Ovlivňuje to, co jíte, množství cholesterolu ve vašem těle? Ano, ovlivňuje. Cholesterol je voskovitá látka, která je v našem těle nezbytná pro mnoho věcí, jako je stavba buněk a produkce určitých hormonů . Naše játra produkují veškerý cholesterol, který potřebujeme. Takže ve skutečnosti nepotřebujeme žádný cholesterol získávat z jídla. Je to jako přidat na pláž další písek. Potraviny, které jíme, však ovlivňují pouze asi 20 % až 30 % cholesterolu v naší krvi. Je však důležité udržovat toto množství pod kontrolou.
Potraviny, které zvyšují a snižují hladinu „špatného“ cholesterolu (LDL)
V našem těle existují dva hlavní typy cholesterolu. Jedním je „dobrý“ cholesterol, nazývaný HDL (lipoprotein s vysokou hustotou). Druhým je „špatný“ cholesterol, nazývaný LDL (lipoprotein s nízkou hustotou). Právě LDL je problém. Může se hromadit v cévách a ucpávat je. To zvyšuje riziko srdečních onemocnění .
Dobrou zprávou je, že existují potraviny, které mohou zvýšit hladinu „špatného“ LDL cholesterolu . Existují také potraviny, které mohou pomoci hladinu LDL cholesterolu snížit. Vědět tedy, co jíst a co nejíst, můžete hladinu cholesterolu kontrolovat a snížit riziko srdečních onemocnění . Rozhovor s dietologem o této problematice může být velmi užitečný.
Které potraviny obsahují nejvíce cholesterolu?
Cholesterol, který získáváme z potravy, se nazývá „dietní cholesterol“. Nachází se převážně v živočišných produktech. Například v mase, sýru a mléčných výrobcích.
Ale podívejte, nejnovější výzkum naznačuje, že pokud jde o snižování cholesterolu, nejvíc se musíme obávat cholesterolu z jídla. Nebezpečnější jsou dva druhy nezdravých tuků – nasycené tuky a trans-tuky. Bohužel mnoho potravin s vysokým obsahem cholesterolu může tyto nezdravé tuky také obsahovat.
Jak snížit cholesterol pomocí diety?
Dobře, pojďme se tedy podívat na to, jak snížit cholesterol pomocí jídla a pití. Zde je několik věcí, které můžete udělat:
- Přidejte do svého jídelníčku více rozpustné vlákniny.
- Omezte příjem nasycených tuků .
- Nejezte trans-tuky!
- Jezte vyvážená jídla.
Nyní si o každém z nich povíme zvlášť.
1. Přidejte do svého jídelníčku více rozpustné vlákniny.
Toto je hlavní věc, která pomáhá snižovat hladinu „LDL“ cholesterolu. „(Rozpustná vláknina)“ je typ vlákniny, která se rozpouští ve vodě. Tato vláknina se v našem těle váže na žluč (která je tvořena cholesterolem) a odstraňuje ji z těla spolu s odpadními produkty. Představte si ji jako houbu, která absorbuje cholesterol.
Snažte se denně přijímat 10 až 25 gramů rozpustné vlákniny. Nejlepší je zeptat se svého lékaře, jaké množství je pro vás vhodné na základě vaší denní kalorické potřeby.
Zde jsou některé potraviny s vysokým obsahem „rozpustné vlákniny“:
- Sušené fazole jako čočka, cizrna a zelené fazolky
- Citrusové plody jako jablka, ostružiny, pomeranče a mandarinky
- Oves a ovesné otruby
- Hnědá rýže
2. Omezte nasycené tuky
Nasycené tuky jsou typem tuku, který je při pokojové teplotě pevný. Nejčastěji se vyskytují v:
- Zpracované maso jako klobásy, slanina a pepperoni.
- Tučné kusy masa, jako jsou vepřová žebra, kuře bez kůže a tučné kusy hovězího masa.
- Plnotučné mléčné výrobky – máslo, smetana ke šlehání, smetanový sýr a jogurt (zakysaná smetana).
- V kokosovém a palmovém oleji.
- Ve smaženém jídle.
Naše tělo potřebuje určité množství nasycených tuků, aby zůstalo zdravé. Pokud však jíme potraviny, aniž bychom si kontrolovali nutriční hodnoty, můžeme nakonec zkonzumovat více nasycených tuků, než si myslíme. Jakmile víte, kolik nasycených tuků se nachází v potravinách, které pravidelně jíte, je snazší najít způsoby, jak ho snížit.
Možná si říkáte: „Kolik je už moc?“ Jednoduše řečeno, nasycené tuky by měly tvořit pouze 5 % až 6 % vašeho celkového denního příjmu kalorií.
