Ovlivňuje jídlo, které jíte, skutečně cholesterol? Pojďme to zjistit!

Mnoho lidí si klade otázku, zda to, co jíme a pijeme, ovlivňuje hladinu cholesterolu. Ano, potraviny, které jíme, ovlivňují množství cholesterolu v naší krvi. Cholesterol je voskovitá látka, kterou naše tělo potřebuje k fungování. Naše játra ve skutečnosti produkují cholesterol, který potřebujeme. Cholesterol tedy nemusíme získávat z jídla, což je jako přidávat písek do oceánu. Nejdůležitější je ale vědět, že potraviny, které jíme, ovlivňují pouze 20 % až 30 % cholesterolu v naší krvi. Existují potraviny, které zvyšují náš „špatný“ cholesterol neboli LDL cholesterol více, než je doporučené množství. Existují také potraviny, které pomáhají tento LDL cholesterol snižovat. Takže tím, že budete vědět, jaké potraviny jíst a kterým se vyhýbat, můžete kontrolovat hladinu cholesterolu a snížit riziko srdečních onemocnění.

Které potraviny mají nejvíce cholesterolu?

Cholesterol, který přijímáme z potravy, se nazývá dietní cholesterol . Nachází se převážně v živočišných potravinách. Například v mase, sýru a mléčných výrobcích. Výzkum však ukázal, že pokud jde o snižování hladiny cholesterolu, neměli bychom se nejvíce obávat cholesterolu z potravy. Hlavními příčinami vysoké hladiny špatného cholesterolu jsou naopak dva typy nezdravých tuků – nasycené tuky a trans-tuky. Bohužel mnoho potravin s vysokým obsahem cholesterolu z potravy může tyto nezdravé tuky také obsahovat.

Jak snížit cholesterol pomocí diety?

Cholesterol můžete snížit dodržováním těchto kroků při přípravě jídla:

• Přidejte do svého jídelníčku více rozpustné vlákniny .
• Omezte příjem nasycených tuků .
• Vyhněte se konzumaci trans- tuků .
• Jezte vyvážená jídla.

Přidejte do svého jídelníčku rozpustnou vlákninu.

Existují některé potraviny, které mohou pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu. Jednou z nejdůležitějších je rozpustná vláknina . Jedná se o typ vlákniny, která se rozpouští ve vodě. Tato rozpustná vláknina se váže na naši žluč (která se vyrábí z cholesterolu) a vylučuje se s odpadními produkty. Snažte se přijímat 10 až 25 gramů vlákniny denně. Zeptejte se svého lékaře na správné množství pro vás na základě vašich kalorických potřeb. Zde je několik potravin, které můžete do svého jídelníčku zařadit a které obsahují rozpustnou vlákninu:

• Hnědá rýže.
• Sušené fazole jako čočka, cizrna a zelené fazolky.
• Citrusové plody jako jablka, ostružiny a pomeranče.
• Oves a ovesné otruby.

Měli bychom kontrolovat nasycené tuky?

Nasycený tuk je typ tuku, který je při pokojové teplotě pevný. Toto jsou nejběžnější potraviny:

• Zpracované maso: Jídla jako párky v rohlíku, klobásy, slanina, pepperoni.
• Tučné maso: Vepřová žebra, kuře bez kůže a tučné maso.
• Plnotučné mléčné výrobky: máslo, smetana, smetanový sýr, zakysaná smetana.
• Kokosový olej a palmový olej.
• Smažené jídlo.

Ve skutečnosti naše tělo potřebuje určité množství nasycených tuků, aby zůstalo zdravé. Pokud si však nečteme nutriční informace na potravinách, které jíme, je snadné si jich do těla přidat příliš mnoho. Jakmile víte, kolik nasycených tuků je v potravinách, které jíte, je snazší najít způsoby, jak ho snížit. Možná si říkáte: „Kolik je už moc?“ Pouze 5 % až 6 % z celkového denního příjmu kalorií by mělo pocházet z nasycených tuků.

