ඔයා දවස පටන් ගන්නකොට සමහර දේවල් කරන්නේ කිසිම දෙයක් හිතන්නේ නැතුව නේද? උදාහරණෙකට, උදේ නැගිට්ට ගමන් දත් මදින එක, තේ එකක් හදාගන්න එක, එහෙමත් නැත්නම් වාහනේට නැග්ග ගමන් සීට් බෙල්ට් එක දාගන්න එක. මේ දේවල් අපි කරන්නේ ඒ ගැන ලොකුවට හිතලා නෙවෙයි, ඒවා අපේ පුරුද්දක් වෙලා තියෙන නිසා. හරියටම කිව්වොත්, මේවා තමයි "පුරුදු" කියන්නේ. ඔයා දියවැඩියාව, එහෙමත් නැත්නම් වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව කියනවා නම් දියවැඩියා රෝගය (Diabetes Mellitus) එක්ක ජීවත් වෙන කෙනෙක් නම්, මේ වගේ හොඳ පුරුදු ටිකක් ඇති කරගන්න එකෙන් ඔයාගේ ජීවිතේට ලොකු වෙනසක්, ලොකු පහසුවක් ඇති කරන්න පුළුවන්. අපි මේ ගැන සරලව, සුහදව කතා කරමු.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
ඇත්තටම මොකක්ද මේ 'පුරුද්දක්' කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, පුරුද්දක් කියන්නේ යම් කිසි ඉඟියක් (cue) ලැබුණ ගමන් අපි නොදැනුවත්වම, ඉබේටම වගේ කරන ක්‍රියාවක්. අපි හිතාගෙන ඉන්නේ අපේ හැම ක්‍රියාවක්ම අපි හොඳට හිතලා බලලා, ලොකු උවමනාවකින් කරන දේවල් කියලා. ඒත් ඇත්ත කතාව ඊට වඩා වෙනස්. පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙන විදිහට, අපි දවසකට කරන දේවල් වලින් 43% ක් විතරම වෙන්නේ පුරුද්දට, අපේ හිත වෙන කොහේ හරි තියෙද්දී.
හිතන්නකෝ, මේක කොච්චර බලවත් දෙයක්ද කියලා! ඔයා හොඳ සෞඛ්‍ය පුරුද්දක් ඇති කරගත්තොත්, ඔයාට ඒක දිගටම කරගෙන යන්න ලොකු මහන්සියක් දරන්න ඕන වෙන්නේ නෑ. දවසක් දෙකක් හිතේ උනන්දුව අඩු වුණත්, ඒ දේ ඉබේටම ඔයා අතින් සිද්ධ වෙනවා.
මේක තමයි දියවැඩියාව වගේ දිගුකාලීන රෝගී තත්ත්වයක් පාලනය කරගන්න අපිට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් හොඳම උපක්‍රම වලින් එකක්. හොඳ ආහාර පුරුදු, ව්‍යායාම කරන පුරුද්ද වගේ දේවල් ඔයාගේ ජීවිතේ කොටසක් කරගත්තම, දියවැඩියාව පාලනය කරන එක එදිනෙදා වැඩක් මිසක් ලොකු බරක් වෙන එකක් නෑ.
පර්යේෂණ වලින් තවදුරටත් කියවෙන්නේ, යම් කිසි සෞඛ්‍යයට හිතකර ක්‍රියාවක් එක දිගට මාස දෙකක් විතර කරනකොට ඒක ශක්තිමත් පුරුද්දක් බවට පත්වෙනවා කියලයි. වැදගත්ම දේ තමයි, මේ අතරතුරේ දවසක් අතපසු වුණා කියලා ඒ පුරුද්ද නැති වෙන්නේ නෑ. ඒ නිසා හිත කලබල කරගන්න එපා. උදාහරණයක් විදිහට, හැමදාම උදේ කෑමෙන් පස්සේ පළතුරක් කනවා කියලා ඔයා පුරුද්දක් ඇති කරගන්නවා කියලා හිතමු. ටික දවසක් යද්දී, උදේ කෑම කෑව ගමන් ඔයාට ඉබේටම පළතුරක් මතක් වෙයි.
අලුත් හොඳ පුරුද්දක් පටන්ගන්නේ කොහොමද?
