පිළිකාවක් කියලා දැනගත්තම හිතට ලොකු බරක්, කම්පනයක් දැනෙන එක සාමාන්ය දෙයක්. "දැන් මොකද වෙන්නේ?", "මගේ ජීවිතේ ඉවරද?" වගේ ප්රශ්න දාහක් ඔයාගේ හිතේ ඇති. ඒත් මේක සටනක ආරම්භයක් විතරයි, අවසානය නෙවෙයි. ඔයා මේ සටනේ තනියම නෙවෙයි. ප්රතිකාර ගන්න ගමන්ම, ඔයාගේ ශරීරයටයි මනසටයි හොඳින් සලකලා, මේ කාලය පුළුවන් තරම් හොඳින් ගෙවන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් ගොඩක් තියෙනවා. ඉතින්, අපි ඒ ගැන කතා කරමු.
නුවණින් කෑම කමු
මේ කාලේදී ඔයාගේ ශරීරයට ශක්තිය දෙන්න හොඳම ක්රමය තමයි හොඳින් සමබර ආහාර වේලක් ගන්න එක. මේකෙන් ඔයාට ශක්තිය වගේම, ප්රතිකාර වලට ඔරොත්තු දෙන්න අවශ්ය ජවයත් ලැබෙනවා. ඔයාගේ කෑම පිඟානට මේ දේවල් වැඩිපුර එකතු කරගන්න උත්සාහ කරන්න.
| වැඩිපුර කෑමට ගත යුතු දේවල් | අඩු කළ යුතු හෝ නැවැත්විය යුතු දේවල් |
|---|---|
| නැවුම් පළතුරු සහ එළවළු (දේදුන්නක පාට වගේ විවිධ පාට වලින්) | සකස් කරන ලද ආහාර (Processed foods) - සොසේජස්, මීට්බෝල්ස් වගේ දේවල් |
| නිවුඩු සහිත ධාන්ය (Whole grains) - රතු හාල්, ඕට්ස්, කුරක්කන් | රතු මස් (Red meat) - හරක් මස්, ඌරු මස්, එළු මස් |
| මේදය අඩු කිරි සහ කිරි ආහාර (Low-fat dairy) - මුදවපු කිරි, යෝගට් | පැණි රස අධික අතුරුපස - කේක්, පුඩිං, බිස්කට් |
| මේදය අඩු මස් සහ මාළු - කුකුල් මස් (හම ඉවත් කර), කුඩා මාළු | මේදය අධික කිරි ආහාර - චීස්, බටර් |
ඔයා ප්රතිකාර ගන්න කාලෙදි, ශරීරයට අමතර ප්රෝටීන් සහ කැලරි ප්රමාණයක් අවශ්ය වෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඔක්කාරය, ගිලීමේ අපහසුව, මලබද්ධය වගේ අතුරු ආබාධ නිසා කෑමට අරුචියක් ඇතිවෙන්නත් පුළුවන්. මේ වගේ වෙලාවට හිතේ හැටියට නොකා ඉන්න එපා. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක හරි, පෝෂණවේදියෙක් එක්ක හරි කතා කරලා, ඔයාට ගැළපෙන, කන්න පහසු, පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක් හදාගන්න විදිහ ගැන උපදෙස් ගන්න.
හැමදාම ටිකක් හරි ක්රියාශීලී වෙමු
සමහර දවස් වලට ඇඟට කිසිම පණක් නැහැ වගේ දැනෙයි. ඒත් පුළුවන් හැම වෙලාවකම ටිකක් හරි ඇඟ හොලවන එක, ඒ කියන්නේ ව්යායාම කරන එක ඔයාගේ ශරීර සෞඛ්යයට වගේම මානසික සෞඛ්යයටත් ගොඩක් වැදගත්.
ව්යායාම වලින් ඔයාගේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වෙනවා, ඇඟේ සමබරතාවය (balance) දියුණු වෙනවා. ඒ වගේම නිතර දැනෙන මහන්සිය, මානසික පීඩනය සහ විෂාදය (depression) අඩු කරන්නත් මේක උදව් වෙනවා. සමහර අධ්යයන වලින් කියවෙන්නේ මේකෙන් ඔයාගේ ජීවිත කාලය දික් වෙන්නත් ඉඩ තියෙනවා කියලයි.
