මානසික පීඩනය (Depression) නිසා කෑම පාලනය නැතිවෙලාද? මේ උගුල් වලින් බේරෙමු

ඔයාට හිතේ ලොකු දුකක්, පීඩනයක් දැනෙනකොට කෑම කන විදිහත් වෙනස් වෙනවා කියලා ඔයාට කවදාහරි දැනිලා තියෙනවද? සමහර දවස්වලට දුක නැති කරගන්න ඕන නිසාම හිතේ හැටියට කෑම කනවා. තවත් සමහරුන්ට කොච්චර පීඩනයක් දැනෙනවද කියනවනම්, කෑම හදාගන්නවත්, කෑම කන්නවත් හිතෙන්නෙ නෑ, කෑම අරුචි වෙනවා. මේ කොයි දේ වුණත්, ඇත්තටම වෙන්නෙ ඔයා ඔයාගේ හිතේ තියෙන අමාරු හැඟීම් එක්ක ගනුදෙනු කරන්න කෑම පාවිච්චි කරන එකයි.

මේක හරියටම කිව්වොත් නරක චක්‍රයක් වගේ. ජීවිතේ ගැන කලකිරිලා, බලාපොරොත්තු නැතිවෙලා ඉන්නකොට වැරදි කෑම පුරුදු ඇතිවෙනවා. ඒ වැරදි කෑම පුරුදු නිසාම හිතේ තියෙන පීඩනය තවත් වැඩිවෙනවා. මේ චක්‍රයෙන් ගැලවෙන්න නම්, තනි නොවී ඉන්න එක ගොඩක් වැදගත්. ඔයාගේ යාළුවොත් එක්ක, පවුලේ අය එක්ක මේ ගැන කතා කරන එක, වෛද්‍යවරයෙක් හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න එක ඔයාට ලොකු සහනයක් වේවි. ඉතින් අපි බලමු, මේ මානසික පීඩනය (Clinical Depression) ඔයාගේ කෑම රටාවට බලපාන ප්‍රධාන විදි තුනක් සහ ඒවයින් ගැලවෙන්නෙ කොහොමද කියලා.

උගුල 1: හිත සනසගන්න කෑම කන එක (Comfort Eating)

මානසික පීඩනයෙන් ඉන්න ගොඩක් අය තමන්ට බෙහෙතක් විදිහට කෑම පාවිච්චි කරනවා. ඒ කියන්නේ දුක, ලැජ්ජාව, තමන් ගැනම ඇතිවෙන කලකිරීම වගේ නරක හැඟීම් මඟහරවන්න හෝ ඒවට මුහුණ දෙන්න කෑම කන එක.

හිතන්නකෝ, ඔයාට ගොඩක් දුක හිතුන දවසක අයිස්ක්‍රීම් එකක්, කේක් කෑල්ලක්, නැත්නම් චොකලට් එකක් කන්න හිතෙනවා නේද? එහෙම නැත්නම් බත් වගේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (carbohydrates) බහුල කෑමක් ගොඩක් කන්න හිතෙනවා. මේකට විද්‍යාත්මක හේතුවක් තියෙනවා. සීනි සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල කෑම කෑවම අපේ මොළේ තියෙන සෙරටොනින් (Serotonin) කියන රසායනිකය වැඩිවෙනවා. මේක තමයි අපේ මනෝභාවය (mood) හොඳ අතට හරවන රසායනිකය.

කෙටි කාලීනව බැලුවම, සීනි සහ තෙල් අධික කෑම කෑවම ඔයාට පොඩි සැනසීමක්, සහනයක් දැනෙන්න පුළුවන්. ඒත් දිගු කාලීනව බැලුවොත්, හැමදාම මේ වගේ කෑම කන එකෙන් ශරීරයේ බර වැඩිවෙන්න, දියවැඩියාව (Diabetes), හෘද රෝග (heart disease) වගේ බරපතල ලෙඩ රෝග හැදෙන්න තියෙන අවදානම ගොඩක් වැඩියි.

