ඔයා හැමදාම වැඩට යනවා. සති අන්තෙට යාළුවො, පවුලේ අය එක්කත් කාලය ගත කරනවා. ඒත් මේ හැමදේම කරන්නේ ලොකු උනන්දුවකින් නෙවෙයි, නිකන් කරන්න ඕන නිසා කරනවා වගේද? කිසිම දෙයකින් හිතට සතුටක් දැනෙන්නේ නැද්ද? දවස ඉවර වෙලා ඇඳට වැටිලා නිදාගන්නකම් ඔයා බලාගෙන ඉන්නවද? මේ කතාව ඔයාටත් හුරුපුරුදුයිද? සමහරවිට ඔයා හිතේ දුකකින්, ඒ කියන්නේ විෂාදය වැනි තත්ත්වයකින් පෙළුණත්, පිටතට ඒක නොපෙන්වා එදිනෙදා වැඩ කටයුතු සාමාන්‍ය විදියට කරගෙන යනවද?
විෂාදය පරීක්ෂාව (PHQ-9)
ඔබට විෂාදය තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් PHQ-9 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
'හොඳින්' වගේ පේන ඒත් හිතින් විඳවන මේ තත්ත්වය මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, මේක තමයි අපි "High-functioning Depression" කියලා කියන්නේ. ඒ කියන්නේ, කෙනෙක්ට විෂාදයේ රෝග ලක්ෂණ (symptoms) තිබුණත්, එදිනෙදා ජීවිතේ වැඩ කටයුතු පණ නැති විදියට හරි කරගෙන යන්න පුළුවන්කම. ඔයා හරියට කිසිම උනන්දුවක්, සතුටක් නැතුව නිකන් රොබෝ කෙනෙක් වගේ වැඩ කරනවා වගේ තමයි මේක දැනෙන්නේ.
සාමාන්‍යයෙන් දරුණු විෂාදය (Severe Depression) තියෙන කෙනෙක්ට ඇඳෙන් නැගිටගන්නවත් අමාරුයි. එයාලා සමාජයෙන්, යාළුවන්ගෙන් ඈත් වෙනවා. සමහරවිට මරණය ගැන පවා නිතරම හිතන්න පටන් ගන්නවා. නමුත් මේ තත්ත්වය එක රැයකින් ඇතිවෙන්නේ නෑ.
ගොඩක් අය විෂාදයත් එක්කම කාලයක් තිස්සේ රැකියාව කරනවා, පවුල් ජීවිතය, යාළුකම් පවත්වාගෙන යනවා. ඒත් එක තැනකදී මේක දරාගන්න බැරි තැනට එනවා. ඉතින් කොහොමද ඔයාට තියෙන්නෙත් විෂාදයේ රෝග ලක්ෂණද කියලා හරියටම දැනගන්නේ? පළවෙනි සහ වැදගත්ම දේ තමයි ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයත් එක්ක මේ ගැන කතා කරලා, අවශ්‍ය උපදෙස් සහ ප්‍රතිකාර ලබාගැනීම.
විෂාදයේදී දකින්න පුළුවන් පොදු ලක්ෂණ මොනවද?
විෂාදය කියන්නේ හිතේ දුක විතරක්ම නෙවෙයි. ඒක ශාරීරිකවත් අපිට බලපාන්න පුළුවන්. පහළ තියෙන වගුව බලන්නකෝ, මේ ලක්ෂණ ඔයාටත් තියෙනවද කියලා.
| රෝග ලක්ෂණ වර්ගය | විස්තරය |
|---|---|
| නින්දේ ගැටළු | රෑට නින්ද නොයාම, එහෙමත් නැත්නම් ඕනෑවට වඩා නිදාගැනීම. |
| ශාරීරික වේදනා | විශේෂ හේතුවක් නැතිව එන ඔළුවේ කැක්කුම, කොන්දේ වේදනාව වගේ දේවල්. |
| ශක්තියක් නැති ගතිය | හැමවෙලේම මහන්සියි වගේ දැනීම, පොඩි වැඩක් කරන්නත් කම්මැලි හිතෙන එක. |
| අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුව | වැඩකදී, පොතක් කියවද්දී වගේ දේකදී හිත එක තැනක තියාගන්න අමාරු වීම. |
| වැරදිකාරී හැඟීම් | තමන් කිසිම වටිනාකමක් නැති කෙනෙක් කියලා හිතෙන එක, තමන් අතින් වැරදි වුණා කියලා නිතරම පසුතැවීම. |
| කලින් ආස දේවලට උනන්දුව නැතිවීම | කලින් හරිම ආසාවෙන් කරපු දේවල් (උදා: චිත්‍රපටි බලන එක, සින්දු අහන එක, යාළුවො හම්බවෙන එක) දැන් කිසිම ගාණක් නැතිවීම. |
| ආහාර රටාවේ වෙනස්කම් | එකපාරටම කෑම අරුචිය ඇතිවීම හෝ ඕනෑවට වඩා කෑමට ගැනීම. |
මේක නිකන් ඉබේම හොඳ වෙයි කියලා හිතනවද?