හරි, දැන් ඔයාට හිතෙනවා ඇති, "කොහොමද මම මේ වගේ හොඳ පුරුද්දක් පටන්ගන්නේ?" කියලා. ඒක හිතන තරම් අමාරු නෑ. මෙන්න ඔයාට උදව්වෙන සරල පියවර ටිකක්.
1. පැහැදිලි සැලැස්මක් හදාගන්න
මුලින්ම හිතන්න, ඔයා මේ වෙනස කරන්නේ ඇයි? කියලා. මේ පුරුද්ද ඇති කරගත්තම ඔයාගේ ජීවිතේ කොහොමද හොඳ අතට හැරෙන්නේ? සමහරවිට ඔයාට ඕන ඇති, "මට තව අවුරුදු ගාණක් මගේ දරුවොත් එක්ක සතුටින් ඉන්න ඕන", "මට බෙහෙත් ප්‍රමාණය අඩු කරගන්න ඕන", එහෙමත් නැත්නම් "මට තවත් ක්‍රියාශීලීව ඉන්න ඕන" වගේ දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. ඔයාගේ හේතුව මොකක් වුණත්, ඒක පොඩි කොල කෑල්ලක ලියලා ඔයාට හැමදාම පේන තැනක අලවගන්න. උදාහරණෙකට කණ්ණාඩිය ළඟ, එහෙමත් නැත්නම් ෆ්‍රිජ් එක උඩ. ඔයාට හිතේ හයිය අඩු වෙනකොට මේක ඔයාට ලොකු ශක්තියක් වේවි.
2. 'SMART' ඉලක්කයක් තියාගන්න
ඊළඟට, ඔයාට ළඟා වෙන්න ඕන ලොකු ඉලක්කය හිතේ තියාගෙන, ඒකට උදව් වෙන පොඩි, සරල පුරුද්දක් තෝරගන්න. මෙතනදී SMART කියන ක්‍රමය ඔයාට ගොඩක් උදව් වෙයි. ඒ කියන්නේ ඔයාගේ ඉලක්කය මේ ලක්ෂණ පහෙන් සමන්විත වෙන්න ඕන.
| SMART අකුර | තේරුම | දියවැඩියාවට අදාළ උදාහරණයක් |
|---|---|---|
| Specific (විශේෂිත) | ඉලක්කය ඉතා පැහැදිලි විය යුතුයි. | "මම ව්‍යායාම කරනවා" වෙනුවට, "මම හැමදාම රෑ කෑමෙන් පැයකට පස්සේ විනාඩි 15ක් ඇවිදිනවා." |
| Measurable (මැනිය හැකි) | ඉලක්කය කොපමණ දුරට සාර්ථකද කියා මැනිය හැකි විය යුතුයි. | "මම දවසට වතුර බෝතල් 8ක් බොනවා." (ගණන් කරන්න පුළුවන්) |
| Achievable (ළඟා විය හැකි) | ඉලක්කය යථාර්ථවාදී විය යුතුයි. එකපාරටම ලොකු දේවල් බලාපොරොත්තු වෙන්න එපා. | කවදාවත් ඇවිදලා නැති කෙනෙක් "මම දවසට පැයක් දුවනවා" කියනවට වඩා, "මම දවසට විනාඩි 10ක් ඇවිදිනවා" කියලා පටන් ගන්න එක හොඳයි. |
| Relevant (අදාළ) | මේ පුරුද්ද ඔයාගේ ලොකු ඉලක්කයට (දියවැඩියාව පාලනය) අදාළ විය යුතුයි. | සීනි තේ හැඳි දෙකක් දාලා තේ බොන කෙනෙක් "මම සීනි තේ හැඳි එකකට අඩු කරනවා" කියන එක අදාළ ඉලක්කයක්. |
| Time-bound (කාල රාමුවක් ඇති) | ඉලක්කය සම්පූර්ණ කිරීමට නිශ්චිත කාලයක් දෙන්න. | "මම එන මාසේ වෙනකොට මගේ උදේ කෑමට හැමදාම එළවළු ටිකක් එකතු කරගන්නවා." |
3. ඔයාගේ දියුණුව සටහන් කරගන්න (Track your progress)
ඔයා අලුත් පුරුද්ද කොහොමද කරගෙන යන්නේ කියලා සටහන් තියාගන්න එකෙන් ඔයාට ලොකු උනන්දුවක් ලැබෙනවා. පොඩි පොතක, කැලැන්ඩරේක, එහෙමත් නැත්නම් ෆෝන් එකේ ඇප් එකක ඔයාගේ දියුණුව ලකුණු කරගන්න. උදාහරණෙකට, ඔයා ඇවිදින්න ගිය හැම දවසකම හරි ලකුණක් දාන්න. සතියක්, දෙකක් යනකොට ඒ හරි ලකුණු ටික දකිද්දී ඔයාටම ඔයා ගැන ආඩම්බරයක් දැනේවි. ඒ වගේම, ඔයාගේ විශ්වාසවන්ත යාළුවෙක්ට, පවුලේ කෙනෙක්ට මේ ගැන කියලා තියන්න. "මම අද ඇවිදින්න ගියාද?" කියලා එයාලා අහනකොට ඒකත් ඔයාට හොඳ මතක් කිරීමක් වේවි.