Důležité: Tato rozmezí jsou pouze návrhy, nikoli striktní pravidla. Neustálá posedlost čísly a restriktivní stravování může vést k nezdravým stravovacím návykům, jako je ortorexie . Výživoví poradci také varují, že pokud se těmito čísly zabýváte, můžete přijít o některé opravdu zdravé potraviny.

Například olivový olej, ačkoli obsahuje určité množství nasycených tuků, se vyplatí přidávat do jídelníčku s mírou (až čtyři polévkové lžíce denně) kvůli jeho zdravotním přínosům. Podobně existují potraviny, které obsahují nasycené tuky, jako jsou avokáda a vlašské ořechy, ale měli bychom je ve svém jídelníčku zachovat. Klíčem je podívat se, odkud tuk pochází. Vzhledem k tomu, že nasycené tuky pocházejí ze zdravých potravin, je v pořádku jít trochu nad doporučený limit. V případě pochybností se poraďte s nutričním poradcem, abyste zjistili, které zdroje nasycených tuků byste měli vyloučit a které si můžete ponechat s mírou.

Nejezte trans-tuky!

Trans-tuky se vyrábějí přidáním tekutého rostlinného oleje a vodíku. Hlavními zdroji trans-tuků v lidské stravě jsou rychlé občerstvení a zpracované potraviny. Je to proto, že tyto potraviny obsahují částečně hydrogenované oleje.Trans-tuky se přidávají během výrobního procesu těchto olejů. V roce 2018 však americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) zakázal používání těchto částečně hydrogenovaných olejů v potravinách. I když je to dobrá zpráva, neznamená to, že rychlé občerstvení a zpracované potraviny jsou neškodné. Stále mohou mít vysoký obsah nasycených tuků. Také způsob jejich tepelné úpravy (např. smažení) může stále obsahovat trans-tuky. Vaše tělo trans-tuky nepotřebuje. Jsou pro vás špatné a potraviny, které obsahují, nemají žádné zdravotní přínosy. Nejlepší je se jim pokud možno úplně vyhnout. Chcete-li omezit trans-tuky ve svém jídelníčku, vyhýbejte se těmto věcem:

• Rychlé občerstvení.
• Smažené jídlo.
• Pekařské výrobky (komerční pečivo) - jako jsou sušenky, koblihy, pečivo.

Jezte vyvážená jídla.

Při snaze dosáhnout zdravé hladiny cholesterolu pomocí stravy je důležité jíst vyváženou stravu, která zahrnuje následující:

• Ovoce.
• Zelenina.
• Obiloviny - jako je rýže s otrubami, pohanka a oves.
• Bílkovinné potraviny - ryby, kuře bez kůže, čočka, cizrna.
• Mléčné výrobky/alternativy mléčných výrobků - nízkotučné mléko, jogurt.
• Tuky – Zdravé tuky (např. olivový olej, avokádo, ořechy – s mírou).

Můžete si udělat malou představu o tom, co si vybrat a čemu se vyhnout. Tyto znalosti vám pomohou naplánovat vyvážené a zdravé jídlo pro srdce.

Můžu jíst svačiny nebo dezerty?

Pokud si dáváte svačiny, jezte je jen velmi málo a dávejte si pozor na to, co si vybíráte. Vybírejte svačiny s nízkým obsahem nasycených tuků, cukru a sodíku (soli). Zde je několik zdravých svačin a doporučených velikostí porcí:

• Ořechy jako vlašské ořechy, mandle, pekanové ořechy a pistácie (1/4 šálku).
• Dýňová semínka nebo slunečnicová semínka (1/4 šálku).
• Pečená cizrna (1/2 šálku).
• Čerstvé ovoce (malý pomeranč nebo jablko) a pár ořechů.
• Neslazené arašídové máslo nebo mandlové máslo.
• Popcorn (3 hrnky, pražený) a kousek sýra.
• Syrová zelenina (1 hrnek)
• Celozrnné cereálie s řeckým jogurtem (1/2 hrnku).
• Sýr s vařenou zeleninou (1 šálek).