උගුල 2: කෑම නොකා ඉන්න එක හෝ අඩුවෙන් කන එක

සමහරුන්ට හිතේ පීඩනය වැඩිවුණාම කෑම රුචිය සම්පූර්ණයෙන්ම නැතිවෙලා යනවා. මේ නිසා එයාලා නොදැනුවත්වම කෙට්ටු වෙනවා. "එයාලට කෑම කන්න තියෙන ආසාව අඩුයි. ඒ නිසා කෑම වේල් මඟහරිනවා. සමහර වෙලාවට කෑම වෙලාවල් වලදිත් එයාලා ඉන්නෙ නිදාගෙන," කියලයි පෝෂණවේදීන් කියන්නේ.

ඔයාට මානසිකව මහන්සි දැනෙනකොට, කෑම කන්නවත් ශක්තියක් නෑ වගේ හැඟීමක් එනවා. ඒ වගේම, මානසික ආතතිය (stress) කියන දේ කෑම අරුචියට ලොකු හේතුවක්. ඔයා කනස්සල්ලෙන්, බයකින්, බලාපොරොත්තු සුන්වීමකින් ඉන්නකොට කෑමවල තියෙන රසවත් බව, ආකර්ෂණය ඔයාට දැනෙන්නෙ නෑ.

හැබැයි මතක තියාගන්න, ප්‍රමාණවත් තරම් ආහාර නොගත්තම ඔයා තවත් ඉක්මනින් කේන්ති යන, හිත ඉක්මනින් රිදෙන කෙනෙක් වෙන්න පුළුවන්. මේකෙන් වෙන්නේ ඔයාගේ මානසික පීඩනය තවත් නරක අතට හැරෙන එකයි.

උගුල 3: ලේසියට හම්බවෙන ඕනම දෙයක් කන එක

හිතට මහන්සි, පීඩනයක් දැනෙන වෙලාවට කඩේට ගිහින් බඩු අරගෙන ඇවිත්, පෝෂ්‍යදායී කෑම වේලක් හදාගන්න එක මහා කන්දක් වගේ දැනෙන්න පුළුවන්. ඒකේ ප්‍රතිඵලයක් විදිහට ඔයා ලේසියෙන්ම ලබාගන්න පුළුවන්, ඒත් එච්චර පෝෂණයක් නැති කෑමවලට පුරුදු වෙනවා.

උදාහරණයක් විදිහට, සමහරු ඉක්මනට හදාගන්න පුළුවන් නිසා ක්ෂණික නූඩ්ල්ස් පැකට් එකක් කනවා, නැත්නම් කුස්සියේ ඉතුරු වෙලා තියෙන අන්තිම බිස්කට් පැකට් එක කාලා බඩ පුරවගන්නවා.

තවත් දෙයක් තමයි, මානසික පීඩනයෙන් ඉන්න අය එකම වර්ගයේ කෑම දිගටම කන්න පුරුදු වෙනවා. හිතන්නකෝ, "එයාලට එදිනෙදා වැඩක් කරගන්න එකත් අමාරු නිසා, එයාලා පුරුදු වුණු, ලේසි දෙයක් හොයනවා. සමහරවිට හැමදාම උදේට කඩෙන් පාන් ගෙඩියකුයි පරිප්පු හොද්දකුයි ගෙනත් කනවා, කවදාවත් වෙන දෙයක් උත්සහ කරන්නේ නෑ," කියලයි විශේෂඥයෝ කියන්නේ.

මේකට තවත් හේතුවක් තමයි, මානසික පීඩනයෙන් ඉන්නකොට අවධානය යොමු කිරීමේ, මතක තබා ගැනීමේ සහ තීරණ ගැනීමේ අපහසුතා ඇතිවෙන එක. මේ නිසා කෑම හදන එක වගේ සරල වැඩක් වුණත් හිතට මහා බරක් වගේ දැනෙනවා. ඒ නිසා දවසේ කෑම වේල් තුනටම එකම වර්ගයේ සීරියල් (cereal) එකක් කන කෙනෙක් වෙන්න වුණත් පුළුවන්.

ඉතින්, මොකක්ද කරන්න ඕන? මුලින්ම ප්‍රතිකාර!

විශේෂඥයන් කියන වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාගේ කෑම පුරුදු වෙනස් කරන්න උත්සහ කරන්න කලින්, ඔයාගේ මානසික පීඩනයට ප්‍රතිකාර ගන්න එක.