දවසකට විනාඩි 30ක් වත් හදවත ගැහෙන වේගය ටිකක් වැඩි කරන ව්යායාමයක් (`(aerobic activity)`) කරන්න උත්සාහ කරන්න. වේගෙන් ඇවිදින එක, පීනන එක, වත්තේ පොඩි වැඩක් කරන එක වගේ දෙයක් වුණත් හොඳටම ඇති. සතියට දවස් දෙකක් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන ව්යායාම (`(strength training)`) කරන්න පුළුවන් නම් තවත් හොඳයි.
හැබැයි මතක තියාගන්න, ඕනෑම ව්යායාමයක් පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න ඕන. එතකොට එයා ඔයාගේ තත්ත්වයට ගැළපෙන හොඳම ව්යායාම මොනවද කියලා කියලා දෙයි. ඊට පස්සේ ඔයා කැමති, ඔයාට සතුටක් ගේන ක්රියාකාරකමක් තෝරාගන්න.
නිරෝගී බරක් පවත්වා ගනිමු
පිළිකාව සහ එහි ප්රතිකාර නිසා ඔයාගේ ශරීරයේ බර වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. කෑම අරුචිය සහ අතුරු ආබාධ නිසා ප්රතිකාර කාලයේදී බර අඩුවෙන්න ඉඩ තියෙනවා. ඒ වගේම, සමහර ප්රතිකාර නිසා, විශේෂයෙන්ම හෝමෝන වලට සම්බන්ධ පිළිකා (`(hormone-related cancers)`) වන පියයුරු පිළිකා `(breast cancer)` සහ පුරස්ථි ග්රන්ථියේ පිළිකා `(prostate cancer)` වැනි තත්ත්වයන්ට දෙන ප්රතිකාර නිසා බර වැඩිවෙන්නත් පුළුවන්.
ඔයාගේ උසට ගැළපෙන නිරෝගී බර මොකක්ද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා දැනගන්න. හොඳ ආහාර රටාවක්, ව්යායාම සහ සෞඛ්ය සම්පන්න පුරුදු (උදාහරණයක් විදියට එක තැන වාඩි වෙලා TV බලන කාලය අඩු කරන එක) එකතු කරගෙන ඒ බරට එන්න උත්සාහ කරන්න.
පවුලේ අය සහ යාළුවොත් එක්ක සම්බන්ධ වෙලා ඉමු
මේ වගේ අමාරු කාලෙකදී, ඔයාට විශ්වාසය තියන්න පුළුවන්, උදව්වට ඉන්න පිරිසක් (support system) ඉන්න එක ගොඩක් වටිනවා.
කඩේට ගිහින් බඩුවක් ගෙනත් දෙන්න, ගෙදර දොරේ වැඩකට උදව් වෙන්න, දොස්තර හම්බවෙන්න යද්දී එක්කන් යන්න, කෑම ටිකක් හදලා දෙන්න කවුරුහරි උදව්වක් කළොත්, ඒක බාරගන්න ලැජ්ජ වෙන්න එපා. ඒ වගේම දොස්තර හම්බවෙන්න යද්දී, ඔයා එක්ක තව කෙනෙක්ව එක්කන් යන එක හොඳයි. එතකොට දොස්තර කියන දේවල් ඔක්කොම හරියටම මතක තියාගන්න ඒක උදව්වක් වෙයි.
ඒ වගේම වැදගත් දෙයක් තමයි, ඔයාගේ හිතේ තියෙන දේවල්, හැඟීම් ගැන කතා කරන්න කෙනෙක් ඉන්න එක. පවුලේ අය, යාළුවෝ ඇරුණම, ඔයාට පුළුවන් නම් පිළිකා රෝගීන් සඳහා තියෙන උපකාරක කණ්ඩායමකට (support group) සම්බන්ධ වෙන්න. ඔයා වගේම අත්දැකීම් තියෙන අය එක්ක කතා කරද්දී, ඔයාට තනිකමක් දැනෙන එක අඩුවෙලා, "මම විතරක් නෙවෙයි මේකට මූණ දෙන්නේ" කියන හැඟීම ඇතිවෙයි. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට පුළුවන් වෙයි ඔයාට ගැළපෙන ඔන්ලයින් හරි, በአካል හමුවෙන හරි කණ්ඩායමක් හොයලා දෙන්න.