දියවැඩියාවට උදව් වෙන සරල, හොඳ පුරුදු කීපයක්
- උදේට සීනි චෙක් කරන එක: හැමදාම උදේ නැගිට්ට ගමන්, වෙන වැඩක් කරන්න කලින්, ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම පරීක්ෂා කරන එක පුරුද්දක් කරගන්න.
- කෑමට පසු ඇවිදීම: ප්‍රධාන කෑම වේලකට පස්සේ, විශේෂයෙන් දවල් හෝ රෑ කෑමෙන් පසු විනාඩි 10-15ක් වගේ පොඩි ඇවිදීමක යෙදෙන්න.
- වතුර බීම: ඔයා ළඟ හැම වෙලේම වතුර බෝතලයක් තියාගන්න. පැණි බීම බොන්න හිතෙන හැම වෙලාවකම වතුර ටිකක් බොන්න.
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න ස්නැක් එකක්: වැඩට යද්දී, ගමනක් යද්දී, එළියෙන් තෙල් සහිත කෑම ගන්නවා වෙනුවට, ගෙදරින්ම පළතුරක්, කඩල ටිකක්, එහෙම නැත්නම් යෝගට් එකක් වගේ දෙයක් අරන් යන්න.
- පාද පරීක්ෂාව: දියවැඩියාව තියෙන අයට පාද වල තුවාල ඇතිවෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි. ඒ නිසා හැමදාම රෑට නිදාගන්න කලින්, ඔයාගේ පාද දෙකේ තුවාල, සීරීම්, බිබිලි වගේ දේවල් තියෙනවද කියලා පරීක්ෂා කරන එක හොඳ පුරුද්දක්.
මේ හැමදේම එකපාර කරන්න හදන්න එපා. එක පුරුද්දකින් පටන් ගන්න. ඒක ඔයාගේ ජීවිතේ කොටසක් වුණාට පස්සේ, ඊළඟ පුරුද්දට යන්න. වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාගේ ආහාර රටාවේ හෝ ව්‍යායාම වල ලොකු වෙනසක් කරන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක. එතුමා ඔයාට ගැළපෙනම දේ මොකක්ද කියලා හරියටම කියලා දේවි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- පුරුදු කියන්නේ අපි නොදැනුවත්වම කරන ක්‍රියා. හොඳ පුරුදු ඇති කරගැනීමෙන් දියවැඩියාව පාලනය කරන එක ලේසි වෙනවා.
- එකපාර ලොකු දේවල් වලට නොයා, එක කුඩා, සරල පුරුද්දකින් පටන් ගන්න.
- ඔයාගේ ඉලක්කය SMART (විශේෂිත, මැනිය හැකි, ළඟා විය හැකි, අදාළ, කාල රාමුවක් ඇති) විදිහට හදාගන්න.
- ඔයාගේ දියුණුව පොතක හෝ කැලැන්ඩරයක සටහන් කරගන්න. ඒක ඔයාට ලොකු ශක්තියක් වේවි.
- දවසක් අතපසු වුණා කියලා හිත කඩාගන්න එපා. ඊළඟ දවසේ ආයෙත් පටන් ගන්න.
- ඔයාගේ ජීවන රටාවේ ලොකු වෙනස්කම් කරන්න කලින් හැමවිටම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.