Při nákupu nízkotučných svačin nebo dezertů v obchodě buďte opatrní. Mnohé z nich mají nízký obsah tuku, ale mohou mít vysoký obsah cukru. Dejte si pozor na množství cukru. Poraďte se se svým lékařem o správném množství cukru pro vás. Máte cukrovku (diabetes mellitus)To je obzvláště důležité, pokud máte cukrovku nebo vysokou hladinu cukru v krvi. Jedním ze způsobů, jak si dát něco lahodného s nízkým obsahem cukru a tuku, je vyzkoušet si doma zdravé recepty na dezerty. Existuje mnoho receptů, které lze připravit bez cukru nebo s velmi malým obsahem cukru, a stále chutnají dobře.

Myslete na tyto věci při vaření!

Vaření doma vám může pomoci kontrolovat váš jídelníček. Ne všechno, co si doma uvaříte, je však zdravé nebo dobré pro váš cholesterol. Mějte na paměti tyto tipy na vaření, které vám pomohou dodržovat váš zdravý stravovací plán. Další podobné tipy vám může poskytnout váš lékař nebo nutriční poradce.

• Zařaďte do svého jídelníčku více ryb . Snažte se jíst alespoň 225 gramů týdně. Ale nesmažte je!
• Vyhněte se používání másla, sádla a tuku. Místo toho používejte zdravé oleje na vaření (například olivový olej), ale pouze v malém množství. Při restování nebo pečení zeleniny, ryb a drůbeže zkuste místo oleje použít zeleninový vývar s nízkým obsahem soli.
• Jídlo pečte, grilujte nebo duste . Vyhněte se smažení.
• Hledejte v receptech alternativy k máslu a oleji.
• Při přípravě polévky zdvojnásobte množství zeleniny . Tím zvýšíte obsah vlákniny v polévce. Abyste uvolnili místo, snižte množství rýže nebo nudlí na polovinu.
• Najděte si bylinky a koření , které máte rádi, a používejte je k dochucení jídla místo másla, soli nebo omáček s vysokým obsahem tuku.
• Připravte si vlastní zálivku na salát. Použijte olivový olej a balsamikový ocet (nebo podobnou kombinaci). Zálivka na salát je nenápadný způsob, jak do svého jídelníčku přidat nasycené tuky.
• Při přípravě polévky nebo omáčky odstraňte vrstvu tuku na povrchu. Po vychladnutí polévky nebo omáčky ji dejte na několik hodin do lednice. Po vyjmutí uvidíte na povrchu silnou vrstvu tuku, kterou lze snadno odstranit.
• Před vařením kuřete odstraňte kůži. Koření vetřete do masa, ne do kůže.

Co je TLC dieta a středomořská dieta?

Dieta TLC je součástí programu Terapeutické změny životního stylu (TLC) . Jedná se o třídílný program, jehož cílem je snížit hladinu cholesterolu prostřednictvím stravy, fyzické aktivity a kontroly hmotnosti. Program byl vyvinut americkými Národními instituty zdraví v roce 1985. Někteří lidé ho dodržují dodnes. Existuje však jeden problém. Podle nejnovějšího výzkumu má tato dieta velmi nízký obsah celkového tuku a velmi vysoký obsah sacharidů. Sníží tedy hladinu cukru v krvi,Hladina triglyceridů se může také zvýšit, zejména pokud nejíte zdravé sacharidy. Proto nyní odborníci na výživu doporučují středomořskou dietu jako zdravý stravovací plán pro srdce. Tento plán může pomoci kontrolovat hladinu cholesterolu a také podpořit mnoho dalších aspektů vašeho zdraví. Pokud dodržujete středomořskou dietu:

• Plánujte si jídelníček s ohledem na rostlinné potraviny . Patří sem ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny.
• Jezte ryby, libové drůbeží maso, mořské plody , vejce a mléčné výrobky s mírou.
• Vyhněte se konzumaci červeného masa, smažených jídel, dezertů a čehokoli vyrobeného z chlebové mouky.

Klíčem je dbát na to, jaké druhy tuků jíte. Středomořská strava snižuje množství nasycených tuků a trans-tuků, které jíte. To může mít velký vliv na hladinu LDL cholesterolu. Místo toho nahrazuje tyto druhy tuků zdravými tuky, které podporují celkové zdraví vašeho srdce. Výzkum ukázal, že tato dieta může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění .

Co když je cholesterol stále vysoký i po změně stravy?

Potraviny, které jíte, mohou zvýšit nebo snížit množství cholesterolu v krvi, zejména špatného cholesterolu, který způsobuje aterosklerózu . Tato znalost vám může být velmi užitečná. Vaše rozhodnutí mohou mít zásadní význam. Ale někdy, ať se snažíte sebevíc, se vám nemusí podařit snížit hladinu cholesterolu na požadovanou úroveň. Existuje pro to několik důvodů.

Výběr jídla není vždy ve vašich rukou.

V ideálním světě by měl každý přístup k výživnému jídlu, času na vaření a komunitním zdrojům, které by mu pomohly dosáhnout jeho cílů. Realita je taková, že se musíme rozhodovat v rámci omezení, která máme. Všichni máme své vlastní bariéry a faktory, které ovlivňují naše rozhodnutí. Naše individuální volby jsou tedy jen několika malými dílky větší skládačky, kterou celá naše komunita společně staví. Nezlobte se, pokud máte překážky v tom, abyste učinili všechna ideální rozhodnutí, která podporují nízkocholesterolovou dietu. Místo toho dělejte, co můžete.

Vaše geny také hrají roli.

Vědci se domnívají, že geny (dědičnost) ovlivňují hladinu cholesterolu. Takže i když změny ve stravování mohou pomoci, někdy samy o sobě nebudou mít dostatečný vliv na to, aby se vaše hodnoty dostaly do zdravého rozmezí. Někteří lidé mají velmi vysoký cholesterol, protože jejich tělo se nedokáže zbavit dostatečného množství špatného (LDL) cholesterolu. Toto dědičné onemocnění se nazýváŘíká se tomu familiární hypercholesterolemie. Pro takové lidi je tedy velmi obtížné snížit hladinu cholesterolu pouze dietou. Mohou potřebovat statiny nebo jiné léky.

Cholesterol se s věkem zvyšuje.

S přibývajícím věkem se zvyšuje hladina cholesterolu. Dopad změn ve stravování ve 30 letech tedy nemusí být v 60 letech stejný.

Změna vyžaduje čas.

Pokud provedete změny ve svém jídle, můžete očekávat rychlou změnu hladiny cholesterolu. Vaše hladina cholesterolu však vykazuje vzorce, které se vyvíjejí v průběhu času.

Představte si velkou tabuli pokrytou psaným textem. Pokud ji jednou setřete gumou, část textu se vymaže. Abyste ale vymazali veškerý text, budete muset chvíli stírat. Mezitím někdo jiný přepíše místa, která jste vymazali (pravděpodobně stále jíte potraviny, které zvyšují váš LDL cholesterol, a vaše tělo stále produkuje cholesterol!).

Buďte trpěliví, dejte svému tělu čas, aby si zvyklo na nový jídelníček. Mezitím zařaďte do svého životního stylu každodenní cvičení. Zeptejte se také svého lékaře, jak dlouho bude trvat, než se změny projeví, a zda vám budou v kombinaci s novým jídelníčkem prospěšné i léky.

Vzkaz k odnesení domů

Potraviny, které jíte, mohou mít velký vliv na vaše zdraví, zejména na hladinu cholesterolu. Pokud začínáte se změnami ve svém jídelníčku, buďte k sobě trpěliví. Neočekávejte, že svůj jídelníček úplně změníte přes noc. Dělejte malé, jednoduché změny a postupně přidávejte další. Možná se vám vyhnou některá ze svých oblíbených jídel. Ale místo toho, abyste se zaměřovali na potraviny, které omezujete, zaměřte se na nová jídla, která zkoušíte. Zapojte do svého nového plánu také rodinu a přátele. Vysvětlete jim, proč tyto změny provádíte a jak vám mohou pomoci. Je mnohem snazší držet se výživového plánu, když vás lidé kolem vás povzbuzují k dosažení vašich cílů. Pamatujte, že malé změny vedou k velkým výsledkům!

---