Nezapomeňte však, že tato čísla nejsou přesná pravidla. Honba za takovými čísly může někdy vést k nezdravým stravovacím návykům, jako je „orthorexie“. Výživoví poradci také varují, že pokud se necháme unést těmito čísly, může to vést k vynechání některých potravin, které jsou skutečně zdravé.
Například olivový olej obsahuje určité množství nasycených tuků, ale jeho zdravotní přínosy ho vyžadují, abyste ho s mírou zařadili do svého jídelníčku (asi čtyři polévkové lžíce denně). Totéž platí pro avokádo a vlašské ořechy. Klíčem je podívat se, z jakého druhu potraviny tuk pochází. Pokud nasycené tuky pocházejí ze zdravých potravin, je v pořádku překročit doporučený limit. Pokud máte pochybnosti, poraďte se s nutričním poradcem a zeptejte se ho, jaké zdroje nasycených tuků byste měli vyloučit a které si můžete s mírou ponechat.
3. Nejezte trans-tuky!
Trans-tuky jsou látky vyráběné přidáním vodíku do tekutého rostlinného oleje. V minulosti byly hlavními zdroji trans-tuků v lidské stravě rychlé občerstvení a zpracované potraviny. Je to proto, že tyto potraviny obsahovaly částečně hydrogenované oleje, které se během výrobního procesu přeměňovaly na trans-tuky. V roce 2018 však americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) zakázal používání těchto částečně hydrogenovaných olejů v potravinách.
I když je to dobrá zpráva, neznamená to, že rychlé občerstvení a zpracované potraviny jsou neškodné. Mohou mít vysoký obsah nasycených tuků. Také mohou stále obsahovat trans-tuky kvůli způsobu jejich tepelné úpravy (například smažení).Vaše tělo trans-tuky vůbec nepotřebuje. Jsou velmi nezdravé a potraviny, které obsahují, nemají žádné zdravotní přínosy. Proto je nejlepší se jim pokud možno úplně vyhnout.
Chcete-li omezit trans-tuky ve svém jídelníčku, vyhněte se těmto potravinám:
- Rychlé občerstvení
- Smažené jídlo
- Komerční pečivo, jako jsou sušenky, koblihy a pečivo
4. Jezte vyvážená jídla
Při snaze o regulaci hladiny cholesterolu prostřednictvím jídla je důležité připravovat jídla, která obsahují vyvážený poměr těchto látek:
- Ovoce
- Zelenina
- Obiloviny (zejména ty s otrubami)
- Potraviny bohaté na bílkoviny (ryby, kuře, vejce , ořechy)
- Mléčné výrobky nebo jejich náhražky
- Tuky (ty dobré)
Když víte, které potraviny si vybrat a které vyřadit, je pro vás snazší plánovat zdravá a vyvážená jídla pro srdce.
Středomořská strava
Odborníci na výživu doporučují středomořskou dietu jako zdravý stravovací plán pro srdce. Tento plán může pomoci kontrolovat hladinu cholesterolu a podpořit mnoho dalších aspektů vašeho zdraví. Pokud budete dodržovat středomořskou dietu, budete:
- Plánujte si jídelníček s ohledem na rostlinné potraviny. Patří sem ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a ořechy.
- Jezte ryby, libové drůbeží maso, mořské plody, vejce a mléčné výrobky s mírou.
- Vyhýbejte se červenému masu, smaženým jídlům, dezertům a všemu, co je vyrobeno z bílé mouky.
Klíčem je dbát na to, jaké druhy tuků jíte. Středomořská strava snižuje příjem nasycených tuků a trans-tuků, což může mít velký vliv na hladinu LDL cholesterolu.
Co když si kontroluji stravu, ale cholesterol neklesá?
To, co jíte, může zvýšit nebo snížit množství cholesterolu v krvi. Někdy se však, ať se snažíte sebevíc, nemusí podařit hladinu cholesterolu snížit na požadovanou úroveň. Existuje pro to několik důvodů.
- Genetický vliv: Geny předávané z generace na generaci ovlivňují hladinu cholesterolu.
- Věk: S přibývajícím věkem se zvyšuje i hladina cholesterolu.
- Čas: Výsledky změn ve stravování se projeví nějakou dobu.
Nejdůležitější věci, které je třeba mít na paměti (vzkaz na zapamatování)
Potraviny, které jíte, mohou mít velký vliv na vaše zdraví, zejména na hladinu cholesterolu. Pokud začínáte se změnami ve svém jídelníčku, buďte k sobě trpěliví. Neočekávejte, že přes noc změníte celý svůj jídelníček. Dělejte malé, jednoduché změny a postupně přidávejte další.
💬 Comments (0)
Dosud nebyly vloženy žádné komentáře. Poprvé sem přidejte svůj komentář.
Přidejte svůj komentář