"කාලයත් එක්ක මේ දුක නැතිවෙලා යයි" කියලා හිතලා මේ හැඟීම් අමතක කරලා දාන්න ලේසියි. ඒත් ඇත්තටම ඒක එහෙම වෙන්නේ නෑ. මේ තත්ත්වය නොසලකා හැරියොත්, ඒක හොඳ වෙනවා වෙනුවට තවත් නරක අතට හැරෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
පළවෙනි පියවර තමයි, ඔයාට මොකක්ද වෙන්නේ කියලා පිළිගන්න එක. ඊට පස්සේ මේ තත්ත්වයෙන් ගොඩ එන්න ක්‍රියාශීලීව පියවර ගන්න එක.
සමහර අය හිතනවා මේකට කරන්න දෙයක් නෑ, මේක නිකන් විඳවන්නම ඕන දෙයක් කියලා. ඒක වැරදි ආකල්පයක්. ඔයාට උදව් කරන්න පුළුවන් ක්‍රම ගොඩක් තියෙනවා.
ඉතින් මොනවද කරන්න පුළුවන්?
හරි එහෙමනම්, ඊළඟ පියවර තමයි ඔයාගේ ජීවන රටාවට පොඩි වෙනසක් එකතු කරන එක. ඔයාගේ එදිනෙදා routine එක ටිකක් වෙනස් කරලා බලන්න.
ඇත්ත, හිත වැටිලා ඉන්න වෙලාවක මේ වගේ දේවල් කරන්න හරිම අමාරුයි. දවසම සෝෆා එකට වෙලා TV බලන් ඉන්න එක, ව්‍යායාම කරන්න එළියට යනවාට වඩා කොච්චර ලේසිද? ඒත් ඔයා ඔයාටම පොඩි තල්ලුවක් දෙන්න ඕන.
හිතන්නකෝ, යාළුවෙක් එක්ක එකතු වෙලා gym එකකට යන්න sign up වෙන්න. එතකොට ඔයාට යන්නම ඕන කියලා බැඳීමක් ඇතිවෙනවා. ඒ වගේම ඒ අලුත් පුරුද්ද කළාට පස්සේ ඔයාටම පොඩි තෑග්ගක් දෙන්න. ආසම දෙයක් කරන්න.
ආයෙත් ජීවිතේට සම්බන්ධ වෙන්න (Get plugged back in to life). සමහරවිට ඔයා පොඩි කාලේ ආසාවෙන් කරපු දෙයක් ආයෙත් පටන් අරන් බලන්න. ඒක ඔයාගේ ජීවිතේට අලුත් පණක් දෙන්න උදව්වක් වෙයි.
ටිකක් නිර්මාණශීලී වෙන්න. ජීවිතේ විවිධ කාලවලදී ඔයා ආසාවෙන් කරපු දේවල් ගැන හිතන්න. මේ තත්ත්වය එක රැයකින් ඇතිවුණේ නැති නිසා, ආයෙත් යථා තත්ත්වයට එන්නත් ටිකක් කල් යයි. ඒකට ඉවසීමෙන් මුහුණ දෙන්න ඕන.
හොඳින් ඉන්නවා වගේ 'රඟපාන' එකෙන් එහාට ගිහින් උදව් ලබාගන්න
ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් සහ අලුත් විනෝදාංශ පටන්ගන්න එක ගොඩක් උදව් වුණත්, සමහර වෙලාවට ඒ විතරක් මදි වෙන්න පුළුවන්. ඖෂධ (Medication) සහ උපදේශනය (Counseling) කියන්නෙත් මේකට තියෙන ප්‍රබල විසඳුම්.