හිතන්නකෝ, හිතේ තියෙන පීඩනයට කිසිම ප්‍රතිකාරයක් නොගෙන, එකපාරටම කෑම පාලනය කරන්න (diet) ගියොත්, ඒකෙන් වෙන්නේ ඔයා තවත් කලකිරීමට පත්වෙන එක. ඒකෙන් කිසිම ප්‍රතිඵලයක් ලැබෙන්නෙත් නෑ.

ඔයාට සති දෙකකට වඩා වැඩි කාලයක් තිස්සේ මානසික පීඩනයේ රෝග ලක්ෂණ (දුක, කලකිරීම, වැඩකට හිත යොමවන්න බැරිවීම, නින්දේ වෙනස්කම්) තියෙනවනම් සහ ඒක ඔයාගේ එදිනෙදා ජීවිතයට බලපානවනම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ ඩොක්ටර්ව (your doctor) හෝ මානසික සෞඛ්‍ය උපදේශකයෙක්ව හමුවෙන්න. ඩොක්ටර්ව හම්බවුණාම, ඔයාගේ බරේ හෝ කෑම රුචියේ වෙනසක් වුණා නම් ඒ ගැනත් කියන්න. මානසික පීඩනයට තියෙන හොඳම ප්‍රතිකාර ක්‍රමය තමයි මනෝ උපදේශනය (therapy), විෂාදනාශක ඖෂධ (Antidepressant medication) හෝ මේ දෙකේම එකතුවක්.

ඔයාට ප්‍රතිකාර වලින් ටිකෙන් ටික හොඳවෙද්දී, හිතට සහනයක් දැනෙද්දී, ඊට පස්සේ ඔයාට පුළුවන් ඔයාගේ ඩොක්ටර්ගේ මඟපෙන්වීම යටතේ ඔයාගේ කෑම පුරුදු හදාගන්න වැඩ කරන්න.

මේ කෑම උගුල් වලින් බේරෙන්න පොඩි උපදෙස් ටිකක්

ඔයාගේ මානසික පීඩනය ටිකෙන් ටික අඩුවෙද්දී, මේ ක්‍රම ටික ඔයාට සෞඛ්‍යමත් විදිහට කන්න සහ අර අපි කතා කරපු උගුල් වලින් බේරෙන්න උදව්වක් වේවි.

• කෑම වෙනුවට වෙනත් දේවලින් හිත සනසගන්න: ශරීරයට සැනසීමක් දෙන්න කෑම විතරක්ම පාවිච්චි කරන්න එපා. ඒ වෙනුවට උණු වතුරෙන් නාන්න, මෘදු බ්ලැන්කට් එකකින් එතිලා ඉන්න, නැත්නම් උණු කහට තේ කෝප්පයක් බොන්න පුළුවන්.
• ඔයාගේ බඩගින්නට ඇහුම්කන් දෙන්න: ඔයාට බඩගිනියි කියලා හිතෙනකොට, එකපාරටම කෑම කන්න යන්න කලින් පොඩ්ඩක් නැවතිලා හිතන්න: "මට ඇත්තටම බඩගිනිද? නැත්නම් මට දැනෙන්නේ වෙන හැඟීමක්ද?" කියලා. සමහරවිට ඔයාට ඇත්තටම ඕන කරන්නේ බිස්කට් එකක්වත්, චිප්ස් පැකට් එකක්වත් නෙවෙයි, හිතවත් යාළුවෙක් එක්ක හිතේ තියෙන දෙයක් කතා කරන්න වෙන්න පුළුවන්.
• විවිධත්වයක් ඇතිව කෑම කන්න: පෝෂණ ඌනතා නිසාත් මානසික පීඩනය වැඩිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා විවිධ වර්ගයේ ආහාර කන්න අවධානය යොමු කරන්න. ධාන්‍ය වර්ග, එළවළු, පළතුරු, මේදය අඩු මස්, මාළු, සහ අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න.
• ශක්තිය වැඩි කරන දේවල් කරන්න: ඔයාට ශක්තියක්, ප්‍රබෝධයක් දෙන දේවල් කරන්න. වත්තේ පොඩි ඇවිදින්න යන්න, ඔයාගේ සුරතල් සතා එක්ක සෙල්ලම් කරන්න, නැත්නම් කැමති සින්දුවක් අහන්න. ඔයාගේ මනෝභාවය හොඳ කරන දෙයක් කරාම, ඔයා නරක කෑම පුරුදුවලට යොමුවෙන එක ගොඩක් දුරට අඩුවෙනවා.