දුම්පානය සහ මත්පැන් වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම ඈත් වෙමු
දුම්පානය නතර කිරීම
ඔයා දුම්පානය කරන කෙනෙක් නම්, මේක තමයි ඒක නතර කරන්න හොඳම වෙලාව. දුම්පානය නතර කරන එකෙන් සහ අනුන් බොන සිගරට් දුමෙන් (secondhand smoke) ඈත් වෙලා ඉන්න එකෙන් ඔයා තවත් නිරෝගී වෙනවා වගේම, වෙනත් වර්ගයක පිළිකාවක් හැදීමේ අවදානමෙනුත් ඔයාව ආරක්ෂා කරනවා.
නතර කරන්න උත්සාහ කරලා බැරි වුණා කියලා අතාරින්න එපා. සමහරවිට හොඳටම නතර කරන්න කලින් කිහිප වතාවක් උත්සාහ කරන්න වෙයි. ගොඩක් අයට මේක තනියම කරන්න අමාරුයි. ඒ නිසා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් උදව් ඉල්ලන්න. දුම්පානය නතර කරන්න උදව් වෙන ඖෂධ හෝ වෙනත් උපක්රම ගැන එයා ඔයාට කියලා දෙයි.
මත්පැන් සීමා කිරීම
මත්පැන් පානය කිරීම සමහර පිළිකා වර්ග වල අවදානම වැඩි කරන්න පුළුවන්. ඒ වගේම ප්රතිකාර ගන්න කාලෙදි සමහර ඖෂධ එක්ක ගැටෙන්නත්, කටේ තුවාල වගේ අතුරු ආබාධ වැඩි කරන්නත් ඉඩ තියෙනවා. පිළිකාව නිසා ඇතිවෙන මානසික ආතතියට විසඳුමක් විදියට මත්පැන් පාවිච්චි කරන එකත් කොහෙත්ම සෞඛ්ය සම්පන්න දෙයක් නෙවෙයි.
ඔයා මත්පැන් පානය කරන කෙනෙක් නම්, කාන්තාවක් නම් දවසකට එක පානයකටත්, පිරිමි කෙනෙක් නම් දවසකට පාන දෙකකටත් සීමා කරන්න. ඔයා මත්පැන් පානය නොකරන කෙනෙක් නම්, අලුතින් පටන් ගන්න එපා.
දොස්තර මහත්තයාව හම්බවෙන්න යන එක අතපසු කරන්න එපා
ඔයාගේ වෛද්ය කණ්ඩායම එක්ක නිතරම සම්බන්ධ වෙලා ඉන්න. නියමිත දින වලට සායන වලට, පරීක්ෂණ වලට යන එක කිසිම වෙලාවක අතපසු කරන්න එපා. ප්රතිකාර වලින් පස්සේ, ඔයා අවධානයෙන් ඉන්න ඕන රෝග ලක්ෂණ මොනවද, කරන්න ඕන පරීක්ෂණ (screening tests) මොනවද කියලා හරියටම දැනගෙන ඉන්න. ඔයාට හිතට එන ඕනෑම ප්රශ්නයක්, ඔයාගේ හැඟීම් ගැන, අනාගතේ බලාපොරොත්තු වෙන්න ඕන දේවල් ගැන දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහන්න පැකිලෙන්න එපා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- පිළිකා සටන අතරතුර ශරීරයට ශක්තිය දෙන්න සමබර, පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක් අත්යවශ්යයි.
- පුළුවන් හැම දවසකම ටිකක් හරි ව්යායාම කරන එක ශාරීරිකව සහ මානසිකව ඔයාව ශක්තිමත් කරනවා.
- ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා නිරෝගී බරක් පවත්වා ගන්න උත්සාහ කරන්න.
- මේ ගමනේදී ඔයා තනිවෙලා නැහැ. පවුලේ අයගෙන්, යාළුවන්ගෙන් උදව් ඉල්ලන්න. උපකාරක කණ්ඩායමකට සම්බන්ධ වෙන්න.
- දුම්පානය සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කරන්න. මත්පැන් පානය ඉතාම සීමා කරන්න.
- වෛද්ය උපදෙස් සහ නියමිත පරීක්ෂණ කිසිවිටෙකත් අතපසු කරන්න එපා. ඔයාගේ වෛද්යවරයා සමඟ නිරන්තර සම්බන්ධතාවයක් තියාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න