ඔයා දැනටමත් උපදේශන සේවාවකට යනවා නම්, ඒත් ඔයාගේ තත්ත්වය දවසින් දවස නරක අතට හැරෙනවා නම්, ඒක ඖෂධීය ප්‍රතිකාර ගැන හිතන්න ඕන කියන එකට හොඳ ඉඟියක්. මේ ගැන ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක විවෘතව කතා කරන්න.
සහයෝගය ලබාගැනීම හරිම වැදගත්
සමහරවිට ඔයා දැනටමත් බෙහෙත් ගන්නවා වෙන්න පුළුවන්. ඒත් තාමත් ඔයාට හිතට සනීපයක් නැත්නම්, දැනට කරන ප්‍රතිකාර සැලැස්ම ප්‍රමාණවත් නෑ කියලා හිතෙනවා නම්, ඒ ගැනත් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. බය වෙන්නවත්, ලැජ්ජ වෙන්නවත් එපා.
සමහර වෙලාවට ඖෂධත් එක්කම තවත් ප්‍රතිකාර ක්‍රම අවශ්‍ය වෙන්න පුළුවන්. මේ තත්ත්වයෙන් ගොඩ එන්න ඔයාට උදව් වෙන තවත් ක්‍රම කිහිපයක් මෙන්න:
- සමාන අත්දැකීම් තියෙන අය ඉන්න සහාය කණ්ඩායමකට (support group) එකතු වෙන්න. ඔයා වගේම ප්‍රශ්නවලට මුහුණ දෙන අය එක්ක කතා කරන එක ලොකු හයියක්.
- තනිවෙලා ඉන්නවා වෙනුවට යාළුවොත් එක්ක කාලය ගත කරන්න. හිතේ තියෙන දේ විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් එක්ක බෙදාගන්න.
- ඔයාගේ හැඟීම් ගැන දිනපොතක ලියන්න. ඒකෙන් ඔයාගේ මනෝභාවයන් (moods) වෙනස් වෙන විදිය තේරුම් ගන්නත්, දොස්තර මහත්තයට ඒ ගැන පැහැදිලි කරන්නත් ලේසි වෙනවා.
- ක්‍රියාශීලී වෙන්න. Gym එකකට යන්න හිතෙන්නෙම නැත්නම්, අඩුම තරමේ උද්‍යානයක ඇවිදින්න යන්න, නැත්නම් Yoga පන්තියකට සහභාගී වෙන්න. ව්‍යායාම කරනකොට අපේ ශරීරයේ නිපදවෙන එන්ඩොෆින් (Endorphins) කියන රසායනිකයන්වලින් ස්වභාවිකවම හිතට සතුටක් ගෙන දෙනවා.
ඔයාට හිතේ දුකක් තියෙන වෙලාවක, හොඳින් ඉන්නවා කියලා මවාපාන්න ඕන නෑ. තනිවම විඳවන්න එපා. ඔයාට දැනෙන විදිය ගැන, ඔයාගේ එදිනෙදා වැඩ කටයුතු කරගෙන යන්නේ කොහොමද කියන එක ගැන අවංකව ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන එක, දිගුකාලීනව ඔයාට හොඳින් ඉන්න ලොකුම උදව්වක් වේවි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- විෂාදය (Depression) තියෙද්දිත්, පිටතට සාමාන්‍ය විදියට පේන්න පුළුවන්. මේක "High-functioning Depression" විදියට හඳුන්වනවා.
- නින්දේ ගැටළු, ශරීරයේ වේදනා, උනන්දුව නැතිවීම වගේ ලක්ෂණ නොසලකා හරින්න එපා.
- මේ තත්ත්වය ඉබේම හොඳ වෙන්නේ නෑ. එය නොසලකා හැරියොත් තවත් නරක අතට හැරෙන්න පුළුවන්.
- ජීවන රටාවේ වෙනස්කම්, ව්‍යායාම, සහ විනෝදාංශ වලින් හිතට සහනයක් ලැබෙන්න පුළුවන්.
- වැදගත්ම දේ තමයි වෘත්තීය සහාය ලබාගැනීම. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා සමග මේ ගැන විවෘතව කතා කරලා උපදේශනය හෝ ඖෂධීය ප්‍රතිකාර සඳහා යොමු වෙන්න.
- ඔබ තනිවී නැත. සහාය කණ්ඩායම්, මිතුරන් සහ පවුලේ අයගේ උදව් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.