris. npj Science of Learning , 4 (1), Article 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Centres per al Control i la Prevenció de Malalties (CDC). (n.d.). El son en estudiants de secundària i batxillerat . Obtingut de les pàgines pertinents dels CDC (per exemple, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Facultat de Medicina de Harvard, Divisió de Medicina del Son. (n.d.). Son i Memòria . Obtingut de https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., i Born, J. (2019). Mecanismes de consolidació de la memòria dels sistemes durant el son. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Fundació Nacional del Son (NSF). (1 d'octubre de 2020). Quantes hores de son realment necessiteu? Obtingut de https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., i Tamminen, J. (2021). Privació de son i memòria: revisions metaanalítiques d'estudis sobre la privació de son abans i després de l'aprenentatge. Psychological Bulletin , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Consultat a través de PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )